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☑️ 12 Ejercicios Para Aliviar El Dolor De La Ciática y Espalda Baja

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El dolor de ciática es uno de los malestares más comunes que existen en las personas, haciéndose más frecuente a medida que la persona avanza en edad.  Este dolor se origina en los nervios ciáticos y puede desaparecer rápido, pero también puede durar semanas o meses. Por eso muchas personas buscan realizar ejercicios para ayudar a calmar ese dolor lumbar y tratar esa condición.

Estrella es una seguidora de Carolina de Norte, quien me escribió y comentó que durante los últimos 3 años ha estado sufriendo de dolor en la espalda baja y síntomas de ciática.  Ha utilizado muchos medicamentos, inclusive una almohada especial para aliviar el dolor.  Ya en este último año a raíz de otros malestares, comenzó a realizar un cambio de estilo de vida, el cual inició por realizar el Reto Yo Puedo y efectuar actividades físicas.  Allí fue cuando me solicitó le hiciera llegar algunos ejercicios para fortalecer su columna vertebral y aliviar el dolor de la ciática cuando se le presentara.

Leer ese mensaje de Estrella me causó satisfacción pues ella está cuidando de su cuerpo, haciéndose responsable por ella misma y buscando la mejor forma de sentirse bien.  En este sentido le hice llegar algunos ejercicios para aliviar esos dolores, los mismos que informo aquí en mi página.

Hablando un poco del nervio ciático

El nervio ciático es el nervio más grande del cuerpo humano, es el que conecta la médula espinal con los músculos de las piernas y los pies, permitiendo el movimiento y sensación de los miembros inferiores.  Se ubica en la médula espinal y se extiende hasta las extremidades inferiores.

El dolor de la ciática llamado comúnmente así, es una inflamación o dolor que se presenta en el nervio ciático, donde se comprime o lesiona el nervio con un dolor persistente, que se distribuye desde la parte baja de la espalda, atraviesa las calderas, los glúteos y sigue por la parte baja de la pierna. Casi siempre este malestar afecta un solo lado del cuerpo.  Se caracteriza por:

  • Dificultad para caminar
  • Dolor en glúteos, caderas y piernas
  • Dolor punzante en la espalda baja y toda la zona lumbar
  • Sensación de adormecimiento o paralización del área afectada

Se produce cuando el nervio ciático es parcialmente comprimido por una hernia discal, un espolón óseo o una estenosis. Estos dolores se centran en la hernia discal cuando hay una protuberancia entre las vértebras,  degeneración ósea al haber irregularidades en las vertebras, o cuando hay tensión en los músculos de la cadera.  Produce dolor, inflamación y la pierna afectada comienza a entumecerse, produciendo un dolor punzante y hormigueo.

Poco a poco esos dolores se van aliviando. Ahora cuando este es  más grave, hay debilidad en las piernas, se presentan problemas internos, son casos de enfermedad que amerita asistencia continua al médico.

La ciática puede tratarse satisfactoriamente con reposo, pero el mismo no debe ser en cama, porque puede empeorar el problema.  Es importante iniciar con ejercicios suaves para mejorar la movilidad y elasticidad, de igual manera para fortalecer la espalda.

¿Cuáles son los factores que influyen para la aparición del dolor en la ciática?

Los factores de riesgo para los dolores en la ciática y espalda baja son varios, se pueden enumerar entre ellos:

  • Edad

A medida que transcurre el tiempo y la edad avanza, la columna vertebral también se transforma poco a poco, produciendo hernias discales y espolones óseos, que se manifiestan en los dolores constantes en la ciática.

  • Obesidad

El exceso de peso es factor influyente para que la columna vertebral vaya cambiando, aumente su tensión y produzca el dolor en la ciática.

  • Actividad laboral

Aun cuando no está comprobado que el trabajo pueda incidir en el dolor en la ciática, al realizar por mucho tiempo trabajos de transporte de cargas pesadas, conducir vehículos de carga, o constantemente girar la espalda,  pueden inducir a dolores en la ciática.

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  • Sedentarismo

Una vez más el sedentarismo sale a la palestra como causa de enfermedad.  Pero es muy cierto, estar sentado o acostado por periodos largos y tener un estilo de vida sedentario son causas para provocar dolor en la ciática.

  • Diabetes

Esta condición puede aumentar el riesgo de producir daños en el nervio ciático.

Cómo prevenir el dolor del nervio ciático

El dolor de la ciática es fuerte, por esa razón las personas toman medidas para evitar que el dolor se presente.  Los fisioterapeutas ayudan en la búsqueda de la mejor forma de tratar ese malestar.  No obstante, la mejor manera es prevenir.

Estas son algunas medidas:

  • Conservar una buena postura

Es importante mantener una buena postura y practicarla.  Esa buena postura debe tener las orejas en la misma línea que los hombros.  Así mismo los hombros con las caderas, eso debe practicarse todo el tiempo para prevenir el dolor en el nervio ciático.

  • Mantener una buena postura al sentarse

La buena postura al sentarse es esencial para evitar dolores lumbares. Los asientos ergonómicos poseen un buen soporte lumbar con un reposabrazos adecuado que permite mantener la curva normal de la columna vertebral.  Las rodillas y las caderas deben estar al mismo nivel.

  • Realizar ejercicios abdominales

Los ejercicios abdominales ayudan a fortalecer los músculos abdominales que son los que permiten sostener el área de la espalda baja.  Uno muy sencillo es colocarse boca arriba en el suelo con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Allí presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Se levantan los hombros a unos 25 cms. del suelo para bajarlos luego.

  • Evitar mantener una misma postura por mucho tiempo

No se debería estar de pie o sentando por mucho tiempo, eso impacta y puede inducir a un sedentarismo.  En caso de tener que estar sentado por mucho tiempo, se debe tomar descansos regulares para estar de pie y caminar un rato.  En caso de estar de pie por mucho tiempo, apoyar un pie en algún lugar e ir cambiando de pie durante el día.

  • Evitar el uso de calzado con alto tacón

Esto para el caso de las mujeres que han tenido dolor en el nervio ciático, no debería usar calzado de tacón alto puesto que el peso lo desplaza hacia adelante, desalineando el cuerpo y provocando dolor posteriormente.

  • Flexionar las rodillas para levantar objetos pesados

Es necesario utilizar las caderas y las piernas para poder levantar objetos pesados, flexionando las rodillas.  No se debe levantarlos ni colocarlos con la espalda recta.  Evitar levantar y girar simultáneamente los objetos.

  • Realizar caminatas para fortalecer la región lumbar

Las caminatas no solo son ejercicios cardiovasculares sino que además ayudan a fortalecer toda la región del nervio ciático y las extremidades inferiores.

  • Tomar una postura para dormir

Es fundamental tomar una postura para dormir. Esta seria colocándose de lado o boca arriba.  De esta manera se alivia la presión sobre la espalda.

Ejercicios para aliviar el dolor de la ciática y la espalda

Para aliviar el dolor de la ciática y espalda baja, aquí se presentan algunos ejercicios y estiramientos sencillos, los cuales pueden ser realizados en la casa.  Estos ejercicios además pueden mejorar el cuerpo humano dándole fuerza y flexibilidad.

Es importante tener un buen estilo de vida, con un régimen alimenticio que contenga los nutrientes que el organismo necesita.  Además de eso se requiere realizar actividades físicas para darle al cuerpo movilidad, flexibilidad y elasticidad.  Esto ayuda mucho a aliviar determinados dolores

Entre los ejercicios se encuentran:

1. Estiramiento de las rodillas al pecho

¿Como realizarlo?

  • Colocarse boca arriba sobre una alfombra o una esterilla.
  • Colocar un cojín pequeño o lo que tenga a la mano como un libro y apoyar la cabeza.
  • Mantener la parte superior del cuerpo relajado (pecho, barbilla, brazos)
  • Doblar las rodillas, manteniendo los pies rectos y separados
  • Doblar la rodilla derecha hacia el pecho y sujetarla con ambas manos, manteniendo esta postura alrededor de 30 segundos respirando profundamente y luego exhalando.
  • Bajar las piernas
  • Alternar con la otra pierna realizando el mismo ejercicio de doblar la rodilla, en este caso la izquierda.
  • Se puede tomar las dos rodillas al mismo tiempo y presionarlas hacia el pecho
  • Repetir 3 veces el ejercicio, cambiando de pierna en cada uno.

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2. Estiramiento del nervio ciático

¿Como realizarlo?

  • Colocarse boca arriba sobre una alfombra o una esterilla.
  • Colocar un cojín pequeño o lo que tenga a la mano como un libro y apoyar la cabeza.
  • Mantener la parte superior del cuerpo relajado (pecho, barbilla, brazos)
  • Doblar la rodilla derecha hacia el pecho, sujetando la parte trasera del muslo con ambas manos y estirar lentamente la rodilla.
  • Mantener esta postura aproximadamente por 20 o 30 segundos, respirando profundamente y exhalando.
  • Doblar la rodilla y volver a la posición con las piernas sobre el suelo.
  • Alternar con la pierna derecha realizando el mismo ejercicio.
  • Repetir 3 veces el ejercicio, cambiando de pierna.

3. Estiramientos y extensiones de espalda

¿Como realizarlo?

  • Colocarse boca abajo sobre una alfombra o una esterilla, apoyándose en los antebrazos, manteniendo los codos doblados a los lados.
  • Arquear la espalda hacia arriba con el cuello recto y las caderas pegadas a la alfombra, manteniendo presionadas las manos sobre la alfombra. Esto produce un estiramiento muscular. EL cuello no debe doblarse, solo la espalda, las caderas no se deben levantar
  • Mantenerse en esa posición por aproximadamente 5 o 10 segundos, inhalando y exhalando.
  • Descansar y repetir el ejercicio de 8 a 10 veces.

 4. Estiramiento de glúteos

¿Como realizarlo?

  • Colocarse boca arriba sobre una alfombra o una esterilla, apoyándose en los antebrazos, manteniendo los codos doblados a los lados.
  • Colocar un cojín pequeño o lo que tenga a la mano como un libro y apoyar la cabeza
  • Doblar la pierna izquierda, apoyando el pie derecho en el muslo izquierdo. (en caso de no poder hacerlo bien, utilizar una toalla).
  • Tomar el muslo izquierdo y llevarlo al pecho, manteniendo la columna pegada a la alfombra o esterilla y las caderas rectas. Allí se sentirá cómo se estira el glúteo derecho.
  • Mantenerse en esa posición alrededor de 20 a 30 segundos, respirando y exhalando aire.
  • Alternar el ejercicio haciéndolo con la pierna izquierda.
  • Descansar y repetir el ejercicio de 2 a 3 veces en cada pierna.

5. Ejercicio de presión para Dolores súbitos en la espalda baja

¿Como realizarlo?

  • Colocarse boca abajo por unos minutos
  • Apoyarse sobre los codos por otros dos minutos
  • Intentar hacer algunas flexiones si puede
  • Presionar el pecho hacia arriba utilizando los brazos, manteniendo relajada la espalda y las caderas.
  • Comenzar a mover la columna de lado y lado
  • Realizar 10 repeticiones

6. Ejercicio de presión en las caderas

¿Como realizarlo?

  • Colocarse boca arriba
  • Apoyar el cuerpo en los codos
  • Desplazar la cadera hacia el lado derecho
  • Flexionar los brazos
  • Desplazar la cadera hacia el lado izquierdo
  • Flexionar los brazos
  • Realizar diez repeticiones

7. Deslizamiento de lado

¿Como realizarlo?

  • Colocarse de pie a medio metro de una pared.
  • Apoyar el hombro en la pared
  • Colocar el codo en las costillas y empujar lentamente la pelvis por debajo de la caja torácica.
  • Realizar diez repeticiones

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8. Estiramiento de rotación de flexión lumbar

¿Como realizarlo?

  • Colocarse de lado izquierdo sobre la alfombra o en el suelo
  • Estirar la pierna izquierda y colocar la pierna derecha detrás de la rodilla izquierda.
  • Colocar la mano derecha sobre el omoplato izquierdo y girar la columna vertebral, haciendo que el hombro se mueva hacia el suelo.
  • Mantener esta posición durante unos segundos y volver a la posición inicial.
  • Realizar 10 repeticiones de este ejercicio.

9. Flexión lumbar

¿Como realizarlo?

  • Colocarse boca arriba sobre la alfombra o en el suelo
  • Doblar las dos rodillas
  • Subir lentamente ambas rodillas hacia el pecho, cruzando las manos por debajo de las rodillas. Esto con la intención de que se vaya arqueando la columna vertebral.
  • Llevar las rodillas ligeramente hacia adelante para que se estire la espalda.
  • Mantener esta posición unos segundos.
  • Retirar manos detrás de las rodillas y bajar las rodillas lentamente.
  • Realizar 10 repeticiones de este ejercicio.

Ejercicios que pueden hacerse en la cama

Existen unas rutinas que pueden hacerse en la cama, que son útiles por cuanto también son sencillos estiramientos.  Pueden ayudar a aliviar la presión del nervio ciático sin necesidad de salir de la cama en caso de que la persona esté acostada.

Estas rutinas fueron desarrolladas por Jennifer Howe, profesora asociada del departamento de fisioterapia de la Universidad de Washington.  Son rutinas cuyas inclinaciones están en la hernia discal, problemas entre las vértebras y tensión muscular en la cadera.  Ella recomienda realizar estos ejercicios de estiramiento diariamente, antes de levantarse de la cama, o por la noche antes de ir a dormir.  Ella ofrece la facilidad de realizarlos en la cama, no obstante, estos ejercicios también pueden realizarse en el suelo.

10. Estiramiento de la ciática: Arco en la columna

¿Como realizarlo?

  • Colocarse boca arriba, teniendo los codos bajos los hombros y apoyando los antebrazos en la cama.
  • Levantar el pecho, extendiendo la columna vertebral desde donde se ubica el coxis hasta la nuca o parte superior del cuello hasta que la espalda haga un arco.
  • Mantener esta posición aproximadamente por 30 segundos, inhalando y exhalando
  • Realizar dos repeticiones más.

11. Estiramiento de la ciática (cruce de rodillas)

¿Como realizarlo?

  • Colocarse boca arriba sobre la cama
  • Doblar las rodillas con los pies apoyados en la cama.
  • Cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda (en forma de 4).
  • Agarrar las manos por detrás de la rodilla izquierda.
  • Llevar suavemente las piernas hacia el pecho, presionando la rodilla derecha.
  • Mantener esa posición por aproximadamente 30 segundos.
  • Realizar 3 repeticiones
  • Cambiar la pierna y repetir el ejercicio

12. Estiramiento para la ciática: Rodillas al pecho

¿Como realizarlo?

  • Colocarse boca arriba sobre la cama
  • Abrazar las rodillas con los brazos y llevarlas lentamente hacia el pecho. De esta manera la parte baja de la espalda se encorva.
  • Mantener esta posición durante 30 segundos.
  • Repetir el ejercicio 3 veces.

Concluyendo

La ciática es un dolor común en las personas.  Muchas de ellas lo han padecido durante toda su vida y se hace más fuerte con el transcurrir de los años.  El malestar comienza a aparecer en los nervios ciáticos, con una duración de horas o días.  Sin embargo, en algunas personas, estos dolores se manifiestan por semanas o meses.

Para aliviar los dolores de ciática según las indicaciones médicas, la persona debe tener un breve periodo de reposo, evitando prolongarlo en la cama, ya que puede ser peor.  Además, Es recomendable empezar a realizar pequeños ejercicios para mejorar la movilidad del cuerpo.

Es importante realizar ejercicios con regularidad, para fortalecer la espalda, la columna vertebral, músculos del abdomen y la parte baja de la espalda.  Estos son fundamentales para tener una buena postura y una alineación apropiada.

Estrella me comentó que ha estado realizando los ejercicios para mejorar sus dolores en el nervio ciático, los cuales se han reducido haciendo que pueda dormir mejor y estar más tranquila.  Además de continuar con todas las medidas de prevención que el caso amerita.  Es una buena manera de cuidar sus músculos y su salud.

Si cuidas bien tu cuerpo, tu cuerpo cuidará bien de ti.

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  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6970588/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1895638/
  • https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-sciatica/
  • https://www.verywellhealth.com/exercise-for-low-back-pain-2696217
  • https://www.prevention.com/fitness/a20465618/sciatica-stretches-you-can-do-in-bed/
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