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Plan Alimenticio Para Personas Obesas y Diabéticas

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Marcel es el esposo de mi amiga Sandra.  Es un empresario de 62 años, quien ha vivido una vida cómoda y sedentaria.  Cómoda porque todo lo obtiene fácil, desde buscar algo para comer en la cocina hasta conseguir un vuelo a última hora.  Sedentaria porque se levanta en la mañana, se arregla para ir a su Empresa sin hacer algún esfuerzo físico.

Me comenta Sandra que Marcel desde que llega a su oficina permanece sentado, almuerza allí mismo y realiza sus reuniones.  Al final de la tarde regresa para sentarse a ver los noticieros de la televisión, cena contemplando la tv y al final para acostarse gusta de tomarse un té al estilo  británico.

Esa es la rutina diaria de Marcel.  Lo que no he dicho es que El tiene un  peso de casi 300 libras y es diabético.  Hace poco se sintió mal y tuvo que ir al médico.  Después de realizar exámenes de rutina y glucosa, fue remitido a un nutriólogo recomendado por el médico.  Obligatoriamente debía perder peso, ya que su condición de diabético comprometía su salud.

No podía desperdiciar la oportunidad de invitar a estos amigos que leyeran mi libro Yo Puedo  y asumieran el reto.  Con un poco de incredulidad Marcel accedió a compartir en su tablet la lectura de mi e-book.  De alguna forma estaría más en contacto con lo que significa adquirir hábitos alimenticios y llevar una vida saludable.

Lo anteriormente descrito en relación a Marcel es común en muchas personas en Estados Unidos y Latinoamérica en los últimos tiempos.  La comida chatarra y el sedentarismo se han convertido en grandes adversarios de nuestra salud.

¿Por qué la obesidad y la diabetes son los principales enemigos del cuerpo humano?

Para muchas personas es sabido lo difícil que es perder peso, pero perder peso y mantener el control del mismo es aun más difícil.  En el caso de las personas diabéticas es un poco más delicado pues su organismo está ya condicionado. Por lo tanto es importante tomar medidas permanentes y de control para tener un estado saludable y una buena calidad de vida.

La obesidad además puede ocasionar  un descontrol en el colesterol y la elevación de la presión arterial. Además, el riesgo de padecer un accidente cerebro vascular o una enfermedad cardiovascular está latente.  Es fundamental para todas las personas tener un régimen nutricional y un esquema de ejercicios para controlar y disminuir el problema de obesidad que acompañado con la diabetes se hace más fuerte.

Uno de los compromisos fundamentales para las personas con diabetes es el control de peso.  La grasa corporal excesiva aumenta la resistencia a la insulina y promueve la falla de glucosa en sangre.

La Organización Mundial de la Salud afirma que el 90% de las personas que padecen de diabetes tipo 2 son obesos o poseen sobrepeso.  Esto indica que si una persona tiene un índice de masa corporal (IMC) de 30 es mayor el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

¿Qué es y para qué sirve el Indice de Masa Corporal?

El índice masa corporal (IMC) es sencillamente una forma de calcular la grasa corporal que tiene una persona, y establecer si su peso está en los rangos normales o no.

Calcular el Índice de masa corporal es sumamente fácil.  Es el resultante de la división de la estatura con el peso  (IMC = estatura/peso).  Un IMC normal está en el rango de 18.5 – 24.9.  Mientras mas peso tengas, mayor será tu IMC.

 ¿Qué debería comer una persona obesa que padezca diabetes? 

Hoy en día vemos como la publicidad, las redes sociales y mucha información proveniente de blogs de salud y nutrición exhiben mensajes que de alguna forma pueden ser irreales y no se adaptan a las necesidades y gustos de las personas que padecen este mal.

Aunque no lo creas, las personas diabéticas pueden llevar una vida normal, cuidando su alimentación y llevando una vida activa.  Esto les permite controlar su diabetes y vivir sin complejos como muchos lo hacen.

Es sumamente importante que las personas que sufren de diabetes aprendan cómo seleccionar su alimentación.  La misma debe ser saludable, gustosa y por supuesto que se adapte al estilo de vida de cada uno.  Es optar por una comida sana, agradable y adecuada a la preferencia de cada quien.

La Asociación de Diabetes Estadounidense ha efectuado investigaciones recientes en las que ha analizado y concluido el tipo de comida que puede ser consumida por las personas que tienen riesgo de diabetes o sufren de la misma.

Esta Asociación de Diabetes creó un plan de comidas con el objetivo de que las personas puedan planificarlas  sin problema alguno.  Esto será muy beneficioso porque tendrán los alimentos a la mano, será más económico y podrán controlar el peso a la vez que van vigilando su glucosa en la sangre.

Este plan de comidas lo han llamado patrón de alimentación.

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¿Qué es un patrón de alimentación?

El patrón de alimentación representa los hábitos dietéticos de las personas.  Describe los alimentos o agrupación de alimentos que son elegidos para comer a diario temporal o permanentemente.

A continuación te muestro tres modelos de patrones de alimentación creados por la Asociación Estadounidense de Diabetes, considerados beneficiosos para la salud, pérdida de peso y control de la glucosa en las personas diabéticas.

Estilo Mediterráneo

  • Los vegetales son el centro de atención. Incluye frutas, hortalizas, verduras, granos integrales, cereales integrales, almendras y nueces.
  • Incluye algunas proteínas como el pescado, aves y productos lácteos como el queso y el yogurt. .
  • La grasa utilizada es el aceite de oliva.
  • La carne roja puede ser consumida pero en muy baja proporción.
  • Vino tinto es aceptable.
  • Ayuda a mejorar los niveles de azúcar en la sangre y a perder peso progresivamente.
  • Protege contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
  • Previene el cáncer.

Vegetariano o Vegano

  • Está basado en alimentos vegetales, verduras granos, nueces, frijoles
  • No incluyen productos de origen animal como carne roja, mariscos, pescados, huevos y productos lácteos.
  • Los alimentos son ricos en minerales, fibras y vitaminas.
  • Es baja en colesterol y grasas saturadas.
  • Contribuye notablemente en la pérdida de peso, además de mejorar los niveles de azúcar.
  • Previene enfermedades cardíacas
  • Previene el cáncer

Patrón lacto-vegetariano

  • Incluye vegetales como verduras y frutas.
  • Comprende granos integrales, nueces
  • Contiene alimentos lácteos como leche, queso y yogurt.
  • Se excluyen las carnes, los huevos, pescados y mariscos.

Estos planes deben ser vigilados por un especialista en nutrición o un endocrinólogo de manera de poder realizar seguimiento continuo al paciente diabético.

Estos son solo algunos de los patrones, pero el que mejor han considerado en la investigación es  el de alimentación vegetariana, ya que representa menor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

¿Qué comidas deben evitarse?

La obesidad y la diabetes aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y de desarrollar un accidente cerebrovascular donde las arterias se endurecen y por ende se obstruyen.

qué-comidas-deben-evitarse

Por eso es importante mantener un buen régimen alimenticio y evitar los siguientes alimentos e ingredientes:

1. Azúcar y fructosa

El azúcar es un alimento dañino que impulsa la obesidad y la diabetes, además de las enfermedades cardíacas y el hígado graso. Asimismo es un gran promotor del cáncer. Por otra parte la fructosa también es peligrosa, inclusive tiene mucho más calorías que el propio azúcar, por lo tanto son extremadamente dañinas y debes evitar su consumo.

2. Edulcorantes artificiales

Los llamados edulcorantes artificiales también son dañinos para el organismo. No es cierto que son bajos en calorías o que no aumentan el azúcar en la sangre.  Son tan perjudiciales como la propia azúcar.  Por otra parte los edulcorantes artificiales promueven la diabetes, además de todos los riesgos de aumento de peso y trastornos del metabolismo.

3. Grasas trans

Las llamadas grasas trans  son un tipo de grasa que son  procesadas industrialmente al solidificar aceites vegetales con gas hidrógeno a alta presión.  Se encuentran en los alimentos procesados fritos, así como en comida chatarra.  Estas grasas aumentan el colesterol malo en la sangre.

Son dañinas al organismo, promueven la diabetes, la obesidad y las enfermedades

4. Aceites ricos en Omega-6

Muchos aceites vegetales son ricos en Omega-6 como son el aceite de soya y otros aceites vegetales.  Su consumo conlleva a problemas de salud por la inflamación que provoca.  Los aceites en Omega-6 son perjudiciales para las personas obesas y que padezcan de diabetes.   Estos aceites deben estar en equilibrio con los ácidos grasos Omega-3 para que funcione bien el cuerpo.

5. Alimentos fritos y alimentos a la parrilla o grill

Comer frituras es adquirir libras de más.   Las papas fritas, el pollo frito y otras comidas que son sometidas al fuego con aceite ocasionan daños como aumento de peso y problemas cardiacos.  De igual manera, es perjudicial la sustancia química que se  forma cuando se fríe en aceite y se someta  la carne a  la parrilla a una temperatura de más de 120 grados. Es una de las razones por las cuales debes evitar consumir alimentos cocinados a alta temperatura.

6. Alimentos con gluten

Los alimentos ricos en gluten son altamente dañinos para las personas que padecen diabetes y que son obesas puesto que su consumo tiende a aumentar el nivel de colesterol malo.  Además el gluten es perjudicial para el sistema digestivo y aumenta el nivel de azúcar en la sangre en las personas diabéticas. Por otra parte hace que el metabolismo esté más lento.

7. Jugos de fruta

Los medios de comunicación en sus comerciales publicitarios y la propia tradición familiar han hecho creer que los jugos de fruta son alimenticios, esto es muy incierto. Los jugos de fruta son altos en fructosa y hacen un disparo de azúcar en la sangre. Si los jugos de fruta son azucarados es mucho peor el daño que ejerce al cuerpo.  La mejor opción es la fruta entera cuya fibra es alimenticia y beneficiosa, por lo que debes evitar el consumo de estos jugos.

8. Sodas

Se deben evitar las sodas y refrescos.  Esto incluye la soda dietética, la cual no es recomendable tomarla por cuanto no aporta ningún beneficio al organismo. La cantidad de azúcar  que poseen los refrescos es sumamente peligrosa, además de ser rica en calorías.  De acuerdo a Investigaciones en la Universidad de Miami, quienes beben soda a diario tienen mayor probabilidad de padecer infartos que quienes no la consumen.

9. Sodio

Se debe evitar el alto consumo de sodio,  lo máximo deberla ser 1500 mg  por día. La persona diabética y obesa por ende tiende a ser hipertenso y debe evitar el alto consumo de sodio en las ingestas.

¿Cómo controlar tu diabetes y perder peso exitosamente?

Es una realidad que la diabetes puede ser controlada, pero si requieres perder peso de una forma exitosa, también lo puedes lograr.  Con mucha atención, dedicación y esmero en una alimentación y ejercitación lo alcanzarás.

A continuación se muestran 7 consejos con los cuales podrás controlar tu diabetes y perder peso exitosamente.

  • Primero que todo, aprende a llevar una vida activa

Una vida sedentaria enferma, una vida activa te sana, Esto implica que realizar ejercicios te ayuda a que puedas perder y mantener tu peso.  Según el Dr. McLaughlin, médico de la Clínica de Endocrinología de Nebraska, de diez mil hombres y mujeres que han perdido peso realizando ejercicios, solo el 10 %  mantuvo su peso sin realizar ejercicio alguno.  Las personas evaluadas decidieron efectuar caminatas como una manera de efectuar ejercicios. Llevar una vida activa demanda dedicación y disciplina.

  •  Un buen desayuno, ayuda en la meta

El desayuno es sumamente importante para el control de la diabetes.  ¿Preguntas por qué?  Sencillamente porque tu necesidad de comer aumenta con las horas y luego comerás mucho más de lo que debes.  Esto de alguna forma daña lo programado para perder peso.  Pero no solo eso, sino que tus niveles de azúcar en la sangre aumentan.

Según la investigación realizada, desayunar más es directamente proporcional a perder más peso.

Como ejemplo puedes comer alimentos altos en fibras como cereales libres de azúcar con una proteína como la leche.  Te ayudará a mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre.

  • Menos calorías, menos peso y mayor control de niveles de azúcar

Un elemento importante para reducir peso y controlar tus niveles de azúcar  es consumir menos calorías.  Claro está,  todo depende de factores como el tipo de cuerpo, sexo, edad, peso y actividad física.  Es necesario vigilar tu glucosa para lograr perder peso y estar saludable.

  • Más fibra, menos peso

Consumir fibra en altas cantidades contribuye a que puedas reducir tus niveles de azúcar en la sangre y estimular la pérdida de peso progresiva.  Mientras más fibra consumas,  mas medidas de prevención tienes para no aumentar tu peso.

Ahora bien, a medida que tu edad aumenta requieres mayor ingesta de fibra.

La cantidad de fibra requerida debe ser al menos 25 gramos y caso de mujeres mayores sería al menos 22 gramos.  Como te puedes dar cuenta, a medida que la edad aumenta, la ingesta de fibra va disminuyendo.

  • Comer 5 veces al día es mejor que 3 veces

Al efectuar un plan de alimentación  en el caso de la diabetes, debería ser de más de 3 comidas al día.  Pueden ser 5 porciones de comidas en pequeñas cantidades en vez de 3 porciones en grandes cantidades.

La razón de comer más veces en el día obedece a que las grandes porciones de comida hacen que los niveles de azúcar se incrementen.  Ahora las pequeñas porciones o comer 5 veces al día hacen que los niveles de glucosa  se mantengan bajos después de la comida.

Esto se traduce en que un régimen alimenticio para la persona con diabetes debe constar de pequeñas comidas que distribuye a lo largo del día.  De esta forma se controlara el apetito, el consumo de calorías lo que a su vez puede ayudar a perder paso con mayor rapidez.

  • Establece pequeños logros

Normalmente cuando la persona está obesa desea rebajar de peso en poco tiempo, sin tomar en cuenta el tiempo que pasó para que subiera esos kilos que ahora quiere eliminar.

Es muy importante que si la intención es perder peso realmente, debes hacerlo de forma progresiva, lento pero seguro.  Eso te garantizará que a mayor tiempo consumido para rebajar de peso, mayor probabilidad de mantenerse en el peso perdido.

Si tienes que ejercitarte como parte de tu plan de reducción de peso, debes comenzar por 15 minutos diarios.  Si deseas caminar, hazlo 3 veces por semana, aumentando gradualmente.

Poco a poco estos pequeños logros se pueden ir convirtiendo en hábitos.  Si esto sucede, será mucho más fácil llegar a la meta final de haber perdido peso, controlar tu glucosa y estar más saludable.

  • Solicita apoyo moral

Sentir respaldo es necesario para conseguir la meta final.  Es una forma de sentir motivación y sentirse emocionalmente en compañía.  En muchos casos las redes de apoyo pueden proporcionarte esa fuerza que requieres.  Recuerda siempre que tu salud es lo más importante con esta nueva forma de vivir.

Es importante seguir comiendo saludablemente y hacer ejercicio regularmente, incluso después de alcanzar tu meta de pérdida de peso. Los hábitos saludables para controlar el peso deberían durar toda la vida.

Marcel comenzó a controlar su peso con un especialista.  Poco a poco ha ido disminuyendo sus medidas, se siente un poco más ágil, lo que ahora le permite caminar 3 veces por semana.  Sus exámenes de sangre reflejan una mejoría en sus niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa.  El comprendió que cada ser es responsable por su vida, sus pensamientos y sus metas.  Los logros que obtenga lo ayudarán a llevar una vida mucho más plácida, menos sedentaria y por supuesto, más feliz.

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