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☑️ Pistachos: El Alimento Ideal Para Controlar La Glucemia

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Actualmente se han realizado una serie de publicaciones científicas, que destacan los beneficios del consumo de frutos secos. Entre ellos destaca el pistacho, el cual ha comenzado a resaltar por su impacto sobre la salud. Dentro de sus beneficios resaltan, su capacidad para disminuir la obesidad y los niveles de glucosa en sangre.

Posiblemente para muchas personas este fruto sea visto como snack o un componente eventual de ciertos postres. Sin embargo, posee propiedades que le hacen sobresalir con respecto a otros frutos secos.

Hablo del pistacho porque Ángela, una seguidora de Baltimore, efectuó contacto conmigo para solicitar mi asesoría. Ella recién cumplió sus 40 años y desde hace tiempo había querido incorporar algunos elementos nuevos en su alimentación, para controlar su prediabetes.

Ella se animó, como suele ocurrir, debido a recomendaciones realizadas por una persona muy cercana. De esta forma, a inicios de año comenzó a incorporar almendras, nueces y cacahuetes en su dieta. Incluso me aseguró, que redujo a la mitad el consumo de carbohidratos.

Ángela me mencionó, que luego de unos tres meses de haber incorporado el consumo de estos frutos secos, sorpresivamente notó un incremento de peso. Al conversar con ella me confesó, que a menudo solía comer cacahuetes salados o garapiñados. Le mencioné, que se ha registrado que el cacahuete posee mayor cantidad de energía por ración, respecto de otros alimentos (567 calorías en 100g).

En vista de esta situación, le sugerí emplear el pistacho. Para complementar mi sugerencia, le envié adicionalmente información acerca de este fruto seco, destacando acerca de sus componentes nutricionales y sus bondades para la salud. De hecho, incluí ciertos estudios realizados acerca del pistacho y su efecto sobre la glucosa sanguínea, entre otras cosas.

Este tema podría ayudar a cambiar algunas percepciones, por ello decidí compartirlo en mi página

Recordando algunas generalidades acerca del pistacho

Según los historiadores y arqueólogos, los frutos secos fueron los aperitivos mayormente empleados en la prehistoria. De acuerdo a los registros se estima, que el hombre posee alrededor de nueve mil años consumiendo este singular fruto.

El nombre botánico del pistacho es Pistacia vera, perteneciente a la familia Anacardiácea al igual que el mango y el anacardo. Se cree, que es originario de Irán y es cultivado ampliamente desde Afganistán hasta la región mediterránea. En la actualidad Irán y los Estados Unidos (California), cubren alrededor del 75% de la producción mundial de pistacho. Otros países, donde se produce en grandes cantidades, son China y Turquía.

De acuerdo a la base de datos de USDA, el pistacho aporta gran cantidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Incluso se ha logrado establecer que una onza de granos o nueces de pistacho, posee un contenido proteico similar al contenido en un huevo.

Diversas investigaciones han detectado los efectos positivos del consumo de frutos secos. Estos efectos permiten mantener niveles adecuados de tensión arterial y ayudan a disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, la gran mayoría de los frutos secos poseen elevados niveles de grasa, siendo considerados como alimentos altamente energéticos. Por ello, la ingesta de frutos secos a largo plazo puede aumentar el riesgo de aumento de peso y obesidad. Este no es el caso del pistacho, pues la mayoría de la grasa que posee es monoinsaturada (ácido oleico al igual que el aceite de oliva).

Composición nutricional del pistacho (En base a una onza: 28g o 49 nueces)

(Fuente: USDA)

compuestos-bioactivos-del-pistacho

  • 159 calorías: equivalente al 8% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
  • 12,9 g de grasa total :17% IDR
  • 1,7 g de grasas saturadas: 8% IDR
  • 7,7 g de carbohidratos totales: 3% IDR
  • 3 g de fibra dietética: 11% IDR
  • 2,2 g de azúcares totales: 4% IDR
  • 5,7 g de proteínas: 11% IDR
  • 1,1 mg de hierro: 6% IDR
  • 29,8 mg de calcio: 2% IDR
  • 291,1 mg de potasio: 6% IDR
  • 139,2 mg de fósforo: 11% IDR
  • Cobre: 41% IDR
  • Manganeso:15% IDR

El pistacho contiene además una serie de compuestos bioactivos, a saber: vitamina A, vitamina E (principalmente γ-tocoferol), vitamina C, vitaminas del complejo B (excepto B12), vitamina K y folato.

Proporciona también cantidades apreciables de los carotenoides luteína y zeaxantina, en proporciones relativamente altas comparado con otros frutos secos. Posee asimismo una serie de compuestos fenólicos, dentro de los que destacan las antocianinas, proantocianidinas y flavonoides.

De acuerdo a los investigadores, los pistachos son los frutos secos que poseen los mayores contenidos de fitosteroles. Dentro de ellos podemos mencionar el estigmasterol, campesterol y β-sitosterol.

Todos estos nutrientes y compuestos bioactivos, otorgan a los pistachos gran cantidad de propiedades importantes para la salud. Por ello, para muchos investigadores y nutricionistas el pistacho es considerado un fruto seco único.

Beneficios del consumo de pistachos

1. Favorece la reducción del Índice de Masa Corporal (IMC)

De acuerdo a un estudio realizado recientemente en pacientes con Diabetes tipo 2 (DT2), se observó una reducción significativa del IMC. Para los investigadores, esto ocurre debido al importante contenido de fibra soluble, insoluble y ácidos grasos insaturados. Además de ello, la textura física crujiente del pistacho puede incidir en una reducción de la ingesta de alimentos.

Esta conjunción de sistemas de señalización (física, nutricional y mecánica) se cree, que influye sobre la modificación del apetito. Incluso se observó, que la presencia de las cáscaras provoca una menor ingesta posterior de alimentos.

beneficios-del-consumo-de-pistachos

El estudio demostró además que, el alto contenido de ácidos grasos mono y poliinsaturados induce un efecto termogénico, lo que conlleva a una menor acumulación de grasas. Según los investigadores, el consumo frecuente de pistachos puede resultar muy beneficioso. Ellos establecieron que, puede mejorar algunos factores de riesgo cardiometabólicos en adultos con DT2 bien controlada.

Un metaanálisis realizado el 2020 en China determinó que, cuando se compara una ingesta dietética controlada, con una suplencia adecuada de pistacho, se produce una reducción del IMC. Esto se realiza sin que ocurra un incremento del peso corporal. Este resultado corrobora la opinión de la ciencia acerca de los beneficioso para la salud del consumo de pistacho.

2. Ayuda a equilibrar los niveles de colesterol

De acuerdo a ciertas investigaciones se ha logrado determinar, que los pistachos ayudan a elevar los niveles de colesterol bueno (HDL). Además de ello se ha logrado establecer, que influye sobre la reducción del colesterol malo (LDL). Ello se debe indudablemente a sus excelentes aportes de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Una ración de pistachos proporciona cerca de 13 gramos de grasa de los cuales 11,5 corresponden a grasas cardiosaludables. De hecho, los expertos recomiendan la ingesta de pistachos sin sal, a fin de disminuir la ingesta de sodio dietética.

3. Impide el daño celular

Los pistachos poseen una alta cantidad de compuestos antioxidantes, que permiten mitigar el daño celular en diversos órganos. Los pistachos se encuentran dentro de los frutos secos, que contienen mayor cantidad de antioxidantes. Se ha observado, que ciertos antioxidantes como los tocoferoles (Vitamina E) y los polifenoles logran proteger contra enfermedades cancerosas y cardíacas.

Además de ello, poseen una alta capacidad para evitar el envejecimiento. Los antioxidantes que provee el pistacho son muy asimilables a nivel estomacal. En un ensayo realizado a lo largo de cuatro semanas, se observó que los participantes que ingerían una o dos porciones de pistachos diarias, presentaban altos niveles de antioxidantes. Esto incluía γ-Tocoferol y luteína.

La luteína y la zeaxantina, son compuestos carotenoides, que no se consiguen en otros frutos secos. Se ha logrado determinar que estos compuestos poseen un efecto muy importante sobre la protección del ojo. Su efecto principal, es el de evitar la degeneración macular, incluso protegen de los daños que ocasiona la luz azul.

Impulsa el crecimiento de las bacterias intestinales saludables

Los pistachos poseen un alto contenido de fibra. Por lo general, la fibra se desplaza por una gran parte del sistema digestivo sin ser digerida. Algunos tipos de fibra, como la contenida en los pistachos, actúa como prebiótico pudiendo aportar la energía necesaria para la proliferación y alimentación de las bacterias benéficas.

Esto es posible, gracias al proceso de fermentación que ellas realizan, logrando producir ácidos grasos de cadena corta. Se ha logrado establecer que estos ácidos grasos, generan diversos beneficios.

De acuerdo a los expertos, uno de los ácidos grasos de cadena corta que produce mayores beneficios, es el butirato. Algunos de los beneficios detectados son: reducción de trastornos digestivos, enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer.

Algunos experimentos han logrado establecer, que el pistacho produce una mayor cantidad de bacterias productoras de butirato, ello en comparación con otros frutos secos como las almendras.

El pistacho ayuda también a controlar los niveles de glucosa en sangre

De acuerdo a ciertas investigaciones realizadas se ha determinado, que el pistacho es un fruto seco muy saludable y recomendado para la diabetes tipo 2 (DT2). Según la ciencia, la DT2 puede controlarse de forma muy eficaz mediante una dieta adecuada. Incluso, se ha establecido que el pistacho es apto para ser consumido por personas con DT2.

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Según los análisis se ha determinado, que los pistachos presentan más carbohidratos totales (29% en peso) que otros frutos secos. Sin embargo, su consumo no produce resultados perjudiciales en personas que poseen un metabolismo anormal de la glucosa e insulina.

Estudios clínicos demuestran, que la frecuencia de consumo de frutos secos se relaciona inversamente con los riesgos de DT2. De acuerdo a los investigadores, esto se correlaciona con el contenido relativamente alto de fibra, grasas saludables, antioxidantes y antiinflamatorios.

Es importante resaltar, que entre todos los frutos secos, los pistachos poseen uno de los índices glucémicos más bajo. Esto permite inferir, que los pistachos poseen la capacidad de reducir la glucemia pospandrial y la insulinemia. De esta forma, pueden contribuir en gran medida a reducir los riesgos de DT2.

En algunas pruebas clínicas realizadas, los pistachos consumidos solos mostraron un bajo efecto sobre la glucemia pospandrial. Pero, adicionar pistachos a algunos alimentos con alto contenido de carbohidratos y alto índice glucémico, produjo una reducción glucémica.

Dentro de estos alimentos destacan: pan, puré de patatas instantáneo, arroz vaporizado y pasta. Esta reducción de la glucemia pospandrial observada, se produce asociada a la dosis empleada.

Otros estudios demuestran la capacidad de los pistachos para controlar la glucemia

Un estudio realizado el 2019 demostró resultados importantes trabajando con mujeres embarazadas, que presentaban diabetes gestacional (DG) o intolerancia gestacional a la glucosa (IGG).

Este estudio evaluó los efectos agudos de dos comidas isocalóricas: 100g de pan integral y 42g de pistacho. Se realizaron las siguientes mediciones: niveles postprandiales de glucosa, insulina e incretinas (GLP-1 y GIP) derivadas del intestino de las mujeres.

La respuesta de la glucosa y la insulina ante el consumo de pan integral fue la esperada. Sin embargo, la ingesta de pistachos tuvo un efecto mínimo sobre la glucosa y la insulina en sangre. Aún así, las mujeres con DG y con IGG mostraron niveles significativamente más altos de GLP-1 a los 90 y 120 minutos después de la ingesta de pistacho. Ello en comparación con la ingesta de pan integral.

A su vez, se detectaron niveles significativamente más bajos de incretinas a los 30 y 60 minutos en los pacientes con DG. El GIP induce la secreción de insulina, a su vez el GLP-1 inhibe la liberación de glucagón. También, minimiza la velocidad del vaciamiento gástrico, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo el consumo de alimentos.

Este estudio mostró que, la ingesta de pistachos promovió niveles postprandiales de glucosa, insulina y GIP significativamente más bajos. Solo los niveles de GLP-1 fueron más altos, comparadas con el efecto del pan integral.

Esto resalta, que los pistachos son una alternativa eficaz respecto a alimentos bajos en grasas y rico en carbohidratos. Especialmente a los fines de mejorar la respuesta postprandial de la glucosa, insulina y GLP-1 en mujeres embarazadas con IGG y DG.

Incluir el consumo de pistachos en la alimentación

El consumo de pistacho puede llegar a materializarse fácilmente. Por lo general, él se encuentra en porciones de unos 28 gramos o una onza. Este singular fruto seco, puede consumirse como un snack saludable. Además de ello, se puede emplear en diversos platos, entre ellos podemos mencionar: pastas, salsas, cortezas para carnes, ensaladas, yogur, tartas saladas y pizzas.

Según los expertos las propiedades beneficiosas del pistacho otorgadas por sus macro y micronutrientes, sin mencionar sus compuestos bioactivos, no se alteran con la cocción. El pistacho, dado su bajo índice glucémico, al combinarse con alimentos de alto contenido de carbohidratos, favorece la reducción de la carga glucémica.

A fin de evitar la oxidación de los ácidos grasos de los pistachos, debes conservarlos en un recipiente hermético. El mismo debe estar en refrigeración a unos 40°F (4°C), pudiendo perdurar hasta un máximo de un año. Fuera del refrigerador, en lugares secos y frescos pueden conservarse durante algunos meses a 68°F (20°C).

Concluyendo

Nunca se debe perder la capacidad de asombro, tampoco formar prejuicios sobre ciertos alimentos. Se pudo apreciar que un fruto seco puede ser muy especial. Posiblemente muchas personas, a lo largo de su vida han probado ocasionalmente el pistacho, pero su percepción debe cambiar.

Esto lo menciono, porque se ha logrado demostrar de forma científica, que este singular fruto seco que acompaña al hombre desde hace unos 9.000 años, no es un simple aperitivo.

Gracias a las diversas investigaciones, se habían establecido algunos beneficios derivados de sus potentes nutrientes y compuestos bioactivos. Dentro de ellos destacan sus ácidos grasos cardiosaludables, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes como vitamina E y polifenoles.

Según muchos investigadores, los pistachos son los frutos secos con mayor contenido en fitosteroles. Entre ellos destacan, el estigmasterol, campesterol y β-sitosterol. Dentro de los efectos positivos anteriormente reconocidos destacaban su efecto sobre el IMC, la salud del sistema digestivo, equilibrio de lípidos en sangre y la protección antioxidante celular.

Sin embargo, estudios recientes, muestran que el pistacho posee la capacidad de mejorar la respuesta posprandial de la glucosa. Esto es de gran ayuda para muchas personas, que padecen diabetes tipo 2, favoreciendo el metabolismo de la insulina y evitando los picos de glucosa.

Para Ángela, fue realmente sorpresiva la información recibida, la cual comparto aquí en el post. Ella nunca imaginó, que el pistacho pudiera proteger tanto a nuestro organismo. Se sintió muy motivada a incorporar el pistacho en su alimentación, y luego de mes y medio de haber tomado esa decisión comenzó a notar la pérdida de cintura.

Incluso, fue muy creativa y solicitó algunas recetas tradicionales de su abuela. Entre ellas, la ensalada griega de espinacas, naranjas, queso de cabra y pistachos, actualmente uno de sus platos favoritos.

“El pistacho es un tentempié saludable. También es beneficioso para los niños. Está cargado de proteínas, lo que lo convierte en una fuente adecuada de proteínas de origen vegetal para los vegetarianos. Comerlos con moderación también puede ayudar a mantener un peso saludable.”

Dr. Mike Roussell, Ph.D.

Nutricionista

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