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☑️ Quinoa Negra: Beneficios, Precauciones Y Recetas

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Ha sido magnifica la receptividad de muchos seguidores a una serie de artículos, vinculados a la maravillosa quinoa. Realmente ha llamado mucho la atención la diversidad que posee este ancestral grano, que nunca deja de asombrarnos.

Esta vez, recibí una solicitud de parte de una vecina, quien además es una fiel seguidora y amiga. Ella, me planteó una duda, vinculada con la quinoa negra. Precisamente, porque estuvo en una tienda que vende productos naturales y allí la ofrecían. De hecho, le asombró que fuese producida en los Estados Unidos. Me solicitó, información acerca de esta quinoa negra y algunas sugerencias para su preparación.

Tras su llamada telefónica, le hice una invitación a mi casa y le hablé sobre las generalidades de esta quinoa y sus beneficios. De hecho, como me encanta cocinar y compartir recetas, estuvimos en mi casa preparando un delicioso plato basado en quinoa. También, le mostré, la forma de preparar otras delicias con este maravilloso grano.

Considerando, el interés de muchos seguidores, por una alimentación saludable, sin gluten y apta para celíacos, preparé algo sencillo. Lo estructuré, basándome en lo compartido con mi vecina y amiga. Lo dejo en mi blog, con mucho cariño y entusiasmo por una mejor nutrición.

Una historia nutritiva surgida en Colorado

El valle de San Luis, es realmente un hermoso lugar situado a unos 7.500 pies de altura. Representa la zona agrícola de los Estados Unidos que se encuentra a mayor altitud con respecto al nivel del mar. Es un sitio donde llueve poco y en primavera los vientos son fuertes. Este lugar corresponde al lecho de un lago antiguo. A partir del año 1982, en una granja familiar ubicada en Mosca, Colorado, un grupo de agricultores e investigadores realizaron la primera siembra de quinoa. Las semillas fueron traídas desde países andinos.

Al principio, se obtuvieron semillas de tonos amarillentos y naranja, pero con el tiempo empezaron a aparecer variaciones insospechadas. Se trató de una hibridación, que ocurrió de forma espontanea con una especie perteneciente a la misma familia. Se trata de la especie Chenopodium berlandieri, originaria de Norteamérica, que crece de forma silvestre. Esta planta recibe el nombre coloquial de cuarto de cordero o quelite cenizo, puede ser consumida como hortaliza y es considerada maleza por algunas personas. El cruce de la quinoa andina, con esta planta nativa, produjo este nuevo híbrido, con valores de nutrición muy importantes. Fue estudiada científicamente, lo que permitió corroborar esta afirmación, desde el punto de vista genético.

Han pasado más de veinticinco años y este híbrido se ha mantenido y es comercializado en algunos sitios de los Estados Unidos. De hecho, a través de universidades estadounidenses, esta semilla fue probada éxitosamente en Malawi, África para su uso alimenticio. Claro está, que la quinoa negra comercializada desde los países andinos, se originó al igual que los otros ecotipos de colores, hace miles de años. Sin embargo, el híbrido obtenido en Colorado, demostró una serie de incógnitas referidas al mejoramiento genético de la quinoa.

Beneficios de la quinoa negra

Son muchos los beneficios de la quinoa negra.  Entre ellos se encuentran:

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1. Mejora el desempeño físico

Este particular grano, contiene los diez aminoácidos esenciales, una condición que es prácticamente exclusiva de las fuentes proteicas animales. Por ello, es una solución inmejorable para personas que bien no pueden consumir fuentes proteicas de origen animal o han decidido evitarlas. Bien sean, aves, huevos, pescado o carne de cualquier tipo de ganado. De acuerdo al FDA, una taza de quinoa negra aporta 8 gramos de proteína. Esto representa aproximadamente, el 16 % del valor de la ingesta diaria requerida (IDR).

2. Favorece el desempeño de la función digestiva

Una taza de quinoa negra, aporta unos cinco gramos de fibra dietética. Esto representa aproximadamente, el 21% IDR. Esta enorme proporción de fibra, actúa como un prebiótico, optimizando la población de bacterias intestinales benéficas. Esto conlleva a una mejora del desempeño intestinal, que  da paso a una mayor motilidad, mejora del tránsito de los alimentos y una consistencia más adecuada de las heces. Por lo tanto, aunque el cuerpo no puede digerir la fibra, es crucial para mantener una buena salud. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, reducir los niveles de colesterol y prevenir el estreñimiento. También está relacionado con la disminución del riesgo de algunos tipos de cáncer.

3. Optimiza el funcionamiento del sistema nervioso central

La quinoa negra, es rica en folato. El folato es un miembro de la familia de las vitaminas B que ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía. Este compuesto se produce de forma natural en ciertos alimentos y es equivalente a la forma sintética de ácido fólico o vitamina B9, presente en muchos suplementos alimenticios fortificados.

El folato, es esencial para la función adecuada el sistema nervioso. El ácido fólico es la forma sintética de vitamina B9, que se encuentra en suplementos y alimentos fortificados, mientras que el folato se produce naturalmente en los alimentos. Es esencial para una a función adecuada del sistema nervioso. Sobre todo, durante el embarazo, la infancia y la adolescencia, cuando se realiza un crecimiento acelerado de las células y tejidos. Se tiene establecido, que una taza de quinoa negra aporta alrededor de 80 microgramos equivalentes de ácido fólico. Esto posee una equivalencia aproximada del 20% IDR de ácido fólico.

4. Protege y equilibra la función cardiovascular

El hierro es un mineral cuya importancia se logra esclarecer cada día más. Se sabe que el cuerpo lo necesita en pequeñas cantidades, pero de forma constante. También es sabido que una taza de quinoa negra contiene casi 3 miligramos de hierro. Es decir nos aporta el 15% IDR de hierro establecido por la FDA. Por ejemplo, sin el hierro, los glóbulos rojos, serian incapaces de realizar la función transportadora de oxígeno. Esto favorece en primer lugar los niveles adecuados de hemoglobina en el tejido sanguíneo.

Por otra parte, se sabe que la quinoa posee los valores más altos de fitoecdisteroides, con respecto a otros cultivos. Estos compuestos, junto a una serie de ácidos grasos poliinsaturados, promueven la disminución de triglicéridos, colesterol LDL (malo) y el incremento del HDL (bueno). La conjunción de todos estos factores, hacen que la quinoa negra, sea excelente para promover la salud cardiovascular y evite la anemia en personas especiales como niños y adultos mayores.

5. Es un escudo contra enfermedades crónicas

Las antocianinas, responsables de la coloración oscura de la semilla de quinoa negra, se encuentran en grandes cantidades dentro de la misma. Este pigmento, es un tipo de flavonoide, con excelentes efectos antioxidantes. Asimismo hace posible que muchas plantas y frutos exhiban colores rojos, morados y azules. Además de actuar como antioxidante y enfrentar el deterioro causado por los radicales libres, las antocianinas pueden ofrecer beneficios antiinflamatorios, antivirales y anticancerígenos. Los investigadores, han observado que, en la quinoa negra, la presencia de antocianinas, evita el daño de los rayos UV y la oxidación de la planta. Gracias a este importante compuesto, la quinoa negra es un potente aliado contra las enfermedades cardíacas, crónicas, diabetes y cáncer.

Ha sido utilizado además en problemas de cistitis y de angina. La quinoa negra posee ácido succínico y butirato, dos compuestos que pueden apoyar la función del corazón, además del sistema digestivo. Se sabe que un déficit de este ácido graso, está relacionado con enfermedades inflamatorias del intestino. Dentro de ellas destacan el síndrome de intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Por ello, la quinoa negra puede jugar un papel destacado en el alivio de estas afecciones.

6. Mejora el rendimiento mental y combate el estrés

Se ha observado, que es muy importante el suministro constante de energía para el sistema nervioso. Este suministro equilibra el rendimiento mental. La quinoa negra, es una excelente fuente de ácido glutámico, fósforo, magnesio y hierro. Ellos, en conjunto con la fenilalanina, son responsables de la síntesis de neurotransmisores. Los cuales, a su vez, hacen posible que podamos mantenernos alerta y con una correcta agilidad en los procesos mentales.

Se ha demostrado además, que el trabajo conjunto de los aminoácidos tirosina, triptófano y glicina, ayudan a minimizar los disparadores de estrés. Esto se ve potenciado, con la riqueza de magnesio que entrega la quinoa negra. Una taza de quinoa negra aporta unos 118,4 mg de magnesio, ello corresponde aproximadamente al 30% de los requerimientos diarios. Aparte de ello, la quinoa negra posee altos contenidos de litio, esto le otorga propiedades que ayudan a disminuir los estados depresivos.

¿Existen algunas precauciones para el consumo de la quinoa negra?

Aunque no es lo habitual, algunas personas podrían tener alergia a la quinoa. Sobre todo, si han experimentado alergias con el uso de otras semillas. Es importante estar atentos a la presencia de dolores abdominales, urticaria o escozor generalizado en el cuerpo. Esta reacción puede presentarse debido a que la capa externa de la quinoa, posee un fitoquímico llamado saponina que le da un sabor amargo. Ellas pueden ser eliminadas con un lavado exhaustivo y un eficiente enjuagado con agua a temperatura ambiente. Sin embargo, de acuerdo a expertos en su preparación, se sugiere dejarlo en remojo unos treinta minutos y enjuagar bien antes de realizar su cocción.

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Por otra parte, la quinoa negra a pesar de ser apta para celíacos, puede presentar una contaminación cruzada. Esto suele ocurrir, por la manipulación con otros alimentos, por ejemplo, en el empacado de las semillas. Por ello, es muy importante, que la etiqueta de la quinoa que se adquiera diga claramente TACC Free, es decir libre de gluten y óptima para consumir por personas celíacas. Es muy importante no adquirir las semillas de quinoa a granel, sobre todo si es para una persona celíaca.

En el caso de que sea una persona propensa a sufrir de cálculos renales, no es conveniente consumir grandes cantidades de quinoa debido a su contenido de oxalato.

Recetas con quinoa negra

De acuerdo a los expertos en gastronomía, la quinoa negra, ofrece una textura más crujiente y un sabor más fuerte. Claro está, en comparación con la quinoa blanca. Para muchos de ellos, es una experiencia única. Posee un ligero sabor terroso, dulzón y otorga un chasquido que a muchas personas les encanta. Al describir someramente algunos de sus beneficios y se puede decir que es apta para niños, adultos, ancianos y mujeres embarazadas.

Se ha visto que, de las quinoas conocidas, ella es la que necesita un poco más de tiempo de cocción. De acuerdo a lo que se sabe de la cocción de la quinoa integral, se puede cocinar unos quince minutos y observar si el grano esta abierto y tierno. Se debe colar el exceso de agua y volver a colocar la quinoa cocida en el mismo recipiente donde fue hervida, para evitar grumos. Pues bien, manos a la obra.

Ensalada de quinoa negra mediterránea

Este plato es adecuado para acompañar un almuerzo. Los ingredientes deben estar perfectamente lavados antes de utilizarlos.

Ingredientes

  • Una taza de quinoa negra cocida
  • ¼ de taza de aceitunas negras troceadas
  • Media taza de tofu cortado en cubos
  • ¼ de taza de pepino orgánico cortado en cubos
  • ¼ de taza de tomate cherry cortado a la mitad
  • Media cebolla morada orgánica cortada en juliana
  • Dos cucharaditas de perejil orgánico picado finamente
  • Dos cucharadas de hummus
  • Media cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina y pimienta negra
  • Dos cucharadas de zumo de limón orgánico

¿Cómo lo preparo?

  • Añadir en un recipiente hondo la quinoa negra cocida
  • Añadir las aceitunas, el pepino y el tomate y mezclar muy bien
  • Incorporar la cebolla y el perejil
  • Combinarlo todo añadiendo sal y pimienta al gusto
  • Colocar el tofu de forma simétrica, añadir el zumo de limón esparciendo de forma homogénea
  • Añadir finalmente el aceite de oliva
  • Degustar comiendo despacio

Calabacín asado con quinoa negra y garbanzos

Este es un plato muy adecuado para una cena equilibrada y ligera

Ingredientes

  • Media taza de quinua negra cocida
  • Una manzana orgánica verde
  • Una taza de garbanzos cocidos
  • Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Una cucharada de vinagre de vino tinto
  • Una cucharadita de estragón deshidratado
  • Un calabacín orgánico mediano cortado en discos de aproximadamente 1 cm
  • Una cucharadita de semillas de hinojo
  • Una cucharadita de sal marina gruesa

¿Cómo lo realizo?

  • En un sartén con el aceite de oliva, dorar muy bien las rodajas de calabacín y reservarlas cuando estén listas
  • En un recipiente hondo colocar la quinoa cocida
  • Añadir los garbanzos y mezclar muy bien
  • Añadir las rodajas de calabacín cocidas y la manzana cortada en juliana
  • Agregar las semillas de hinojo y el estragón
  • Aplicar sal al gusto y cubrir con aceite de oliva
  • Disfrutar de esta sencilla y nutritiva receta vegana

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Ensalada de quinoa negra, aguacate y melocotón

Este plato es ideal para una merienda

Ingredientes

Para la base de la ensalada
  • Una taza de quinoa negra cocida
  • Un aguacate orgánico grande
  • Dos melocotones orgánicos grandes
  • Media taza de pistachos
  • Un cuarto de taza de pasas doradas
Para el aderezo
  • Dos cucharadas de zumo de limón orgánico
  • ¼ de cucharadita de comino en polvo
  • Una cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Una pizca de sal de apio
  • Dos ramitas de perejil fresco picadas finamente
  • Un diente de ajo grande

¿Cómo lo realizo?

  • En un recipiente mediano añadir el zumo de limón, el aceite de oliva, el comino, la sal de apio, el ajo cortado en pequeñas rodajas finas y el perejil
  • Mezclar muy bien y reservar este aderezo
  • Cortar el melocotón y el aguacate en cubos pequeños y colocarlos en otro recipiente
  • Añadir en este recipiente la quinoa, pistachos y pasas doradas
  • Añadir el aderezo, mezclar muy bien y disfruta de este plato multisápido

Concluyendo

Conocer sobre la quinoa, es algo muy gratificante, sobre todo poder percibir que posee una serie de beneficios sobre la salud, por efecto de la riqueza de sus componentes. No debemos olvidar, que esta maravillosa semilla , puede proporcionar beneficios nutritivos similares a otros tipos de quinoa. Nutricionalmente hablando, es una fuente de proteína completa, pues contiene todos los aminoácidos requeridos por el organismo. Aparte de esto, contiene vitaminas B, fibra dietética, vitamina E, hierro, fósforo, magnesio, zinc y selenio. La quinoa también es rica en manganeso, cobre y ácido fólico. Posee además, pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-6 y omega-3. De acuerdo a la ciencia, posee mayores cantidades de grasas monoinsaturadas que muchos cereales de uso masivo como el trigo.

Son muchos beneficios que nos proporcionan los componentes individuales de la quinoa negra. Y estos se potencian, cuando el efecto se realiza de forma sinérgica. Tal es el caso del selenio, un elemento utilizado en pequeñas proporciones, pero con una enorme influencia sobre los procesos cerebrales. Esto hace posible tener menos fatiga mental, coordinar mejor las ideas y disminuir los niveles de estrés. Vale también destacar el papel del hierro, como elemento importante en el mantenimiento de niveles adecuados de hemoglobina y las implicaciones que ello tiene.

Las propuestas culinarias presentadas, provienen de lo que compartí con mi amiga en mi cocina y ahora lo plasmo en el post. Nunca la vi tan entusiasmada preparando una nueva receta. Claro está, ella está pensando mucho en su esposo, que ocasionalmente se siente cansado mentalmente y con estrés. De hecho, me comenta que su esposo es un fanático de la quinoa con garbanzos. Incluso diseñó un postre, realizado con quinoa cocida enfriada, yogurt griego y fresas en almíbar. Me contenta mucho, pues no hay límite para la inventiva.

La quinoa es ideal para cocinar en los días perezosos porque está llena de proteínas completas, pero se cocina en solo 20 minutos. ¡Y puedes darle el sabor que quieras! Hago el mío con cebolla, mucho jengibre molido, cúrcuma y cilantro, y luego cualquier fruta seca y nueces que tenga alrededor.

Aarti Sequeira

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