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☑️ 8 Nutrientes Necesarios Para Mejorar La Salud Mental

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Por mucho tiempo se ha hablado de que el consumo de nutrientes afecta los procesos cognitivos y las emociones. En efecto, se ha revelado que el estilo de vida conjugado en la alimentación, actividad física y buenos pensamientos actúa de una forma positiva sobre la salud cerebral y promueve de una manera extraordinaria la salud mental.

Leí en una oportunidad un reportaje donde el psiquiatra Drew Ramsey, exponía que “la comida es medicina. La comida es medicina cerebral.”. Claramente expresaba que el primer factor sobre el cual se tiene control en el cerebro y a salud mental está al final del tenedor”. Esto supone extraño para una persona que vaya a su consulta por problemas depresivos o algo más que le pregunten, ¿Qué desayunó, cómo fue su almuerzo y qué cenó?  Pues bien, esto lo llama “psiquiatría nutricional”.  Hace mucho énfasis en alimentar el cerebro, nutriéndolo eficientemente con alimentos sanos y deliciosos, de manera de ayudar a las personas a que tenga un buen estilo de vida para que mejoren sus estados de ánimo y nutran su cerebro. Sobre todo esto último, nutran su cerebro. Un cerebro nutrido es de cuantiosa valía para la salud en general.

Esto lo traigo a colación porque Francisca una seguidora me comentaba que quería saber cuáles eran los nutrientes que funcionaban para el cerebro.  Yo le manifesté que la nutrición es clave para la buena función cerebral. Por supuesto que si, con una buena salud cerebral se mantiene un buen estado mental, la memoria se fortalece y se previene una cantidad de enfermedades cognitivas como el alzheimer y la demencia senil, así como el Mal de Parkinson que  puede presentar alteraciones cognitivas.

El cerebro, conductor de todo el organismo

El cerebro ha sido llamado y es el centro del sistema nervioso. Es un órgano que requiere mantener altas sus funciones metabólicas y nutricionales y necesita de una mayor cantidad de energía para el cumplimiento de todas las funciones que le corresponden.  Se alimenta de la glucosa de la sangre como fuente de energía, siendo ésta la vía que alimenta a las células cerebrales y al resto del organismo.    El cerebro consume el 20% de todo lo que una persona ingiere, es decir alrededor de 400 calorías por día. Se compone de un 60% de grasa, contiene altas concentraciones de  colesterol y ácidos grasos poliinsaturados como los Omega-3.  Es en el cerebro donde funcionan vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y ácidos grasos.  En líneas generales estos son los efectos de los micronutrientes que participan en ciertas funciones del cerebro.

  • La Vitamina B1 impacta en el uso de glucosa por el tejido nervioso
  • Vitamina B6 para el tratamiento de la depresión premenstrual.
  • Vitamina B9 ayuda a preservar el cerebro en el desarrollo y a conservar la memoria para la etapa del envejecimiento.
  • La Vitamina B12, para la síntesis de algunos neurotransmisores
  • Vitamina B12 ayuda a retrasar cualquier signo de aparición de demencia y alguna anomalía de la sangre.
  • Vitamina C contiene altas concentraciones en las terminaciones nerviosas del cerebro.
  • Cobalamina ayuda a mejorar  las funciones cerebrales y cognitivas en las personas mayores y ancianas. Contribuye a mejorar la función del lenguaje en personas con trastornos.
  • Hierro: Asegura la oxigenación cerebral.
  • Vitamina E (tocoferol y tocotrienol): es absorbida de una forma activa por el cerebro.
  • Yodo: Es proporcionado por la hormona tiroidea. Asegura el metabolismo energético de las células cerebrales
  • el manganeso, el cobre y el zinc protegen los radicales libres, que son derivados tóxicos del organismo.

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¿Cómo se conecta la salud del cerebro con la alimentación?

Según una publicación realizada en la revista médica Lancet, ésta apunta a que la alimentación es tan importante para la psiquiatría como para otras ramas importantes de la medicina.  La alimentación saludable basada en frutas, vegetales, grasas saludables, está muy relacionada con acciones que pueden alterar la función cerebral como es la depresión.  De acuerdo a estudios de expertos, los alimentos bajos en grasas malas y azúcar pueden reducir el riesgo de depresión.  Lo que cada persona consuma en su alimentación afecta diversas funciones orgánicas y el cerebro no está exento, de manera que pareciera haber una lógica que la alimentación afecta  la química del organismo con el estado de ánimo. Allí hay una conexión directa del cerebro con la alimentación.  A mejor alimentación, mejor salud cerebral.

En relación a los macronutrientes, estos tienen una función primordial en los efectos que produce en el rendimiento mental y en el bienestar de las personas.  Investigaciones realizadas aseveran que los efectos que la glucosa tiene acciones beneficiosas sobre el rendimiento de la mente. Los efectos de los carbohidratos complejos tienen un efecto cambiante según la hora del día en que se consuman.  Por ejemplo. Para las personas que desayunan diariamente carbohidratos tienden a mejorar el rendimiento en la mañana.  En relación a las proteínas y las grasas, éstas tienen una acción muy específica de proteger al cerebro.

Necesidad de buena nutrición para una salud cerebral

Por miles de años, la alimentación al lado de otros aspectos rutinarios como las actividades físicas ha tenido un primordial rol en la evolución del cerebro.  Los hábitos alimenticios se han desarrollado y convertido en factores importantes para modular la salud mental y del cerebro a todos los niveles, tanto individual, como colectivo.   La nutrición puede afectar múltiples procesos cerebrales ya que estos regulan las vías de los neurotransmisores, las señales, así como la fluidez d las membranas.  El impacto en los nutrientes y su exceso o deficiencia afectan en forma diferente las emociones y el comportamiento de las personas.  El buen estilo de vida es esencial para mantener y preservar la salud cerebral a lo largo de la existencia de cada una de las personas.

Nutrientes para mejorar la salud cerebral

Son muchos los micronutrientes y macronutrientes que necesita el organismo.  Aquí mencionamos algunos:

1. Aminoácidos

Los aminoácidos tienen componentes que son importantes en la patología de las enfermedades mentales. Son compuestos orgánicos que se unen para formar las proteínas vitales. Son esenciales para la producción de neurotransmisores de monoamina como la serotonina y la dopamina.  Por lo tanto, consumir aminoácidos constituye una forma fundamental de proteger la mente y las funciones cognitivas que son las que impactan al cerebro.

Los estudios registran que cuando las personas están expuestas a factores estresantes, como el estrés psicológico, condiciones ambientales extremas, la importancia de los requerimientos cerebrales para los aminoácidos puede ser mucho mayor que cuando las condiciones fisiológicas son normales u óptimas.

2. Vitaminas del grupo B

El cerebro es el órgano metabólicamente más activo en el cuerpo. Aunque solo tiene el 2% del peso corporal, representa más del 20% del gasto total de energía del cuerpo.  Esto significa que las funciones que cumplen las vitaminas del grupo B tienen un alto impacto para la salud cerebral.  La importancia de las vitaminas del grupo B radica en que tienen un alto volumen de acción que está regulado por mecanismos homeostáticos en el cerebro. Con esto se garantiza que las concentraciones cerebrales se mantengan altas.

3. Acidos grasos Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 son reguladores de la neurotransmisión y forman parte de las membranas celulares de las neuronas.  Influyen en procesos esenciales del sistema nervioso central, regulan la neurotransmisión, actúan como antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias. Son necesarios para la regulación de los procesos mentales y cognitivos, por lo que es importante el consumo de alimentos que contengan suficiente Omega-3.  Entre ellos están el salmón salvaje, los pescados azules, la linaza, nueces,

4. Aguacate

El aguacate es una fruta cuyo contenido de ácidos grasos Omega 3 son altamente beneficios para el organismo, en especial para el cerebro.  El folato y la vitamina K que contiene el aguacate ayuda a proteger el organismo de accidente cerebro vascular (acv).  Además su alto contenido de vitaminas B y C contribuyen de igual forma a mantener una buena salud cerebral.

5. Caldo de huesos

El caldo de hueso es uno de los mejores nutrientes que se le puede otorgar al organismo por los grandes beneficios que aporta a la salud.  Tienen un alto contenido de colágeno  para fortalecer la función cerebral, ayudando a mejorar la memoria por la cantidad de aminoácidos que aporta al organismo. Mantiene el sistema inmunológico en buenas condiciones.

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6. Aceite de Coco

El aceite de coco contiene ácido láurico y ácido caprílico, buenas fuentes de grasas para fortalecer la salud cerebral.  Está compuesto de un 60% de triglicéridos de cadena media, que se convierte en una fuente alterna fácil de metabolizar que favorece a las personas, ya que alimenta sus cerebros con los ácidos grasos que posee. Además de ayudar a estimular las neuronas, tiene propiedades sanadoras en las personas que padecen de Alzheimer, tomando en cuenta que el cerebro de ellos tiene dificultades para metabolizar la glucosa que alimenta a las células cerebrales.

Las investigaciones realizadas por expertos consideran que se debe consumir altas dosis de aceite de coco para ayudar a la salud cerebral.  Al envejecer, el cerebro se torna resistente a la insulina lo que pude dificultar que utilice la glucosa como fuente de energía.  Esto lo hace tomar mano de los cetoácidos, que son triglicéridos de cadena media contenidos en el aceite de coco. El aceite de coco ayuda a evitar la atrofia cerebral, alimenta el cerebro, mejorando así la habilidad cognitiva.

7. Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde son excelentes para fortalecer la salud cerebral. Contienen filoquinona, folato y luteína que son nutrientes que protegen la memoria y los procesos cognitivos.  Su impacto ante el organismo se transforma en un apoyo de grandes magnitudes a la función cerebral. Esto, según estudios realizados por Tufs Human Nutrition Research Center on Aging en Boston, en experimentos realizados con personas que consumían diariamente vegetales verdes y otro grupo que consumían solo pequeñas cantidades diarias.  Dicho experimento dio como resultado que las personas que consumían mayor cantidad tenían menos deterioro a nivel cognitivo en relación con quienes no lo consumían consuetudinariamente, representando esto con el tiempo, apariencia de menos edad cronológica y fisiológica.

El consumo de vegetales de hoja verde como rúgula, col rizada, espinaca, acelga, repollo, brócoli, escarola son ricas en vitaminas A y K, que ayudan a combatir la inflamación y contribuyen a aportar nutrientes al organismo que redundan en beneficio de la salud cerebral y de la memoria.

8. Cúrcuma

La cúrcuma es una raíz que desde tiempos antiquísimos se ha utilizado para fines curativos, por sus propiedades medicinales. Contiene una sustancia llamada curcumina, la cual tiene una función antiinflamatoria. Su potencia como antioxidante ayuda a conservar la movilización de oxigeno al cerebro, lo cual permite conservar una buena salud cerebral .

Otros nutrientes importantes

  • Citicolina

La citicolina es un compuesto natural que es elaborado por las células del cuerpo.  Ayuda a crecer las células del cerebro y el sistema nervioso.  Es un antioxidantes neural importante, que combate la inflamación y la aparición de radicales libres que ocasiona el estrés oxidativo.  Según estudios de expertos, la citicolina ayuda a prevenir el deterioro cognitivo que está directamente relacionado con la edad.

  • Colina

La colina es un nutriente que el cuerpo utiliza por su variedad de funciones, entre las cuales se encuentra la comunicación entre las células nerviosas, factor necesario para la salud cerebral. Los huevos son una fuente rica en colina. Otras fuentes son el pescado, la carne de res magra y el hígado.

  • Magnesio

El magnesio juega un rol esencial en todas las células del organismo.  En el caso del cerebro, ayuda a manejar de una forma adecuada el sistema nervioso.  Las nueces, los plátanos, el aguacate, los albaricoques, el chocolate negro otorgan porción de magnesio en su consumo.

Concluyendo

El estado de nutrición tiene efectos importantes en la salud cerebral de las personas y en sus funciones.  Al haber deficiencia de nutrientes en la alimentación, se desfavorece el estado del cerebro, afectando de esa manera las emociones, los procesos cognitivos, así como el comportamiento.

Los ácidos grasos desempeñan un papel en las neuronas, ya que promueven la activación de los sensores metabólicos centrales y periféricos.

Informé a Francisca que estos no eran todos los nutrientes necesarios para una buena salud cerebral. Para ello, el estilo de vida, la rutina alimentaria, con realización de actividades físicas y pensamientos positivos cumplen efectos exitosos. Todo esto permite mantener la salud cerebral y mental por mucho tiempo.  Es la mejor manera de tener una excelente calidad de vida llevada de la mano de una magnífica salud cerebral.

“Esforzarte para llevar una nutrición adecuada, es la mejor inversión para tu cuerpo y mente”

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  • https://www.cbsnews.com/news/you-are-what-you-eat-how-nutrition-may-affect-brain-health/
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