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☑️ Harina De Coco: Beneficios, Usos Y Contraindicaciones

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En los últimos años, la importancia de las dietas bajas en carbohidratos ha tomado mucha fuerza para algunas personas. Uno de los componentes naturales, que ha ganado bastante popularidad, es la harina de coco y precisamente sobre ella, recibí una solicitud.

Dicha solicitud de información, fue realizada por una entusiasta amiga de los productos derivados de este apreciado fruto. Se trata de mi amiga puertorriqueña, quien ha tenido una larga experiencia en el uso de diversos productos confeccionados en base al fruto del coco. Desde gaseosas, en base a coco, que se expenden en todo Puerto Rico, hasta infinidad de postres realizados con este singular fruto.

Ella me comenta que hace poco un grupo de empresarios de la isla, comenzó a promocionar incluso una mezcla para panqueques de coco. Todo esto siempre le ha llamado la atención, sobre todo la versatilidad de productos que se obtienen de este fruto. Sin embargo, lo que más le ha impactado, es la cantidad de marcas internacionales que en la actualidad promocionan la harina de coco.

Y entiendo perfectamente a mi amiga, pues mantengo lazos con esta bella isla y se lo vibrante y acogedora que es su gente. De esta forma, ubiqué para ella la información que consideré interesante y la compartí a través de su correo electrónico. Le hablé un poco acerca de la planta de coco, de donde se originó y cuales beneficios puedo obtener con el uso de esta harina. Además, le incluí también los usos más frecuentes y algunas recomendaciones.

Este tema me pareció muy importante, dado que la actualización en productos alimenticios, debe ser un ejercicio permanente. Por ello, organicé lo enviado a mi amiga y redacté algo muy sencillo para compartirlo aquí en mi blog.

Ahondemos un poco acerca del cocotero

El cocotero, una planta que invita al descanso y al relax, se conoce como “Kalpa Vriksha” en la antigua literatura india. Esto traduce “árbol que satisface todas las necesidades de la vida”. Su nombre botánico es Cocos nucifera. Sin embargo, es importante recordar que desde el punto de vista botánico su fruto es una drupa, no una nuez.

Ella pertenece a la familia de las palmeras, en esta familia se encuentran unas 2.800 especies pertenecientes a 190 géneros. Aquí se incluyen un grupo de plantas económicamente importantes. Dentro de ellas destacan: el cocotero, la palma africana aceitera, el babacu y la palma de durazno. El cocotero, es una importante planta tropical multipropósito. De acuerdo a las estadísticas, millones de personas, en más de 93 países, se sustentan de esta noble planta. Sus usos más antiguos son el agua presente en su fruto, la carne del mismo y el aceite extraído de ella.

Las hojas, se emplean para elaborar tejidos, la parte rígida se emplea en la elaboración de ornamentos y de la cáscara se extrae fibra. Con ella se elaboran esteras, escobas e incluso bases para utilizar en ciertas plantas de jardín.

¿Cómo llego el cocotero al continente americano?

Los científicos que han realizado los estudios vinculados al ADN de esta planta han quedado asombrados. Esto les ha permitido rastrear el recorrido de este importante fruto. Se sabe, que los portugueses transportaron frutos de coco, desde el Océano Índico hasta la costa oeste de África. Luego, a partir de las plantaciones allí establecidas, obtuvieron los frutos que se trasladaron, hasta las costas de Brasil y países del mar caribe.

Con respecto a las zonas tropicales de América, ubicadas en el lado del océano pacífico, los frutos trasladados fueron transportados por antiguos austronesios. Es decir, ciertos grupos humanos de Oceanía y el subcontinente asiático. Se sabe, que durante el periodo colonial, los españoles trajeron a México, frutos de coco provenientes de Filipinas. Por ello, se encuentran cocoteros, de ambos tipos en Centroamérica. Del tipo que crece en el Pacífico en la costa del Pacífico de América Central y de los que crecen en el océano Índico, en la costa atlántica. De esta forma, los cocoteros que encuentras hoy en Florida son en gran parte del tipo del océano Índico.

Esta es una historia que surge por un error cometido por la tripulación del bergantín Providencia en enero de 1878. Esta embarcación, llevaba un cargamento de 20.000 frutos de coco, desde Trinidad a Cádiz, España. Al final, parte del cargamento del bergantín de 175 toneladas, fue plantado por los primeros colonos.

¿Qué se entiende por harina de coco?

El ingrediente principal de la harina de coco, es la pulpa o carne orgánica fresca del fruto. La carne que se ha separado debido a la extracción de la leche de coco, se deshidrata y se desgrasa para luego molerse finamente. Su consistencia es similar a la harina de trigo.

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Para fabricar la harina de coco, en primer lugar, se extrae el líquido del interior del fruto (lo que llamamos agua de coco). Luego la pulpa o carne, se lava, se ralla y se cuela para obtener la leche de coco. Posteriormente, se desgrasa, se deshidrata y se muele finamente, hasta obtener un polvo similar a la harina de trigo.

Contenido nutricional de la harina de coco

Partiendo de una taza de harina de coco (aproximadamente 112g), podemos encontrar los siguientes valores:

  • Calorías 480 kcal
  • Carbohidratos 64 g
  • Azúcares 8 g
  • Grasa 16 g
  • Proteína 16 g
  • Fibra 40 g

Posee además una importante cantidad de vitaminas, dentro de ellas destacan:

  • Vitamina B6 (piridoxina) (B6) aporta el 15,7% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico) 8,4% IDR
  • Vitamina B2 (riboflavina) 6,1% IDR
  • Tiamina (B1) 4.2% IDR
  • Vitamina B3 3,1% IDR
  • Vitamina C 5,5% IDR
  • Colina 4,2% IDR
  • Folato 2.2% IDR
  • Vitamina E y vitamina K 0.5% IDR

Posee cantidades muy importantes de una serie de minerales necesarios para muchas funciones

  • Manganeso 143,3% IDR
  • Zinc 14 % IDR
  • Sodio 10 % IDR
  • Hierro 18 % IDR
  • Cobre 41,6% IDR
  • Selenio 27,5% IDR
  • Magnesio 23,5% IDR
  • Fósforo 21,5% IDR
  • Potasio 16,2% IDR

Beneficios de la harina de coco

1. Favorece la estabilidad de los niveles de glucosa en la sangre

Esto se debe a que esta harina presenta un bajo índice glucémico y posee altos niveles de fibra dietética. Al ser un producto bajo en carbohidratos, en comparación con la harina de trigo y otros cereales, es un excelente aliado para quienes sufren de diabetes. Es muy útil, pues posee un impacto muy leve en los niveles de glucosa sanguíneos. Se ha observado que los alimentos con alto contenido de fibra dietética, ayudan a disminuir la velocidad con que ingresa la glucosa en el torrente sanguíneo. Con respecto, al bajo índice glucémico, es bueno que sepáis, que los productos que realicéis con esta harina, poseen menos probabilidades de aumentar los niveles de glucosa sanguínea.

Algunas investigaciones, han desvelado, que consumir diariamente de 15 a 25 gramos de fibra de coco, es muy favorable. Esto se debe, a que ayuda a reducir los niveles de colesterol total en sangre en un 11%. A su vez, puede reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en un 9% y los triglicéridos en un 22%.

2. Promueve una digestión saludable

Ciertos estudios, han demostrado, que el alto contenido de fibra dietética en la harina de coco, mejora los procesos digestivos. Dado que un alto porcentaje de la fibra del coco, es insoluble, el volumen de las heces se ve aumentado al igual que la transitabilidad intestinal. Este, es un elemento muy importante para evitar el estreñimiento. La presencia de pequeñas cantidades de fibras solubles y otras fibras fermentables, le convierten en un excelente prebiótico, favorece la proliferación de las bacterias beneficiosas que habitan en el tracto intestinal.

Se logra de esta forma, realizar el correcto aprovechamiento de los ácidos grasos de cadena corta, producidos por dichas bacterias. Dentro de estos ácidos grasos destacan: butirato, propionato y acetato. Su principal función, consiste en proporcionar energía a las células que se encuentran en el colon. Además, favorecen la integridad de la mucosa intestinal y de los genes responsables de la proliferación celular.

3. Ayuda a prevenir los riesgos de enfermedad cardíaca

Se ha logrado establecer, que la harina de coco, puede mejorar la salud del corazón. Esto está muy asociado, con una serie de ácidos grasos de cadena media que poseen propiedades hipocolesterolémica y antitrombótica. Se ha observado que favorecen la regresión en la placa ateromatosa, la cual es la responsable de la mayoría de los eventos coronarios agudos, otra serie de enfermedades vinculadas al mal funcionamiento arterial.

4. Beneficia los procesos conducentes a la pérdida de peso

La harina de coco al contener MCT, ayuda en la metabolización energética directamente desde el hígado, de forma inmediata. Esto evita, acumulaciones innecesarias de grasa corporal, siendo por lo tanto un alimento muy eficiente en su forma de aprovechamiento. Es decir, es energéticamente positivo para aquellas personas, que desean mantener un peso corporal estable. Por otra parte, la cantidad de fibra que contiene la harina de coco, induce una sensación de saciedad, que evita el desarrollo de eventos de apetito desmedido.

Y, por otra parte, los contenidos equilibrados de aminoácidos esenciales, hacen posible que nuestro organismo mantenga además un nivel adecuado de la síntesis de proteínas. Se sabe además, que promueven un mejor funcionamiento del sistema endocrino y del páncreas. De esta forma, se logra alcanzar una mayor eficiencia energética y una menor acumulación de tejido graso.

5. Incrementa la inmunidad frente a ciertos patógenos

El ácido láurico, es un ácido graso de cadena media, presente en cantidades importantes en la harina de coco. Muchos estudios, han revelado que, por medio de él, es posible lograr incrementar la inmunidad corporal. Se ha observado que cuando el ácido láurico, se convierte en monolaurina, adquiere la capacidad de eliminar una serie de infecciones virales, incluyendo la gripe, resfriado común, infecciones por hongos, herpes labial y genital. Es decir, posee la capacidad de aniquilar una amplia gama de huéspedes de patógenos dañinos. Se incluyen además, una serie de trastornos digestivos y enfermedades crónicas. Ha sido sometido a pruebas de laboratorio y es uno de los ácidos grasos con mayor capacidad de control sobre los microbios.

Incluso ha demostrado su efecto sobre la bacteria Staphylococcus aureus. Esta bacteria es resistente a la meticilina y es responsable de causar serias infecciones cutáneas en ambientes hospitalarios y escolares. Se ha observado también que puede controlar el hongo Candida albicans, agente causal de la conocida candidiasis vaginal.

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6. Es una opción saludable para personas diabéticas y celíacas

El hecho de ser un alimento sin gluten, hace posible que la harina de coco, sea utilizada con pocas o ningunas restricciones por parte de personas que poseen intolerancia al mismo. Sabemos que son muchos los alimentos que contienen gluten, el mismo se designa como una glucoproteína. Este compuesto, está presente en la mayoría de los cereales de consumo habitual en la dieta. Dentro de ellos, se puede mencionar el trigo, la cebada, el centeno y la avena. La enfermedad celíaca, es autoinmunitaria, siendo su característica principal, la intolerancia permanente y crónica al gluten. Por ello, el consumo de esta alternativa nutricional, que ofrece la harina de coco, es una opción viable y sana para evitar las molestias a nivel digestivo. Ello incluye celíacos no diagnosticados.

Por otra parte, la harina de coco, posee bajos niveles de carbohidratos. Esto significa, que posee bajos contenidos de azúcares de fácil digestión (aproximadamente 14%). Esto, con respecto a otro tipo de harinas, que pueden contener incluso hasta un 70% de azúcares de fácil asimilación. De hecho, las otras harinas, contienen además almidón. Por ello, la harina de coco, se recomienda en aquellas personas que deseen mantener una tasa de glicemia estable a nivel de la sangre.

¿Cómo puedo utilizar la harina de coco?

La harina de coco se puede utilizar en recetas dulces y saladas. Esto permite, realizar infinidad de combinaciones, pudiendo combinarse con otros ingredientes. A pesar de su aspecto y una textura ligera, se vuelve bastante denso cuando se cocina u hornea. Es importante asegurarse que la harina esta libre de grumos antes de empezar a utilizarla. No estaría mal, si antes de utilizarla la tamizamos.

La harina de coco se puede emplear en una diversidad de recetas, bien dulces o saladas. Es ideal, para sustituir otras harinas, cuando elaboramos pan, panqueques, galletas, u otros productos horneados. Debemos considerar, que la harina de coco tiende a absorber más líquido que otras harinas. Es por ello, que el remplazo que puedas realizar con ella, no podrá ser uno a uno.

De acuerdo a los expertos, se obtienen resultados favorables, cuando iniciamos una sustitución gradual, por ejemplo, comenzando por ¼ de taza de harina de coco por cada taza de harina todo uso. Además de ello, se debe emplear mayor cantidad de líquido del que habitualmente se utiliza. A manera de ejemplo, si se usa un cuarto de taza de harina de coco, se deberá agregar un cuarto de taza adicional de agua o el líquido que se esté empleando. Esto ocurre porque al tener alto contenido de fibra y no poseer gluten, absorbe mayor cantidad de humedad que el resto de las harinas conocidas.

Hay que familiarizarse con esta harina, ella posee menos adherencia que las otras, por lo que es bueno ingeniársela para que tenga adherencia. Los expertos han resuelto este problema, empleando un huevo por cada cuarto de harina de coco. Con ello, han logrado obtener una textura muy esponjosa.

Algunos ejemplos prácticos

La harina de coco se puede usar en muchos platos, que incluso no habías imaginado. Estas son algunas sugerencias surgidas por personas que han empleado esta harina de forma consecuente.

  • Se puede agregar ¼ taza de harina de coco en la preparación de batidos. Se estará añadiendo una cantidad extraordinaria de proteínas. Aparte de ello, se obtendrá un sabor poco común y una textura un poco más espesa.
  • Al agregarlo a las sopas, se obtendrá una consistencia muy parecida al de migajón de pan. Aparte de ello, mejorará el aporte de vitaminas, minerales y proteínas a este sencillo plato.
  • Se puede emplear la harina de coco, con el aceite de coco para sustituir la harina de trigo y la mantequilla. Esto se puede utilizar en la confección de galletas, pasta seca y otros manjares de pastelería.
  • Realizar estupendos desayunos como: muffins, panqueques y pasteles.
  • Se ha empleado también para realizar budines, acompañado de leches veganas, linaza molida, yogurt natural, chía y algunas esencias.
  • Al elaborar un plato sustituyendo las  harinas comunes, se debe emplear la mitad de la harina utilizada en recetas con harinas tradicionales. Eso sí, se debe  duplicar la cantidad de huevo requerido en la receta original.  Se puede añadir una pequeña porción de bicarbonato de sodio para lograr una textura más esponjosa.

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Precauciones en el uso de la harina de coco

Lamentablemente, no todo en la vida es coser y cantar. Hay algunos detalles que deben ser considerados al consumir o emplear harina de coco. Esto no quiere decir, que la harina de coco no sea una alternativa mucho más saludable a las harinas tradicionales repletas de carbohidratos. De hecho, está comprobado, que cuando se sustituye ciertas cantidades de las harinas tradicionales se disminuye el índice glucémico. Esto evitará desagradables incrementos de los niveles de glicemia.

Ahora bien, hay que considerar que la harina de coco, posee ciertos niveles de salicilatos. La ingesta en pequeñas proporciones puede ser tolerada por la gran mayoría, sin embargo, existen personas sensibles o intolerantes al mismo. Es importante considerar la edad de la persona. En niños menores de cuatro años parece predominar el componente metabólico (acidemia). A su vez, en niños mayores y adultos tiende a predominar el componente respiratorio (alcalemia). Es decir, la sintomatología puede oscilar entre gastrointestinal como respiratoria.

Por otra parte, dado el alto porcentaje de fibra presente en esta harina, no es conveniente consumirla en exceso por parte de quienes padezcan intestino irritable o algún tipo de ulceración a nivel gastrointestinal. Lo ideal es mantener el tope de 30g de fibra máxima al día. Pues su exceso, podría generar efectos de flatulencia en ciertas personas, además de interferir en el metabolismo del hierro, del calcio y el magnesio. Puede acarrear, además, la presencia de heces sueltas, incluso estreñimiento y deshidratación.

Es importante no administrar harina de coco en personas que están siendo tratados de herpes zoster o culebrilla. Pues muchos de los tratamientos, contienen lisina, la cual es incompatible con la arginina presente en la harina de coco.

Concluyendo

Hemos visto cómo podemos beneficiarnos de una forma sana y natural, mediante el consumo de harina de coco. Ha tenido un auge muy importante a escala internacional. Dentro de sus compuestos nutritivos, destacan sus altos contenidos de aminoácidos, fibra, vitaminas y minerales. Por mencionar un ejemplo, ¼ de taza de harina de coco, puede proporcionar 7 gramos de proteína y aportar solo 120 calorías. De esta forma podemos mencionar que, aunque la avena y la quinoa, nos proporcionen igual cantidad de proteína, ellas añaden además 160 calorías. Es decir, estamos en presencia de un alimento ideal, que es bajo en cuanto a niveles energéticos y es equilibrado en cuanto a macro y micronutrientes.

Algo inesperado, es que aparte de nutrir, aventaja a las harinas tradicionales, en cuanto a su enorme capacidad de protección contra infecciones, mejorando cualitativamente la actividad inmunológica de nuestro organismo. Esto sin mencionar sus enormes ventajas de consumo para pacientes celíacos y diabéticos. Y aquí, es donde por medio de diversas formas de mezclas con harinas tradicionales, podemos aprovechar las ventajas para elaborar muchos alimentos con la harina de coco. Es impocortante considerar, que de acuerdo a sus características, debe emplearse con productos que le ayuden a superar la falta de gluten, en este caso es recomendable el uso de huevos de granja o el bicarbonato. Prácticamente, es posible realizar diversos tipos de postres con esta harina.

Mi amiga la puertorriqueña, se sintió muy a gusto por conocer la importancia internacional que cada día toma el uso de la harina de coco. Se siente animada a preparar algunos postres. De hecho, compartió el origen de las plantaciones de cocoteros con algunos turistas provenientes de Palm Beach.

Me encanta el coco, particularmente por esa textura dulce y crujiente que agrega a cualquier plato.

Marcus Samuelsson

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