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☑️ Semillas de Chía: Conoce Sus Beneficios y Cómo Consumirlas

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Hace un tiempo, publiqué en mi blog, una información estupenda acerca de Cómo Bajar De Peso Utilizando La Chía Y El Limón. Este artículo, fue positivamente comentado por muchas personas, quienes desde hace unas semanas atrás me han insistido para que continúe entregándo información de uso práctico.

Esta solicitud, se repitió nuevamente de forma directa, por parte de unos buenos amigos. Se trata de los propietarios del ameno rincón botánico, donde suelo acudir muchas veces a buscar asesoría para el cuidado de mis plantas. Pues bien, ellos hace aproximadamente una semana, me plantearon la posibilidad de que, junto a un grupo selecto de amigos, realizara una charla en su vivero.

Con mucho cariño y sencillez, elaboré una presentación de fácil comprensión, eso sí, aderezado como me gusta. Y aquí me refiero, a que, por lo general, me baso en estudios científicos, que permiten ser más objetivo en cuanto a las opiniones.

En esta presentación que realicé, comencé hablando acerca del orígen de la milenaria planta, para luego mencionar sus propiedades, sus beneficios y la forma en la cual debe ser consumida. Para trasladar la charla al blog, fue sencillo.  Las cosas realizadas con cariño y con pasión, fluyen estupendamente.

Una mirada a la planta de Chía

De acuerdo a las investigaciones botánicas realizadas, esta singular planta es originaria de México y de Guatemala. Se ha establecido que ha sido empleada como alimento desde hace unos 5.500 años. Las civilizaciones Azteca y Maya, utilizaron sus semillas como materia prima en la elaboración de preparados con propiedades medicinales.

También fue ampliamente valorada en la alimentación y en la fabricación de lienzos. Se sabe además, que los Aztecas utilizaban el grano entero o molido, además del aceite de esta semilla no solo en alimentación. Solían emplearlo, en rituales religiosos y en la elaboración de cosméticos. Se ha logrado establecer también, que los asentamientos humanos, que habitaban la actual Colombia, consumían esta semilla de forma abundante, siendo la segunda opción alimenticia después de los frijoles.

De acuerdo a los estudiosos de la lengua, la palabra chía, se origina de un vocablo español que significa aceitoso. Su nombre botánico es Salvia hispánica y forma parte de la familia Lamiácea, es decir está emparentada con la menta. Se conoce también como salvia española, chía negra y chía mexicana.

Por ello, en tiempos prehispánicos, las semillas de chía se conocían como “comida de los corredores”. Esto obedecía, al uso intensivo como combustible, mayormente utilizado por corredores y guerreros. Esto les permitía, recorrer largas distancias, sin fatigarse en exceso y con la energía y fortaleza necesaria para acudir a la batalla.

En la actualidad, tras muchos estudios que reconocen sus múltiples beneficios para la salud, el Parlamento Europeo la considera como un alimento funcional. Esto ha tenido consecuencias en su popularidad. Por ello, es utilizada ampliamente, como un alimento seguro y sin efectos potencialmente negativos, en muchos países. Entre ellos: Chile, México, Estados Unidos, Australia, Japón, Nueva Zelanda y Canadá. Donde se utiliza para elaborar, muchos productos horneados, bocadillos, barras energéticas y productos nutricionales.

¿Que contiene la Chía para gozar de tanto prestigio?

  • Desde el punto de vista científico, se ha investigado de forma muy amplia, la mayoría de sus compuestos.
  • Considerando una información publicada en la revista Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny en marzo de 2017, la fibra dietética representa del 23 al 35 %. Se ha establecido, que una porción de 25g de semillas de chía contiene aproximadamente 9g de fibra. La cantidad diaria recomendada de fibra es de 30g. Es decir, si logramos consumir 100g de chía, estaremos aportando el total del requerimiento diario de fibra para la población adulta.
  • Posee entre 31 y 34% de grasa. Dichas grasas dietéticas, están representadas en su mayoría por ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-3 y omega-6.
  • Su contenido de proteína es muy alto, estando en el rango del 16 al 26%. Sus aminoácidos más prominentes son: arginina, lisina, histidina, leucina y valina. Presenta además altos contenidos de ácido glutámico.
  • El contenido de carbohidratos es elevado, situándose en el rango del 37 al 45%.

Cien gramos de chía contienen:

  • 669 mg de calcio (67 % de requerimientos diarios) (RDA)
  • 1,37 mg de cobre (69 % RDA)
  • Hierro 8 mg (45% RDA)
  • Magnesio 360 mg (90% RDA)
  • Manganeso 2.2 mg (110% RDA)
  • Fósforo 766 mg (7% RDA)
  • Potasio 712 mg (20% RDA)
  • Zinc 3.5 mg (23% RDA)
  • 7 mg (< 1% RDA)
  • Vitamina A 30 IU
  • Tiamina (Vitamina B1) 0.8 mg (53% RDA)
  • Riboflavina (Vitamina B2) 0.05 mg
  • Niacina (Vitamina B3) 8.6 mg (43% RDA)
  • Piridoxina (Vitamina B6) 0.1 mg
  • Cobalamina (Vitamina B12) 1 mcg
  • Vitamina C 3.7 mg (6% RDA)
  • Vitamina E 0.74 mg

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Propiedades de las semillas de Chía

  • Cardioprotector
  • Anticancerígeno
  • Hipoglicemiante
  • Antioxidante
  • Anticolesterolémico
  • Antiinflamatorio
  • Anticoagulante
  • Laxante
  • Analgésico
  • Antidepresivo
  • Ansiolítico
  • Inmunoprotector
  • Antihipertensivo

Beneficios de la semilla de chía

1. Ayuda a incrementar el metabolismo impidiendo el padecimiento de sobrepeso y de diabetes

Gracias a su elevado contenido de proteínas, estas semillas se constituyen en una de las fuentes vegetales más fiables como fuente nutricional. Se ha observado incluso, que cuando se agrega chía a la mezcla para elaborar pan de trigo, se logra incrementar la actividad antioxidante. Se ha comprobado, que la proteína vegetal, en especial la de chía, ayuda a desarrollar músculo, estableciendo un adecuado equilibrio de la glucosa en la sangre y favoreciendo la quema de los lípidos.

Algunos estudios han demostrado que las semillas de chía, pueden ayudar a prevenir trastornos metabólicos como la dislipidemia y la resistencia a la insulina. Estos dos trastornos, son factores que ayudan a desencadenar la diabetes tipo 2. Los componentes que ayudan en este efecto, son el ácido alfa-linolénico y la fibra dietética contenidas en la semilla de chía.

2. Promueve la salud del corazón

El hecho de contener altas proporciones de grasas saludables, sobre todo omega-3 y omega-6, ayuda sobremanera en la protección del corazón. Sobre todo, por su excelente control sobre los procesos inflamatorios, la estabilización de la tensión arterial y la disminución del LDL (colesterol malo). La enfermedad coronaria es un trastorno cardiovascular común. En un estudio de laboratorio, se observó una disminución de los niveles de triglicéridos y colesterol, por efecto del consumo de semillas de chía.

Esto se explica, por su efecto inductivo en la redistribución de grasas corporales, evitando de esta forma, su acumulación en el hígado. Es bueno, tomar en cuenta que el ácido α-linolénico presente en las semillas de chía, es capaz de inhibir la estearoil-CoA-desaturasa.

3. Mejora los procesos y la salud del sistema digestivo

Gracias a su optimo contenido total de minerales y fibra dietética soluble, las semillas de chía, ayudan a incrementar el equilibrio de los alimentos de ingesta diaria común.

Se sabe que la fibra, no solo mejora la motilidad y tránsito intestinal, sino que además equilibra de forma muy rápida las poblaciones de bacterias benéficas. De esta forma, tiene además potentes efectos prebióticos. El alto contenido de fibra soluble e insoluble, presente en las semillas de chía, son capaces de brindar los requerimientos diarios de fibra necesarios en nuestra dieta.

Según la American Dietetic Association, nuestra ingesta diaria de fibra, debe estar alrededor de 20 a 35 gramos. Sin embargo, los estadounidenses solo consumen en promedio, entre 12 y 15 gramos. Una forma saludable de suplir estas necesidades, es incorporando alimentos ricos en fibra, como las semillas de chía.

El tener movimientos intestinales más regulares, es un hecho a corto plazo con el consumo de chía, sin embargo, existen beneficios adicionales que se logran en el largo plazo. Uno de ellos, es promovido por la presencia del ácido alfa linoleico. Muchos estudios, han permitido demostrar, que este importante ácido graso, puede incidir negativamente en la reproducción de ciertas células cancerosas, además de las del colon, se incluyen las de la vejiga urinaria. Incluso, ciertos estudios clínicos han demostrado que las semillas de chía pueden inducir saciedad, frenar el hambre y suprimir el apetito.

4. Actúa previniendo los efectos del envejecimiento prematuro

De acuerdo a los investigadores, los contenidos de quercetina, miricetina, kaempferol y vitamina A, pueden ralentizar los efectos de los radicales libres hasta en un 70%. Esto por supuesto, facilita la reparación y regeneración de las células de la piel y a su vez logra minimizar los daños presentes. Por otro lado, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la alta cantidad de vitamina E, presente en las semillas de chía, ayuda de forma contundente en el retraso del envejecimiento celular.

Aparte de esto, si consideramos el alto contenido de omega-3, estaremos protegiendo además la protección de la capa superior de la piel y la consecuente regeneración de las células dañadas. Todos los compuestos, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, protegen también la piel en contra de la inflamación y las arrugas prematuras.

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6. Previene la aparición de cáncer y ayuda a combatir algunos tipos de tumores

De acuerdo a estudios publicados el año 2013, en The Journal of Molecular Biochemistry, se refieren excelentes propiedades del ácido alfa lipoico. Se ha determinado, que él es muy abundante en las semillas de chía y posee un efecto negativo sobre el crecimiento de las células cancerosas. Sobre todo, las que se encuentran en los cánceres de cuello uterino y de mama. En otras pruebas de laboratorio realizadas, se ha observado que el ácido alfa-linoleico suprime el crecimiento de células tumorales mamarias.

Además de ello, la dosificación regular de ácido alfa-linoleico, pudo evitar la metástasis, es decir la propagación de células cancerosas a otros órganos. Se observó incluso, una reducción en la producción de prostaglandina E tumoral, muy asociada con la formación de tumores en el organismo.

La chía, ha sido también estudiada por su contenido de ácidos grasos omega-3. Se ha logrado establecer que este compuesto, puede controlar la formación de eicosanoides. Este compuesto, actúa como una molécula de señalización que se activa durante un proceso inflamatorio o alguna actividad física exigente. Se sabe, que los eicosanoides, pueden conducir a la formación de neoplasia, la cual es una formación tumoral que puede dar origen a tumoraciones tanto benignas como malignas. Este efecto del aceite de semilla de chía se probó en tumores de origen mamario.

7. Promueve un sistema óseo fuerte y saludable

No todas las personas pueden consumir lácteos. Existen muchas que son alérgicas a la lactosa. Para ellos, la chía, es una opción muy valiosa. Dentro de sus múltiples nutrientes contiene: calcio, fósforo, magnesio y proteínas. Posee mucho más calcio que los productos lácteos. Se ha establecido, que una porción de 25 g de chía contiene 157 mg de calcio, más de lo que nos aportan 100 ml de leche. Se sabe además que la chía, posee cantidades adecuadas de boro, elemento muy importante en la salud del sistema musculoesquelético.

¿Cómo consumir la semilla de chía?

Existen ciertas investigaciones que permiten sugerir algunas formas adecuadas, para ingerir estas maravillosas semillas. Siempre me preguntan que si se comen secas o remojadas. Les puedo decir, que ambos métodos son seguros al momento de ingerirlas, sin embargo, pueden surgir algunos inconvenientes si se comen secas. Esto se debe principalmente, a que estas semillas, pueden absorber hasta veintisiete veces su peso en agua, lo cual podría causar una serie de problemas a nuestro organismo.

Muchas pautas dietéticas, realizada para los Estados Unidos, recomiendan consumir chía como fuente primaria de alimentación. Bien en forma de brotes, sobre todo en ensaladas, en forma de semilla, en bebidas y alimentos a base de cereales y de forma cruda.

Uno de los cuidados que hay que tener, para el consumo de chía, es considerar su altísimo contenido de fibra. Por lo general, la mayoría de las personas, no ingiere la cantidad de fibra adecuada en su alimentación. Y, si decidimos comenzar a suplirla, como por ejemplo con las semillas de chía, debemos considerar, que su incremento debe ser gradual. Si no lo hacemos de esta forma, nos puede acarrear serios inconvenientes. Sobre todo, si pertenecemos al grupo de personas que no acostumbra a ingerir la cantidad de fibra diaria en su dieta. La primera repercusión, visible puede ocurrir en forma de estreñimiento.

Remojar: una opción excelente

Se ha establecido que cuando se dejan las semillas de chía en remojo, durante toda la noche, se obtienen los mejores beneficios. Dado como dijimos, su alto poder hidrofílico, ellas se empaparán y nos brindarán su beneficioso mucílago. La mayoría de las fuentes recomiendan remojar las semillas de chía para obtener el mayor beneficio. Dentro de estos beneficios destacan:

  • Reducción de ciertas propiedades negativas: sin querer minimizar todo su valor, es importante considerar que las semillas de chía, contienen ácido fítico. Este es un compuesto presente en muchos granos y semillas, con alto contenido de fósforo Los fitatos o ácido fítico, logran unirse, mediante un proceso conocido como quelación, a algunos minerales. Estos minerales incluyen el zinc, el calcio, el hierro y el magnesio. Al unirse, originan complejos insolubles de baja biodisponibilidad, lo cual puede causar la deficiencia de dichos minerales en nuestro organismo.
  • Desintoxicación y limpieza intestinal: se ha observado, que el mucílago o fibra soluble, contenido en las semillas de chía, funciona como un potente agente de depuración, en la medida que se mueve a lo largo del sistema digestivo. Si las semillas ya han sido previamente remojadas, no tendrá efecto contraproducente deshidratante en el tracto digestivo, al contrario, promoverá además un adecuado nivel de hidratación.
  • Ayuda a sintetizar inhibidores de la enzima convertidora de la angiotensina. Esto impide que nuestro organismo produzca angiotensina II, la cual está asociada con enfermedades cardiovasculares, enfermedad de las arterias coronarias, migrañas, hipertensión, diabetes e insuficiencia cardíaca. Esto permite preservar la salud del corazón y todos sus beneficios asociados.

 

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Uso de semillas enteras remojadas

Este método sencillo pero práctico, nos sirve para preparar las semillas de chía para ser utilizadas de diversas formas. Lo ideal, es no remojar por demasiado tiempo.

¿Cómo lo realizo?

  • En un recipiente mediano, añadir dos tazas de agua filtrada
  • Agregar al agua un tercio de taza de semillas de chía
  • Revolver muy bien y guardar en el refrigerador durante toda la noche
  • Existe un método más rápido que consiste realizar el remojo, con las proporciones descritas, durante un lapso de tres horas
  • El gel que se forma se conoce popularmente como “pudín de chía”

Nota

Si se desea obtener beneficios adicionales, se puede reemplazar el agua por agua de coco, leche de coco o leche de almendras. Esto permitirá disfrutar de un delicioso gel energético. Hay quienes también utilizan jugo de naranja o de limón para incrementar sus niveles de vitamina C. Incluso se puede añadir canela en polvo, jengibre rallado o miel orgánica.  Si estás huyendo de las calorías utiliza ORGANIC LIQUID STEVIA.

Uso de las semillas de chía en polvo

Una forma muy agradable de emplear estas fabulosas semillas, es transformándolas en un polvo fino. Esto, por lo general, nos permite utilizarlas como un agente espesante. Es posible agregarlo en cualquier alimento con alto nivel de humedad, sin necesidad de realizar el remojo previo. Es por ello que puedes incorporar este polvo de semillas de chía en batidos, jugos, zumos, caldos y sopas.

El polvo de chía, también se puede utilizar como reemplazo de la harina en panes, panecillos y pasteles para hornear. Para esto no hay proporciones definidas, se debe ir realizando la incorporación de forma gradual, pues muchas veces el sabor tiene muchos componentes de subjetividad.

Uso de las semillas de chía tostadas

Al igual que cuando tostamos frutos secos, ayuda a resaltar algunos sabores y aromas, esto también ocurre con la semilla de chía. Además del sabor, es posible también resaltar la textura. Cuando vayas a tostar, emplea baja temperatura, a fin de no quemar las semillas, pues, se pueden alterar sus aceites y su sabor negativamente.

Cuando estas semillas tostadas, se emplean en las ensaladas, les confiere una sensación crocante. Se emplean también, espolvoreando por encima de los cereales para el desayuno. En general, la incorporación de chía en los alimentos mejora una serie de características muy importantes. En especial las nutricionales, las fisicoquímicas y las sensoriales.

Uso de brotes de chía

Esto es muy sencillo de realizar, simplemente, colocar las semillas de chía en una sola capa. Procurar que estén muy bien esparcidas, se puede emplear una cucharadita de semillas como medida. Se debe rociar las semillas varias veces con agua, de preferencia filtrada y hervida. Se puede cubrir con una envoltura de plástico o vidrio. Deben ser colocadas en un lugar soleado y no permitir que se deshidraten, regar en las mañanas y en las tardes.

Al cabo de una semana aparecerán los deseados brotes verdes. Se utilizan estupendamente en ensaladas, emparedados y acompañando algunos platillos con arroz integral. De todas formas, es importante utilizarlos en cualquier plato en el que se quiera aumentar su valor nutricional.

Concluyendo

La demanda de semillas de chía se incrementa cada día. Esto por supuesto ocurre, porque a la luz de la investigación científica, se han encontrado verdades contundentes. Ellas incluyen la mejora del sistema digestivo, cardiovascular, musculoesquelético y cerebral. Por otro lado, se puede observar una serie de efectos positivos en el manejo energético y en el metabolismo corporal en general.

No olvidemos, que estas singulares semillas, poseen estas excelentes propiedades, debido a que son ricas en antioxidantes y presentan un alto contenido de vitaminas y minerales. Por otro lado, poseen compuestos bioactivos con altos poderes antioxidantes. Todo esto, le ha valido, el calificativo de “superalimento”, lo que simplemente significa que son relativamente más densos en nutrientes en comparación con otros alimentos.

Tanto mis amigos del vivero, como los asistentes, quedaron maravillados de las propiedades y de la historia de estas invaluables semillas originarias de Meso América. Para muchos, fue asombroso descubrir, que era empleado por guerreros Aztecas y Mayas. Para otros, el asombroso contenido de fibra dietética y todas las ventajas que otorga su consumo para mantener un sistema digestivo saludable y un organismo saludable, equilibrado e incluso protegido de los embates de la vejez prematura.

“En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un licuado de salmón, espinaca y hormonas del crecimiento humanas”

Christopher McDougall

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