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☑️ Según Estudio El Pistacho Podría Ayudarte a Adelgazar

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El 26 de febrero se celebra el día mundial del pistacho. Su perfil nutricional e importancia en la dieta mediterránea, son las claves por las cuáles la Fundación Dieta Mediterránea decidió que el pistacho, liderara la categoría de frutos secos.

De este tema que me recuerda mi país, voy a hablar precisamente por la solicitud de una seguidora de España. Cuando Beatriz se comunicó conmigo, me comentó que algunas amigas le habían mencionado, que el pistacho el año pasado fue incluido en un lugar de honor en la dieta mediterránea.

Incluso me comentó, que sus amigas le habían planteado que el pistacho posee la capacidad de adelgazar mediante su consumo. Ella se comunicó conmigo a inicios de enero. Me dijo que debido al confinamiento había dejado de ir al gimnasio. Eso más el sedentarismo y una dieta alta en carbohidratos, hizo que ganara peso.

Beatriz estaba fundamentalmente preocupada por el aumento de volumen en su abdomen, pues le hacía deslucir muchísimo su figura.

Principalmente ella quería que yo le confirmara acerca de las virtudes del pistacho, que hacen posible perder unos kilogramos. Para honrar su solicitud compartí con ella cierta información, que consideré relevante acerca de este singular fruto seco. Posiblemente muchos piensen que es solo un snack, pero el pistacho ofrece gran cantidad de beneficios. Por ello, decidí compartir esta información en mi página.

Generalidades acerca del pistacho

De acuerdo a las referencias históricas se sabe que, el pistacho es originario de Asia occidental y Asia Menor. Es decir, la zona desde Siria hasta el Cáucaso y Afganistán. Según pruebas arqueológicas realizadas en Turquía, se estableció que este fruto era empleado como alimento hace 7.000 años a.C. Además de ello, se sabe que fue introducido en Italia desde Siria, a inicios del siglo I d.C.

En Italia el pistacho se comenzó a utilizar desde un principio como condimento para la preparación de diferentes platos. Con el paso del tiempo, el cultivo de pistacho se extendió a otros países mediterráneos. A través de rutas comerciales desde Italia, el pistacho se conoció posteriormente en países situados al norte de los Alpes. En ellos, se empleaba como un ingrediente costoso para ciertos productos de repostería.

El pistacho se introdujo en los Estados Unidos el año 1854, distribuyéndose semillas para plantaciones experimentales en Texas, California y ciertos estados sureños. A inicios del siglo XX el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, realizó una colección de especies y variedades. Esto se realizó en la Estación de Introducción de Plantas en Chico, en California.

Se comenzó a popularizar como aperitivo después de la Segunda Guerra Mundial. Vale destacar que su auge comercial en los Estados Unidos se inició a finales de la década de 1970. En la actualidad, una de las zonas de mayor producción de pistacho se ubica en el Valle de San Joaquín, California. Otras zonas importantes de producción son Irán, Turquía, Siria, Grecia y Paquistán.

Composición nutricional del pistacho (fuente USDA)

Una taza de pistacho tostado en seco (123 g) provee:

  • 702 calorías equivalente al 35% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
  • 34 g de carbohidratos totales (11% IDR)
  • 26,3 g de proteínas (53% IDR)
  • 12,7 g de fibra dietética (51% IDR)
  • 56,5 g de grasas totales (87% IDR)
  • 6,8 g de grasa saturada (34% IDR)
  • 29,8 g de grasa monoinsaturada
  • 17,1 g de grasa poliinsaturada
  • 322 mg de ácidos grasos Omega-3
  • 772 mg de ácidos grasos Omega-6
  • 26,3 g de proteína (53% IDR)
  • 322 IU de vitamina A (6% IDR)
  • 2,8 mg de vitamina C (5%IDR)
  • 2,4 mg de vitamina E (12% IDR)
  • 16,2 mcg de vitamina K (20% IDR)

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  • 1 mg de tiamina (vitamina B1) (69% IDR)
  • 0,2 mg de riboflavina (vitamina B2) (11% IDR)
  • 1,8 mg de niacina (vitamina B3) (9% IDR)
  • 1,6 mg de vitamina B6 (78% IDR)
  • 61,5 mcg de folato (15% IDR)
  • 0,6 mg de ácido pantoténico (6% IDR)
  • 87,8 mg de colina
  • 1 mg de betaína
  • 135 mg de calcio (14% IDR)
  • 5,2 mg de hierro (29% IDR)
  • 148 mg de magnesio (37% IDR)
  • 597 mg de fósforo (60% IDR)
  • 282 mg de potasio (37% IDR)
  • 12,3 mg de sodio (1% IDR)
  • 2,8 mg de zinc (19% IDR)
  • 1,6 mg de cobre (81% IDR)
  • 1,6 mg de manganeso (78% IDR)
  • 11,4 mcg de selenio (16% IDR)
  • 263 mg fitoesteroles.

Compuestos bioactivos presentes en el pistacho

De acuerdo a diversas investigaciones se ha establecido que los pistachos poseen cantidades considerables de luteína y zeaxantina (carotenoides xantófilos). Además de ello, presenta una cantidad importante de compuestos fenólicos (antocianinas, flavonoides y proantocianidinas), con alta capacidad antioxidante. Los pistachos contienen sustancias beneficiosas como ácidos grasos insaturados, fitoesteroles y polifenoles.

Estudios comparativos entre diversos frutos, permitió establecer que los pistachos son los que poseen mayor contenido de fitosteroles. A saber, el estigmasterol, campesterol y β-sitosterol. El efecto sinérgico de estos compuestos, además del resto de los nutrientes sitúan a los pistachos como uno de los alimentos potencialmente más saludables.

Propiedades del pistacho

Los diversos compuestos activos y nutricionales presentes permiten que el pistacho exhiba las siguientes propiedades:

  • Antioxidante
  • Antiinflamatorio
  • Hipoglucémico
  • Hipolipidémico
  • Termogénico
  • Inmunoprotector
  • Cardioprotector
  • Neuroprotector
  • Vasodilatador

Beneficios del pistacho

1. Protege del padecimiento de diabetes tipo 2

La resistencia a la insulina y la diabetes mellitus de tipo 2 (DMT2), son algunas de las enfermedades más frecuentes a nivel mundial. Además de ello, han sido reconocidas como factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares y ciertas enfermedades crónicas. Según diversos estudios, se ha establecido que la frecuencia de consumo de frutos secos disminuye los riesgos de padecer Diabetes tipo 2.

Esto se atribuye principalmente a la fibra, grasas saludables, antioxidantes y una gran cantidad de compuestos antiinflamatorios. Además, el índice glucémico del pistacho es uno de los más bajos presentes en los frutos secos. Esto ha permitido sugerir un probable efecto sobre la reducción de la glucemia postprandial y altos niveles de insulina. Por ello, podría generar una disminución sobre el riesgo de diabetes.

Según estudios clínicos realizados, los pistachos inciden sobre la glucemia postprandial cuando se agregan a comidas con alto índice glucémico. Así, cuando los pistachos (56 g) se añadieron a puré de patatas instantáneo, arroz y pasta, hubo efectos interesantes. Entre ellos reducción de la respuesta postprandial total entre 20 y 30%, siendo mayor que la de los pistachos solos.

De acuerdo a la ciencia esto posee una explicación. Y esta es, que los ácidos grasos poliinsaturados del pistacho, se oxidan más rápido que los ácidos grasos saturados. Esto produce un potente efecto termogénico, logrando disminuir la acumulación de grasa corporal. Además de ello, el alto contenido de fibra presente en el pistacho, favorece la disminución del IMC (índice de masa corporal).

2. Promueve el crecimiento de bacterias intestinales saludables

Se ha encontrado que los pistachos pueden actuar como un excelente prebiótico. Esto se debe a sus elevados contenidos de fibra. Se sabe que la misma, a nivel del colon, es fermentada y convertida en ácidos grasos de cadena corta. Estos compuestos, han sido muy bien estudiados, logrando minimizar las posibilidades de desarrollar trastornos digestivos, cáncer y enfermedades cardíacas.

Dentro de los compuestos con efectos saludables, generados por las bacterias más conocidas, se encuentra el butirato. Incluso algunos estudios han podido demostrar que el pistacho logra incrementar el número de bacteria benéficas productoras de butirato.

3. Mejora notablemente la tensión arterial y la función endotelial

Diversos estudios prospectivos, han demostrado una asociación directa entre el consumo de frutos secos y niveles adecuados de tensión arterial. Este efecto, está muy asociado a la síntesis de oxido nítrico, un excelente vasodilatador. Se incluyen, además, efectos positivos de los pistachos sobre el endotelio o tejido que recubre los vasos sanguíneos y el corazón. Algunos estudios clínicos, muestran resultados que han originado ciertos debates.

Por ejemplo, un estudio, proveyó el 10% de la ingesta energética, incorporando pistachos durante un mes. Ello permitió reducir significativamente la presión arterial sistólica (PAS), sin generar cambios en la presión arterial diastólica (PAD). Este resultado provino de la comparación con el grupo de control que no incluyó frutos secos en su dieta.

También se ha determinado que, mediante el consumo de nueces, avellanas y pistachos, se logran mejorías sustanciales en las concentraciones circulantes de los marcadores endoteliales y la función endotelial. Es decir, mejorías en las diversas funciones del endotelio. Se sabe, que un mal funcionamiento del endotelio, produce aterosclerosis.

Se ha establecido que, en condiciones normales de funcionamiento, el endotelio es un órgano que tiene importantes funciones. Entre ellas, regular el tono vasomotor, mantener la integridad vascular, controlar los fenómenos de trombosis y controlar la proliferación celular. De esta forma, los investigadores demostraron que el consumo frecuente de pistachos, disminuiría los riesgos sobre el adecuado funcionamiento cardiovascular.

¿El pistacho posee efectos sobre el adelgazamiento?

Un estudio realizado el 2011 en la Universidad de California en los Ángeles (UCLA), determinó un interesante hallazgo. Por medio de él, se logró corroborar la idea que se tenía acerca de ciertas diferencias sobre las calorías. Es decir, según los investigadores, una persona puede ayudar a su adecuado funcionamiento cardiovascular con elecciones saludables.

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Por ejemplo, esto podría ocurrir si la persona decidiera merendar pistachos en vez de galletas saladas. De esta forma, esta persona lograría observar cambios importantes en su Indice de Masa Corporal y en su salud cardiovascular. Este estudio fue muy ilustrativo debido a que, en la dieta actual las meriendas o aperitivos representan más de una cuarta parte de la ingesta calórica total en estadounidenses.

De acuerdo a los investigadores, por primera vez se logra desmitificar, que el consumo de frutos secos es dañino. Generalmente, muchas personas prefieren merendar un pretzel, pensando que la grasa de los frutos secos como el pistacho es dañina.

El estudio en referencia, tuvo una duración de 12 semanas y los participantes fueron sometidos a un déficit diario de 500 calorías. A cada uno de los grupos, se le administró una fuente calórica diferente. Así de esta forma, unos recibieron 240 calorías provenientes de unos 75 pistachos y los otros una merienda de galletas saladas que sumaba unas 220 calorías.

Finalizado el estudio, el grupo que recibió la merienda con pistachos, mantuvo su Indice de Masa Corporal, comparado con quienes recibieron pretzels. Un dato llamativo fue que, en el grupo de los pistachos, el 30% de las calorías provenían de la grasa. En cambio, en el grupo de los pretzels solo un 20% de calorías provenían de la grasa. Sabemos que un 90% de la grasa presente en los pistachos, es del tipo insaturado. Ello produce efectos termogénicos.

Investigaciones recientes corroboran el estudio de la UCLA

Diversos estudios epidemiológicos, han relacionado el consumo frecuente de frutos secos con un menor índice de masa corporal (IMC). Este tipo de alimento, puede utilizarse en sustitución de otros en nuestra dieta, logrando establecer un patrón dietético beneficioso.

Así mediante otro estudio realizado a mediados del 2020, se examinó el efecto del consumo de pistachos sobre adultos con sobrepeso. El mismo, fue realizado por científicos de la Universidad de California, en San Diego.

En este interesante estudio, participaron 100 personas no diabéticas con sobrepeso u obesidad. Ellos fueron asignados a un programa de intervención para la pérdida de peso. A 50 de ellos no se les suministro pistacho y los otros 50 si recibieron pistacho, llamados el grupo pistacho. Así, durante cuatro meses, al grupo pistacho se le suministró diariamente 1,5 onzas (42g) de pistachos.

Dentro de los resultados observados se verificaron cambios en el peso corporal, ingesta dietética y factores cardiometabólicos. De acuerdo a los investigadores, el porcentaje de cambio de peso fue similar en ambos grupos. Además de ello, el IMC y la circunferencia de cintura se redujeron en ambos grupos. Vale destacar que el grupo de los pistachos, mostró una reducción significativa de la PAD y la PAS.

Sin embargo, este efecto no fue observado en el grupo control sin pistacho. Además de ello, las concentraciones en sangre de alfa-caroteno, beta-caroteno y luteína aumentaron significativamente en el grupo de los pistachos. Vale destacar, que el consumo de pistachos influenció positivamente el aumento de la ingesta de fibra dietética. Además de ello, tuvo un enorme efecto en la disminución del consumo de dulces.

De esta forma, este último estudio, logró demostrar que comer frutos secos (especialmente pistachos) es una práctica saludable. Pues favorece además, la pérdida de peso. 

Concluyendo

Como se pudo ver,  es muy importante tratar de mirar un poco más allá. Esto permite planificar y estudiar detenidamente cada uno de los proyectos que se emprendan en la vida.  Esto lo menciono porque para muchas personas, adelgazar se ha vuelto un proyecto inalcanzable, precisamente por no utilizar las herramientas adecuadas.

Como siempre lo reitero, todo en la naturaleza posee un orden que es perfecto. Pero no siempre se logra visualizar lo que ella ofrece. Como por ejemplo, la riqueza de nutrientes y compuestos beneficiosos escondida en los frutos secos. Y en especial el pistacho, un fruto tan antiguo como la humanidad misma, con una riqueza inusual de nutrientes.

La ciencia, como siempre menciono, nunca deja pasar las oportunidades para hacer el bien a la humanidad. Y yo como científica e investigadora me siento dentro de este grupo de seres humanos comprometidos. Por ello, es importante adquirir el hábito de aprender algo cada día. Esta vez, mostré algunas pinceladas acerca del pistacho, que puede ayudar a equilibrar la salud.

El pistacho puede mejorar la flora intestinal y proteger el sistema cardiovascular. No menos importante es el efecto que logra sobre los lípidos y glucosa a nivel de la sangre. Y por supuesto debido a múltiples componentes bioactivos puede favorecer el disfrute de una figura sin acumular tejido graso, lo que impediría el desarrollo de patologías cardiometabólicas.

Beatriz, mi seguidora de España, agradeció el dossier recibido. Me comentó que para ella ahora el pistacho es un aliado. A pesar de que su familia lo consume con regularidad, ella había optado por los carbohidratos como aperitivos. Afortunadamente, tomó una decisión y luego de tres semanas de haber incorporado el pistacho, se siente satisfecha con su consumo.

“El consumo regular de pistachos reduce la presión arterial. Además, mejora el perfil lípido; reduce la incidencia de diabetes (al tratarse de un alimento con bajo índice glucémico) y también promueve el crecimiento de las bacterias saludables de la flora intestinal (gracias a su alto contenido en fibra que al fermentar se convierte en ácidos grasos de cadena corta, como el butirato)”

Dr. Ramon Estruch

Director del estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea)

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