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Vitamina F: ¿Qué Es? Y ¿Para Qué Sirve?

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Una amiga llamada Oneyda, practica natación desde hace más de tres años. Acostumbra a realizar sus sesiones tres veces a la semana. Siempre que nos vemos, me comenta lo bien que se siente ejercitándose dentro del agua. Es una persona que utiliza todos sus implementos de protección para el cuidado de sus ojos y cabello.

A pesar de ello, a inicios de julio fue a visitarme muy preocupada. Al verme, me expresó que comenzó a experimentar, a finales de la primavera, malestares en sus ojos, que provocaban resequedad. Aparte de eso, sentía que su cabello, al igual que su piel, estaban pálidos y con poco brillo. Esto, la tenía un poco contrariada y a veces experimentaba episodios de mal humor.
Durante el intercambio, indagué algunos detalles importantes, vinculados a su cuidado personal.

Ahondé en la importancia del balance nutricional, en función del gasto calórico al que sometía su cuerpo con el ejercicio. Surgió un hallazgo importante, su ingesta de ácidos grasos esenciales no era acorde a sus necesidades. Le hablé de mí experiencia. Refiriéndole, el cuidado que realizo permanentemente, en la suplencia adecuada de una vitamina funcional para el organismo: la Vitamina F.

¿Qué es la vitamina F?

La vitamina F, también conocida como ácidos grasos esenciales, está formada por dos ácidos grasos muy importantes. Ellos forman parte de muchos de nuestros procesos biológicos.

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El cuerpo no puede producir ácidos grasos esenciales por sí mismo. Por lo tanto, debe obtenerlos de fuentes alimenticias, donde se los conoce como ácidos grasos insaturados o ácidos grasos poliinsaturados. El cuerpo humano es capaz de producir todos los demás ácidos grasos que necesita.

Precisamente el ácido linoleico(AL), un ácido graso omega-6 y ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3, son la excepción. Estos deben ser consumidos del menú alimenticio y, por lo tanto, se denominan “ácidos grasos esenciales”. Ambos ácidos grasos son necesarios para el crecimiento y la reparación, pero también se pueden usar para generar otros ácidos grasos.

¿Para qué sirve la vitamina F?

Son fundamentales para la síntesis de los lípidos de los tejidos del cuerpo.

  • Juegan un papel importante en la regulación de tus niveles de colesterol, sistema nervioso, salud cardiovascular y función circulatoria.
  • Son precursores de las prostaglandinas, compuestos similares a las hormonas que producen diversos efectos metabólicos en los tejidos.
  • Ayuda a nutrir tu sistema inmunológico, la piel y el cabello. Aportan flexibilidad a la piel y una apariencia juvenil.
  • Aceleran procesos regenerativos superficiales. Esto incluye imperfecciones y cicatrices. Ésta estimulación también ayudará a que su piel tenga un brillo saludable.
  • Favorecen el brillo y salud de tu cabello.
  • Participan en la fabricación de hormonas sexuales y suprarrenales.
  • Estimulan el crecimiento de las bacterias intestinales beneficiosas.
  • Ayudan en la prevención de enfermedades cardíacas.
  • Promueven la coagulación de la sangre y el transporte de calcio a las células.
  • Pueden ayudarte en la reducción de peso y proporcionan al cuerpo una sustancia grasa que puede metabolizarse fácilmente.
  • Estudios de la Universidad de Maryland Medical Center, sugieren que estos ácidos son importantes para la construcción de las células y la función cerebral.
  • Pueden ayudar con la sensibilidad al sol y otros problemas de la piel.

¿Cuáles son los síntomas de su deficiencia?

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  • Disminución en la eficacia del sistema inmune, lo que resulta en una curación lenta y una mayor susceptibilidad a las infecciones.
  • Ojos secos. Las glándulas lagrimales pueden secarse y no funcionar efectivamente.
  • Presión arterial anormal y niveles elevados de colesterol.
  • La sangre tiene más probabilidades de formar coágulos.
  • Puede causar una variedad de desórdenes tales como exceso de caspa, adelgazamiento o caída del cabello.
  • Piel seca y sin brillo.
  • Eczema.
  • Acné.
  • Algunas personas también pueden experimentar calambres estomacales o diarrea.
  • Una deficiencia grave puede incluso causar daños en el corazón, los riñones y el hígado.
  • Pueden ocurrir alteraciones del comportamiento.

Propiedades Cosméticas de la Vitamina F

Los ácidos grasos esenciales (AGE) son componentes importantes de todas las membranas celulares a las que confieren permeabilidad y elasticidad.

Estos ácidos desempeñan un papel primordial en la formación de ceramidas, los más importantes lípidos formadores de barrera de la epidermis. En consecuencia, son esenciales para la estabilidad y la función de barrera de la piel.

La deficiencia de AGE producen hiperproliferación de la epidermis, responsable del aspecto escamoso de la piel. Además la pérdida de la integridad de la estructura de las barrera de la piel, favorecen el aumento de la pérdida de agua.

La relación omega-3 / omega-6

En los últimos 150 años, la ingesta de omega 6 ha aumentado y la ingesta de omega 3 ha disminuido. Esto ha ocurrido en paralelo con el aumento de la enfermedad cardíaca.

Es importante que mantengas un equilibrio entre los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 en la alimentación.  El desequilibrio de estos ácidos grasos esenciales pueden contribuir al desarrollo de enfermedades y su equilibrio ayuda a mantener el correcto funcionamiento del organismo.

Una dieta saludable debe contener de dos a cuatro veces más ácidos grasos Omega 6 que Omega 3.

La dieta típica de los países desarrollados suele contener entre 14 y 25 veces más ácidos grasos Omega-6 que Omega-3. Esta descompensación constituye un factor importante en el creciente número de enfermedades inflamatorias. Por el contrario la dieta mediterránea ofrece un equilibrio saludable entre los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6.

La mayoría de los estudios indican que la relación ω-6 / ω-3, debe ser menor que la que se encuentra actualmente en la población en general, con miras a mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedad.

Alimentos ricos en vitamina F

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  • Nueces

Agregue las nueces en sus platos horneados favoritos, espolvoréelos en ensaladas y cereales. Las nueces son excelentes en todos los sentidos. No solo te brindan múltiples beneficios vasculares, sino que también te ayudan a mantener tu peso ideal a lo largo del tiempo. Contienen 2006 mg de Omega 3 y 33071 mg de Omega 6 por cada 100 gramos.

  • Quinoa

La Quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas, ya que no contiene gluten. Posee un alto contenido en fibra un mayor aporte proteico respecto a los cereales. Tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes. Por cada 100 gramos contiene 307mg de omega 3 y 2977mg de Omega 6.

  • Aguacates

Es un fruto que realiza muchos aportes de grasas saludables, vitaminas y minerales como vitamina E, A, potasio, hierro, cobre y más. Puedes incluirlo en tu dieta diaria en forma de ensaladas junto con cualquier hoja verde que te apetezca. 150 gramos de aguacate aportan 0,19 gramos de Omega 3 y 2,51 gramos de Omega 6.

  • Semillas de Chia

Las semillas de Chia no solo son ricas en omega 3 sino también en vitaminas, minerales y fibras dietéticas. Cargados con calcio, proteínas y magnesio, estas semillas reducen el riesgo de diabetes tipo 2, mejoran el rendimiento físico y también proporcionan beneficios para la salud del cerebro. Contienen alrededor de 4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.

Las semillas de Chía representan la fuente vegetal con más alta concentración de Omega 3. Poseen un 33% de aceite, del cual el ácido alfa-linolénico (omega 3) representa el 62% y el linoleico (omega 6) el 20%.

La Chía es el cultivo con mayor porcentaje de ácidos grasos esenciales (AGE) al tener el 82% de sus lípidos con dicha característica. Las moras y otras bayas son algunas de las frutas más sanas que puedes agregar a cualquier receta de semillas de chía para el desayuno.

  • Semillas de lino

Al ser la fuente más rica de grasas Omega 3, se consideran un superalimento. A menudo se muelen o se usan para hacer aceite, estas pequeñas semillas ayudan a combatir el cáncer, reducir los antojos de azúcar y promover la pérdida de peso. El aceite de linaza tiene alrededor de 53 % de omega 3. Es por ello, que una sola cucharada nos ofrece 7 gramos de este ácido graso. Contiene 22813 mg de Omega 3 y 5911 mg de Omega 6 por cada 100 gramos.

  • Brócoli

Sus nutrientes, como la zeaxantina y el beta-caroteno, y la vitamina A convierten al brócoli en un protector de la salud ocular. Previene la degeneración muscular, las cataratas y los daños de las radiaciones UV.

La luteína que contiene protege al ojo de las enfermedades degenerativas como las cataratas y otras dolencias de la visión relacionadas con la edad.

Es un alimento rico en ácido fólico. Aproximadamente contienen 129 mg de Omega 3 y 38 mg de Omega 6 por cada 100 gr de producto, lo cual hace que sea el más alto entre las hortalizas.

  • Col rizada (Kale)

Su alto valor nutricional ha sido reconocido durante siglos y su consumo data desde la época romana. Fue un alimento ampliamente usado en la Edad Media y desde el siglo XVII, comienza su expansión a América.

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El Kale es uno de los pocos vegetales que proporciona omega 3 y omega 6 en proporciones significativas. Además es rico en minerales, calcio, cobre, hierro, potasio, vitaminas B1, B2, C, E y K. También contiene una gran cantidad de beta-caroteno, luteína y zeaxantina.

La col rizada definitivamente forma parte de la categoría de “súper alimentos”, cada 2 tazas de Kale, contiene 5 gramos de proteína, lo que la convierte en una excelente fuente de proteína vegetal. Cada 100 gramos contienen 180 mg de Omega 3 y 138 mg de Omega 6.

Concluyendo….

  • Si necesitas un giro positivo en tu régimen alimenticio, puedes comenzar a referirte a los ácidos grasos esenciales como vitamina F.
  • Uno de los primeros signos de falta de vitamina F en tu dieta, es la piel seca y sin brillo.
  • Los ácidos grasos juegan un papel crítico para mantener tu piel turgente y elástica.
  • Las personas que consumen adecuados niveles de esta vitamina, disfrutan de un sistema inmunológico saludable y niveles hormonales equilibrados.
  • Además de ello, de una piel, cabello y uñas saludables. No obstante, aquellos con una deficiencia pueden experimentar una variedad de problemas de salud internos y externos.

Algo que siempre practico a menudo, es la auto observación. Conozco el comportamiento y la apariencia de mi cuerpo. Estudio los detalles de mis ciclos, observando y aprendiendo. Nunca hay nada rutinario cuando establecemos una conexión con nuestro cuerpo.

Oneyda, a pesar de su magnífico desempeño en el deporte que practica, incurría en errores. Al experimentar mucho apetito, decidía ingerir alimentos ricos en carbohidratos y grasas monoinsaturadas. Esto definitivamente comenzó a desbalancear sus reservas de ácidos grasos esenciales o vitamina F, con las consecuencias que antes vimos.

Todo lo que hoy te refiero, lo compartí con ella. No dudó ni un instante en mejorar cualitativamente su régimen alimenticio. Disfruta de preparar nutritivas ensaladas con algunos de estos increíbles alimentos mencionados aquí por mí. En menos de tres semanas recuperó la belleza perdida de su piel y sus cabellos.

¡Tu cuerpo merece el mejor cuido!

Las vitaminas son necesarias para el organismo, por eso tu alimentación es factor clave para que te mantengas saludable. Asimismo, realizar actividades físicas y mantener una actitud positiva de optimismo ante la vida hace que cada día estés mejor física, mental y emocionalmente.  Tu cuerpo se lo merece. ¡Cuídalo!

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