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No Dormir Bien Aumenta El Riesgo De Obesidad Y Diabetes

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Desde meses atrás, Elena una joven universitaria se comunica conmigo a través de las redes. Hace unas dos semanas, me hizo una solicitud vinculada a la importancia del adecuado proceso de sueño. Su inquietud provino de algunos desequilibrios que presentó, que le impedían el correcto proceso de aprendizaje de algunas materias universitarias.

Ella utilizaba hasta altas horas su computador personal en la habitación. A veces, esto le afectaba el sueño y debía realizar exámenes casi todos los días, sintiendo cansancio mental. Comencé a enviarle información sobre la importancia del sueño y las consecuencias de no dormir las horas necesarias. Le hice mucho hincapié en información que trata sobre las interrelaciones entre la diabetes tipo 2, la obesidad y el inadecuado número de horas de sueño.

La importancia del sueño

1. Ayuda a una mejor concentración mental

El sueño es una parte importante de tu rutina diaria: pasas aproximadamente un tercio de tu tiempo haciéndolo. El sueño de calidad, y obtener suficiente en los momentos adecuados, es tan esencial para la supervivencia como la comida y el agua. Sin dormir no puede formar o mantener los caminos en su cerebro que le permiten aprender y crear nuevos recuerdos, y es más difícil concentrarse y responder rápidamente.

2. Regulariza tus ritmos circadianos

El sueño es importante para una serie de funciones cerebrales, incluida la forma en que las células nerviosas (neuronas) se comunican entre sí. De hecho, tu cerebro y tu cuerpo permanecen notablemente activos mientras duermes. Hallazgos recientes sugieren que el sueño desempeña un papel de limpieza que elimina las toxinas en su cerebro que se acumulan mientras está despierto.

3. Incrementa tu metabolismo

El sueño es esencial para la salud metabólica. El sueño es un momento importante para la restauración y reparación del cuerpo a nivel celular.  Eso incluye el mantenimiento del sistema inmune (que evita que nos enfermemos) y de las funciones metabólicas del cuerpo.

4. Contribuye a normalizar el nivel de azúcar en sangre

Las etapas 3 y 4 llamadas sueño profundo o de onda lenta parecen ser especialmente importantes para la capacidad del cuerpo de usar insulina para regular el nivel de azúcar en la sangre. El sueño deficiente afecta la diabetes tanto directa como indirectamente, al provocar cambios en las hormonas, lo que contribuye al aumento de peso y la obesidad, y provoca cambios en el comportamiento y el estilo de vida.

La interrupción del sueño aumenta el riesgo de diabetes tipo 2

Las personas con diabetes tienen muchas más probabilidades de tener apnea obstructiva del sueño y otros trastornos del sueño. Cuanto más severos sean los problemas del sueño, más probable es que la diabetes sea más severa y esté menos controlada.

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Se le presta mucha atención al sueño corto y sus riesgos. Y con razón. En la mediana edad y durante la edad adulta mayor, las personas que informan que no duermen lo suficiente tienen aproximadamente el doble de probabilidades de ser diagnosticadas con diabetes tipo 2, de acuerdo con varios estudios a gran escala.

En las últimas décadas, hemos visto un aumento en la cantidad de personas con privación crónica del sueño, obesidad y diabetes. Eso no es una coincidencia, los aumentos en estos serios problemas de salud pública (privación de sueño, obesidad y diabetes) parecen estar conectados.

Relación entre el sueño y la diabetes

Según las cifras de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), publicadas en 2017, más de 100 millones de estadounidenses actualmente tienen diabetes o prediabetes.  Eso es cerca de un tercio de la población.

Casi 1 de cada 4 personas con diabetes no saben que lo tienen, según el informe de los CDC. Casi el 90 por ciento de las personas con prediabetes no son conscientes de su condición. Al mismo tiempo, más de un tercio de los estadounidenses rutinariamente duermen menos de lo que necesitan.

Actualmente, más del 36 por ciento de los adultos en los Estados Unidos son obesos. La obesidad es un factor de riesgo principal para la diabetes, y la abrumadora evidencia científica muestra que un sueño deficiente contribuye a la obesidad.

La obesidad se ha duplicado en todo el mundo en los últimos casi cuatro décadas. Durante ese mismo período, las tasas de sueño insuficiente han aumentado.

Pero no dormir lo suficiente no es el único problema de sueño que puede aumentar el riesgo de diabetes y comprometer su manejo efectivo. Las investigaciones científicas han demostrado la importancia del sueño. La cantidad de horas de sueño, así como la calidad de las mismas, puede interferir con el funcionamiento metabólico. Esto se traduciría en el aumento de los riesgos de enfermedad.

Sorprende a muchas personas, pero también hay cada vez más pruebas de que dormir demasiado también puede aumentar los riesgos de diabetes.

El sueño y el peso corporal

El sueño también afecta la diabetes indirectamente, debido a su impacto sobre el peso corporal.

Cuando no tenemos suficiente sueño de alta calidad, los niveles de la hormona leptina disminuyen. La leptina es una hormona que ayuda a mantener el equilibrio de energía en el cuerpo. Reduce el apetito, enviando señales de que has consumido suficiente energía a través de la ingesta de calorías, señales que se traducen en sentimientos de plenitud. Dormir bien es una forma de mantener el cuerpo con leptina de forma natural.

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Al mismo tiempo, un sueño deficiente también aumenta los niveles de otra hormona importante para el equilibrio energético y el peso: la grelina, a veces llamada la “hormona del hambre”, estimula el apetito, aumenta el hambre y el deseo de comer y desequilibra el equilibrio energético del cuerpo, consumiendo más calorías que las quemadas.

La falta de sueño y el peso saludable

Cuando no está descansado, ya sea porque no estás durmiendo lo suficiente o el sueño es inquieto e interrumpido, tiendes a gastar menos energía en la actividad física. El ejercicio regular es una forma importante de reducir el riesgo de diabetes y administrar la afección más eficazmente si la tienes.

La privación de sueño puede hacernos comer más en general (¡un análisis sugiere 385 calorías adicionales por día!) Y hacer que comamos menos saludablemente.

Comer durante la noche interrumpe la función circadiana, lo que contribuye al aumento de peso y también a los problemas con la insulina y el azúcar en la sangre.  Existe una creciente evidencia de que las personas que duermen muy poco tienen un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad que las personas que duermen de siete a ocho horas por noche.

Consejos para dormir bien de noche

Dormir lo suficiente es bueno para tu salud. Aquí hay algunos consejos para mejorar tu sueño:

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  • Establece un horario: ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días.
  • Haz ejercicio de 20 a 30 minutos por día, preferiblemente algunas horas antes de acostarse.
  • Evita la cafeína y la nicotina a última hora del día y las bebidas alcohólicas antes de acostarte.
  • Relájate antes de ir a la cama: prueba un baño tibio, leyendo u otra rutina.
  • Crea una habitación para dormir, evita las luces brillantes y los sonidos fuertes.
  • Mantén la habitación a una temperatura agradable. Es importante no ver televisión ni usar computadora en la habitación.
  • No te quedes despierto en la cama. Si no puedes conciliar el sueño, haz otra cosa, como leer o escuchar música, hasta que te sientas cansado.
  • Consulta a un médico si tienes problemas para dormir o si te sientes inusualmente cansado durante el día. La mayoría de los trastornos del sueño se pueden tratar con eficacia.

Té de cáscara de plátano para dormir

Desde hace mucho tiempo, he sido testigo de cómo la infusión de banano, puede ayudar a conciliar el tan anhelado sueño reparador. Realmente es muy sencillo y a la vez ecológico, pues utilizaremos lo que siempre desechamos: la cáscara.

La cáscara de banano o plátano, contiene potasio y magnesio. Ambos elementos son relajantes musculares. En muchas ocasiones el magnesio es tildado de “mineral mágico” por sus múltiples propiedades (favorece el equilibrio hormonal y ayuda a disminuir el estrés) Además de estos maravillosos minerales, contiene L-triptófano. Un importante aminoácido, precursor de la serotonina (neurotransmisor relajante) y la melatonina (conocida como la hormona del sueño). Por si fuera poco, la cáscara de banano contiene luteína, un antioxidante estable al calor (no lo desnaturaliza la ebullición).Este antioxidante protege los ojos y la piel de los efectos de luz ultravioleta.

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Ingredientes:

  • Una cáscara de banano orgánico fresca (sin los extremos) o dos cucharadas de cáscara seca.
  • Una taza y cuarto de agua.
  • Un palito de canela o un cuarto de cucharadita de extracto de vainilla.
  • Estevia o miel orgánica.

¿Cómo prepararlo?

  • Coloca la cáscara y la ramita de canela en el agua y déjala hervir.
  • Cubre, reduce el fuego y cocina durante ocho a diez minutos.
  • Retira del fuego y cuela.  Si decides no usar la canela
  • Agrega extracto de vainilla, luego de servido.
  • Puedes endulzar con estevia o miel, si así lo deseas.
  • Disfruta de tu bebida y prepara tu cuerpo para el descanso.

Concluyendo

  • Más allá de todos los beneficios que el sueño adecuado, trae a nuestra salud, está una experiencia de vida ordenada.
  • Es muy importante considerar el descanso como un período de reparación celular. Aunque los científicos no están del todo seguros de por qué dormimos, tienen muchas ideas sobre las funciones del sueño. Algunas de ellas, pueden tener profundas raíces evolutivas.
  • El papel del sueño en la memoria y la salud, parecen particularmente relevantes para la vida en el siglo XXI. Puede no ser sorprendente, que sea más difícil retener nueva información después de una noche de sueño inadecuado o perturbado. Lo que es más sorprendente, es la forma en que se retiene algo recién aprendido, luego de un sueño reparador.

Elena, no cesa de escribirme por las redes. Todo lo que incluí en el post, lo he compartido con ella. Cada día está más convencida de que el sueño adecuado es equivalente al mejor alimento. No se equivoca, pues cada día surgen hallazgos que permiten corroborar esta afirmación. Ella ha comenzado a entender lo adecuado del ambiente de la habitación, así como el respeto y orden por los horarios de descanso.

“Una buena carcajada y un buen sueño son las mejores curas en el libro del doctor” Proverbio irlandés

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