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☑️ Menopausia: Hábitos Saludables Podrían Atenuar Un 70% Sus Efectos

La menopausia se puede considerar, como el episodio final del sangrado menstrual. Por supuesto, habiendo sido confirmado por un lapso no menor a seis meses de amenorrea (ausencia de menstruación). Previo a la ocurrencia de este proceso, se vive un periodo de transición, conocido también bajo el nombre de perimenopausia.

Enunciado sencillamente, cuando finaliza la menstruación, los ovarios dejan de producir óvulos, produciendo una disminución de los niveles hormonales. En el caso de mujeres, se refiere principalmente a estrógenos y progesterona. Como es sabido por muchas personas, esto trae algunas consecuencias un poco incómodas, tales como sofocos, sequedad vaginal y falta de energía.

Aunque suene increíble, muchas mujeres en condiciones perimenopáusicas, creen que es imposible combatir los efectos de este cambio fisiológico. Algunas, dejan abiertas ciertas ventanas para una búsqueda consciente y objetiva de salidas inteligentes y aplicables. Tal es el caso de una seguidora de Montana, quien me comenta que desde niña, ha tenido hábitos alimenticios muy saludables. Sin embargo, le gustaría indagar un poco más como sobrellevar esta etapa de la forma más saludable posible.

De acuerdo a lo conversado, ella está muy consciente de la importancia de adoptar hábitos saludables, en esta crucial etapa. Y claro está, he estado siguiendo muy de cerca este proceso. Por ello, estoy consciente, que se trata, de un proceso de preparación que debe iniciarse desde la perimenopausia.

Considerando mi experiencia y algunas de mis investigaciones particulares, elaboré para ella, ciertas pautas, de aplicabilidad práctica. Con parte de este material, elaboré un artículo que puede serviros de mucha ayuda. Sobre todo, si estáis cercana al comienzo de esta etapa trascendental en la mujer.

Recordando acerca de los efectos que produce la menopausia

Existen una serie de fenómenos que han sido vinculados con la menopausia. Entre ellos destacan:

  • Cambios hormonales

Desde el punto de vista endocrino en esta etapa, se produce una disminución de los niveles circulantes de estradiol. Se puede decir, que esta es una forma de estrógeno hormonal producido en los ovarios. De igual forma ocurre una disminución sustancial de la progesterona, sintetizada en los ovarios y las glándulas suprarrenales. A su vez, se produce un aumento de la hormona folículo estimulante o FSH

  • Sangrado uterino

Por lo general, este efecto se manifiesta en mayor cuantía en la etapa perimenopáusica. Se ha logrado establecer, que la perimenopausia incluye el periodo inmediatamente antes de la menopausia. Es decir, realmente en el momento en que las características endocrinológicas y biológicas de la menopausia comienzan a manifestarse. Esta etapa incluye, hasta el primer año después de iniciada la menopausia. Se ha observado que el patrón menstrual, suele permanecer hasta la edad de 45 años. Sin embargo, los ciclos tienden a acortarse

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  • Síntomas vasomotores

Se sabe que el síntoma que permite diagnosticar la presencia del climaterio o premenopausia, son los sofocos. Estos sofocos, pueden iniciarse por la presencia de sudoración nocturna. Hasta donde se sabe, puede ocurrir aproximadamente en el 40% de las mujeres a partir de los treinta y nueve años. Es importante considerar, que se ha establecido, que el número de episodios de sofocos y sudoración diaria, esta correlacionada con la pérdida de tejido óseo. Sobre todo, por ser un indicativo de la disminución de estrógenos, una hormona importante para mantener los huesos fuertes

  • Atrofia urogenital

Cuando decrece la concentración de estrógenos, ocurre un proceso de atrofia a nivel de los tejidos de la uretra, vejiga y vagina. Muchas veces esto conlleva a sufrir de dispareunia (dolor durante la penetración), lo cual produce serios disturbios en la vida sexual. Aparte de ello, suelen producirse otros trastornos como la polaquiuria (aumento del número de micciones), disuria (ardor al orinar). Ocasionalmente, es posible experimentar, procesos de incontinencia e infecciones vaginales.

  • Alteraciones psiquiátricas

Se ha observado que muchos trastornos psiquiátricos son más frecuentes en mujeres que en hombres. Habiéndose corroborado, que durante la perimenopausia, suelen incrementarse una serie de síntomas psicológicos. Además de ello, existe el riesgo de padecer de trastorno depresivo mayor, además de trastornos de ansiedad.

No se debe perder de vista, que esta etapa de la vida, es un periodo de transición que induce desequilibrios. Así, de esta forma diversos factores hormonales, culturales y sociofamiliares podrían estimular procesos “depresógenos”. Se ha observado, que el 20% de las mujeres premenopáusicas padecen de síntomas depresivos. A su vez, durante la perimenopausia esta cifra se eleva desde un 30-40%, descendiendo aproximadamente a un 20% durante la postmenopausia. Se sabe, que existen factores de riesgo asociados con la presencia de estos síntomas depresivos. Dentro de ellos destacan: historia de inestabilidad afectiva, menopausia quirúrgica, menor nivel sociocultural y económico y una mayor duración de la perimenopausia

  • Osteoporosis

Al disminuir la producción de estrógenos, se genera una alteración metabólica. Dicha alteración, acarrea entre otras consecuencias, que se produzca la pérdida de tejido óseo, a mayor velocidad que su reposición. Se ha llegado a comprobar, que durante los cinco años posteriores a la menopausia, algunas mujeres pueden perder hasta el 25% de su densidad ósea. Se ha establecido, que existen una serie de elementos que predisponen a una mayor vulnerabilidad, al padecimiento de osteoporosis. Dentro de ellos se encuentran:

  • Menopausia precoz (antes de los 40 años)
  • Hábito de fumar
  • Vida sedentaria
  • Contextura delgada y huesos cortos
  • Antecedentes familiares de osteoporosis
  • Fumar y beber alcohol en grandes proporciones
  • Emplear medicamentos como los corticoides, los cuales se asocian a una pérdida significativa de tejido óseo

Alteraciones cardiovasculares

Considerando ciertos estudios epidemiológicos, se sabe que las mujeres premenopáusicas, poseen menos riesgos frente a enfermedades cardiovasculares, en comparación con hombres de edad similar. Sin embargo, posterior a la menopausia el riesgo cardiovascular se incrementa de forma progresiva.

Se han esgrimido ciertos mecanismos, a los que se le atribuye el aumento de incidencia de dichos riesgos. A saber, el incremento de los niveles de LDL o colesterol malo, así como la disminución del HDL o colesterol bueno. Además de ello, una mayor presencia de lipoproteína A, así como mayores niveles de tensión arterial.

Muchos estudios, han permitido recolectar una serie de datos, que indican que la acción de los estrógenos, posee efectos sobre los vasos sanguíneos. Esto logra ejercer, una serie de acciones protectoras sobre el sistema cardiovascular. Se tiene muy claro, que los estrógenos inducen un mecanismo de vasodilatación que impiden el desarrollo de lesiones ateroscleróticas.

Los hábitos saludables a la luz de la ciencia

Hasta ahora, se ha dado un paseo general sobre los efectos generales de la menopausia en el organismo. Vale entonces decir, que precisamente los hábitos saludables, son los que impedirán que el 70% de dichos efectos, tomen cuerpo. Hace poco, se desvelaron hallazgos importantes encontrados en un estudio (conocido como estudio SWAN) dirigido por el Dr. Samar El Khoudary de la Universidad de Pittsburgh.

Este estudio, permitió obtener una comprensión inicial de la transición a la menopausia. Estuvo basado en muestras clínicas de mujeres que buscaron tratamiento, en lugar de estudios basados en la población.

Se inició el año 1996 y su misión fue la de definir la transición menopaúsica, considerando diversos parámetros. El mismo, contó con la participación de 3.302 mujeres de siete sitios geográficamente distintos de los Estados Unidos. Además de ello, tomó en cuenta los antecedentes, además de las secuelas biológicas y psicosociales. Para ello, se partió de una muestra racial y étnicamente diversa. Es decir, incluyó mujeres hispanas, chinas, japonesas, negras y blancas.

El estudio abordó áreas muy interesantes, en relación con la transición menopáusica. Por ejemplo, como los síntomas relacionados con transición menopáusica y salud mental. Ello incluyó, síntomas vasomotores, psicológicos, rendimiento cognitivo, problemas de sueño y salud urogenital y sexual. Consideró también, los sistemas y funciones fisiológicas. Destacando el rendimiento de la función física, la salud ósea y la salud cardiovascular y cardiometabólica. Por medio de este estudio, se logró demostrar la existencia de interrelaciones sustanciales entre la tasa y magnitud de los cambios producidos. Lo importante de los hallazgos, es que señalan a la mediana edad, como una etapa crítica. En la cual, las mujeres deben adoptar un comportamiento saludable y estrategias preventivas, sobre los efectos menopáusicos.

De esta forma, dentro de los principales hábitos destacan:

1. Practicar actividad física

La participación habitual en la actividad física produce muchos beneficios para la salud. Esto además de generar una mayor longevidad, conlleva a una disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiorrespiratorias y metabólicas. Muchos estudios, reportan la importancia de la actividad física, en mujeres perimenopáusicas. Esta, debe llegar a ser considerada, como una herramienta potente para la promoción de la salud y la prevención de enfermedades. Ello incluye, evitar la aparición de: síntomas vasomotores, aumento de peso, grasa corporal y disminución de la densidad ósea. Se logra también, un mejor equilibrio en el estado de ánimo y la prevención frente a ciertos tipos de cáncer.

De hecho, se ha observado la importancia de ciertos ejercicios. Por ejemplo, los que se ciñen en desarrollar la fuerza central y los ejercicios de Kegel. Los ejercicios de Kegel, son denominados ejercicios de los músculos del piso pélvico. Su importancia radica en que dichos músculos, sostienen el útero, vejiga, intestino delgado y recto. No perdamos de vista, que el cambio hormonal, afecta músculos y tendones. Además de ello, la pérdida de colágeno afecta al tejido perineal, afectando su resistencia, lo cual desencadena en incontinencia o prolapsos. Desafortunadamente, menos de la mitad de la población, posee la disciplina para realizar ejercicios de forma regular.

Incluso, la población, que más los necesitaría, como las mujeres entre 40 y 60 años, es menos dada a ejercitar. Las evidencias, deben ser muy tomadas en cuenta por todas las personas, en especial por quienes ejercen la salud pública. Son muchos los beneficios que se lograrían obtener, si se prescribiera la realización de ejercicios. Esto favorecería enormemente a las mujeres de mediana edad, una transición menopáusica con una salud equilibrada. Si deseas apoyar de forma natural tu transición hormonal, te recomiendo MENOPAUSE S.Ø.S

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2. Realizar una dieta cardiosaludable

Un estilo de vida saludable, minimiza los riesgos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Eso sí, no se debe perder de vista, los antecedentes familiares, los cuales pueden contribuir a su riesgo.

No descuidar, la realización de ejercicios de forma regular, manteniendo una adecuada nutrición. El desequilibrio nutricional además de favorecer el sobrepeso, realiza muchos desajustes metabólicos.  Estos pueden contribuir a expresar una menopausia precoz, incluyendo el incremento del riesgo por efecto de los coágulos sanguíneos. Además, la disminución de la flexibilidad de las arterias y la disminución de los niveles de colesterol HDL, o bueno.

De acuerdo a la American Heart Association, se debería hacer énfasis en el consumo de vegetales, frutas, granos enteros y frutos secos. Pescados azules por su alto contenido de ácidos grasos Omega-3. Además de ello, utilizar aceites con alto poder antioxidante como el aceite de oliva virgen extra, coco o aguacate, evitando el uso de aceites vegetales dañinos. Por supuesto, limitando las carnes rojas y procesadas, además de las bebidas que contienen azúcar añadido. Se ha observado, además, que ciertos alimentos como el ácido fólico y la soya fermentada, logran elevar los niveles de estrógenos.

Las mujeres que siguen este régimen alimenticio y lo combinan con no menos de 150 minutos de ejercicio semanal, logran prevenir enfermedades cardiometabólicas. Pueden así alcanzar, pérdidas de peso importante, quien así lo requiera, subiendo a unos 300 minutos semanales de ejercicios, realizados disciplinadamente. Es muy importante, ingerir alimentos naturales contentivos de vitamina A, C, E, D y complejo B. Además de minerales como selenio, magnesio, calcio, fósforo, potasio, cromo molibdeno y zinc, entre otros. He desarrollado una fórmula natural denominada REAL VEGGIES MULTIVITAMIN, que aporta fuentes naturales en cantidades importantes.

3. Incursionar en actividades de crecimiento personal

Es importante, comprender que el tiempo, realmente no es un enemigo. Esto debe estar claro para todos, no solo en esta etapa, sino en cada una de las que se abordan en la vida. Por lo tanto, la menopausia implica comprender cada proceso que se experimenta primero y luego armonizar cada cambio con el objetivo de cuidarse mucho mejor. Al lograr admitir de forma serena, que cada ciclo de la vida encierra muchos aspectos maravillosos, se aprenderá en cada experiencia. No es tiempo de dejar a un lado los logros personales ni profesionales. Esta vez, emplear el cúmulo de experiencia obtenidas y dejar que la intuición sea protagonista en muchas cosas.

No se debe alimentar la depresión, los cambios de humor y la ansiedad. Ver todo de forma positiva, implica pensar más en  si misma y  en el potencial creativo de cada una. Mantener presente, que esta es una etapa, con muchas oportunidades, sobre todo para el crecimiento personal. Por ello, es fundamental que  la sabiduría ilumine los pensamientos de todas y así obtener fuerzas para ponerse en marcha.

4. Descansar apropiadamente y dormir lo suficiente

Los efectos de los cambios hormonales que se causan sobre los ritmos biológicos deben tomarse muy en cuenta. Dentro de dichos efectos, uno de los más frecuentes, es el trastorno del sueño. Se ha logrado determinar, que los sofocos son una de las principales causas que altera el sueño en la menopausia.

Está más que demostrado que el sueño REM profundo, es el mejor aliado para combatir las hormonas del estrés. Esto, posibilita lograr un adecuado descanso mental y ayuda a distanciar el insomnio. Para lograrlo, se deben evitar los efectos negativos de ciertos elementos, entre ellos las pantallas del ordenador, del móvil o de la TV. Al ir a descansar, no se debe estar “pegada” a una pantalla.

Es importante, además, hacer circular el aire fresco a diario por la habitación y evitar el encierro. Aparte de ello, es importante relajar el cuerpo y de preferencia, tomar un baño con agua tibia, de forma que la tensión del día se aleje. Una forma muy eficiente es la ingesta de bebidas calientes, a manera de infusiones, ayudan mucho la valeriana y la melisa. Y se ha comprobado, que si se han realizado ejercicio durante el día, es más factible de alcanzar rápidamente un nivel apropiado de sueño.

De acuerdo al Departamento de Salud y Servicios Humanos, es importante que las mujeres menopáusicas duerman alrededor de ocho horas. Esto, permitirá combatir los síntomas mentales, que se encuentran relacionados con el estado de ánimo. Si deseas conocer una formula natural que ayuda en estos casos, te recomiendo SLEEPING BOMB – BOMBA DEL SUEÑO

5. Evitar el cigarrillo

Es bueno informar, que de acuerdo a una investigación realizada en la Universidad de Hong Kong, se determinó un hallazgo interesante. El mismo, dejó al descubierto que las mujeres que fuman, alcanzan por lo menos un año antes la menopausia con respecto a las no fumadoras. Existen una serie de seis estudios, realizados en Estados Unidos, Polonia, Turquía e Irán que han permitido corroborar lo antes expuesto.  Sus resultados, obtenidos de un universo de 43.000 mujeres, fueron presentados en la revista Menopause. En dicho estudio, se corroboró que las mujeres fumadoras, exhibían un 43% más de probabilidades de tener menopausia precoz. Se ha observado, además, que la edad de la menopausia, incide en el mayor riesgo de cáncer de seno, enfermedades cardiovasculares y del sistema musculoesquelético.

Adicionalmente a esto, las fumadoras poseen un mayor riesgo de experimentar sofocos más intensos. Esto ha sido bien corroborado, además de que pueden generarse una serie de riesgos adicionales, sobre todo si se están empleando terapias hormonales.

Ciertos investigadores, han esbozado dos teorías, sobre el tabaquismo y la menopausia. De acuerdo a ello, cuando se activa, un gen conocido como Bax y un receptor genético llamado Ahr, se desencadena la destrucción de las células de los ovarios. Esto fue realizado en el Hospital General de Massachusetts. Corroboraron que las sustancias químicas presentes en el tabaco, activan directamente estos componentes genéticos, desencadenando la muerte de las células ováricas. Aparte de ello, está además bien documentado, que el tabaco, también puede afectar el metabolismo del estrógeno.

6. No ingerir bebidas alcohólicas

La distancia entre consumir “moderadamente” o “demasiado” es una línea casi imperceptible. Por ello, aunque existan muchas voces que indiquen beber ciertas cantidades, es preferible no hacerlo. Se ha comprobado que al consumir alcohol durante la menopausia, se puede experimentar:

  • Incremento de riesgo de padecer cáncer: cualquier cantidad de alcohol ingerida, se relaciona con un mayor riesgo de experimentar cáncer de seno o de otros conocidos. Se ha observado incluso, que el riesgo de padecer cáncer de seno es 1,5 veces mayor al beber desde dos o más tragos al día.
  • Aumento del riesgo de padecer enfermedad cardíaca y obesidad: ciertos estudios, han logrado comprobar, que el alcohol en exceso, incrementa la posibilidad sobre el riesgo de enfermedad cardíaca. Aparte de ello, favorece la acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal, favorecedora de enfermedades cardiovasculares.
  • Deterioro de ciertos órganos clave: se ha visto, además, que la ingesta de alcohol, causa una serie de desequilibrios internos, en órganos que forman parte de los sistemas más importantes del organismo. A saber: cerebro, hígado y corazón.
  • Osteoporosis y fracturas: al inicio de este artículo, se hizo mención a la osteoporosis. Pues bien, se puede en ocasiones, llegar a perder hasta un 25% de densidad ósea. Esto representa una alta probabilidad de sufrir osteoporosis, lo cual incrementa el riesgo de las caídas, trayendo desagradables consecuencias como fracturas de alto riesgo.
  • Exacerbación del riesgo de depresión y alcoholismo: como ya se dijo anteriormente, existe una condición psicológica, que influenciada por el desequilibrio hormonal, tiende a producir estados depresivos. Se ha visto, que los procesos depresivos se agudizan, con la ingesta de alcohol. Cabe destacar, además, que puede generarse una suerte de circulo vicioso que propicie el alcoholismo.

Concluyendo

Es importante tener claridad, de que la menopausia no es ninguna enfermedad. Es una etapa dentro del proceso fisiológico de la mujer, que produce una serie de modificaciones. Dichas modificaciones, pueden desencadenar el riesgo de sufrir una serie de trastornos. Ellos se expresan con mayor fuerza durante la posmenopausia, prueba irrefutable, de que las hormonas, en especial los estrógenos, ejercen una acción protectora.

Pienso que en la medida que estemos conscientes, asumiremos con naturalidad, que este proceso es propio de la fisiología femenina. Al conocer lo que se avecina, es esencial actuar inteligentemente. Así se prepara el organismo para enfrentar una situación que es irreversible pero manejable.

Por ello, la insistencia de tener hábitos saludables durante la perimenopausia. Esto lo comprueban estudios muy prestigiosos como el SWAN. De este famoso estudio, se han extraído muchos lineamientos, utilizados como guías importantes para establecer hábitos saludables. Sobre todo, los vinculados con la alimentación cardioprotectora y la actividad física. Considerando, además, que estudios realizados en un alto número de mujeres posmenopáusicas, mostraron la inconveniencia, de ingerir más de dos gramos de sodio al día. Esto, lamentablemente, se relacionó con un riesgo del 28% de decremento en la densidad ósea.

Me comentó la seguidora de Montana, que al leer el material que le preparé, sintió una mezcla de alivio y alegría. Ella agrega que no le es difícil poner en práctica los hábitos saludables mencionados.  Especialmente en Montana, que es común alimentarse sanamente con granos integrales e ingerir mucha fibra. Realmente agradeció el material enviado, que es el que comparto ahora en el post. Me mencionó también, que realmente admira la labor que aquí se realiza, con las personas, actividades que con humildad son realizadas para favorecer la salud y el buen estilo de vida..

“Una buena dieta y estimular la actividad física entre las jóvenes para conseguir que cuando lleguen a la menopausia tengan un pico de masa ósea elevado y evitar su pérdida mediante hábitos de vida saludables y tratamientos cuando éstos sean necesarios, son acciones claves en la salud de los huesos”

Dra. Magda Duran

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