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Para mí, es muy importante continuar lo que he empezado con vosotros.  Cada solicitud que me realizais, es para mí un honor poder cumplirlo. En esta ocasión trataré con vosotros algunas generalidades vinculadas con la dieta cetogénica o keto, de cara al enfoque vegano. Por supuesto sin dejar por fuera el marco del ayuno intermitente.

Es de destacar que traté de ser lo más sencilla, directa y general. Lo planteo de esa forma porque entiendo perfectamente, que cualquier cambio de estilo de vida, es un proceso. El mismo, debe ser asimilado con ciertos ritmos, sin sobrecargas de información, ni imposiciones. Al contrario, debe respetar las experiencias y creencias que cada quien posea.

Haciendo un poco de memoria

El plan de alimentación diaria con dieta cetogénica consiste en 70-75% de grasa, 20-25% de proteína y 5-10% de carbohidratos. Funciona al agotar tu cuerpo de su reserva de azúcar, por lo que comenzará a descomponer las proteínas y las grasas como energía, causando cetosis.

La dieta cetogénica se ha hecho un nombre por sí misma como una de las dietas muy empleadas a nivel mundial. Las comidas dietéticas de Keto están compuestas de alimentos altos en grasa y bajos en carbohidratos. Esto ofrece muchos beneficios para la salud en general, incluida la pérdida de peso y la lucha contra enfermedades como el cáncer y la diabetes.

¿Qué es el ayuno intermitente vegano?

Mientras que el ayuno ha sido parte de muchas culturas durante años, el ayuno intermitente es una tendencia más reciente con numerosos beneficios. Simplemente restringe el consumo de cualquier cosa, además del agua, a una ventana de tiempo más pequeña, como 10 horas. En resumen, podeis obtener los beneficios que se encuentran en la cetosis, hay muchas otras razones científicas para la práctica.

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El ayuno intermitente exitoso se basa en la disciplina y la preparación. Es importante llenar vuestro marco de tiempo comiendo alimentos nutritivos, balanceados y saludables. Esto es aún más frecuente para aquellos en una dieta basada en plantas. Si bien las dietas vegetarianas y veganas pueden parecer un desafío adicional, es fácil de abordar.

¿Recordáis qué es la dieta vegana y su importancia?

Según los datos de Harris Interactive Service Bureau, un millón de personas son veganas en los Estados Unidos. Las personas eligen ser veganas por muchas razones diferentes, ya sea porque abogan por el tratamiento ético de los animales o porque esperan cosechar los beneficios para la salud de una dieta vegana.

La dieta vegana es importante porque:

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1. Favorece la pérdida de peso

Los veganos se sienten más saciados después de comer porque consumen más alimentos ricos en nutrientes llenos de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Las dietas veganas tienen una tendencia natural a reducir vuestro consumo de calorías. Esto los hace efectivos para promover la pérdida de peso sin la necesidad de centrarse activamente en reducir las calorías.

2. Mejora el tránsito intestinal

Una dieta rica en fibra y basada en vegetales limpia los intestinos. La fibra insoluble retiene más agua, lo que puede aumentar los desechos y ayudar a que los movimientos intestinales pasen más suavemente.

3. Favorece las bacterias beneficiosas intestinales

Su microbioma intestinal está formado por diferentes poblaciones bacterianas que viven dentro de vuestro tracto digestivo. Los investigadores ahora están investigando cómo estas bacterias intestinales únicas pueden influir en vuestra salud y evitar el riesgo de enfermedad.

4. Incrementa la energía corporal

Las grasas y los azúcares procesados ​​agotan vuestra energía. Pero cuando comenzáis a comer alimentos ricos en grasas saludables, vitaminas y minerales, los niveles de energía aumentan. Esto ha sido comprobado en estudio publicado en American Journal of Cardiology. Uno de los otros beneficios de una dieta vegana es que también puede prevenir los picos de azúcar en la sangre.

5. Es más rica en ciertos nutrientes

Si cambiais a una dieta vegana de una dieta occidental típica, eliminareis la carne y los productos de origen animal. Esto inevitablemente os llevará a depender más de otros alimentos. En el caso de una dieta vegana de alimentos integrales, los reemplazos toman la forma de granos integrales, frutas, vegetales, frijoles, guisantes, nueces y semillas. Varios estudios han informado que las dietas veganas tienden a proporcionar más fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. También parecen ser más ricos en potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas A, C y E

6. Disminuye los niveles de azúcar en la sangre y mejora la función renal

Ser vegano también puede tener beneficios para la diabetes tipo 2 y la disminución de la función renal. De hecho, los veganos tienden a tener niveles más bajos de azúcar en la sangre, mayor sensibilidad a la insulina y hasta un 50-78% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Los estudios incluso informan que las dietas veganas reducen los niveles de azúcar en la sangre en diabéticos más que las dietas de la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP)

7. Puede proteger contra ciertos cánceres

Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor de un tercio de todos los cánceres pueden prevenirse por factores que están bajo vuestro control, incluida la dieta. Por ejemplo, comer legumbres con regularidad puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal en aproximadamente 9-18%.

Los veganos en general comen considerablemente más leguminosas, frutas y vegetales que los no veganos. Esto puede explicar por qué una revisión reciente de 96 estudios encontró que los veganos pueden beneficiarse de un 15% menos de riesgo de desarrollar o morir de cáncer. Evitar ciertos productos de origen animal también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata, mama y colon.

8. Minimiza el riesgo de enfermedad cardíaca

Comer frutas frescas, verduras, legumbres y fibra está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca .Varios estudios informan que las dietas veganas son mucho más efectivas para reducir los niveles de azúcar en sangre y colesterol total que las dietas tradicionales.

Esto puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón, ya que reducir la presión arterial alta, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 46%.

9. Ayuda a reducir el dolor de la artritis

Algunos estudios han informado que una dieta vegana tiene efectos positivos en personas con diferentes tipos de artritis. Un estudio asignó aleatoriamente a 40 participantes artríticos para continuar comiendo su dieta omnívora o cambiar a una dieta vegana basada en plantas y alimentos enteros durante 6 semanas.

Aquellos en la dieta vegana informaron niveles de energía más altos y un mejor funcionamiento general que aquellos que no cambiaron su dieta.

¿Qué es la dieta Cetogénica Vegana?

La dieta cetogénica (keto) vegana es una variación de la dieta cetogénica estándar. Funciona de la misma manera, la única diferencia es que obtenemos nuestros carbohidratos, proteínas y grasas de fuentes no animales. Por lo tanto, no se permite ingerir carne, pescado, aves ni productos lácteos.

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¿Cómo empezáis?

La parte más importante de comenzar y mantener tu dieta ceto vegana, es la planificación adecuada. Es importante tener un arsenal de excelentes recetas veganas que podáis  consultar y modificar para grasas altas y un plan de comidas dedicado. Esto es parte del proceso que podéis hacer en cualquier momento y garantizará vuestro éxito.

¿Qué podéis comer?

Debeis elegir proteínas y grasas a base de plantas. Hay muchas opciones que mucha gente pasa por alto. Para implementar la dieta correctamente, debeis seguir estas reglas:

  • Limitad vuestro consumo total de carbohidratos a 35 gramos o menos por día.
  • Eliminad toda la carne, pescado y otros productos animales de vuestra dieta.
  • Comed muchas verduras bajas en carbohidratos.
  • Obtened al menos el 70% de sus calorías de las grasas vegetales.
  • Consumid alrededor del 25% de vuestras calorías de proteínas a base de plantas.
  • Complementad con nutrientes de los que quizás no obtenga suficiente, como las vitaminas D3, B12 y B6, DHA y EPA, hierro, zinc y taurina.

¿Que debéis evitar?

Parece bastante difícil restringir el consumo de carbohidratos en una dieta cetogénica regular, entonces ¿cómo se supone que los limites en una dieta keto vegana? Comencemos con una simple lista de alimentos ricos en carbohidratos que no debe incluir en absoluto en su dieta.

  1. Granos: trigo, maíz, arroz, cereales.
  2. Legumbres: lentejas, frijoles negros, guisantes.
  3. Azúcar: miel, agave, jarabe de arce.
  4. Frutas: manzanas, plátanos, naranjas.
  5. Tubérculos: papa, ñame, batata.

¿Qué podéis consumir?

Ahora echemos un vistazo a los alimentos veganos bajos en carbohidratos que puedes comer en una dieta ceto vegana.

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Reemplazo de los lácteos

  • Reemplace la leche con leche de coco. En las recetas, puede sustituir la leche normal por leche de coco en una proporción de 1 a 1.
  • Reemplazad la crema de leche con crema de coco.
  • En lugar de mantequilla usad aceite de coco o mantequilla vegana. El aceite de coco tiene un punto de fusión ligeramente inferior al de la mantequilla y el mismo punto de humo que la mantequilla. Esto lo que lo convierte en un buen sustituto de la misma.
  • Reemplazad el queso basado en lácteos con queso vegano. Hay muchos quesos veganos en el mercado en este momento. Si deseas evitar la soja, puedes utilizar el coco, el anacardo y otros quesos a base de nueces de árbol.
  • Reemplazad el yogur y la crema agria, con yogurt a base de nueces. En el mercado local de alimentos saludables, es probable que podais encontrar yogur natural de almendras, anacardos o leche de coco. Solo asegúraos de que no tenga azúcares añadidos ni carbohidratos ocultos.

Reemplazo del huevo

  • Semilla de lino. El lino finamente molido es un excelente aglutinante. Tiene un sabor a nuez que funciona mejor en recetas de productos horneados con harina de almendra o coco y panqueques. Usad una cucharada de semillas de lino molidas y tres cucharadas de agua para reemplazar un huevo.
  • Tofu de seda. El tofu de seda es una forma de tofu más suave y más sedosa que hace un buen reemplazo de huevos y productos lácteos. Es relativamente sin sabor, pero puede hacer que los productos horneados sean densos, por lo que es mejor usarlos en brownies y en algunos panes y pasteles rápidos. Use 1/4 de taza de tofu de seda en puré para sustituir un huevo.
  • Bicarbonato de sodio y vinagre Este es un buen sustituto del huevo para productos horneados más esponjosos. Use una cucharadita de bicarbonato de sodio mezclado con una cucharada de vinagre blanco por un huevo.

Reemplazo de las grasas

  • Aunque no podais  comer huevos, carne, mantequilla o lácteos, todavía tendrás abundantes fuentes de grasa en la dieta cetogénica vegana.

Aquí hay una breve lista de los aceites que puedes usar y para qué puede usarlos:

Aceite de coco

El aceite de coco es un excelente aceite para postres, además de cocinar y hornear a temperaturas inferiores a 350 grados Fahrenheit. También te proporciona ácidos grasos saturados de cadena larga y mediana que son las fuentes de combustible ideales para quienes hacen dieta.

Aceite de oliva

Este aceite tiene un montón de efectos positivos para la salud. Solo asegúrate de cocinar con aceite de oliva a una temperatura inferior a 405 grados Fahrenheit. Pues podría oxidarse y volverse menos saludable.

Aceite de aguacate

El aceite de aguacate contiene más grasas monoinsaturadas saludables que cualquier otro aceite comúnmente usado. También tiene el punto de humo más alto de cualquier otro aceite (520 grados Fahrenheit). Esto lo hace perfecto para cocinar, hornear y freír.

MCT

Este aceite se deriva comúnmente del aceite de coco y aceite de palma. Contiene triglicéridos de cadena media, que son ácidos grasos saturados que omiten la digestión normal de las grasas e ingresan directamente en el hígado, donde se convierten en cetonas como combustible. Si necesita un impulso de energía, agregue este aceite sin sabor a sus ensaladas, salsas, y bebidas calientes como el café o el té.

Una receta para que comiences a disfrutar tu nuevo enfoque dietético…

Pesto vegano de aguacate y espinaca

Es una sencilla receta, combinable con muchas hortalizas y vegetales. Posee muchas propiedades nutricionales y antioxidantes.

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Ingredientes

  • 1 aguacate mediano
  • 2 tazas de espinaca fresca
  • Dos dientes de ajo picados
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
  • 1/4 taza de piñones
  • 1 taza de albahaca
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida

¿Cómo prepararlo?

  • Colocad el aguacate, la espinaca, el ajo, el jugo de limón, el aceite de oliva y los piñones en un procesador de alimentos.
  • Procesad hasta que quede suave.
  • Agregad la albahaca y pulsa varias veces más.
  • Sazonad con sal y pimienta al gusto.
  • Servid en un tazón pequeño.

Es delicioso acompañando trozos de apio España, palitos de zanahoria o con coliflor (Tu imaginación hará el resto de las posibles combinaciones)

Concluyendo

La dieta cetogénica vegana no es una dieta que debes apresurar. Generalmente si se quiere implementar, se recomienda una transición lenta, ya que os permitirá familiarizaros completamente con los alimentos que más os importan.

Con un poco de determinación, consistencia y paciencia, vuestro cuerpo se irá acostumbrando a la dieta. A partir de ahí, podéis  disfrutar de lo mejor de ambos mundos. Todo ese trabajo duro valdrá la pena y podéis poner vuestra creatividad a flote  y hacer que los alimentos y los ingredientes disponibles brillen, a medida que surgen muchas recetas únicas y altamente saludables. Las ideas plasmadas en el post, estimularán en ti la sana curiosidad por experimentar una forma más saludable de alimentarte.

“Si los mataderos tuvieran paredes de cristal, todos seríamos vegetarianos”

Paul McCartney

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