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☑️ ¿Pan Sin Gluten Delicioso Y Nutritivo? La Ciencia Dice Que Si Es Posible

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Durante las últimas décadas se ha incrementado la demanda de diversos productos sin gluten. Ello obedece al creciente número de personas que poseen intolerancia o sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC). Por ello, mediante la unión de diversos esfuerzos se han realizado múltiples pruebas y estudios para elaborar alimentos libres de gluten, en especial algunos tipos de pan.

Leanne, es una seguidora de Alabama, de mediana edad, quien desde que recuerda ha sido intolerante al gluten. Ella me comentó, que siempre ha estado detrás de todos los productos que afirman no poseer gluten, especialmente el pan.

Sin embargo, hasta ahora no ha logrado encontrar algún producto que realmente logre al menos igualar a los elaborados con harina de trigo. Ella realmente fue muy sincera, pues en diversas ocasiones ha incumplido con su alimentación y ha sufrido las consecuencias.

Y decidió acudir a mi, para que le informara si existe en la actualidad algún sustituto natural sin gluten. Ella realmente anhelaba un producto que fuese realmente nutritivo y de agradable sabor.

La alimentación es vital para nuestra salud, así que pensando en quienes puedan necesitarlo, comparto este artículo en mi página.

¿Cuáles son los efectos del gluten sobre algunas personas?

Es indudable, que los cereales contentivos de gluten son muy apetecibles a muchas personas.  Es de destacar, que el trigo sigue siendo actualmente el cereal más consumido a nivel mundial. De allí, que no se puede negar que contribuye a las ganancias de la industria alimentaria  y sus efectos en la alimentación humana.

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Pero a pesar de ello, este cereal causa ciertos trastornos en algunas personas debido a la presencia de ciertos componentes. El más conocido de ellos es el gluten y a menudo se piensa que se trata de un solo compuesto. Sin embargo, el gluten es un término empleado para referirse a muchos tipos diferentes de proteínas (prolaminas).

Las mismas, se encuentran en el trigo, centeno, cebada y el triticale (hibrido entre trigo y centeno). Hasta ahora se han identificado diversas prolaminas, sin embargo, todas ellas poseen propiedades similares.

Dentro de las principales propiedades destaca su elasticidad, lo cual permite que sean adecuadas para la elaboración de pan. En el caso del trigo, las principales son la glutenina y la gliadina. A su vez, en la cebada destaca la hordeína.

Con mucha frecuencia se añade gluten adicional en polvo a diversos productos destinados a la panificación para mejorar sus propiedades. Ello incluye el incremento de la vida útil del producto terminado. Según los expertos, gran parte de las dietas occidentales aportan entre cinco y veinte gramos de gluten al día.

El gluten es muy resistente a las enzimas proteasas, responsables de romper los enlaces que unen los aminoácidos proteicos. Así, al ocurrir una digestión inadecuada de las proteínas, provoca que los péptidos (unidades de aminoácidos), crucen la pared del intestino delgado y lleguen al resto del cuerpo.

Esto puede generar una serie de respuestas inmunitarias o trastornos de intolerancia al gluten, dentro de las cuales destacan:

1. Enfermedad celíaca

La celiaquía es una enfermedad inflamatoria autoinmune, que afecta alrededor del 1% de la población mundial. El consumo de gluten a la larga, daña el revestimiento del intestino delgado, impidiendo una adecuada absorción de nutrientes (malabsorción). Se sabe además, que esta enfermedad provoca daños en los enterocitos (células que recubren el intestino delgado).

Este deterioro, a menudo causa procesos diarreicos, pérdida de peso, fatiga, anemia e inflamación, pudiendo provocar complicaciones graves. La enfermedad celíaca, puede también mostrar otros síntomas. Entre ellos osteoporosis, trastornos neurológicos y patologías a nivel de la piel como dermatitis.

Por lo general, esta enfermedad se diagnostica empleando el procedimiento de biopsia intestinal. Se emplea además un análisis de sangre, por medio del cual se pueden detectar genotipos o anticuerpos específicos. En la actualidad, esta enfermedad solo se evita cuando se deja de ingerir alimentos con gluten.

2. Alergia al trigo

La alergia al trigo es más común en los niños, pero también puede afectar a los adultos. Los alérgicos al trigo tienen una respuesta inmunitaria anormal a las proteínas específicas del trigo y ciertos compuestos presentes en la harina. Entre ellos destacan ciertas enzimas y contaminantes como ácaros y hongos. Se incluyen también ciertos alergenos como levadura, lecitina y gluten hidrolizado.

Se ha observado que, los niños y adultos con alergia al trigo manifiestan ciertos signos y síntomas. Este proceso puede ocurrir a los pocos minutos o al cabo de ciertas horas, luego de ingerir alimentos conteniendo trigo. Dentro de la sintomatología general observada destacan a nivel:

  • De boca, nariz, ojos y faringe: sensación de irritación, inflamación y picor
  • De la piel: inflamación, sensación de irritación, eccema atópico, sarpullido, picor y urticaria
  • Pulmonar: procesos asmáticos, dificultades para respirar y asma del panadero (asma ocupacional provocada por trabajar con harina de trigo)
  • Del sistema digestivo: procesos diarreicos, gases, náuseas, cólicos y vómitos.

Es importante mencionar, que se han reportado casos en los cuales se presenta anafilaxia. Se trata de una reacción alérgica generalizada, de instauración rápida, que puede ser grave y en algunos casos mortal.

La alergia al trigo es diferente de la enfermedad celíaca, sin embargo, es posible que ambas afecciones coexistan. Por lo general, las alergias al trigo suelen ser diagnosticadas por los alergólogos mediante pruebas de sangre o pruebas cutáneas empleando pinchazos o raspado de la piel.

3. Sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC)

Diversas observaciones realizadas han detectado, que una cantidad significativa de personas manifiesta síntomas después ingerir alimentos contentivos de gluten. Se puede decir, que se trata de una patología emergente caracterizada por síntomas gastrointestinales y extraintestinales dependientes del gluten. Por lo general, ocurre en personas no celíacas o sin alergia al trigo.

La alergia al trigo y la enfermedad celíaca, deben descartarse para el diagnóstico de SGNC, debido a que los síntomas de estas patologías, tienden a solaparse. Dentro de los síntomas gastrointestinales destacan: procesos diarreicos, dolor abdominal y distensión abdominal.

A su vez, dentro de los síntomas extraintestinales, destacan:

  • Astenia (fatiga o debilidad generalizada)
  • Ánimo depresivo
  • Bradipsiquia (demora, inhibición o retardo del pensamiento)
  • Cefalea (dolor de cabeza recurrente)
  • Dolores articulares
  • Parestesia (sensibilidad de tipo irritativo que causa sensaciones anormales) en manos y pies.

Se estima que, la prevalencia de la SGNC es diez veces mayor a la observada en la enfermedad celíaca. Hasta los momentos se estima que, el agente causal es el gluten, además de otros compuestos. Dentro de los que se encuentran aquellos englobados bajo la terminología FODMAP. Los mismos se encuentran en determinados alimentos Entre ellos están:

  • Cebollas y ajos, trigo y centeno: poseen alto contenido de Fructo-oligosacáridos (FOS) un tipo de fibra soluble
  • Legumbres y alimentos ricos en almidón: poseen altos contenidos de Galacto-oligosacáridos (GOS)
  • Lácteos (principalmente leche): contiene lactosa (disacárido)
  • Miel, jarabes y frutas contienen fructosa (monosacárido)
  • Alimentos light, ciertos edulcorantes, peras, manzanas, uvas y melones: contienen polialcoholes como eritritol, sorbitol, xilitol, maltitol y manitol.

Al igual que las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo, quienes padecen SGNC presentan mejoría de los síntomas cuando mantienen una dieta libre de gluten.

Investigaciones que muestran la factibilidad de obtener un pan sin gluten

De acuerdo a un estudio realizado el 2018 en Brasil, se demostró la factibilidad de crear un pan sin gluten (GFB). Para ello, se empleó como ingrediente central la harina de garbanzo (CF), empleando diversas mezclas, añadiendo harina de arroz y diversos tipos de almidón. Dentro de los almidones empleados, se mencionan: el de maíz, de patata y de mandioca o yuca.

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Los investigadores emplearon seis diseños a los fines de identificar las proporciones ideales de CF. De esta forma se logró identificar los porcentajes adecuados de   varias mezclas, contentivas de almidón y harina de arroz.

Según los resultados obtenidos se apreció, que la harina de garbanzo (CF) sola es adecuada para la producción de pan. El resultado fue un pan sin gluten (GFB) con mayor volumen y firmeza de miga y menor humedad de la miga que las formulaciones simples de otras materias primas.

Vale destacar, que el GFB preparado sólo con CF fue bien aceptado. Es decir, obtuvo una puntuación global de aceptabilidad de 7,1 sobre 10. No obstante, las formulaciones conteniendo un 75% de CF y un 25% de patata o mandioca, obtuvieron puntuaciones de aceptabilidad global de 8,2.

De acuerdo a los resultados obtenidos, la harina de garbanzo es compatible con almidón de patata o de mandioca. Ello permite la obtención de pan sin gluten, con excelentes propiedades físicas y sensoriales, además de una composición nutricional mejorada.

Investigadores de Brasil mejoran aún más su propuesta de pan sin gluten

Muchos investigadores y expertos nutricionales están conscientes del papel del gluten de trigo en la elaboración y calidad del pan. Es decir, es imposible encontrar una sustitución con un solo ingrediente. Así, han observado que la falta de gluten posee una gran influencia en las propiedades de la masa.

Ello además, acarrea consecuencias sobre el proceso de panificación, calidad final y vida útil del pan. Por lo tanto, los investigadores y expertos en alimentos investigan diversa técnicas e ingredientes a fin de obtener un pan sin gluten de alta calidad.

La Universidad Federal de São Paulo (Brasil), que ha trabajado sobre formulas de pan sin gluten, desarrolló una nueva receta. En esta nueva propuesta mejorada, se le incorporó psilio, una fibra soluble de origen vegetal a la harina de garbanzo.

El pan desarrollado contenía 17% de psilio, de esta forma se absorbía más agua permitiendo moldear mejor la masa. Ello permitió moldear panecillos y panes con formas parecidas a las obtenidas empleando harina de trigo.

El psilio proviene de las cáscaras de las semillas de Plantago ovata y se empleó para incrementar el contenido de fibra. Posee además, características higroscópicas y logra expandirse formando una masa gelatinosa al mezclarse con agua.

El pan elaborado con esta fibra y el garbanzo obtuvo alta aceptabilidad. Presentó además, un alto nivel nutricional y una baja respuesta glucémica (no eleva los niveles de glucemia). Incluso, mostró altos niveles de saciedad en personas sanas. Además de ello, mantuvo su aceptabilidad luego siete días a temperatura ambiente.

Cabe destacar, que el psilio es de uso muy frecuente entre las personas que buscan alimentos funcionales. Por lo general, es empleado en el estreñimiento, aterosclerosis y diabetes.  

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Atreviéndonos a realizar un pan de garbanzos sin gluten

Ingredientes

  • 150 g de harina de garbanzos
  • 15 g de polvo de hornear
  • Una cucharadita de sal
  • 50 g de aceite de oliva virgen extra
  • Seis huevos de granja grandes
  • El zumo de medio limón orgánico mediano.

¿Cómo lo realizo?

  • Mezcla la harina, el polvo de hornear y la sal en un recipiente hondo
  • En otro recipiente coloca los huevos y bátelos hasta obtener una espuma densa
  • Añade el zumo de limón y el aceite de oliva y continúa batiendo
  • Añade la harina, el polvo de hornear y la sal y mezcla bien hasta obtener una consistencia homogénea
  • Precalienta el horno a 180º
  • Coloca la masa en un molde aceitado
  • Hornea por unos 35 minutos
  • Desmolda y deja enfriar
  • Puedes disfrutarlo rebanado y tostado.

Contenido nutricional de la harina de garbanzo (una taza o 92 g) (USDA)

  • 356 calorías
  • 20 g de proteína
  • 6 g de grasas totales
  • 53 g de carbohidratos
  • 10 g de fibra
  • Tiamina: 30% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
  • Folato: 101% IDR
  • Hierro: 25% IDR
  • Manganeso: 74% IDR
  • Magnesio: 38% IDR
  • Fósforo: 29% IDR
  • Cobre: 42% IDR.

Concluyendo

Como se pudo apreciar el gluten presente en diversos alimentos, en especial el trigo, acarrea una serie de consecuencias negativas sobre muchas personas. Desde hace mucho tiempo se han venido empleando diversos sustitutos de la harina de trigo.

Sin embargo, los consumidores que no pueden ingerir gluten, al adquirir un alimento sustituto de la harina de trigo esperan obtener un alimento con propiedades similares. Es decir, un alimento nutritivo y de agradable sabor, sin nada de gluten.

Evitar el gluten, implica también reducir el consumo de alimentos procesados. Pues de acuerdo a los investigadores, el gluten forma parte de muchos alimentos ultraprocesados, productos de panadería, comidas rápidas, galletas e infinidad de cereales listos para comer.

Nuevamente, algunos investigadores que piensan en la salud de la humanidad lograron obtener una propuesta saludable para la mayoría. Se trata de un pan elaborado en base a harina de garbanzo, una legumbre con muchas propiedades nutricionales.

Este alimento posee siglos de empleo en países como India, donde forma parte de diversos platos de su gastronomía milenaria. De hecho, se logró demostrar que el psilio puede aportar algunas propiedades adicionales muy importantes.

Para Leanne esta información, la cual comparto en el post, fue realmente de mucha utilidad. Ella nunca imaginó, que elaborar un pan con la legumbre que menos le gustaba se hiciera realidad.

Pero no existen las casualidades como siempre reitero, pues ella resultó una persona muy recursiva. Es decir, aparte de la propuesta de pan de garbanzo que envié, decidió experimentar con el psilio y realmente se sintió muy gratificada.

Son esos pequeños detalles, los que marcan la diferencia entre quienes son proactivos y los que no. Ella decidió asumir su realidad, pero no por ello tuvo que sacrificar el poder degustar un pan delicioso y a la vez nutritivo.

“La harina de garbanzo es un ingrediente valioso para los tecnólogos de alimentos en la fabricación de GFB de mejor sabor y saludable. Esto es importante para los consumidores con trastornos relacionados con el gluten, ya que los GFB a menudo carecen de contenido nutricional, apariencia, textura y sensación en la boca”

Fernanda García dos Santos, PhD

Universidad Federal de São Paulo

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