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☑️ 8 Trucos Naturales Para Reducir El Apetito Según Expertos

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Muchos expertos y observadores, han llegado a una serie de conclusiones acerca de la gran cantidad de personas obesas. Se han formulado algunas razones, llamando mucho la atención, la vinculada al cambio de alimentación.  Se ha determinado que esto, tuvo una fuerte repercusión en el estilo de vida, iniciados probablemente hace unos 10.000 años.

Este cambio, implicó una evolución en la eficiencia para la obtención de la mayor cantidad de energía de los alimentos. A su vez, la energía no utilizada comenzó a ser almacenada por el cuerpo humano en forma de grasa. Esto permitía almacenar gran cantidad de grasa corporal, durante los momentos en que había abundancia de alimentos. Esta estrategia del metabolismo ayudaba a sobrevivir cuando escaseaba la comida.

De este trascendental tema hablaré, debido a la solicitud de una seguidora de Chile. Grizel cuando hizo contacto conmigo, se notaba preocupada debido al incremento de peso que comenzó a presentar desde finales de diciembre. Me comentó que acostumbraba a “picar “mucho entre comidas, pues no se sentía suficientemente saciada.

Al intercambiar con ella, me enteré que es una persona que durante los últimos meses estuvo inactiva. Es decir, solía comer abundantemente y luego se recostaba a leer o a ver televisión. Al principio, Grizel logró disfrutar de este entretenimiento, pero luego comenzó a ver sus indeseables efectos, al notar grasa abdominal.

Cuidar la salud con un buen estilo de vida

No me cansaré de insistir en que el estilo de vida es factor clave para tener un organismo saludable.  La grasa abdominal no es más que un producto de una alimentación inadecuada y la falta de actividad física.  Por eso recomiendo constantemente la realización del reto Yo Puedo de la Dra. Cocó, leyendo mi libro Yo Puedo, en el cual  se encontrará la forma como cambiar los hábitos alimenticios y transformarlos en hábitos de vida.  Es importante cuidar el organismo para evitar enfermedades crónicas.

Consciente, de que ella con ciertas estrategias naturales y sencillas, puede logra cambios importantes en su estilo de vida, la invité a leer mi libro, además le envié cierta información. En misma le mencioné acerca de una serie de alimentos, que pueden favorecer el correcto desempeño de su metabolismo. Debido a que muchas personas pueden estar viviendo una situación similar, decidí compartir esa información en mi página.

El ser humano frente a la disponibilidad energética actual

Ciertos comentarios iniciales llevan a plantear que el ser humano desarrolló estrategias de supervivencia, apoyados en equilibrios energéticos positivos. Este mecanismo, combinado con los avances tecnológicos agrícolas y una industrialización creciente, han sido un coctel muy negativo. Sobre todo durante el último siglo, caracterizado por el empleo de gran cantidad de ingredientes alimentarios refinados.

Estos alimentos disponibles a lo largo del año en muchos países desarrollados, poseen altos niveles energéticos. Vale destacar, que la modernización facilita muchos procesos, lo cual acarrea que las necesidades reales de energía sean menores. Sin embargo, los cambios ancestrales originados a nivel genético, no han logrado adaptarse a estos abruptos cambios en las dietas y estilos de vida.

Esto, es ocasionado por la falta de desarrollo de mecanismos reguladores que controlen la ingesta de energía. Lo mismo conlleva a ser cada vez más vulnerables a la presencia de alimentos con altos niveles calóricos. De esta manera se puede limitar la ingesta calórica y eliminar los excedentes por medio del ejercicio.

Una gran cantidad de personas han venido adaptando estos enfoques conscientes, para reducir la energía corporal excedente. Sin embargo, este proceso requiere de una disciplina y fuerza de voluntad, basada en la disposición personal. Posiblemente algunas personas no estén dispuestas a aceptar cambios, no obstante, quienes lo han realizado no han quedado defraudados.

Estos enfoques conscientes están reduciendo activamente la ingesta de energía a través de una dieta reducida en calorías. Así como también, aumentando el gasto energético a través del ejercicio. Sin embargo, esto requiere la participación activa y la restricción contra los deseos de consumir alimentos de alta densidad energética, cuando se tiene hambre. Por lo que no es una opción viable para algunos individuos.

La saciedad y saciación, factores intervinientes en la regulación de los hábitos alimentarios

Por medio de las investigaciones se han logrado determinar una serie de mecanismos reguladores de los hábitos alimentarios. Este conocimiento permitirá lograr enrumbar de forma más adecuada nuestra salud. Dentro de estos conocimientos es importante establecer algunos puntos educativos de términos que posiblemente hayáis escuchado   con anterioridad.

Gracias a la ciencia se ha logrado establecer que existen ciertos mecanismos reguladores que permiten controlar el consumo alimentario. Ellos son la saciedad y la saciación. Vale destacar que la profundización científica de estos mecanismos reguladores ha permitido incluso emplear técnicas alimenticias más adecuadas. Así, actualmente se elaboran algunos alimentos que podrían disminuir el apetito o promover la saciedad.

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De acuerdo a los expertos, al ingerir alimentos o bebidas se emiten ciertas señales hormonales, sensoriales, metabólicas y cognitivas. Ciertos autores han denominado este efecto como “cascada de saciedad”, atribuyéndosele la responsabilidad de regular la ingesta alimentaria. Por medio de dicho efecto, se pone fin al episodio de la ingesta de alimentos. Es decir, marca el final de una comida (sentirse satisfecho).

Este efecto, en realidad está determinado por una serie de componentes sensoriales que determinan lo denominado por la ciencia como saciación. Se sabe que, gracias a él es posible determinar el momento cuando se deja de comer. Es decir, la finalización de un episodio alimentario que determina la cantidad de alimento ingerido. Este efecto posee un tiempo de duración corto, alcanzando unos veinte minutos desde el inicio de la ingesta.

Dentro de los elementos que intervienen en la saciación, destacan ciertos factores sensoriales de corto plazo de los alimentos. Entre ellos cabe resaltar, la palatabilidad, textura, variedad, tacto, olfacción, visión y sonido. Incluye además, la densidad energética, composición de macronutrientes, factores cognitivos y pre-absortivos (efecto de su volumen en la capacidad estomacal)

Desvelando algunos elementos de la saciedad y la saciación

Es importante establecer que los términos de saciedad como el de saciación, se han utilizado indistintamente. Pero se debe resaltar que, ambos procesos dependen de factores diferentes y se efectúan en diferentes lapsos durante el proceso alimentario. Por ello, es bueno aclarar que la saciedad hace referencia al intervalo de tiempo entre una comida y otra.

En términos técnicos, se podría mencionar que la saciación o saciedad pre-absortiva es la condición de sentirse lleno o satisfecho. Este proceso ocurre antes de que los nutrientes alimenticios se absorban. A su vez, la saciedad se presenta durante el período comprendido entre dos comidas y se produce cuando se inicia el proceso de absorción de nutrientes.

Se ha logrado cuantificar que durante el proceso de saciación, interactúan diversas señales de regulación. Este proceso, es favorecido por la presencia de hormonas y neuropéptidos, entre ellas destacan la colecistoquinina (CCK). La misma es sintetizada a nivel del intestino delgado, por efecto del consumo de proteínas y grasas. Se ha logrado establecer de acuerdo a ciertas investigaciones, que su producción genera efectos saciantes.

La saciedad, a su vez está muy influenciada por factores cognitivos, post-ingestivos y post-absortivos. Vale destacar que la digestión de los alimentos genera respuestas a nivel de diferentes lugares del sistema gastrointestinal. Además de ello, la hormona leptina promueve la saciedad y reduce el apetito. De hecho, la presencia de alimentos a nivel estomacal, actúan en conjunto con la comida en el intestino promoviendo la saciedad.

Se ha logrado observar que el vaciamiento del sistema gastrointestinal, determina efectos importantes en la regulación de la ingesta energética. Uno de los elementos que posee un alto peso en este proceso lo constituyen las características de los alimentos ingeridos. De esta forma, se sabe que la proteína y la fibra producen un retardo del vaciamiento gástrico.

8 Alternativas naturales que ayudarán a suprimir el apetito

Posiblemente al escuchar la palabra suprimir, seguramente se piensa en algún producto químico. Sin embargo, puedo decir de acuerdo a mis años de experiencia profesional y personal que los mejores supresores de apetito son los alimentos.

Estos alimentos permitirán que los niveles de las hormonas responsables de la saciedad y del apetito, se mantengan en un equilibrio adecuado. Como se darán cuenta, estoy hablando indirectamente de dos hormonas muy importantes, grelina y leptina.

Las alternativas naturales que presento, han sido bien estudiadas y probadas por la ciencia y expertos en nutrición.

1. Hortalizas con altos niveles de fibra

Muchas de estas hortalizas, deben ser incorporadas como parte importante de las ensaladas empleadas en el menú cotidiano. Se deben emplearlas sustituyendo los destructivos snacks ricos en grasas trans, sal y azúcar. Estas hortalizas, poseen muy bajas calorías y altos contenidos de agua. Aparte de ello, aportan cantidades importantes de vitaminas, mucha fibra dietética, minerales y una serie de compuestos bioactivos.

Dentro de las más recomendadas, se sugieren aquellas con bajos contenidos de almidón y de carbohidratos totales. Entre las cuales destacan hortalizas de fruto como la calabaza, el pimentón, la berenjena, tomate y el calabacín. También destacan el brócoli, judías verdes, espárragos, zanahoria, apio España, acelga, alcachofa, lechuga, coles de Bruselas y espinaca.

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2. Frutas con bajo índice glucémico

De acuerdo a los investigadores, aunque algunos alimentos contengan igual cantidad de carbohidratos, su índice glucémico puede ser bajo, porque no liberan la glucosa en nuestro organismo con mucha rapidez. Aparte de ello, aportan bajos niveles de calorías y adicionalmente pueden contener una serie de compuestos que permiten mantener el nivel de saciedad y disminuir el apetito.

Dentro de ellos, destacan la pectina, fibras y compuestos fenólicos con reconocida actividad biológica, tales como las antocianinas, flavonoles y flavonas. Por este motivo, debes incorporar en tu dieta frutos que permitirán reducir sustancialmente tu apetito. Dentro de ellos podemos mencionar: aguacate, pomelo, naranja, limón, frutos del bosque (moras, fresas, frambuesas y arándanos), parchita, peras y manzanas.

3. Patatas

De acuerdo a estudios realizados en Australia, se observó que la ingesta de patata hervida o cocida, es altamente saciante. Esto ha sido comprobado en diversos estudios, detectándose que supera en unas siete veces el efecto saciante del cruasán o los pasteles de trigo. Además, se ha establecido que su nivel de saciedad, supera al pan en unas tres veces.

4. Café

De este secreto he hablado infinidad de veces en mis lives.  Dentro de los múltiples beneficios del café se pueden mencionar su alto contenido de antioxidantes, además de su efecto reductor sobre la ingesta calórica, la migraña y el riesgo de enfermedad de Parkinson.

Algunos estudios han comprobado que la cafeína puede desempeñar un papel en la reducción del apetito. Además de ello, los niveles de cafeína contenidos en el café, poseen efectos que a largo plazo favorecen la pérdida de peso.

5. Avena integral en hojuelas

Muchos estudios nutricionales han determinado que la avena posee una composición nutricional excepcional. Los expertos señalan que posee cantidades muy importantes de fibra dietética, dentro de la que destaca el betaglucano. La composición de nutrientes de la avena es muy equilibrada. Además de ello, posee cantidades importantes de proteínas y ácidos grasos poliinsaturados, que logran mantener la energía por mayor tiempo.

Posee además compuestos polifenólicos denominados avenantramidas, con efectos antioxidantes muy importantes, mejorando muchas funciones metabólicas. El efecto saciante de la avena ha sido bien comprobado. Esto permite que se realice un retardo del vaciamiento gástrico. De hecho, los betaglucanos, pueden incidir en la promoción de ciertas hormonas que prolongan la saciedad.

6. Frutos secos

Los frutos secos poseen una gran cantidad de grasas saludables que promueven una reducción importante del apetito. Dentro de estos destacan, grasas mono y poliinsaturadas, como los ácidos grasos oleico, linolénico (omega 3) y linoleico (omega 6). Ciertos ensayos clínicos han logrado demostrar el efecto de reducción del apetito, aumento de la saciedad y sensación de plenitud.

Este efecto se produjo después de cuatro días de incluir 48 g/día de nueces en una dieta isocalórica. Un consecuencia similar se observó en el consumo de 57 g/día de pistachos en pacientes prediabéticos durante ocho semanas. Dentro de los beneficios se observaron efectos positivos sobre la disminución de los niveles de glucosa y resistencia a la insulina. El efecto sobre el equilibrio de estos compuestos, mantiene la saciedad por más tiempo y reduce el apetito.

7. Proteínas de buena calidad

Muchos estudios dietéticos han logrado encontrar que las proteínas magras, comparadas con otras fuentes proteicas, mejoran el volumen de ingesta y no inciden en mayor cantidad de calorías. Se ha establecido por ejemplo que las carnes magras como pavo, pollo y carne de res son altamente saciantes y permiten reducir el apetito por más tiempo.

Dentro de estas fuentes proteicas animales se incluyen además, el bacalao, salmón, sardinas y huevos. Dentro de los alimentos vegetales con altos niveles de proteínas destacan la soja, garbanzo, lentejas, quinoa, amaranto y espirulina.

8. Yogur griego

De este magnífico alimento se ha hablado en otras ocasiones. Este alimento posee una alta concentración de nutrientes y bajos niveles de azúcares, gracias a sucesivos procesos de filtrado. De esta forma, el envase tradicional de 5,3 onzas (185 g), aporta unas 160 calorías y se pueden obtener unos 15g de proteína. Posee además cantidades apreciables de bacterias benéficas para el sistema digestivo.

Se ha logrado determinar que quienes ingieren alimentos con alto contenido proteico, pueden mantenerse durante más tiempo a lo largo del día sin experimentar apetito. Por ello, este singular yogur al tener niveles elevados de proteína, puede ayudarte a sentirte llena durante más tiempo. Las investigaciones sugieren que las proteínas de orígen lácteo, poseen propiedades saciantes debido a su efecto sobre péptidos reductores del apetito.

Concluyendo

Fabricantes de fármacos supresores del apetito, afirman que los mismos, poseen la capacidad de mantenerte por más tiempo sin ingerir alimento. Y así, contribuye a disminuir de peso. Sin embargo, para los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), estos fármacos, suelen tener efectos secundarios. Además de ello su eficacia es dudosa o no se conoce adecuadamente.

Por ello, es fundamental emplear alternativas alimenticias que eviten el desarrollo de hábitos poco saludables, como “picar” frecuentemente entre comidas. Hemos observado que existen unos procesos muy bien definidos, que han sido estudiados por la ciencia. Me refiero a la saciación y a la saciedad. Muchas personas los emplean de forma indistinta, pero es importante saber que son procesos determinantes, sobre los procesos energéticos.

Dentro de estas alternativas, destacan algunas que ya han sido comprobadas con resultados muy prometedores. A saber: frutos secos, proteínas vegetales y animales de buena calidad, yogur griego, avena integral y café. Además de ello, se incluyeron también, las patatas, hortalizas ricas en fibras y frutas con bajo índice glucémico. Recuerden que esto no es algo mágico, debe ser acompañado con niveles adecuados de actividad física.

A Grizel le pareció muy interesante la propuesta que le envié, todas estas alternativas naturales están incluidas en el Reto Yo Puedo. Dicha información compartida con ella, es la que aparece en el post. Ella se sintió muy atraída por muchos de los alimentos mencionados,  Ella, hace poco, se comunicó conmigo y empleando algunas de las propuestas de forma consecuente, había logrado perder tres kg en 21 días.

“Los altos niveles de cortisol pueden llevar a una acumulación de grasa abdominal, así como a otros problemas de salud crónicos. El cortisol también hace que el cuerpo forme una resistencia a la leptina, una hormona que envía la señal al cerebro de que estás lleno. Así cuanto más estresado estés, más cortisol segregas y menos puedes saber cuándo estás lleno”.

Keri Glassman, Nutricionista

Fundadora de Nutritious Life, Nueva York

Si te ha gustado este artículo y tienes un interés sincero en aprender cómo puedes vivir más sano, me gustaría regalarte una copia de mi último libro #Yo Puedo con la Dra. Cocó.

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