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☑️ 10 Recomendaciones Para Reducir La Presión Arterial Sin Medicamentos

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Se ha comprobado, que el estilo de vida afecta significativamente la presión arterial. Por ello, mantener un estilo de vida saludable permitirá controlar exitosamente la presión arterial alta o hipertensión, evitando la necesidad de tomar medicamentos.

El diagnostico de presión arterial alta, no tiene que ser exclusivamente tratado con fármacos. En este post presento algunas recomendaciones para reducirla sin medicación.

Sobre este indispensable tema me voy a referir por solicitud de María, una seguidora de California. Al comunicarse conmigo María me comentó, que estaba preocupada por su padre, un administrador jubilado de 70 años de edad. Aunque el siempre había gozado de buena salud, realizando su chequeo médico anual, encontraron su presión arterial con valores por encima de lo normal.

Luego del seguimiento y los estudios realizados, su padre fue diagnosticado con hipertensión arterial. María al efectuar contacto conmigo, solicitó información sobre algunas opciones diferentes a la medicación para tratar la presión arterial alta. Aunque el doctor había cambiado varias veces el tratamiento, todos le causaban los mismos efectos secundarios.

Por ello su padre no tomaba la medicina como correspondía, pues lo hacía sentir mal. Ella me comentó que su padre experimentaba tos, dolor de cabeza y mareo al tomar cualquiera de los tratamientos.

Con todo gusto y de inmediato, comencé a preparar la información solicitada por María. Dada la importancia de la misma la comparto aquí en mi página.

Generalidades sobre la presión arterial

La presión arterial (PA) está determinada por la cantidad de sangre que bombea el corazón y la resistencia que ejercen las arterias al paso sanguíneo. Por eso, mientras más estrechas sean las arterias, más alta será la PA.

presion-arterial

La PA se mide en milímetros de mercurio (mmHg). Hay dos cifras que participan en esta medición:

  • Presión arterial sistólica: es la cifra más alta y representa la presión en los vasos sanguíneos o arterias cuando el corazón late
  • Presión arterial diastólica: es la cifra más baja y representa la presión de los vasos sanguíneos o arterias entre los latidos, es decir cuando el corazón está en reposo

La PA se considera:

  • Normal cuando es menor o igual a 120/80 mmHg
  • Alta cuando es igual o mayor a 130/80 mmHg

La presión arterial alta (HTA) también denominada hipertensión (HTA), es llamada el “asesino silencioso”. Esto debido a que por lo general no presenta síntomas, pero es un factor de riesgo clave en la aparición de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. Por ello, su prevención y control es determinante para una buena salud.

Modificaciones en el estilo de vida que ayudarán a bajar la presión arterial alta

Si la persona presenta presión arterial alta (HTA) y no desea tomar medicamentos, aquí se muestran las modificaciones que se pueden realizar. Implementando estos cambios , logrará disminuir la HTA, además de mantenerla en valores normales. Estos son algunos:

1. Disminuir el exceso de peso y el diámetro de la cintura

Uno de los cambios en el estilo de vida más eficaz para controlar la hipertensión, es disminuir el sobrepeso. Incluso bajar una pequeña cantidad de peso ayuda a reducir la HTA. Se puede disminuir la hipertensión en 1 mmHg por cada kilogramo (aproximadamente 2,2 libras) de peso perdido.

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Una recopilación de estudios del 2016 arrojó, que las dietas para la pérdida de peso disminuyeron la PA. En promedio la presión diastólica disminuyó 3,2 mmHg y la sistólica redujo 4,5 mmHg.

También debes estar pendiente del diámetro de tu cintura o circunferencia abdominal. Tener mucho volumen a nivel de la cintura, representa un mayor riesgo de sufrir HTA.

Aunque el diámetro de la cintura que representa un riesgo para tener hipertensión varía según los grupos étnicos, en línea general tenemos:

  • Los hombres: tienen mayor riesgo si su cintura es mayor a 40 pulgadas (102 centímetro)
  • Las mujeres: tienen mayor riesgo si su cintura es mayor a 35 pulgadas (89 centímetros)

2. Hacer ejercicio habitualmente

El aumento regular del ritmo cardíaco y respiratorio fortalece al corazón, realizando así su función de bombeo con menos esfuerzo. Asimismo, realiza menos presión sobre las arterias, reduciendo la Presión arterial.

Con la práctica de una actividad física, unos 40 minutos cuatro días a la semana, se puede reducir la presión arterial.   Este hábito  permite disminuir la hipertensión arterial entre 5 mmHg a 8 mmHg. Se debe tener consciencia de la importancia de ser constante, ya que al no ejercitarse la presión arterial se elevará nuevamente.

Entre los ejercicios a realizar para reducir la presión arterial se incluyen: bailar, nadar, trotar, caminar o andar en bicicleta. Realizar ejercicios para fortalecer los músculos como sentadillas, flexiones o abdominales, también colabora en la disminución de la presión arterial.

Asimismo, se puede aumentar el nivel de actividad, con actos sencillos como:

  • Utilizar las escaleras en lugar del ascensor
  • Caminar en lugar de conducir tu vehículo
  • Hacer las tareas domesticas
  • Trabajar en el jardín
  • Practicar un deporte en equipo

3. Mantener una alimentación saludable

Si la persona tiene presión alta, mantener una alimentación adecuada puede reducir la PA hasta en 11 mmHg.  La persona que consumen más proteínas, presenta un menor riesgo de padecer hipertensión arterial.

Así quedó demostrado en un estudio a largo plazo concluido en el 2014. Quienes consumían 100 gramos de proteína al día, tenían un 40% menos de riesgo de presentar presión arterial alta. El riesgo de sufrir hipertensión arterial se reducía hasta un 60% para aquellos que también añadieron fibra a su dieta.

El plan de alimentación adecuada para hipertensos, se conoce como Dieta de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH).

La dieta DASH recalca la ingesta de los siguientes alimentos:

  • Frutas y verduras
  • Alimentos bajos en sodio
  • Lácteos bajos en grasa
  • Cereales integrales
  • Aves de corral, como pechuga de pollo
  • Pescados, como salmón y atún
  • Judías y legumbres
  • Huevos
  • Frutos secos
  • Garbanzos
  • Quesos, como el cheddar
  • Reducir el consumo de dulces y carnes rojas.

4. Bajar la ingesta de sodio y aumentar el consumo de potasio

Reducir el consumo de sodio en la alimentación, mejora la salud cardiaca y reduce la HTA. Un consumo bajo de sodio puede reducir la PA aproximadamente entre 5 y 6 mmHg.

Para disminuir el consumo de sodio en la dieta, se deben tomar en cuenta las siguientes sugerencias:

  • Revisar las etiquetas de los alimentos, que comúnmente son comprados y verificar su contenido de sodio. Si es alto (20%), preferir alternativas bajas en sodio
  • Consumir menos cantidad de alimentos procesados, ya que durante su elaboración se agrega alta cantidad de sodio.
  • No agregar sal a los alimentos. Emplear hierbas o especias para darle sabor a las comidas. Se aconseja reducir gradualmente la cantidad de sodio en los alimentos, así el paladar se va adaptando progresivamente.
  • Es importante aumentar el nivel de potasio, pues este elemento reduce los efectos de sodio sobre el sistema cardiovascular.

Entre las mejores fuentes naturales de potasio se encuentran:

  • Frutas, como naranja, albaricoque, aguacate y plátano
  • Verduras, como espinaca, tomate, patata y boniato
  • Pescado.

Personas con enfermedades renales deben consultar a su médico, pues una dieta rica en potasio puede ser perjudicial para ellos.

5. Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

Diversos estudios confirman que la restricción de azúcar y carbohidratos, facilita la pérdida de peso y reduce la PA.

En un estudio realizado en el 2010, se comparó una dieta baja en grasa con otra baja en carbohidratos. Ambas dietas generaron pérdida de peso, pero la dieta baja en carbohidratos resultó más eficiente en disminuir la presión arterial. La misma redujo la presión arterial diastólica en 4,5 mmHg y la sistólica en 5,9 mmHg. ç

Mientras que la dieta baja en grasa, que además incluía un fármaco dietético, solo redujo la presión diastólica en 0,4 mmHg y sistólica en 1,5 mmHg.

6. Consumir menos alimentos procesados

En general los alimentos procesados tienen alto contenido de sal. Entre estos están los embutidos, las sopas enlatadas, papas fritas y otros aperitivos procesados.

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Los alimentos comercializados como “bajos en grasa” en general tienen alto contenido de sal y azúcar. Esto, con la finalidad de compensar la pérdida de grasa, la cual es la que da sabor a los alimentos.

Es un buen hábito leer las etiquetas de los alimentos que se compran.res. Para la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), un alimento se considera bajo en sodio cuando contiene un 5 % o menos del mismo. Mientras que un contenido de sodio del 20% o más se considera alto.

7. Limitar la cantidad de alcohol ingerido

El consumo de alcohol debe hacerse con moderación. Las bebidas alcohólicas elevan la tensión arterial, incluso si estas sano. Además, pueden reducir la eficiencia de los medicamentos para la presión arterial.

Por cada 10 gramos de alcohol consumido la PA aumenta en 1 mmHg, una bebida estándar contiene 14 gramos de alcohol.

Un consumo moderado de alcohol sería una bebida al día para las mujeres y hasta dos para los hombres. Una bebida se corresponde con 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor destilado.

8. Dejar de fumar y disminuir el consumo de cafeína

Dejar el hábito de fumar es bueno para la salud en general. Las sustancias químicas del tabaco aumentan la presión arterial porque dañan las paredes de los vasos sanguíneos. Además, provocan inflamación y estrechamiento de las arterias, generando el endurecimiento de las mismas, dando origen a la hipertensión.

Las sustancias químicas del tabaco afectan incluso a las personas que no están fumando pero se encuentran cerca de un fumador, ellos son llamados fumadores pasivos. Esto quedó demostrado en un estudio realizado con niños. Así, los niños de hogares fumadores presentaban una presión arterial más alta, en comparación con niños de hogares no fumadores.

La cafeína puede aumentar la presión arterial hasta en 10 mmHg en personas que no la consumen frecuentemente. Pero en personas que toman café regularmente, la cafeína puede ejercer un efecto leve o nulo sobre la presión arterial.

Si deseas saber si la cafeína aumenta tu presión arterial, mídela 30 minutos después de tomar una bebida con cafeína. En caso de que tu presión arterial aumente de 5 a 10 mmHg, es posible que seas sensible a la cafeína. De ser así, puedes reducir el consumo de café o consume café descafeinado.

9. Reducir el estrés

El estrés crónico contribuye a una presión arterial alta. Asimismo el estrés ocasional también participa en un aumento de la presión arterial. En especial si la reacción de la persona es la de consumir alimentos poco saludables, tomar alcohol o fumar.

Es esencial hacer un espacio de tiempo para analizar qué es lo que hace sentir estresado. Una vez que se identifique la causa del estrés, pensar como poder eliminarlo o reducirlo. Si luego de concluido el análisis,  la persona no puede eliminar todos los factores que la estresan,  debe enfrentarlos de forma saludable.

Se puede intentar lo siguiente:

  • Cambiar  expectativas. Comenzar con un día previamente planificado enfocado en prioridades. No intentar hacer demasiadas cosas, no querer abarcar más de lo que realmente se puede hacer y aprender a decir no. Comprender que hay cosas que no se pueden cambiar ni controlar.
  • Centrarse en los problemas que si pueden ser cambiados o controlados, haciendo planes para resolverlos. Por ejemplo, si es un problema en el trabajo, hablar con el jefe. Si es un problema familiar con hijos o cónyuge, buscar medidas para solventarlo.
  • Evitar factores que desencadenen el estrés. Por ejemplo, si el tráfico en las horas pico camino al trabajo estresa, intentar salir más temprano. De esta forma se podrá evitar el embotellamiento vehicular y el estrés.
  • Dedicar un tiempo a relajarse. A diario, tomar un tiempo para sentarse con tranquilidad y respirar profundo. Realizar actividades y pasatiempos como, cocinar, caminar, leer un libro, ver una comedia, escuchar música o realizar un voluntariado.

10. Asegurarse de tener un sueño reparador

Es importante, que el sueño sea reparador y dormir las horas adecuadas. Generalmente la presión arterial baja al dormir, cuando no se duerme bien esta se ve afectada. Las personas que tienen privación del sueño, en especial las de mediana edad, presentan una mayor probabilidad de sufrir hipertensión.

Para lograr un sueño reconfortante se puede:

  • Establecer un horario regular para ir a dormir
  • Dedicar un tiempo a relajarse por las noches
  • Realiza ejercicios en el día
  • Evita las siestas durante el día
  • Has que tu dormitorio sea más cómodo.

Concluyendo

La presión arterial (PA) es la tensión que ejerce la sangre cuando circula por los vasos sanguíneos. La PA constituye uno de los principales signos vitales, la misma se mide en milímetros de mercurio (mmHg), siendo una PA normal una medición de 120/80 mmHg.

El número mayor es la presión arterial sistólica, que representa la presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón. Y el número menor, es la presión arterial diastólica, que representa la presión de los vasos sanguíneos entre latidos.

Cuando la PA se eleva por encima de una medición de 130/80 mmHg hablamos de presión arterial alta (HTA) o hipertensión. Una HTA significa un riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Por ello una adecuada prevención y control es indispensable para una buena salud.

Cambios en el estilo de vida pueden reducir la presión arterial alta, sin necesidad de usar medicamentos. Entre estos cambios esta disminuir el exceso de peso, ejercitarse, mantener una dieta saludable ,reducir el estrés y tener pensamientos positivos..

Maria, mi seguidora se mostró muy agradecida con la información suministrada, la cual comparto en ete post.  Su padre reconoció, que estaba cometiendo algunos abusos con la ingesta de sal, pues no sentía el gusto de los alimentos. Actualmente además de mantener una dieta saludable, come sus comidas aliñadas con especias. Asimismo, retomó su rutina de ejercicios, procura tener un sueño reparador y evita el estrés.

Maria está muy contenta con estos cambios, que su padre ha realizado, pues lo mantienen con una presión arterial normal, olvidándose por completo de las medicinas. Además, Maria compartió esta información con su vecina, una joven de 23 años que comenzaba a presentar valores altos de presión arterial. Pero incorporando esta información en su estilo de vida, logró regular su presión arterial.

“Si tienes la tensión alta, la dieta DASH es un buen punto de partida. Repleta de plantas, la dieta DASH es baja en sodio y grasas saturadas perjudiciales, pero está llena de nutrientes beneficiosos para la salud, como el potasio, que favorece la función muscular y nerviosa, y el calcio, que fortalece los huesos y los dientes.”

Melissa Meier, Dietista

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