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☑️ Receta: Delicioso Pan De Coco Y Harina De Almendras

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Infinidad de personas, andan en una búsqueda muy seria de desprenderse del uso de las harinas refinadas tradicionales. La más conocida, es la harina extraída del trigo molido. Ella forma parte de las tradiciones alimenticias de la humanidad, desde hace unos seis mil años. Esto, considerando las evidencias encontradas por los arqueólogos. Claro está, es imposible culturalmente dejar de comer, abruptamente, todas las delicias preparadas en base a la harina tradicional.

Esto, supondría por supuesto, recorrer un camino que se inicia dentro de nosotros, colocando en una balanza, los pros y los contras de una nutrición sana y equilibrada. Y en dichas determinaciones, juega un papel muy importante la decisión personal y la disciplina.

Pues bien, en dicha búsqueda se encuentra una persona muy cercana. Ella, es una amiga de la infancia, que, desde siempre, ha sido muy consecuente conmigo, de hecho, nos visitamos al menos unas tres veces en el año. Pues, aunque vive en los Estados Unidos, nos separan más de quinientos kilómetros.

Esta vez, estuvo en casa con su familia y permaneció allí, una semana. En ese tiempo, logramos compartir algunos hermosos momentos. Dentro de ese intercambio, afloró una inquietud relacionada con su padre, quien, a pesar de poseer una salud de hierro, ha mostrado incomodidad por no poder consumir ningún alimento realizado con harinas refinadas. Su padre, es paciente celíaco desde hace unos años, pero a veces le surgen antojos por productos realizados con harinas y lamentablemente no puede consumirlos.

Tomando en cuenta que mi amiga me sugirió si conocía algún sustituto seguro y accesible de la harina de trigo, me animé a enseñarle algo. Aproveché la oportunidad y le dije como elaborar un magnífico pan sin gluten. Esto que le enseñó lo comparto de mil amores en mi blog.

¿Es posible elaborar un pan sin gluten?

Esto es totalmente positivo, y es afortunado que así sea. Pues, quienes poseen intolerancia al gluten o son pacientes celíacos, estarían condenados a no poder comer nunca más un pan o un pastel. Existen una serie de sustitutos, que han llegado a convertirse en ingredientes muy empleados por quienes quieren mantener o mejorar su salud.

pan-sin-gluten

Ya he hablado de ello en otras oportunidades y existen muchas harinas, que son elaboradas con infinidad de granos, nueces, semillas y raíces. Por medio de ellas, se puede elaborar una enorme cantidad de deliciosas recetas y evitar las molestias asociadas a la presencia del gluten. Dentro de las fuentes más conocidas sin gluten se encuentran: el arroz integral, quinoa, mijo, almendras, nueces, avellanas, pistachos y coco. Eso sin mencionar una serie de leguminosas, como las judías, los garbanzos y las lentejas.

Para los seguidores de las dietas sin gluten, existen dos ingredientes que incluso, han sido objeto de largas comparaciones. Ellos son la harina de coco y la harina de almendra. Mi intención, es aprovechar las potencialidades de cada una de estas preciosísimas harinas. Para ello, pondré a su disposición, algunas sencillas recetas, para disfrutar lo mejor de las harinas que hoy representan para muchos temas interminables de discusión.

Utilizando ingredientes poco convencionales

Por otra parte, para el manejo de la masa, utilizaremos Psyllium (2% del peso de la masa y lino dorado o semillas de chía. El psyllium, otorga excelentes propiedades gelificantes naturales, aportando la jugosidad que requerimos. Es a su vez, muy utilizado como fibra dietética, en el alivio de los síntomas de estreñimiento y diarrea suave. Claro está es reconocido ampliamente como un espesante alimentario. Además de ello, ciertas investigaciones han evidenciado, su capacidad para disminuir los niveles de colesterol en sangre. Adicionalmente, ha demostrado eficiencia en la disminución de los niveles de glucosa en personas con diabetes tipo 2.

La invitación es enseñaros a pescar, tomen esto que os mostraré como un pequeño ABC, que les permitirá innovar y perfeccionarse cada día.

Contenidos nutricionales de la harina de almendra

Por lo general, se entiende que la harina de almendras, es el resultado de la molienda de la semilla de almendra descascarada. Ella se comercializa en todas partes del mundo y es hoy en día muy cotizada por quienes siguen dietas keto, veganas o vegetarianas. Eso sin contar a la cantidad de personas celíacas que aprovechan sus beneficios.

Se sabe, que es una fuente muy rica de nutrientes, así, en una onza de harina de almendras (28 g), nos provee:

  • 6,1g de proteínas
  • 163 calorías, es decir el 18% del valor de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
  • 5,6 g de carbohidratos, es decir 1,75% IDR
  • 14,2 g de grasas totales
  • 9 g de grasas saturadas
  • 3 g de fibra dietética, es decir 3% IDR
  • 177 mg de potasio, es decir 5% IDR
  • 80 mg de calcio, a saber 8,25% IDR
  • 0,475 mg de hierro, a saber 6% IDR
  • Vitamina E 35% RDI
  • Manganeso 31% RDI
  • Magnesio 19% RDI
  • Cobre 16% RDI
  • Fósforo 13% RDI

Beneficios de la harina de almendras

1. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares

Esto se debe a sus contenidos de grasas monoinsaturadas y a sus contenidos de vitaminas y minerales, en especial la vitamina E. Ciertos estudios sugieren, que los fitoesteroles reducen las concentraciones sanguíneas de colesterol LDL (malo). Por lo tanto, es factible que dichos compuestos, puedan contribuir a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. El alto contenido de ácido oleico, es un excelente cardioprotector

2. Combate la obesidad

La ingesta de harina de almendras, te provee la fibra dietética requerida para ir equilibrando la ingesta de alimentos, favoreciendo la pérdida de peso

3. Evita los efectos de la enfermedad celiaca

Es una de las primeras opciones, que se esta utilizando, para evitar los efectos secundarios del gluten, siendo un excelente sustituto de las harinas tradicionales

4. Ayuda a controlar la diabetes

La harina de almendras, posee un índice glucémico muy bajo. Esto, es una gran ventaja para quienes posean diabetes o deseen evitar los efectos vinculados a los excesos de alimentos con harinas refinadas y alto contenido de glucosa

5. Promueve la salud de la piel

La harina de almendras contiene también una serie de compuestos fenólicos, dentro de los que destacan: proantocianidinas, flavonoides y ácidos fenólicos. Ellos, son responsables de sus propiedades antioxidantes, lo cual beneficia la apariencia de la piel, ayuda a mantener su flexibilidad y actúa como un agente antiedad

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Contenidos nutricionales de la harina de coco

La harina de coco, es una buena fuente de fibra dietética, pudiéndose agregar a productos de panadería, e infinidad de alimentos para una buena salud. El endospermo de coco madurado es rico en proteínas, lípidos y fibra. Las últimas tendencias de la industrialización del mismo, han llevado a utilizar los residuos, para elaborar un componente muy apreciado en la actualidad. Me estoy refiriendo a la harina de coco. Partiendo de una taza de harina de coco, es decir aproximadamente 112 g, podemos recibir el aporte de:

  • Calorías 480 kcal
  • Carbohidratos 64 g
  • Grasa 16 g
  • Proteína 16 g
  • Fibra 40 g
  • Ácido fólico aporta el 2.2% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
  • Vitamina B6, 15,7% IDR
  • Vitamina B5 8,4% IDR
  • Tiamina  4.2% IDR
  • Vitamina B2 6,1% IDR
  • Vitamina B3 3,1% IDR
  • Cobre 41,6% IDR
  • Vitamina C 5,5% IDR
  • Hierro 18 % IDR
  • Manganeso 143,3% IDR
  • Zinc 14 % IDR
  • Selenio 27,5% IDR
  • Magnesio 23,5% IDR
  • Fósforo 21,5% IDR
  • Potasio 16,2% IDR

 Algunos beneficios del consumo de la harina de coco

  • Incide en el mejoramiento de los niveles de glucosa en la sangre

Esta harina posee un bajo índice glucémico. Además de ello, presenta elevados niveles de fibra dietética y bajos niveles de carbohidratos. Como ya se ha logrado observar de forma científica, los alimentos con altos niveles de fibra dietética, evitan que los niveles de glucosa se eleven de forma muy rápida.

  • Evita la aparición de enfermedad cardíaca

Se ha observado, que la harina de coco, puede favorecer la mejoría del funcionamiento del corazón. Esto está vinculado, con la riqueza de ácidos grasos de cadena media, presentes en la harina de coco. Se sabe que ellos poseen propiedades cardioprotectoras, antitrombóticas e hipocolesterolémica. Ello, puede proteger del padecimiento de enfermedades coronarias y otras patologías asociadas al mal funcionamiento de las arterias.

  • Favorece los procesos del sistema digestivo y evita los efectos de la enfermedad celiaca

De acuerdo a estudios realizados, se sabe que la presencia de altos niveles de fibra dietética en la harina de coco, mejora el metabolismo digestivo. Esto incluye la movilidad de los alimentos y la consistencia de las heces fecales. Las fibras solubles y las fermentables, favorecen además el incremento de la flora intestinal benéfica. Por otro lado, al no contener gluten, quedan a salvo los consumidores celíacos.

  • Promueve la pérdida de peso

La presencia de niveles importantes de fibra dietética, aunado a la presencia de aminoácidos esenciales, promueven el equilibrio metabólico. Esto evita la acumulación del indeseable tejido adiposo.

  • Eleva los niveles de inmunidad corporal

Este papel, es protagonizado con mucha fuerza, por el ácido láurico. El mismo, al transformarse en monolaurina favorece el desempeño del sistema inmune. De esta forma ayuda a combatir enfermedades causadas por microbios, incluyendo los virus de la influenza.

Pan de coco con harina de almendras

Esta receta debe servir como una guía, para que se vayan familiarizando con el uso de harinas que ayudan a preservar la salud integral. Esto se logra, a partir de las excelentes propiedades de estas magnificas harinas, las cuales hoy en día representan una opción saludable frente a las dañinas harinas refinadas.

Ingredientes

  • Una taza y media de harina de almendras.
  • Dos cucharadas de harina de coco.
  • Un cuarto de taza de semillas molidas de lino dorado o amarillo.
  • Una cucharadita y media de polvo de cáscara de Psyllium.
  • Un cuarto de cucharadita de sal marina.
  • Dos g de Stevia (te recomiendo ORGANIC STEVIA POWDER).
  • Una cucharadita de bicarbonato de sodio.
  • Media cucharadita de polvo de hornear.
  • Un cuarto de taza de aceite de coco virgen extra.
  • Una cucharada de vinagre de sidra de manzana orgánico.
  • Dos cucharadas de semillas enteras de lino.
  • Dos cucharadas de semillas de calabaza sin cáscara.

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¿Cómo lo realizo?

  • En un recipiente hondo mezclar todos los ingredientes secos: harina de coco, harina de almendra, semillas de lino dorado molidas, la cáscara de psyllium molida, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio, la sal y la Stevia.
  • En otro recipiente, utilizando un batidor eléctrico, mezclar y bate muy bien los ingredientes líquidos: aceite de coco y vinagre de manzana.
  • Agregar esta mezcla a los ingredientes secos y homogeniza muy bien la mezcla con ayuda del batidor.
  • Añadir las dos terceras partes de semillas de lino enteras e incorpóralas en la mezcla.
  • Se debe precalentar el horno a 180 grados centígrados.
  • Tomar un molde para pan de unos 26 cm y añade aceite rociado, cubriendo con papel de hornear.
  • Vaciar la mezcla en el molde y en la parte superior colocar el resto de las semillas de lino y las de calabaza.
  • Llevar al horno unos cincuenta minutos o hasta ver que si se introduce un pincho de madera o cuchillo puntiagudo sale completamente seco.
  • Hornear en el estante inferior durante 45-50 minutos o hasta que una brocheta salga completamente seca.
  • Acompañar este delicioso pan con cremas de hortalizas, mermeladas caseras o simplemente con una taza de café o de chocolate.

Concluyendo

Realmente, es importante conocer lo que ingerimos, pues de allí dependen muchos elementos que pueden jugar a favor o en contra de nuestra salud. Por ejemplo, hay que recalcar, que la muy apreciada harina de coco, otorga enormes beneficios. Esto se debe, a que entrega altas proporciones de fibra dietética y proteínas. Además de potasio, cobre y otros minerales. A su vez, la harina de almendras, provee a nuestro organismo: vitamina E, calcio, hierro, magnesio y manganeso. Estos nutrientes son excelentes, para aquellas personas, que deben seguir un régimen bajo en carbohidratos. Sin embargo, es en la sinergia de estas dos harinas, donde se obtiene un verdadero beneficio. Ambas son de bajo índice glucémico y también son libres de gluten.

Y precisamente por ser libres de gluten, estoy llevándo esta sencilla propuesta de un delicioso pan elaborado con estas dos virtuosas harinas. El gluten fue inteligentemente corregido mediante el empleo del Psyllium, un componente con excelentes propiedades gelificantes, actuando como un excelente sustituto del gluten. Las semillas que coronan nuestro pan, son una fuente importante de minerales y ácidos grasos esenciales. Además de importantes vitaminas como la vitamina A, aportada por las semillas de calabaza. Para aquellas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, la harina de almendras suele ser la mejor opción, no obstante, es compensado con el tamaño de las porciones utilizadas con la harina de coco.

A mi amiga le fascinó la receta que le enseñé a realizar. Me comenta que, al llegar a su casa, le preparó esta formidable receta a su padre. Me telefoneó llorando de alegría por verlo tan feliz, con algo tan sencillo como un trozo de pan casero.

Si el pan, el báculo de la vida, alimenta el cuerpo; Las historias nutren el alma.

Alex Morritt

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