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☑️ Quinoa Integral: Beneficios, Cocción Y Recetas

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Desde hace un tiempo la quinoa o quinua, ha venido ganando terreno en diversos países, debido a su adaptabilidad. Esto ha permitido, posicionar el consumo de este superalimento a nivel mundial. Por ello, se están implementando una serie de alimentos precocidos obtenidos de la harina integral de este grano.

Existen algunas formas de preparar los cereales tradicionales, a los que estamos acostumbrados, sin embargo, la quinoa no es un cereal. En anteriores entregas, hemos hablado de ello y de acuerdo a los botánicos, se denomina como un pseudocereal. Esto obedece a que esta planta no pertenece a la familia gramínea como el maíz, avena, trigo y cebada.

Este importante tema, vuelve a aparecer, debido a la inquietud de una prima, que vive en España y desea ahondar un poco más en el asunto. De hecho, me comenta que en ciertas zonas de Andalucía se está produciendo Quinoa. Ahora bien, mi prima ante el auge de este producto, en muchos supermercados de España, se comunicó conmigo. Básicamente, me solicitó apoyo para que le enseñara a preparar este alimento. Me dijo además, que ha leído que, en Estados Unidos, existe cierta tradición de consumo. Y claro está, ya que yo vivo allí, solicitó mi apoyo, para ahondar en su forma de preparación.

Pues bien, dada mi experiencia positiva con la utilización de la quinoa, me puse manos a la obra para satisfacer la solicitud de mi prima. Y decidí, no solo brindarle información de cómo se prepara la quinoa integral, sino que ademes le incluí ciertas recetas sencillas.

Visualizando la importancia del tema, me di a la tarea de preparar un sencillo artículo para mi blog. La idea es que pueda servir para iniciar o mejorar el uso de este alimento integral milenario.

¿A que nos referimos cuando decimos quinoa integral?

Cuando nos referimos a la quinoa integral, estamos hablando de los granos de quinoa procesada o beneficiada. Es decir, granos que han sido sometidos a operaciones de limpieza y selección o clasificación. La quinoa integral se puede denominar también, quinoa perlada. Se emplea de forma directa en la elaboración de guisos tradicionales o indirectamente para la elaboración de harinas, hojuelas y expandidos. Por medio de ella, se obtiene la harina integral de quinoa, con la cual se fabrican infinidad de productos.

Esta es una condición, que debe cumplirse para poder realizar su comercialización y consumo. Para ello, se sugiere que el grano haya sido desaponificado por medios fisicoquímicos y mecánicos. Es decir, se le haya retirado, casi la totalidad de saponinas. Se sabe que la cantidad de saponinas en el afrecho o cubierta de las semillas de quinoa, representan el 86% del total. Su retiro debe ser obligante, porque pose efectos adversos o antinutricionales, que podría conllevar a un malfuncionamiento del hígado. Además de ello, puede interferir en la permeabilidad intestinal e incidir incluso en el metabolismo del hierro.

quinoa-integral

¿Cuál es su composición nutricional?

De acuerdo a los análisis se sabe que: 185 gramos de quinoa (el equivalente a una taza cocida) aporta:

  • 222 calorías
  • 5 gramos de fibra
  • 8 gramos de proteína
  • 4 gramos de grasa
  • 39 gramos de carbohidratos
  • 58 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) de manganeso
  • 28 % IDR de fósforo
  • 19 % IDR de folato
  • 18 % IDR de cobre
  • 15 % IDR de hierro
  • 13 % IDR de zinc
  • 9 % IDR de potasio
  • Más del 10 % IDR de vitaminas B1, B2 y B6
  • Posee, además, ciertas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina), vitamina E y ácidos grasos omega-3

Hay dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados, la quercetina y el kaempferol, ambos pueden encontrarse en la quinoa en grandes cantidades. Ellos son, potentes antioxidantes vegetales que aportan numerosos beneficios para la salud. De hecho, el contenido de quercetina en la quinoa es más alto que en los alimentos donde típicamente se encuentra en altas cantidades, como los arándanos rojos. La quercetina, además puede ayudar en la protección contra diversas enfermedades, cardíacas, osteoporosis y ciertas formas de cáncer. El kaempferol, a su vez, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo también diversos tipos de cáncer.

Propiedades de la quinoa

  • Energizante
  • Hipoglucemiante
  • Hipocolesterolémico
  • Antiparasitario
  • Antibacteriano
  • Antioxidante
  • Antiinflamatorio
  • Antiosteoporótico
  • Antiadipogénico (ayuda a reducir grasa corporal)
  • Antiproliferativo (previene aparición de células cancerosas)
  • Antifúngico
  • Vasoprotector
  • Inmunoadyuvante (estimula el sistema inmunitario)
  • Detersivo (limpia y purifica)

Beneficios de la quinoa integral

1. Favorece la pérdida de peso

Gracias a sus altos niveles de fibra dietética, su elevado aporte de proteínas y su bajo índice glucémico, es una opción para estabilizar el peso. En la actualidad, existe un enorme interés por las dietas elaboradas con alimentos de alto contenido en fibra alimentaria. Es allí, donde esta planta, tiene un nicho importante a nivel mundial. La fibra presente en la quinoa, hace que su consumo incida en un efecto de saciedad. Esto, puede favorecer la disminución de la ingesta calórica y, por tanto, el Índice de Masa Corporal. Esto favorece también a quienes son alérgicos al gluten, pues la quinoa es libre de él. El contenido de fibra ayuda además a mejorar el tránsito intestinal y la función digestiva. La conjunción de las propiedades de la fibra soluble e insoluble, conllevan por ello, a una disminución gradual de la obesidad.

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2. Controla los niveles de colesterol

Considerando algunos estudios clínicos, se ha logrado constatar, que las dietas altas en fibra, inciden sobre los procesos metabólicos. De acuerdo a lo estudiado, la quinoa, posee altos contenidos de fibra soluble e insoluble. Se sabe, que la fibra soluble, incide en la reducción de los niveles de colesterol malo (LDL). Además de ello, ayuda a disminuir los niveles de glucosa en la sangre. A su vez, la fibra insoluble, ha demostrado sus enormes beneficios como prebiótico y como mejorador del tránsito intestinal. Gracias a su contenido en fibra y lípidos insaturados, la quinoa ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre favoreciendo el perfil lipídico en el organismo.

3. Ayuda a los pacientes celíacos

De acuerdo a muchos estudios realizados, se ha logrado corroborar que la quinoa, no contiene gluten. Por ello, constituye una alternativa natural y confiable para personas celíacas o intolerantes al gluten. Por ello, si se toma en cuenta que esta planta provee adecuados niveles de aminoácidos, minerales y fibra, es importante incluirla en las dietas, sobre todo, en personas, intolerantes al gluten. La quinoa, además, posee grandes cantidades de flavonoides, en especial quercetina y kaempferol. Ellos han sido muy bien estudiados y poseen potentes efectos antioxidantes. Esto favorece, procesos de depuración del organismo y la consecuente mejora de la salud.

Se sabe, que la quinoa, es hasta ahora, el mejor sustituto encontrado como ingrediente libre de gluten. Por lo tanto, se comporta de mejor forma que la harina de maíz, tapioca refinada, papas y harina de arroz. Esto sin considerar, que sus componentes pueden ayudar a elevar considerablemente el valor antioxidante y nutricional de los alimentos.

4. Mejora los niveles de energía corporales

Este superalimento, al poseer en su composición una alta cantidad de minerales, hidratos de carbono complejos y proteínas, es una fuente valiosa de energía natural. Debido a este hecho, el año 2013 fue declarado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) como el Año Internacional de la Quinoa.

Es importante recordar, que la gran mayoría de granos y cereales de consumo frecuente, poseen bajos niveles de lisina. Se ha observado, que este aminoácido esencial, participa en la formación del colágeno, vital para el funcionamiento musculoesquelético. También, se ha observado, que ayuda a minimizar la adherencia de las lipoproteínas asociadas al riesgo de enfermedades cardíacas. Aparte de ello, es precursor de la L-carnitina, un aminoácido que actúa como transportador de lípidos (ácidos grasos) hasta las mitocondrias. Allí, favorece su transformación, para efectos del aprovechamiento energético de nuestras células.

Una condición muy especial de la quinoa, es la presencia de aminoácidos con alto contenido de azufre. Por lo general, esto es más frecuente en fuentes alimenticias de origen animal. Por ello, también es muy apreciado, por muchos organismos internacionales, como un cultivo promisorio para erradicar la desnutrición infantil. En los últimos años, está siendo utilizado por personas que practican deportes y requieren energía constante liberada de forma gradual. Además, de la posibilidad de reconstruir de forma saludable la masa muscular, dada la suplencia de todos los aminoácidos esenciales.

5. Mejora la condición de la piel y el cabello

Nuevamente, los aminoácidos azufrados, juegan a favor de nuestra salud. Gracias a su presencia en altos niveles en la quinoa, se obtienen importantes beneficios. Los aminoácidos azufrados, metionina y cisteína, son determinantes en la formación de colágeno y otros componentes vitales del tejido conectivo. Dentro de ellos, cabe mencionar la queratina y la elastina, importantes proteínas de la matriz extracelular.

6. Previene la formación de cáncer y enfermedades neurodegenerativas

Dos compuestos pertenecientes a los flavonoides, exhiben potentes efectos antioxidantes, anticancerígena y antiinflamatoria. Su acción, incluye la protección del ADN celular. Se trata del kaempferol y quercetina. Se ha establecido, que el kaempferol, ayuda a reducir los riesgos sobre enfermedades crónicas. En especial, las que están vinculadas con el sistema circulatorio y cardiaco. También, sobre algunos tipos de cáncer. La quercetina, a su vez, posee excelentes efectos sobre la osteoporosis, enfermedad de Parkinson y ciertas patologías cancerígenas y tumorales.

7. Favorece el equilibrio de la glucosa en la sangre

La quinoa, posee un índice glucémico bajo, lo cual es muy positivo para el control de los niveles de glucosa en la sangre. Recuerden que el índice glucémico, es una forma de establecer la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de glucosa en sangre. Se sabe, que los alimentos con alto índice glucémico, propician un apetito exacerbado. Esto, puede conducir a la ingesta desmedida de alimentos y propiciar la aparición de la obesidad. De hecho, un desbalance en el metabolismo corporal, por exceso de alimentos y disfunción de la glucosa, promueve ciertas enfermedades. Entre ellas, podemos enumerar, una serie de enfermedades muy comunes en el hemisferio occidental: diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Un estudio clínico, realizado en pacientes prediabéticos, durante 28 días, arrojó resultados favorables, mediante la ingesta de 40g diarios de quinoa. Se observó, la disminución del índice de masa corporal y los niveles de hemoglobina glicada. A su vez, se mantuvieron los niveles de glucosa basal y la sensación de plenitud estomacal. Esto permite, proponer su empleo, en personas prediabéticas, con un perfil de seguridad óptimo.

¿Estás dispuesto a abrir espacio a la quinoa integral en tu mesa?

Hasta ahora nos hemos paseado por las propiedades y beneficios de esta singular planta. Ahora bien, para dar un salto cualitativo en la alimentación, se sugiere realizar algunos procedimientos que te permitirán familiarizarte con el uso de la quinoa integral.

  • Manejo adecuado e las semillas: hoy en día, las semillas integrales de quinoa, se encuentran en muchas partes del mundo. Por lo general, se ofrecen en tiendas especializadas de alimentos orgánicos. Su presentación, puede ser en empaques con diversas marcas o a granel. Una vez, que se adquiere el producto, es importante refrigerarlo, colocando las semillas en un envase hermético. Este método permite preservar las semillas, alrededor de unos seis meses.
  • Cocción de la semilla de quinoa: La quinoa perlada, es la que se adquiere y está apta para el consumo. Sin embargo, es importante, realizar un lavado previo con agua, procurando estregar la cubierta de las semillas, a fin de retirar cualquier resto de saponina. Luego de lavadas las semillas, utilizar por cada taza de quinoa, tres tazas de agua, es decir proporción tres a uno. Una vez colocadas las proporciones adecuadas, llevar al fuego y cuando comience a hervir, colocar una tapa en el recipiente y bajar el fuego. El tiempo de cocción, está alrededor de los quince minutos. Se notará cuando los granos se tornen translúcidos, indicativo de que ya alcanzaron la cocción adecuada.

Recetas con quinoa integral

Algo muy interesante, que se aprende con el uso de estas semillas, es su versatilidad. Para sentir un sabor semejante al de las nueces, solo se debeS colocar las semillas en una sartén mediana y llevarla al fuego. Se debe revolver constantemente, para evitar que se carbonicen, simplemente dejarlas hasta que tomen una coloración tostada. Luego de esto, proceder a cocinarlo como se sugerió anteriormente.

  • Ensalada de melón y quinoa

Ideal para disfrutar a media mañana, los ingredientes deben lavarse previamente

Ingredientes

  • Media taza de quinoa integral cocida
  • Medio melón orgánico mediano
  • Medio aguacate orgánico
  • 4 tomates cherry
  • Media taza de fresas orgánicas
  • 1/2 limón orgánico
  • Un cuarto de taza de cilantro

¿Cómo lo realizo?

  • Extraer cuidadosamente toda la pulpa del melón, sin disturbar los bordes externos
  • Cortar la pulpa en trozos, al igual que las fresas, el aguacate y los tomates cherry
  • Rellenar el melón vacío, comenzando con una base de quinoa
  • Añadir cada uno de los ingredientes, incorporándolos entre sí
  • Añadir el zumo del medio limón humedeciendo todos los ingredientes
  • Coronar con el cilantro finamente picado y disfruta

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  • Pastel de lentejas con quinoa

Ideal para disfrutar al mediodía, los ingredientes deben lavarse previamente

Ingredientes

  • Una taza de quinoa integral
  • Dos tazas de lentejas cocidas
  • Un tomate orgánico maduro
  • Un limón orgánico
  • Cuatro hojas de lechuga Romana
  • Una cucharada de semillas de lino
  • Un cuarto de taza de perejil
  • Media cucharadita de orégano

¿Cómo lo realizo?

  • Cocinar la quinoa de acuerdo al procedimiento
  • Añadir las lentejas a la quinoa y mezclarlo muy bien
  • En un plato mediano, colocar las hojas de lechuga cubriéndolo todo
  • Añadir la mezcla de lentejas y quinoa sobre la lechuga
  • Añadir el tomate cortado en dados, el perejil y el orégano
  • Verter sobre todos lo ingredientes el zumo de limón
  • Coronar con las semillas de lino
  • Disfrutar el pastel
  • Ensalada de col rizada y quinoa

Ideal para disfrutar en la cena, los ingredientes deben lavarse con antelación

Ingredientes

  • Una taza de quínoa
  • Tres tazas de hojas troceadas de col rizada
  • Una manzana verde cortada en cubos
  • Un cuarto de taza de nueces de macadamia fileteadas
  • Media taza de arándanos deshidratados
  • Una cucharada de vinagre balsámico
  • Una cucharada y media de aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina y pimienta

¿Cómo lo realizo?

  • Cocinar la quinoa de acuerdo al procedimiento explicado
  • Colocar en un recipiente hondo la col rizada, la manzana y los arándanos
  • Revolver muy bien y añadir sal y pimienta al gusto
  • Agregar el aceite de oliva y el vinagre balsámico mezclando nuevamente
  • Coronra con los trozos fileteados nuez de macadamia y disfruta

Concluyendo

Nos hemos paseado someramente por los beneficios de la quinoa integral y es posible, que mientras escribo esto, ya habrán aparecido algunos otros. Pocas veces podemos conseguir en la naturaleza, una semilla que ofrezca tantos beneficios. Es realmente, un legado ancestral, un cultivo que, como pocos, es producido en sus zonas de origen de forma orgánica, sin aplicar ninguna cantidad de agroquímicos sobre ellos. Así mismo, es el único alimento vegetal que aporta cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. Es una fuente importante de minerales muy necesario, sobre todo en aquellas personas que siguen una dieta vegana. Es una herramienta alimenticia para muchos deportistas y atletas alrededor del mundo, debido a su alto poder energético. Y es una opción saludable y nutritiva, para las personas que poseen intolerancia al gluten.

Existen una serie de empresas, que hoy en día realizan la comercialización del producto desde sus lugares de origen. Es importante estar muy atentos, por las regulaciones de las cuales hablamos, pues estas semillas poseen altos contenidos de saponinas. Por ello es condición sine qua non para poder consumirlas, que se encuentren en estado perlado.  La saponina presente en el afrecho, puede alcanzar hasta más del 80% del contenido total de saponinas de la semilla. Por lo general, este subproducto, posee usos industriales, incluso en la fabricación de jabones.

Mi prima, quedó muy conforme con la información que le suministré y que ahora comparto en el post. Ella tal vez quería un número mayor de recetas, pero luego comprendió, que realmente mi intención era enseñarla a pescar. Y así lo comprendió, pues dejó de comprar productos de quinoa ya procesados y se lanzó a la aventura de cocinar ella misma las semillas perladas de buena procedencia. Ha logrado realizar muchas recetas, de su propia inventiva.

“La quinoa es muy nutritiva, con un alto contenido en proteínas que, lo que es importante, tienen un equilibrio muy bueno de aminoácidos, algo inusual en los granos más destacados. No tiene gluten y también es alto en vitaminas y minerales”

Mark Tester

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