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Ácido Fólico: Para Qué Sirve Y Qué Alimentos Lo Contienen

Marina es una amiga cercana cuya hija comenzó su etapa de embarazo.  Me comentó Marina que Virginia su hija fue a tomar una muestra casera de orina para saber si estaba en ese estado maravilloso.  Al principio salió negativo, situación que le preocupó porque si no estaba embarazada, cuál era el motivo de la ausencia de su periodo menstrual.

Luego Virginia asistió al ginecólogo, quien solicitó tomar otra muestra para saber si en realidad estaba en estado.  Pues la prueba resultó positiva.  Comenta Marina cuanta alegría  sintieron al saber que pronto Virginia sería madre y ella sería abuela.  Juntas querían compartir ese fantástico proceso.

El ginecólogo pidió a Virginia sumo cuidado en cuanto a la alimentación.  Ella debía tomar en cuenta que era un estado diferente, pero normal.  De manera que debía alimentarse bien.  Para ello le mostró un plan  en el cual tenia que consumir diariamente alimentos con ácido fólico.

Por esa razón Virginia me solicitó el apoyo para que le preparara un menú que le permitiera estar nutrida y comer sin problemas.  Yo le expliqué que no solo era un menú nutricional sino que debían realizar actividades que la mantuvieran activa.  Actividades como caminar diariamente, no tener vida sedentaria son recomendadas ampliamente por médicos y nutriólogos.

En el estado de embarazo y en cualquiera etapa de nuestra vida, el contenido vitamínico en el organismo es sumamente necesario para poder existir.  El buen funcionamiento del proceso metabólico es responsabilidad de las vitaminas que consumamos.

¿Por qué es necesario el Ácido Fólico?

Es sabido que las vitaminas se pueden encontrar en la mayoría de los alimentos que consumimos.

Además:

  • Nos aportan la cantidad suficiente para tener un cuerpo sano.     Llevar una vida saludable y no padecer enfermedades es parte de un buen estilo de  vida y depende de cómo te nutras.
  • Es una de las vitaminas esenciales desde que estamos en el vientre de nuestra madre.  Es tan importante que ayuda a que el feto se pueda desarrollar correctamente y no tenga deformaciones, así como también actúa en la formación de células y tejidos.
  • Consumir ácido fólico en el transcurso de nuestra existencia  es fundamental ya que ayuda a incrementar las defensas en nuestro organismo, evitando así enfermedades y haciendo nuestra vida más sana.
  • El ácido fólico forma parte de las vitaminas perteneciente al complejo B,  específicamente B9 que representa el fosfato.  Es uno de los responsables en  sintetizar las proteínas que consumimos y que nuestro organismo aprovecha.

Propiedades del ácido fólico

Muchas enfermedades se deben a la deficiencia en nuestro organismo de vitaminas. Es por eso, que debemos consumir a diario  los alimentos que proporciones los nutrientes necesarios, para tener buena salud.

Una de la más importante es el ácido fólico, tiene muchas funciones en nuestro sistema metabólico.  Entre sus propiedades se encuentran:

  • Genera nuevas células

El ácido fólico juega un papel importante en la generación de células, es decir es fundamental  en la síntesis del material genético en el ser humano.

Es por eso, que la mujer durante la gestación debe tomar y consumir alimentos con alto contenido de vitaminas, especialmente la B.

Ayuda a evitar deformaciones en el feto, ya que el ácido fólico permite la formación de células, y que el futuro bebe goce de buena salud. De allí la importancia del consumo de esta vitamina durante el embarazo.

  • Mejora  tu sistema inmunológico

El consumo de ácido fólico ayuda a mantener nuestra salud en buen estado. Contribuye a mejorar el sistema inmunológico y así evitamos de padecer de ciertas enfermedades.

  • Contribuye a asimilar el hierro

El ácido fólico ayuda a que nuestro organismo asimile  el hierro.  Además es fundamental, para que ocurra la absorción de la  vitamina B12, la cual está relacionada con el buen funcionamiento del cerebro, disminuyendo así el riesgo de tener enfermedades neurológicas.

Por otro lado es hidrosoluble, es decir, puede disolverse en el agua.  Al consumirlo en exceso, éste puede ser desalojado o expulsado por la orina.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Es una pregunta que a diario nos hacemos sobre cualquier vitamina. Sin embargo sabemos que son necesarias, para que nuestro cuerpo permanezca  saludable y que responda o se defienda ante cualquier quebranto de salud.

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En el caso de las mujeres embarazadas:

1. Ayuda al buen desarrollo del feto

El ácido fólico es fundamental para el  crecimiento de las células y tejidos orgánicos. Por eso es importante que la mujer la consuma durante el embarazo, de manera que el feto crezca saludable y su sistema celular se desarrolle en perfecto estado.

Asimismo,  es excelente tomarlo  antes de quedar embarazada, para disminuir riesgo de aborto y evitar enfermedades congénitas.

2. Ayuda a aumentar las defensas del organismo

El ácido fólico juega un papel bien importante en el aumentos de las defensas del organismo y el fortalecimiento del sistema inmunológico, ya que interviene en el desarrollo de las células a partir de las proteínas.  Con un sistema inmunológico fortalecido,  nuestras defensas se elevarán y  evitaremos  contraer algún  virus o cualquier enfermedad.

3. Evita la anemia

Según la Asociación Dietética Británica (BDA), el ácido fólico es útil para la producción de glóbulos rojos en nuestra sangre.  Con  un buen índice o contenido  de glóbulos rojos en el organismo, el  riesgo de anemia disminuye.  Estas razones son suficientes para el consumo de ácido fólico en nuestra dieta alimenticia.

4. Participa en la absorción de nutrientes

El ácido fólico tiene la propiedad de transformar en nuestro organismo de manera eficaz las proteínas, grasas e hidratos de carbono. Además, contribuye  en la absorción de nutrientes fundamental para la nuestra salud.

5. Ayuda a prevenir  el  cáncer

Consumir ácido fólico ayuda en la prevención y  tratamiento del cáncer de colon, cuello uterino y pulmón.

6. Reduce el riesgo de infartos

El ácido fólico ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y  de infartos.  Su consumo disminuye los altos niveles de homocisteína.  El alto contenido de esta sustancia puede generar enfermedades cardiovasculares.

7. Ayuda a  reducir los efectos del envejecimiento 

Los aportes del ácido fólico en el adulto mayor son excelentes.  Su consumo ayuda a disminuir los malestares originados por  pérdida de audición, huesos débiles, entre otros.  Por otra parte contribuye a proporcionar una mejor calidad de vida al reducir los efectos del insomnio y dolores musculares.

¿Qué alimentos contienen ácido fólico?

Existen numerosos alimentos que contienen ácido fólico.  Son fáciles de adquirir, incluso puedes cultivar en tu casa  algunas  frutas y legumbres que contienen esta vitamina.

Estos alimentos tienen alto contenido de ácido fólico:

Aguacate

El aguacate es una fuente muy valiosa de ácido fólico. Proporciona aproximadamente  90 mcg (microgramos) por cada porción.   Esta fruta tiene la particularidad de poder consumirla en diferentes formas.  Puede prepararse una rica ensalada, como  también  se puede comer sola.

Espárragos

Los espárragos proporcionan el 62% de la cantidad de ácido fólico requerido diariamente. Su consumo durante el embarazo es una buena alternativa.  Así tanto la madre como el bebe estarán saludables.

Frutas cítricas

Las frutas cítricas  son ricas en  ácido fólico. Una porción de una taza de naranja, aporta  31 microgramos de esta vitamina.   Por lo tanto, es sumamente recomendable consumir frutas cítricas  como la naranja, mandarina, limón, lima, pomelos.

Granos integrales

Los granos integrales son grandes fuentes de esta vitamina. Entre éstos se encuentran las lentejas, los diferentes tipos de frijoles y otras variedades de granos integrales. Al consumir media taza de lentejas, aportas al organismo el 50% del total requerido de ácido fólico.

Vegetales verdes

En la mayoría de  los vegetales de hojas verdes se encuentra el ácido fólico. Uno de los más conocidos e importantes es la espinaca,  la cual proporciona  hasta un 63% de lo que debemos consumir diariamente de vitamina B9.  De igual manera puedes consumir la lechuga, acelgas, achicoria y rúgula  entre otros vegetales de hoja verde.

¿Cómo preparar una ensalada rica en ácido Fólico?

Preparar una ensalada rica en ácido fólico es muy sencillo.  A continuación detallo  los ingredientes y una de las maneras de elaborarla.

Ingredientes:

  • 3 tazas de espinacas frescas
  • 1 aguacate
  • Limón
  • Sal al gusto
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 tomate

Modo de Preparar:

Lavar bien las espinacas y ponerlas a escurrir

Luego cortar en rebanadas el aguacate y el tomate

Colocar en un recipiente las espinacas cortadas, el aguacate y tomate, agregar el limón, aceite de oliva y la sal.

Es muy sencilla y deliciosa…buen provecho.

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Otra ensalada rica en ácido fólico es la de lechuga romana con pepino

Ingredientes:

Una lechuga romana

Un pepino

Un tomate

Yogurt

Sal al gusto

Modo de preparar:

Lavar bien la lechuga romana, incluso con vinagre, luego cortarla en trozos.

Cortar en rebanadas el pepino y el tomate

Colocar en un recipiente los trozos de lechuga, el pepino y tomate, agregar el yogurt y sal al gusto.

También puedes agregar aguacate, quedaría exquisita.

El ácido fólico es fundamental para nuestro organismo, tanto es así que desde la gestación lo necesitamos para que nuestro organismo se desarrolle en perfecto estado, evitando así deformaciones en el feto.

La vitamina B9 es una fuente que  nos ayuda a incrementar las defensas, es decir evita que padezcamos de anemia. Así como también  disminuye la posibilidad de padecer cáncer, principalmente en el colon y cuello uterino.

Por muchas razones, además de las que te he mencionado aquí considero que el ácido fólico debes incluirlo en tus alimentos diariamente.  Es importante que consumas todos los alimentos que lo contengan, así puedes gozar de una vida saludable y placentera.

Virginia  continuó su proceso de embarazo con sumo cuidado.  Ha dado especial atención a las recomendaciones que he dado en relación a la importancia del consumo de acido fólico.  Todos los días camina un buen rato y mantiene una vida activa con una alimentación saludable para su embarazo.  Asimismo, con mucha emoción,  está comprando ropa y accesorios para el  bebé.  En pocas palabras, ha disfrutado su embarazo con la alegría que pronto vendrá un nuevo integrante de la familia.

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