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☑️ Nutrientes Esenciales Para Protegerse Del Covid-19

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A nivel mundial todas las personas pueden correr el riesgo de contraer el COVID-19. Por esa razón es esencial cumplir las regulaciones emanadas por los organismos correspondientes.  Así mismo es primordial, cuidar la alimentación, llevando a la boca los alimentos con alto grado de nutrición. De esta forma la persona contribuye a mantenerse saludable y contrarrestará las acciones que puedan devenir del contagio de este virus tan peligroso.

Muchas han sido las inquietudes presentadas en las redes sociales y en mis directos en relación al Coronavirus. Por esa razón me he dedicado a escribir algunos posts sobre esta pandemia. Es necesario tener presente que, naturalmente ninguna persona está exenta de padecer del virus. Sin embargo, está claro que, un buen estilo de vida con un régimen alimenticio con los nutrientes requeridos, acompañado de actividades físicas representan las mejores banderas a izar en contra del Covid-19.

Por otra parte, el mantenerse resguardado en casa en tiempos de cuarentena es primordial, siendo una de las mejores formas de protegerse y evitar el contagio. En caso de que una persona deba salir de casa en búsqueda de alimentos, se deben tomar las acciones pertinentes recomendadas por la Organización Mundial de la salud y la Entidad de Salud Pública de la localidad.

Ahora, en relación con el organismo humano en sí, una alimentación saludable con un sistema inmunológico fortalecido contribuye en alto nivel a combatir cualquier enfermedad incluyendo el Coronavirus. Claro está, es importante seguir las indicaciones emanadas de la OMS.

¿Cómo hacer en casa?

La permanencia en el hogar las 24 horas al día se hace tedioso para muchas personas , especialmente los niños quienes por su gran energía, se cansan fácilmente de las actividades que realizan en familia (comer, jugar, leer, orar). En el caso de las personas adultas, muchas personas que laboran, se les ha asignado actividades en la casa, lo que indica que deben continuar ejerciendo sus responsabilidades desde el hogar. Esto se hace un reto para muchos, por cuanto la costumbre ha sido de “dejar el trabajo en la oficina”. Ahora se ha hecho una obligación, hacerlo desde la casa..
Ahora bien, lo anteriormente expresado es un común denominador en todas las casas. Pero quiero hablar en cuanto al régimen alimenticio en tiempos donde todos deben comer en casa.

Algunas recomendaciones de nutrición emanadas por la OMS

Es una constante para mi el hablar de un buen estilo de vida para estar saludable.  La buena nutrición es esencial en estos momentos, especialmente cuando el sistema inmunológico juega un papel crucial en el organismo. En esta época de pandemia puede dar lugar a que el encierro en la casa haga que las idas a la cocina en busca de “qué comer” sean muy seguidas.  Sin embargo, a pesar de que se pueda tener más fácil acceso a alimentos ultraprocesados, hay que tomar en cuenta que la salud es de carácter prioritario en estos casos para contrarrestar las acciones del virus en estos momentos.

La Organización Mundial de la Salud ha emitido recomendaciones en cuanto a alimentación y nutrición durante  la cuarentena.   Aquí muestro unas muy importantes:

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1. Comprar lo necesario para mantenerse nutrido

Son muchas las compras nerviosas que se han estado realizando.  En los “carritos” de los supermercados se ha visto  una compra desmesurada de agua pero no de alimentos. En muchos países las compras realizadas por efecto de pánico tienden a consumo excesivo de algunos productos que no son necesarios.

Por otro lado, es esencial tomar en cuenta que son muchas las personas por familias que realizan estas compras nerviosas, provocando escasez en algunos rubros alimenticios. Por lo que no se debe acaparar alimentos, es pensar que otras familias también necesitan realizar compras,  Se debería revisar lo que se tiene en la casa y programar la compra en función del número de personas y del tipo de compra que se realizará.  Así se evitará el consumo adicional de alimentos no necesarios y el desperdicio de los mismos.

Se recomienda tomar en cuenta al realizar la compra, los alimentos con suficientes nutrientes, así como los alimentos no perecederos, que de alguna forma ayudarán a mantener la dieta alimenticia por un determinado tiempo.

2. Hacer énfasis en frutas y vegetales frescos y congelados

Los vegetales frescos y especialmente las frutas deberían ser los primeros en consumirse. Los vegetales congelados se mantendrán por un periodo más largo y no pierden los nutrientes.  Las frutas y vegetales tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a proteger a las personas de enfermedades.

3. Aprovechar de preparar platos deliciosos con los ingredientes que posean a la mano

Preparar comida para todos se puede convertir en una acción divertida al resguardarse en casa durante el periodo de cuarentena. Muchas personas que trabajan pueden aprovechar de preparar deliciosas y saludables recetas con ingredientes frescos o congelados. En mi blog he ofrecido muchas recetas fáciles que pueden ser puestas en prácticas por las lectoras.  Se sentirán muy entusiasmadas y contentas al preparar recetas novedosas y deliciosas.

4. Seguir las prácticas de higiene al manipular los alimentos

Preparar los alimentos en la casa requiere de mucha higiene, sobre todo en estos momentos donde se deben desinfectar los instrumentos que se utilizan en la cocina. Por esa razón es esencial seguir las practicas de higiene alimenticia para evitar que los alimentos se contaminen. Se hace necesario entonces:

  • Lavarse las manos con cuidado y mantenerlas limpias ya que se manipularán alimentos
  • Mantener los utensilios y la cocina en orden y limpios.
  • Separar  los alimentos crudos y los cocinados
  • Cocinar la comida por tiempo prolongado hasta que esté bien cocida
  • Mantener la comida a una temperatura segura

5. Limitar el consumo de azúcar

En múltiples ocasiones he manifestado que se debe consumir máximo 28 grs. de azúcar por día.  La OMS recomienda limitar las cantidades de azúcar o miel añadida a los alimentos, considerando que la fruta debe ser prioritaria, dando como opción, frutas congeladas y frutos secos sin azúcar añadido. Es sabido y comprobado que el azúcar es causante de inflamación, ayudando a desarrollar enfermedades crónicas.

6. Consumir suficiente fibra

La fibra se obtiene del consumo de vegetales, frutas, alimentos integrales incluidas en el régimen alimenticio.  Esto ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y sentir saciedad.  De esta manera también se evita comer en exceso.  La fibra es un excelente aliado de la buena alimentación.

En lineas generales

  • Deben acatar las ordenes de las autoridades correspondientes y atender el “quedarse en casa”. Es primordial y absolutamente necesario cuidar la alimentación, para mantener el sistema inmunológico fortalecido y evitar padecimientos innecesarios.
  • En primera instancia las personas deben mantenerse hidratadas, ya que ayuda a mantener la actividad constante y evitar la deshidratación en el organismo.
  • Consumir alimentos nutritivos, que les de la fuerza para estar activos.
  • Concienciar la importancia de cuidarse unos a otros en familia. No hay una “pócima mágica” que libere a las personas y que las libere del contagio del virus. Pero si hay formas de proteger el sistema inmunológico de cada persona para que funcione óptimamente. De esta manera se puede mantener sano y tener una sensación de poder controlar la situación en la incertidumbre.
  • El sistema inmunológico depende de que se le proporcione los nutrientes que requiere para funcionar óptimamente. Estos nutrientes son claves para su buen funcionamiento

¿Qué nutrientes apoyan al sistema inmunológico para combatir el COVID-19?

Alimentarse en forma saludable es fundamental para tener un organismo sano. En tiempos de cuarentena y COVI-19, lo es más. Por esa razón es imprescindible mantener el sistema inmunológico fortalecido. La OMS ha publicado una guía de alimentación en forma saludable, proporcionando además consejos de quedarse en casa y consumir alimentos frescos. Además se deben realizar actividades físicas para mantener el cuerpo en movimiento.

Muchos negocios de venta de comida preparada, restaurantes y otros de “delivery” han sido cerrados temporalmente, como una medida de prevención para el ciudadano del mundo. En cuanto a los supermercados, la gente compra desaforadamente aun y muchos artículos necesarios se encuentran cada vez menos disponibles.
Sin embargo, aun es fácil obtener los alimentos con los nutrientes necesarios requeridos por el organismo. Lo que hace falta es tener la disposición para consumirlos y mantenerse tranquilos en casa, con la firme esperanza que todo se solucionará en el tiempo preciso.
Dentro de los nutrientes que pueden combatir el COVID-19 al apoyar el sistema inmunológico se encuentran:

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Vitamina A

La vitamina A es esencial para el organismo por cuanto permite que exista una buena salud del sistema respiratorio y del tracto intestinal. Además de mantener la estructura celular en la piel. Una de las razones por la cual la vitamina A es necesaria para tener un sistema inmunológico fuerte es porque contribuye en la producción de anticuerpos que neutralizan los elementos patógenos causantes de las infecciones.

La vitamina A es soluble en grasas y se encuentra en los alimentos de origen animal y en alimentos de origen vegetal, obtenido del betacatorenos. Este es un antioxidante que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Estos al entrar en el organismo se convierten en vitamina A, que es la llamada vitamina A vegetal. Esta es esencial para un sistema inmunológico fortalecido. Contribuye a que los anticuerpos actúen ante las toxinas del organismo.

Entre las buenas fuentes de betacaroteno se encuentran las batatas, las zanahorias, los mangos, los albaricoques, las espinacas, la col rizada, el brócoli, la calabaza y el melón

Alimentos que contienen vitamina A

  • Yemas de huevo
  • Pescados azules
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Brocoli
  • Legumbres
  • Acelgas
  • Batatas
  • Espinacas
  • Calabazas
  • Zanahorias
  • Papaya
  • Mango
  • Tomates
  • Melón

El consumo de vitamina A es esencial en la prevención de enfermedades e infecciones que debilitan el sistema inmunológico, potenciando enfermedades contagiosas como el COVID-19.
La deficiencia de vitamina A entre otras consecuencias, provoca infecciones respiratorias y problemas gastrointestinales, así como resequedad en las membranas mucosas, que provocan debilidad en el organismo, haciéndolo proclive a enfermedades.

Vitamina B

El consumo de vitaminas del complejo B conducen a una buena respuesta inmunológica. Las vitaminas que conforman el complejo B cumplen una diversidad de funciones que contribuyen a que el organismo esté saludable.  Especialmente se encargar de controlar la energía, evitando así las bajas energías y la fatiga.

Vitamina B1 – Tiamina

La vitamina B1 llamada de igual forma tiamina cumple un rol importante en el cuerpo humano como es el de responder a las actividades de los músculos, el corazón y el sistema nervioso.

Alimentos que contienen vitamina B1

  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Semillas
  • Atún
  • Huevos
  • Trucha
  • Carne

Vitamina B2 – Riboflavina

La vitamina B2 o ribolfavina se encarga de transformar los alimentos en energía, facilitando de esta manera la formación de los glóbulos rojos en la sangre, así como la absorción de carbohidratos, grasas y proteinas.

Alimentos que contienen vitamina B2

  • Huevos
  • Legumbres
  • Vegetales de hojas verdes
  • Carne
  • Lacteos

Vitamina B3- Niacina

La vitamina B3 o Niacina tiene como función primordial  eliminar las toxinas del organismo, ayudar a producir las hormonas sexuales, el cortisol y la adrenalina. Asimismo contribuye al buen funcionamiento de los sistemas digestivo, nervioso y la piel.

Alimentos que contienen vitamina B3

  • Huevos
  • Pescado
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Arroz

Vitamina B6

La vitamina B6 es esencial para producir anticuerpos  que contribuyen en la lucha contra las infecciones, además de la formación de la hemoglobina que ayuda a movilizar el oxigeno en los glóbulos rojos. De igual manera intensifica la producción de energía y el rendimiento muscular.

Alimentos que contienen vitamina B6

  • Frutos secos
  • Garbanzos
  • Aguacate

VItamina B9 – Acido fólico

La vitamina B9 o ácido fólico es una de las vitaminas más importantes cuya función primordial es el desarrollo y crecimiento de los tejidos y la producción del ADN. Es altamente recomendado y recetado a las mujeres embarazadas.

Alimentos que contienen vitamina B9

  • Acelgas
  • Berros
  • Brócoli
  • Carnes
  • Col
  • Espinaca
  • Frutos secos
  • Lechuga
  • Legumbres
  • Lentejas
  • Mandarinas
  • Naranjas
  • Pescado
  • Pollo
  • Pomelos

Vitamina B12

La vitamina B12 es fundamental para el fortalecimiento del sistema nervioso, la formación de los glóbulos rojos en la sangre y el uso de proteinas en el organismo.

Alimentos que contienen vitamina B12

  • Carne
  • Huevos
  • Lácteos
  • Hígado

Vitamina C

La vitamina C juega un rol importante en la prevención y alivio de diversas infecciones. Entre ellos se encuentra el resfriado común, el cual se previene con la vitamina C. Además aumenta los niveles de anticuerpos en la sangre, ayudando a saber el tipo de protección que requiere el organismo.
Además según Estudios de Expertos, se encontraron efectos de la vitamina C contra la neumonía. Según un estudio realizado por los Institutos Nacionales de Salud, aseveraron que la vitamina C contribuye a reforzar el sistema inmunológico. Esto quiere decir a aumentar sus defensas, reduciendo el riesgo de contraer infecciones del aparato respiratorio. En vista de que el cuerpo no produce naturalmente la vitamina C, la ingesta diaria de vitamina C se hace aún más necesaria en estos tiempos de cuarentena.

Alimentos que contienen vitamina C

  • Pomelos
  • Fresas
  • Coles de Bruselas
  • Brócoli
  • Pimentón
  • Coliflor
  • Naranjas
  • Kiwis

Hierro

El hierro es un mineral que ayuda a matar los elementos patógenos. Inhibe la formación de radicales libres que originan la oxidación celular. Además regula las reacciones de las enzimas para que las células que sean inmunes sean reconocidas y ayuden en la eliminación de los patógenos.

Selenio

El selenio representa una fuente importante de protección contra los virus. Según investigaciones recientes relacionadas con la presencia de virus en el cuerpo humano, se demostró que el selenio en el torrente sanguíneo es una manera de aumentar las defensas del sistema inmunológico contra los virus.  Cabe mencionar el coronavirus como un caso actual y especial.

Zinc  

El zinc es un mineral esencial para el desarrollo de las células inmunes y la respuesta inflamatoria.  Es primordial para el funcionamiento del sistema inmunológico por lo que la deficiencia de este nutriente tiende a afectarlo mucho.  Su deficiencia puede afectar a unos 2 millones de personas a nivel mundial, siendo más común en personas con mas de 60 años.  Estudios de expertos revelan que la ingesta de 30 mg. de zinc al día puede disminuir la infección rápidamente.

¿ Por qué es importante mantener la calma en este tiempo de cuarentena?

El coronavirus se convirtió en una pandemia  que ha afectado a las economías de todo el mundo. Pero a nivel personal se hace necesario que las personas aminoren los riesgos, evitando la ansiedad, el pánico y por supuesto el estrés que tanto mueve los niveles de cortisol en el organismo. Pues es importante en estos casos conservar la calma, cumplir las normas de higiene que las instituciones de salud han declarado y muy esencial es mantener el sistema inmunológico sano.

¿Qué precauciones deben tomarse en forma general en el periodo de cuarentena?

  • Lavarse las manos de una forma continua.
  • Evitar el contacto con personas enfermas o que se tenga sospecha que están contagiados
  • Reforzar el sistema inmunológico
  • Evitar situaciones de estrés físico y mental.
  • Tener un buen régimen alimenticio
  • Evitar el consumo de alimentos procesados, azucares refinados, carnes procesadas, que afectan profundamente el organismo.

Algunos alimentos que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico

Ajo

El ajo proporciona muchos beneficios a la salud. Tiene una gran cantidad de compuestos que ayudan a fortalecer el sistema inmunológio. Entre ellos la alicina, el azufre para combatir infecciones. Además ayuda a reducir la presión arterial, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
El consumo de ajo es sumamente fácil, comerlo crudo es la mejor manera, agregarlo a las ensaladas, sopas y guisos en general.

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Espinacas

Las espinacas contienen gran cantidad de vitamina C. Rica en oxidantes lo que contribuye notablemente con la protección de las células al mantenerlas a salvo. Contiene igualmente betacarotenos, que es la llamada vitamina A de origen vegetal (se convierte en vitamina A al llegar al organismo). Tanto la vitamina A como la C ayudan a mantener una excelente función inmunológica. Es muy recomendable tomarla en los jugos verdes diariamente.

Fresas

Las fresas son frutas muy ricas en vitamina C, la cual ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Protege las células de los radicales libres que ocasionan la oxidación celular y degeneran el sistema celular.  Comer media taza de fresas cubre el 50% de lo requerido en vitamina C diariamente.

Cúrcuma

Las propiedades antioxidantes y antivirales de la cúrcuma protegen el sistema inmunológico y ayudan al organismo y a la salud en general. Ayuda al organismo en la prevención de cualquier parásito o virus que se presente en un momento determinado.

Arándanos

Los arándanos son bayas que contienen propiedades antioxidantes debido a la antiocianina. La antocianina es un tipo de flavonoide que contienen los arándanos, que permite contribuir a estimular el sistema inmunológico. De igual manera son beneficios para proteger el sistema respiratorio. De acuerdo a estudios de expertos, el consumo de alimentos que contienen flavonoides en personas las hacia menos propensa a contraer enfermedades del tracto respiratorio, así como resfriado en comparación con quienes no lo consumían.

Chocolate negro

EL chocolate negro contiene un antioxidante llamado teobromina que contribuye con el reforzamiento del sistema inmunológico, ya que protege al organismo de la aparición de los radicales libres, que ocasionan el estrés oxidativo y degeneran las células del cuerpo.

Pimentones

Los pimentones tienen un alto contenido de vitamina C. De acuerdo a lo expuesto por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, consumir una taza de pimentón rojo contiene más del 100% del valor diario requerido de vitamina C.
Consumir el pimentón tanto en jugos diarios como en la comida es sumamente beneficioso y aporta una buena cantidad de nutrientes al organismo.

Concluyendo

La buena alimentación es de suma importancia para mantener el sistema inmunológico fortalecido. Consumir los nutrietnes que el cuerpo necesita lo hace más fuerte para combatir cualquier asomo de gripe o malestar, que no precisamente es el virus pero si trae incomodidades por cuanto propician salidas inesperadas a la farmacia u hospital.

Estos tiempos son de reflexión, apoyo y compañía familiar. Se hace imprescindible la toma de conciencia por todas las acciones que han impuesto tanto la Organizaicón Mundial de la Salud como las autoridades gubernamentales de las diferentes comunidades, estados y naciones en todo el mundo.

“Yo les he dicho estas cosas para que en mi hallen paz. En este mundo afrontarán aflicciones, pero ¡anímense!. Yo he vencido al mundo”. Juan 16:33

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  • http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/news/news/2020/3/food-and-nutrition-during-self-quarantine-what-to-choose-and-how-to-eat-healthily}
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