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☑️ La Jícama: Poderosa Aliada Para Bajar De Peso

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Desde hace un tiempo, en muchas tiendas de comestibles, incluso en las más famosas de los Estados Unidos, se puede adquirir un alimento único. Se trata de una raíz originaria de México, que llegó para quedarse y cada día su fama va en aumento. Por lo general, es exhibido junto a las papas.

Hablo de esto, porque una seguidora, que desea enrumbar su ingesta de carbohidratos, desea obtener información acerca de la jícama. Ella la vio por vez primera, en una conocida tienda de alimentos en New Haven, hace aproximadamente un año. Pero, en ese momento no le prestó importancia, pues su aspecto no le llamó la atención.

Un año después, motivada por la curiosidad de ver personas que la adquirían,  decidió comunicarse conmigo por las redes. Cuando lo hizo, me hizo bastante hincapié, para que le suministrara información confiable acerca de sus beneficios. Sobre todo, los vinculados al combate del sobrepeso. Le hice saber, que me comprometía a entregarle la información solicitada y me puse manos a la obra.

En la recopilación que elaboré, incluí algunas generalidades acerca de esta singular raíz, sus beneficios y componentes principales. Además, mencioné ciertos elementos de interés, que permiten clarificar su rol en la pérdida de peso.

Con la información que adelanté, decidí compartir de forma muy entusiasta, lo que le transmití a esta seguidora. Pienso, que es una forma de dar a conocer alimentos que favorecen la salud y que están más a nuestro alcance de lo que pensamos.

Profundizando un poco acerca de la jícama

Cada vez que la ciencia comienza a indagar sobre algún alimento excepciona, son muchas las ventanas de oportunidades que se abren. Y no me refiero solamente, a la importancia que representa el uso de alternativas naturales, sino además del enorme legado, que hay muchas veces detrás de ellos. La jícama pertenece a la familia leguminosa, al igual que el maní, la soya y el frijol. El nombre botánico del género es Pachyrhizus, del cual existen tres especies conocidas. Ellas son:

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  • Pachyrhizus erosus: se denomina jícama o nabo mexicano, es originario de México y América Central. Esta especie, ha formado parte de la alimentación de las poblaciones asentadas en México, desde tiempos precolombinos. Según los historiadores, luego de la conquista española, fue introducida en Filipinas, distribuyéndose luego, a otros países del sudeste asiático. En México, esta raíz, forma parte de los cuatro elementos comestibles utilizados en la celebración del Día de los Muertos. De esta forma comparte un sitial de honor junto a las mandarinas, la caña de azúcar y el maní
  • tuberosus: se denomina jíquima, chuin o frijol ñame amazónico, siendo originario de las tierras bajas tropicales de la cuenca del río amazonas, colindantes con la cordillera andina
  • ahipa: se denomina ahipa o ajipa, se cree que se originó en los valles subtropicales del este de la cordillera andina, en Argentina y Bolivia.

Algunos datos de interés sobre la jícama

La planta de jícama, posee una raíz tuberosa, de forma ovalada. Ella puede llegar a medir hasta 30 cm y alcanzar un peso entre 0,5 y 2,5 kg. Esta raíz, posee una piel marrón, de textura áspera y su pulpa es de color blanco, jugoso y crujiente. Posee además, ciertos tonos dulces similares a la manzana o a una castaña de agua. Sus bajos niveles de azúcar, se constituyen en una excelente opción para los diabéticos y para quienes buscan dietas bajas en carbohidratos. Actualmente, la jícama que se encuentra en los mercados de Estados Unidos, proveniene de México. Aún, faltan ciertos elementos de manejo que deben ser ahondados científicamente para llegar a producirla en los Estados Unidos.

Es importante mencionar, que esta célebre raíz posee un componente que le hace muy codiciada, me refiero a su fibra. Es conocida como inulina, y le permite almacenar energía en su raíz tuberosa. Este importante componente, brinda una serie de beneficios cuando se incorpora en la dieta, en especial como prebiótico.

Una definición muy aceptada de prebiótico, es la que acuñaron los científicos Gibson y Roberfroid. Ella, fue publicada el año 1995 en Journal of Nutrition. Y resalta, la importancia de los prebióticos, al catalogarlos como componentes de la dieta que poseen una vía de fermentación específica. Se obtiene de esta forma, estimular las poblaciones de bacterias intestinales, consideradas beneficiosas para la salud. Se ha logrado establecer, que el 90% de la fermentación total de los prebióticos se efectúa en el intestino grueso. Por lo tanto, es allí donde se lleva a cabo la actividad funcional de estos singulares carbohidratos.

Beneficios más reconocidos de la inulina

  • Contribuye a diluir los carcinógenos y promotores tumorales. Ello favorece, la reducción del contacto de los carcinógenos con el epitelio de colon
  • Es decir, combate el impacto de las toxinas y los carcinógenos en el intestino. A través de la reducción del crecimiento tumoral y el bloqueo de la metástasis o propagación del cáncer
  • Funciona, como un factor de selección y estimula de manera selectiva el crecimiento de bacterias beneficiosas. De esta forma, logra incidir favorablemente en el aumento poblacional de las bifidobacterias y los lactobacilos
  • Reconstituye la población de la microflora intestinal benéfica, mencionándose en especial las bifidobacterias
  • Corrige el estreñimiento y mejora sustancialmente el balance intestinal, debido a su propiedad de ser una fibra soluble
  • Apoya el aumento en la absorción de cationes, principalmente calcio y magnesio
  • Incide en el incremento de la excreción de azufre
  • Ayuda a perder peso. Esta afirmación, se basa en varios estudios. Cabe mencionar, el realizado en personas adultas obesas y con sobrepeso, a quienes se administró 21 g de inulina por día. Estos resultados, indican que la inulina también puede ayudar con la pérdida de peso
  • Un hecho importante, descubierto fue, el de la disminución de los niveles de hormona del hambre. A su vez, se encontró, que los niveles de la hormona responsable de la saciedad aumentaron. Recuerden que el proceso de la alimentación inicia por el apetito. Este a su vez, engloba los siguientes elementos: hambre, satisfacción y saciedad
  • Existe otro estudio, realizado con pacientes prediabéticos, a los fines de evaluar la pérdida de peso, mediante la ingesta de inulina y de celulosa. Quienes consumieron inulina perdieron el 7,6% de su peso corporal, mientras que el grupo de celulosa perdió el 4.9%

 

Composición nutricional de la jícama

  • De acuerdo a los estudios bioquímicos realizados, se sabe, que una porción de tres onzas cruda (100 g) nos aportan:
  • 38 calorías
  • 9 g de carbohidratos totales, es decir el 3% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
  • 5 g de fibra dietética, es decir 20% IDR
  • Vitamina C: 34% IDR
  • Calcio: 1% IDR
  • Hierro: 3% IDR
  • Sodio: 4 mg
  • Azúcar: 2 g
  • Proteína: 1 g

Esta inusual raíz, contiene, además, pequeñas cantidades de vitamina E, vitamina B6, ácido pantoténico, tiamina y riboflavina. Además de ciertos contenidos de zinc, potasio, fósforo y cobre.

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Beneficios de la jícama

  • Favorece la pérdida de peso y el mantenimiento del peso corporal en niveles adecuados
  • Logra generar una sensación de saciedad, sin necesidad de aumentar el número de calorías que se ingieren
  • Ayuda a mejorar la tensión arterial, debido a sus contenidos de potasio que permiten la relajación de los vasos sanguíneos. Se ha visto que el potasio, es un escudo frente a las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares
  • Mejora los procesos circulatorios, al poseer contenidos apreciables de dos minerales necesarios para el correcto desempeño de los glóbulos rojos. Me refiero particularmente al cobre y al hierro. Esto se ve potenciado a su vez, con la presencia de ciertos niveles de nitratos presentes en esta especial raíz. Logrando incluso, mejorar el rendimiento físico
  • Promueve el equilibrio de diversos procesos del sistema digestivo. Esto está muy relacionado con la presencia de fibra dietética y sus beneficios directos en la función prebiótica antes mencionada. De acuerdo a ciertos estudios, se ha logrado demostrar que el consumo de jícama, ayuda a combatir el estreñimiento. Se ha encontrado incluso, que puede promover las deposiciones hasta en un 31%
  • Estas propiedades se deben principalmente a sus elevados contenidos de inulina y agua
  • Protege contra el cáncer de colon. De acuerdo a un estudio clínico, se logró demostrar la importancia de la ingesta de fibra dietética. Se logró observar que quienes ingerían por encima de veintisiete gramos de fibra dietética por día, mostraron un 50% más de probabilidad de evitar cáncer de colon. Esto en comparación, con aquellas personas que ingerían menos de once gramos de fibra dietética. Un estudio publicado el año 2005, en British Journal of Nutrition, demostró los efectos benéficos de los fructanos. En especial de la inulina, logrando clarificar sus propiedades quimioprotectoras y su capacidad de reducir el cáncer de colon

¿Por qué la jícama ayuda a perder peso?

Debemos empezar por recordar algunos elementos, que hemos estado visualizando hasta ahora.

  • Esta prodigiosa raíz, es un alimento rico en nutrientes y antioxidantes
  • Es un alimento que favorece la salud intestinal, gracias a su poder de hidratación y su aporte importante de fibra, electrolitos y nutrientes esenciales
  • Aporta cantidades muy bajas de calorías
  • La fibra dietética que contiene, favorece la sensación de plenitud y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre
  • Son conocidas las propiedades de la fibra para ralentizar los procesos digestivos, esto evita que existan “picos” de glucosa en la sangre, tras su ingesta inmediata. Es decir, su bajo índice glucémico evita los incrementos exagerados de glucosa
  • Esto está muy relacionado con la obesidad. De hecho, alimentos con bajo índice glucémico se utilizan de forma frecuente para disminuir de peso y prevenir las enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad. Dentro de ellas destacan la diabetes y las enfermedades cardiovasculares
  • La jícama, ha sido monitoreada a nivel de ensayos de laboratorio, observándose que es capaz de aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto se traduce, en una menor deposición de tejido graso y por ende de obesidad corporal
  • Es necesario tener en cuenta que la resistencia a la insulina, es una de las causales de la obesidad y que muchas veces ocurre por el sedentarismo y desajustes en la forma de alimentación.  Estudios de laboratorio han confirmado que la ingesta de jícama al contener inulina, una fibra prebiótica comprobada, favorece la pérdida de peso al incidir sobre las hormonas responsables del hambre y la saciedad
  • Por ello, comer jícama no solo puede aumentar el tipo de bacteria intestinal que ayuda a perder peso, sino que también puede ayudar a sentirse más satisfacción después de una comida.

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¿Cómo se consume la jícama?

  • La jícama se consume pelada, es decir, se debe retirar la cáscara o cubierta. Esto se debe a que dicha cubierta, así como el tallo, las hojas, flores y frutos, contienen una sustancia tóxica. Esta sustancia, se denominada rotenona y es utilizada en control de insectos en cultivos
  • Su pulpa, por lo tanto, es la única parte comestible, y puede ingerirse tanto cruda como cocida
  • La forma tradicional de consumo en muchos sitios de México, es en juliana con zumo de lima, sal y chile en polvo
  • Se utiliza a nivel mundial, combinada con muchas frutas y hortalizas, tales como cebollas, zanahorias, manzanas y naranjas
  • Es combinable en cientos de ensaladas, en tacos o fajitas o preparada en forma de láminas horneadas para obtener chips
  • La jícama también puede utilizarse en rodajas, como las papas fritas, y usarse en salsas

Concluyendo

Hemos podido observar, como nuevamente un alimento ancestral del continente americano, se coloca en la mira de la ciencia. Afortunadamente, las investigaciones logran desentrañar, lo que para ciertas personas es simplemente un alimento insustancial. Hablar de la jícama, es realmente un honor, acompañado de asombro, sobre todo por sus beneficios poco frecuentes en una raíz comestible.

Pienso, que se debe tomar cada vez más en cuenta este tipo de alimentos. Una de sus grandes riquezas es su alto contenido de vitamina C, lo cual significa que posee un alto poder antioxidante. Sin embargo, destaca la presencia de un compuesto denominado inulina, el cual posee excelentes propiedades prebióticas. Por ello, al incluir la jícama en tu dieta, estas favoreciendo el aumento de la población de bacterias benéficas, que inciden en un correcto desempeño intestinal. Además de favorecer un adecuado equilibrio del peso corporal, favorece el control de la glicemia, ayuda al equilibrio digestivo, circulatorio, cardíaco y óseo.

Auristela, la seguidora de New Haven, es realmente una persona muy especial. Cuando se comunicó inicialmente conmigo, no profundizó con exactitud acerca de sus hábitos alimenticios y su condición física. Tan pronto le envié la información, que ahora presento en el post, me entregó mayor información. Me comenta, que tiene por lo menos un par de años ingiriendo muchos alimentos con alto contenido de carbohidratos.

Esto por supuesto, le ha acarreado un incremento indeseable de peso corporal. Me dice asombrada que leyendo con detenimiento lo que le envié, decidió hacerse el examen de insulinemia y le arrojó positivo para la resistencia de insulina. A raíz de eso, le dio un vuelco a su vida en cuanto a su alimentación y vida sedentaria. Afortunadamente la jícama es una de las infaltables compañías en su dieta actual.

“La jícama cruda sabe a un cruce entre una zanahoria y una manzana, no demasiado dulce con la cantidad justa de crujiente “

Max Lugavere

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