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☑️ Pan Keto: La Mejor Receta De Pan Bajo En Carbohidratos

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Siempre que se Inicia un nuevo año, las personas se llenan de muchas expectativas. Muchas de ellas, van de la mano con un cambio en el estilo de vida. Sobre todo, con aquel que permita gozar de una salud integral perfecta y distante del sobrepeso. Claro está, para muchas personas, todo esto simplemente queda en palabras, por lo que continuamente expreso mi lema de “Ser real no ideal”.

Posiblemente recuerdes un video que compartí con hace exactamente un año, donde mostraba como preparar un delicioso pan Ceto vegano. Y afirmo que es delicioso, porque mis hijos, que me acompañaban mientras elaboraban esta singular receta, así lo catalogaron.

Las redes sociales, a veces son como una cápsula de tiempo. El detalle es que no siempre contamos con un espacio en nuestra agenda para mirar por esas ventanitas del pasado. Es asombroso, como una información realizada en tiempo real, quedó disponible para aquellos que la necesitan. Y esto lo menciono, pues, se trata de una seguidora que vio este video, comenzando este año y quedó fascinada. Pero, me solicitó que, si podía ahondar un poco más acerca de las propiedades de los ingredientes utilizados, así como de la importancia de la dieta cetogénica.

Para mí fue una alegría, que alguien luego de un año, pudiera beneficiarse con una información que permanece inalterable y fresca. Sobre todo, porque es una persona, que conoce muy poco acerca de la dieta cetogénica. Pienso que realmente fue una linda experiencia compartir con Kelly, una joven madre de Nevada. Yo amablemente le envié lo que me solicitó, además le hice llegar la propuesta natural de pan Keto con algunas modificaciones. Muchos ya saben, la alegría que experimento al compartir. Por ello, con el espíritu que me caracteriza, dejo aquí en mi blog, la información enviada a Kelly.

Unas pinceladas ligeras para abordar el tema cetogénico

Posiblemente ya has escuchado acerca de lo que voy a hablar, pero recuerda que mucha gente, apenas en este momento se está asomando al mundo de la dieta cetogénica. Utilizando un lenguaje bastante simple, puedo mencionarles, que una dieta cetogénica se caracteriza por ser alta en grasa, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. En forma general, pudiéramos estar hablando de un 55 a 60% de grasas, un 30 a 35% de proteínas y del 5 a 10% de carbohidratos.

Ahora bien, es importante abordar, qué ocurre en el cuerpo al cambiar el patrón de consumo de carbohidratos. Por lo general, la ingesta de calorías diarias en una dieta sana, con el contenido de nutrientes equilibrado, se encuentra alrededor de 2.200 a 3.000 calorías. Dependiendo por supuesto, de ciertas variables como la edad, sexo, actividad física y el estado fisiológico de la persona, por ejemplo, que se encuentre embarazada.

Así de esta forma, al partir de 2.000 calorías al día, se puede decir que los carbohidratos suman de 20 a 50 g por día. Sin embargo, cuando se reduce el consumo de carbohidratos por debajo de esta cantidad, la secreción de insulina se reduce de forma abrupta y el organismo entra en un estado de catabolismo. Este proceso hace que el organismo produzca cuerpos cetónicos a nivel del hígado a fin de obtener energía. Esta es extraída a partir de la grasa corporal. Básicamente, es considerada como una fuente alternativa para la obtención de energía, cuando la glucosa en la sangre está por debajo ciertos niveles. De esta forma, a nivel internacional, se emplea la contracción “Keto” del vocablo ingles ketogenic. En español significa cetogénico, en referencia al aprovechamiento de pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”, en reemplazo de la glucosa como fuente primaria de energía.

Beneficios de una dieta cetogénica

Por lo general, la mayoría de las personas, que inicia este tipo de régimen alimenticio, lo hace para perder peso. Sin embargo, esto en realidad la punta del iceberg de todos los beneficios que pueden obtenerse. Ciertas investigaciones han permitido establecer, que favorece la funciones cardíaca y cerebral, además de mejorar la salud integral.

En forma general, se pueden enumerar las siguientes bondades comprobadas:

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  • Favorece la pérdida de peso.
  • Proporciona nutrición al sistema nervioso central y fortalece el cerebro
  • Protege las funciones y el desempeño cerebral, evitando el deterioro cognitivo y mejorarando la memoria
  • Ayuda a estabilizar los niveles de glucosa sanguínea.
  • Ayuda a reducir la sensación de hambre, al influir sobre las hormonas que inducen el apetito. Se sabe que suprimen la grelina y aumentan la colecistoquinina.
  • Evita la aparición de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes, al inducir la mitohormesis. Mediante este proceso se estimulan las neuronas para luchar contra los radicales libres
  • Favorece el incremento de tamaño de las mitocondrias celulares, especialmente las del hígado y cerebro, favoreciendo así su desempeño energético.
  • Permite la entrega de energía de una forma más veloz al cerebro. Se ha comprobado que los cuerpos cetónicos pueden suministrar hasta un 70% de las necesidades de energía del cerebro. Incluso de una forma más eficiente que la glucosa.
  • Se disminuyen los bloqueos energéticos o “niebla” mental.
  • El cerebro recibe una adecuada protección frente al deterioro cognitivo y pérdida de la memoria
  • Coadyuva en la disminución de los procesos inflamatorios, debido a que las cetonas generan menor cantidad de radicales libres que la glucosa durante su proceso metabólico. Por ello, se ha establecido que favorece el tratamiento de enfermedades crónicas y degenerativas.
  • Fomenta el incremento de los niveles de HDL o colesterol bueno y la reducción de los triglicéridos.

Beneficios de los componentes centrales de nuestro pan Keto vegano

Hasta ahora hemos hecho un paseo muy sencillo, sobre la importancia de la cetogénesis y como los cuerpos cetónicos pueden favorecer nuestra salud. Sin embargo, antes de realizar la descripción del proceso de elaboración de este singular pan, me gustaría mostrar un poco las bondades de los ingredientes que forman parte de él. Como expresé en el video, es una receta que he construido realizando muchas pruebas, pero afortunadamente permite complacer a quienes añoran un trozo de pan cuando están bajo una dieta cetogénica. Con mucha modestia, puedo decir que es además nutritivo y delicioso.

Harina de almendras

  • Combate la obesidad: sus adecuados niveles de fibra dietética, favorecen la pérdida de peso
  • Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares: esto se debe a sus contenidos de grasas monoinsaturadas y a sus contenidos de vitaminas y minerales, en especial la vitamina E. Posee altos contenidos de ácido oleico, de comprobados efectos cardioprotectores.
  • Minimiza los efectos de la enfermedad celiaca: su empleo en sustitución de las harinas tradicionales, ha demostrado que es uno de los mejores sustitutos de harinas con alto contenido de gluten.
  • Ayuda a controlar la diabetes: gracias a su bajo índice glucémico, es un excelente aliado para las personas que padecen de diabetes. Evita el uso de harinas refinadas que desencadenan procesos de hiperglucemia.
  • Mejora la salud de la piel: los compuestos fenólicos presentes en la harina de almendras, tales como flavonoides y proantocianidinas, son altamente antioxidantes. Se sabe que otorgan flexibilidad y mejoran la apariencia de la piel

Harina de coco

  • Promueve el equilibrio de los niveles de glucosa en la sangre: esto está condicionado por la presencia de altos niveles de fibra dietética y el bajo índice glucémico de esta harina.
  • Previene el padecimiento de enfermedades cardíacas: esto indiscutiblemente tiene que ver, con la alta riqueza de ácidos grasos de cadena media, presentes en la harina de coco. Los estudios han demostrado sus propiedades hipocolesterolémicas, cardioprotectoras y antitrombóticas.
  • Favorece la función digestiva: las altas cantidades de fibra en esta harina, previenen muchos de los efectos asociados a la enfermedad celíaca. Se ha establecido, además, que ayudan a mejorar la motilidad intestinal y la consistencia de las heces.
  • Ayuda a perder peso: además de las elevadas proporciones de fibra dietética, la harina de coco posee una cantidad importante de aminoácidos esenciales. Su presencia, junto al efecto de la fibra dietética, favorecen el metabolismo, impidiendo la acumulación de grasa en el cuerpo.
  • Permite el mejor desempeño del sistema inmune: este efecto, esta muy condicionado por la presencia de ácido láurico. Se ha establecido que su conversión en monolaurina, que a nivel intestinal ejerce importantes efectos antibacterianos, antivirales y antifúngicos.

Harina de Arrurruz (Arrowroot flour)

  • Favorece la pérdida de peso: una porción de esta singular harina, aporta solo sesenta y cinco calorías. Es una opción muy empleada en la actualidad en regímenes dietéticos para adelgazar, sustituyendo la harina de trigo
  • Facilita la realización de los procesos digestivos: esto se debe, al alto contenido de almidón y de fibra en esta harina. Se ha observado que poseen un efecto laxante suave. Se han constatado muchos beneficios en personas que padecen de síndrome de intestino irritable y de estreñimiento. Además de ello, ayuda a equilibrar los procesos diarreicos y otros trastornos gastrointestinales.
  • Combate los altos niveles de colesterol LDL o malo: esta harina posee propiedades que elevan la producción de bilis. Esto permite una mayor absorción de colesterol, por parte de la vesícula, lo cual se traduce en equilibrios positivos a nivel sanguíneo.
  • Protege el funcionamiento del corazón: los altos contenidos de potasio en la harina de arrurruz, son muy beneficiosos para la salud del corazón. Se ha logrado establecer, que el potasio cumple una función muy importante en el interior de las células corporales. Esto, permite regular funciones importantes como la tensión arterial y el ritmo del músculo cardíaco, evitando así la aparición de enfermedades coronarias
  • Ayuda en el proceso de sanación de diversas afecciones de la piel: en este caso, estoy mencionando una característica del uso tópico o externo de esta harina. Se ha logrado demostrar, que esta harina logra combatir infecciones de la piel muy peligrosas, incluida la gangrena. Esta condición, le ha abierto espacio como ingrediente en talcos y cremas hidratantes.
  • Fortalece durante el embarazo: esto se debe a su alta presencia de folatos. Se sabe, que 100g de esta harina, cubre 80% de las necesidades diarias de ácido fólico de una mujer embarazada.

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Psilio rubio o Psyllium husks

  • El Psyllium husks, se corresponde con la parte externa de la semilla de Plantago ovata, conocida como Ispaghul o llantén de la India. Ha tomado tanta relevancia, que la OMS (Organización Mundial de la Salud), la ESCOP (Comisión Científica Europea de Fitoterapia) y la EMEA (Agencia Europea de Medicamentos) la recomiendan. Sobre todo, para evitar los problemas de estreñimiento y facilitar el proceso de evacuación intestinal.
  • El alto contenido de fibra soluble que contiene, además de la calidad de la misma, hace que sea muy empleada de forma cotidiana. Sobre todo, con fines de coadyuvar en el tránsito intestinal, fortaleciendo la flora bacteriana benéfica.
  • Se ha observado, además, su excelente efecto hidratante, siendo muy eficiente captando las moléculas de agua. Esto posee el efecto positivo de reducir la sensación de hambre.
  • A partir del año 1997, la FDA, autorizó a los distribuidores de psilio, a realizar la explicación de la relación existente entre el consumo de fibras solubles y el decremento de enfermedades coronarias.
  • Una serie de estudios, permiten demostrar su eficacia en el tratamiento de los síntomas de  colon irritable y hemorroides. Incluso, se han obtenido resultados favorables, sobre ciertas enfermedades inflamatorias. A saber, colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn.
  • A pesar de que su uso se considera seguro, el psilio puede interferir en la correcta absorción de ciertos medicamentos. Por ello, es recomendable consultar a un médico si estas en tratamiento para problemas cardiovasculares o tiroideos, diabetes, epilepsia, colesterol o depresión.

Semillas de chía

  • No contiene gluten, siendo muy recomendada para pacientes celíacos
  • Contiene un balance armónico ideal, entre el ácido linoleico (Omega 3) y el ácido araquidónico (Omega 6), es decir en una proporción 3 a 1
  • Posee niveles adecuados de potasio, magnesio, zinc, calcio, hierro, fosforo, vitamina A y niacina
  • Sus niveles de fibras solubles son bastante elevados
  • Se emplea con mucha frecuencia para perder peso y en el tratamiento de la obesidad
  • Evita la agregación de las plaquetas
  • Posee importantes efectos antiinflamatorios
  • Ayuda a prevenir los procesos de estreñimiento y en la mejora de problemas gastrointestinales
  • Mejora los niveles de tensión arterial
  • Ayuda a disminuir los niveles elevados de triglicéridos y de colesterol
  • Posee efecto hipoglucemiante en personas diabéticas
  • Mejora la respuesta y desempeño del sistema inmunológico
  • Se utiliza en el tratamiento de estados de anemia
  • Es un excelente protector del sistema nervioso. Se sabe que ayuda en la prevención de esquizofrenia, autismo, estrés y enfermedad de Alzheimer
  • Promueve la sanación de problemas gastrointestinales, cardiovasculares, pulmonares y arteriosclerosis
  • Favorece el proceso de gestación del bebé y en la lactancia, debido a su alto contenido de folato

Aceite MCT

  • Promueve la pérdida de peso
  • Produce energía de forma inmediata, lo cual favorece la nutrición cerebral. Por eso los deportistas lo denominan un super combustible
  • Esto ocurre, debido a su longitud de cadena más corta. Lo cual favorece su transporte desde el intestino al hígado. Siendo más eficiente que en el caso de ácidos grasos de cadena larga, que requieren la participación de la bilis
  • Gracias a ello, los MCT ingresan fácilmente a sus células sin descomponerse, por ello, son una fuente inmediata de energía
  • Se comprobó, que los MCT del aceite de coco se pueden también convertir en cetonas, a nivel del hígado. De manera que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y fungir como energía para las neuronas
  • Se sabe que puede disminuir la acumulación de lactato a nivel muscular en atletas de alto desempeño
  • Puede ayudar en el control de la epilepsia, autismo y enfermedad de Alzheimer
  • Influye positivamente en la reducción de factores de riesgo asociados a la presencia de colesterol malo, enfermedad cardíaca y sobrepeso
  • Posee efectos importantes sobre el control de los niveles de azúcar en la sangre, siendo un factor clave en el manejo de la diabetes

Manos a la obra en nuestro esperado pan Keto

Este pan Keto, no contiene gluten, ni levadura, ni azúcar

Ingredientes

  • 1 ¼ taza de agua filtrada templada (aproximadamente 375 ml)
  • Dos cucharaditas de sirope de arce, miel orgánica o azúcar de coco
  • Una cucharadita de zumo de limón orgánico de limón o vinagre de sidra de manzana
  • Una cucharadita de bicarbonato de sodio
  • Dos cucharadas de psilio (psyllium husks)
  • Una cucharada y media de semillas de chía molidas
  • Una cucharadita de sal
  • ¼ de taza de aceite MCT (recomiendo uno desarrollado por mí, junto a un equipo de expertos VEGAN MCT OIL)
  • Una taza de harina de almendras o avellanas
  • Una taza de harina de Arrurruz
  • 1/3 de taza de harina de coco

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¿Cómo lo realizo?

  • Colocar el agua en un envase mediano
  • Agregar el endulzante, el zumo de limón, la sal y el bicarbonato. Estos componentes serán los sustitutos de levadura
  • Añadir el psilio y la chía, los cuales otorgarán efectos espesantes naturales semejantes a los que entrega el gluten
  • Revolver y añadir el aceite MCT
  • Mezclar muy bien y dejar reposar unos cinco minutos hasta notar una consistencia espesa de textura gelatinosa
  • Encender el horno para precalentarlo, se puede colocarlo en 190ºC y colocar una bandeja
  • Colocar todas las harinas en un recipiente hondo, que se puede utilizar para amasar bien a mano o con una amasadora
  • Verter la mezcla líquida gelatinosa sobre las harinas y amasar muy bien hasta obtener una consistencia manejable, semejante al de la plastilina
  • Preparar varias bolitas del tamaño aproximado de la palma de la mano y colocarlas en un papel pergamino sobre el cual se espolvoreará cierta cantidad de harina de arrurruz
  • Este papel donde se colocan las bolitas de masa debe estar sobre una tabla o madera para cortar, que se pueda luego mover para trasladarlas hasta el horno
  • Antes de llevar al horno, realizar con un cuchillo afilado unos tres cortes sobre la superficie de las bolitas (se recomienda hacer los cortes profundos sin llegar a cortar la bolita de masa)
  • Esta técnica es recomendable para asegurar que el pan se cocine bien por dentro y no se queme externamente
  • Trasladar las bolitas de masa hasta el horno. Simplemente deslizar el papel sobre la madera y colocarla en la bandeja precalentada
  • Hornear por unos cincuenta minutos y revisar para ver si el pan está cocido.  Luego de alcanzar los cincuenta minutos, es recomendable realizar revisiones cada diez minutos para evitar que se queme
  • Una vez cocido, extraer los deliciosos panes del horno y disfrutarlos.

Concluyendo

Como pudiste apreciar, no existen restricciones insalvables. Esto lo menciono, porque mucha gente a veces se siente un poco frustrada cuando realizan ciertas dietas. La dieta Cetovegana, confiere muchos beneficios que apoyan la salud mental. Incluyendo procesos digestivos, cardiovasculares y metabólicos vinculados al equilibrio de los carbohidratos. Al generar cuerpos cetónicos, podemos disminuir de peso y fortalecer la función cerebral. Eso sin mencionar que también se logran estabilizar los niveles de glucosa en sangre e incrementar los niveles de energía. Con un plus que se traduce en la reducción de los dañinos procesos inflamatorios y protección de la función cardiovascular.

Esta opción de pan Keto, realizado con ingredientes saludables y nutritivos, es una muestra palpable, de que podemos alimentarnos sanamente sin privarnos de ciertas delicias a las que nos hemos acostumbrado. Por ejemplo, la harina de coco, con sus importantes aportes de fibra dietética y monolaurina, nos permite que podamos realizar un delicioso pan Keto. Además de ello, hace posible que se restablezca el equilibrio en nuestro sistema inmunológico. Y así, cada uno de los componentes, como el psilio, el arrurruz, la chía y el aceite MCT, realizaron sus aportes de vitaminas, minerales, grasas esenciales y fitonutrientes bioactivos.

Kelly, es una persona que desea conocer más acerca de cómo llevar una vida saludable. Lo que elaboré para ella, es tal cual como aparece en el post. Desde que recibió la información, se siente más entusiasmada y me agradeció por ser tan esplendida con ella. Esta joven madre de Nevada, me comenta que se encuentra lactando a un bebé de siete meses. Se quedó maravillada de los magníficos efectos que la chía puede lograr en ella y en su bebé.

“Después de muchos intentos he logrado crear una receta de pan que no solo te permite estar en MI ZETO ZONA si no que es nutritivo, saludable y delicioso”

Dra. Cocó March

Si te ha gustado este artículo y tienes un interés sincero en aprender cómo puedes vivir más sano, me gustaría regalarte una copia de mi último libro #Yo Puedo con la Dra. Cocó.

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