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Lista De Alimentos Permitidos En La Dieta Cetogénica

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Particularmente no me gusta abrumaros con muchos datos científicos. No obstante, a veces es necesario, para poder mostrar descubrimientos valiosos para la salud.

Tal es el caso de esta investigación, que movió algunos paradigmas. Se denominó Prospectiva Epidemiológica Urbana Rural (PURE) y se realizó entre el 2003 y 2013, e incluyó dieciocho países de los cinco continentes.  En ella, los Investigadores del Population Health Research Institute (PHRI) de McMaster University y Hamilton Health Sciences, hicieron un gran hallazgo.

Este estudio permitió monitorear a más de 135.000 individuos de diversos estratos sociales. Esto se realizó durante más de siete años, encontrándose efectos positivos en el consumo de grasa como fuente de energía.

El alto consumo de grasa se asoció con un menor riesgo de muerte, en comparación con un menor consumo de la misma. Además, la investigación demostró que las dietas bajas en carbohidratos refinados conducen a la pérdida de peso y otros beneficios.

Ahora bien, de alguna forma, lo encontrado por ellos, se relaciona directamente con la dieta cetogénica, de la cual, conocemos sus múltiples beneficios. Por eso, mi afán de seguir entregando lo mejor de mi experiencia y mis investigaciones en materia de salud.
De acuerdo a muchas solicitudes, hoy os entrego el listado de algunos alimentos, que deben ser considerados en la dieta cetogénica.

¿Cuáles alimentos me ayudan en la dieta cetogénica?

Parece obvio que el tipo de alimento consumido puede afectar el gasto de energía y la pérdida de grasa.

Evitar alimentos procesados a base de almidones refinados y azúcar es muy importante, de acuerdo al Dr. Dariush Mozaffarian de la Universidad de Tufts. Para él, esta es “la hoja de ruta para reducir la epidemia de obesidad en los Estados Unidos”.

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Las macronutrientes (macros) son la parte más importante de una dieta cetogénica. Son los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: 70% de grasa, 20 % de proteínas y 10 % carbohidratos. Éstos macros, son los más importantes en una dieta cetogénica ya que le dan a tu cuerpo el aporte energético.

Además de los macronutrientes, tu cuerpo también necesita micronutrientes. Ellos son requeridos en pequeñas cantidades, incluidas vitaminas y minerales. Es fácil obtener cantidades adecuadas de micro y macronutrientes a partir de una dieta cetogénica bien planificada.

Familiarizándonos con los macros

Keto macros es un término que se refiere al balance de macronutrientes de una dieta cetogénica. Este equilibrio se ve más o menos así:

  • 60-75% de las calorías provenientes de la grasa
  • 15-30% de calorías provenientes de la proteína
  • 5-10% de calorías provenientes de los carbohidratos

Este balance de macronutrientes es diferente de lo que tu médico recomendaría y de lo que la mayoría de la gente está acostumbrada. De hecho, el Instituto de Medicina recomienda que las personas activas obtengan 45-65% de su energía de los carbohidratos, 10-35% de las proteínas y 20-35% de las grasas.

Los macros y la dieta keto

Los tres principales macronutrientes, tienen diferentes efectos sobre la cetosis. Tienen además, efectos sobre la glucosa en sangre y las hormonas.

  • Las grasas son 90% cetogénicas y 10% anti-cetogénicas, debido a la pequeña cantidad de glucosa que se libera en la conversión de triglicéridos.
  •  Las proteínas se clasifican típicamente en 45% cetogénicas y 58% anti cetogénicas ya que los niveles de insulina aumentan desde más de la mitad de la proteína ingerida que se convierte en glucosa.
  • Los carbohidratos son por supuesto 100% anti cetogénicos, ya que aumentan la glucosa en sangre y la insulina.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de tu cuerpo. La razón de esto es que son fáciles de descomponer y convertir en energía. Sin embargo, a diferencia de las proteínas y la grasa, los carbohidratos no son un nutriente esencial. Tu cuerpo puede sobrevivir sin ellos.

En otras palabras, los carbohidratos son fuentes de energías baratas y convenientes. En ausencia de carbohidratos, su cuerpo está perfectamente adaptado para sobrevivir con proteínas y grasas. No solo eso, sino que tu cuerpo puede beneficiarse de la restricción ocasional de carbohidratos.

Proteínas

La proteína es un macronutriente esencial que tu cuerpo necesita para construir y reparar el tejido. Las proteínas son moléculas grandes que consisten en aminoácidos. Hay alrededor de 20 aminoácidos en la naturaleza, 9 de los cuales son esenciales para la salud humana. Puedes obtenerlos de alimentos vegetales y animales.

La proteína es de vital importancia en una dieta cetogénica, pero también es un nutriente difícil. Si no comemos suficiente proteína, perdemos masa muscular. Esto significa, que demasiada cantidad nos eliminará de la cetosis. Tenemos que ubicarnos dentro de rangos estrechos en nuestra ingesta de proteínas: lo suficiente como para no perder masa muscular, pero no demasiado para eliminar la cetosis.

Una gran ventaja de las proteínas es que te mantiene lleno durante mucho tiempo porque lleva más tiempo digerir. La proteína también aumenta la pérdida de peso porque tu cuerpo en realidad quema calorías para digerirlo. Finalmente, la proteína construye tejido muscular que aumenta aún más tu gasto de energía.

Grasas

La grasa es el macro keto central y es la causa de muchas controversias que la rodean. Los expertos médicos, han advertido al público sobre los peligros de las dietas ricas en grasas durante décadas.

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El hecho es que la grasa es un nutriente esencial del que tu cuerpo no puede prescindir. Eliminarlo de tu dieta hace más daño que bien, y los investigadores han respaldado esto durante al menos dos décadas. La grasa es fundamental para la dieta cetogénica porque tu cuerpo la usa para producir cetonas. Con ellas, alimentas tu cuerpo y tu cerebro al reemplazar la glucosa para la producción de energía.

La dieta cetogénica es conocida por las altas cantidades de grasa consumidas. Las grasas dietéticas tienen un efecto bastante mínimo sobre la cetosis. Al final, la ingesta de grasa determinará cuánta grasa corporal se está utilizando como combustible. Dado que las grasas son 90% cetogénicas y solo 10% anti cetogénicas, podemos librarnos con cantidades significativas de ingesta de grasas. Si comes, digamos, 160 g de grasas en 1 día, eso es solo 16 g de glucosa.

Los micronutrientes en una dieta keto

Estos son nutrientes que el cuerpo humano necesita en pequeñas cantidades para el crecimiento y desarrollo normal. Aquí se incluyen vitaminas, oligoelementos, fitoquímicos, minerales, antioxidantes y ácidos grasos. Los micronutrientes ayudan a retardar el proceso de envejecimiento y protegen tu cuerpo de las enfermedades. Además, ellos aseguran que casi todos los sistemas funcionen de manera adecuada y óptima.

El hecho de que estés restringiendo los carbohidratos, no significa que te faltarán ciertas vitaminas y minerales. Él uso de un suplemento de micronutrientes puede ayudar a optimizar su cuerpo en todos los sentidos, pero se recomienda que intentes llenar los vacíos de tu dieta con alimentos naturales integrales.

¿Micronutrientes a partir de los alimentos o de los suplementos?

En general, siempre es mejor obtener los micronutrientes a través de alimentos naturales y completos en lugar de usar suplementos. Esto se debe a que los nutrientes son más potentes cuando provienen de los alimentos. Además, la comida natural se acompaña con varios nutrientes no esenciales pero beneficiosos como flavonoides, carotenoides y antioxidantes que no se encuentran en la mayoría de los suplementos.

Los suplementos no fueron diseñados para sustituir los alimentos. Obtener los micronutrientes de alimentos integrales te ayudará a contar con una mayor variedad de nutrientes, fibra y sustancias protectoras como los antioxidantes. Tu cuerpo también absorbe los nutrientes de manera más efectiva a partir de alimentos integrales.

La calidad de la comida también importa. Los alimentos más saludables y más orgánicos, generalmente contienen más densidad de micronutrientes. Los productos orgánicos suelen ser más caros porque se cultivan o crían con menos pesticidas y sin hormonas. Esto hace que pasen por un proceso más riguroso que asegura que los mismos, sean de alta calidad.

Ejemplos de alimentos con macro y micronutrientes amigables

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PROTEÍNAS

Puedes comer siempre:

  • Alcachofas
  • Espárragos
  • Aguacate
  • Frijoles negros
  • Brócoli
  • Garbanzos
  • Guisantes verdes
  • Lentejas
  • Frijoles Pintos
  • Espinaca
  • Quinoa

Puedes comer a veces:

  • Edamame
  • Granos, nueces y semillas
  • Tofu
  • Alforfón o Trigo Sarraceno
  • Seitán
  • Tempeh
  • Pistachos

VEGETALES

Los preferidos de esta lista, son bajos en carbohidratos.

Puedes comer siempre:

  • Verduras de hoja verde (espinaca, col rizada, rúcula, romana, acelga, hojas de mostaza, col rizada)
  • Repollo chino
  • Espárragos
  • Coliflor
  • Apio España
  • Hongos
  • Brotes (alfalfa, frijol)
  • Pepinos
  • Calabaza de verano (zucchini, amarillo)

Puedes comer a veces:

  • Pimientos
  • Zanahorias
  • Cebollas
  • Berenjena
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Jicama
  • Hinojo

No debes comer:

  • Jengibre Maíz
  • Patatas dulces Remolacha
  • Papas Calabaza de invierno
    (butternut, espagueti)
  • Puerro Alcachofa

FRUTAS

Las frutas principales que aquí aparecen, poseen bajo contenido de carbohidratos

Puedes comer a veces:

  • Fresas
  • Frambuesas
  • Moras
  • Kiwi
  • Ruibarbo
  • Pulpa de coco
  • Jugo de limón
  • Jugo de Lima
  • Tomate
  • Aceitunas (negra, verde)

Puedes comer ocasionalmente (a partir del segundo mes de iniciada la dieta):

  • Frutas secas Manzanas
  • Cantalupo Peras
  • Sandía Uvas
  • Melocotones Bananos
  • Ciruelas Naranjas
  • Arándanos Piña
  • Albaricoque Mango
  • Papaya Cerezas

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GRASAS

Puedes comer siempre:

  • Aceites de: aguacate, coco, MCT y oliva.
  • Mantequilla de cacao
  • Aguacate
  • Nueces
  • Semillas de Chia
  • Semillas de lino
  • Nueces pecanas
  • Piñones
  • Nueces de macadamia
  • Avellanas

Puedes comer a veces:

  • Mantequillas de nuez (almendra, pecán, avellana)
  • Pistachos
  • Nueces de Brasil
  • Semillas de: girasol, calabaza y sésamo.
  • Aceite de girasol
  • Aceite de canola

No debes comer

  • Margarina Anacardos
  • Palomitas de maíz Postres de hojaldre

HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS

Puedes comer siempre:

  • Sal
  • Pimienta
  • Comino
  • Albahaca
  • Pimentón
  • Eneldo
  • Cilantro
  • Perejil
  • Romero
  • Tomillo

Puedes comer a veces:

  • Polvo de ajo
  • Cebolla en polvo
  • Jengibre
  • Orégano
  • Cúrcuma
  • Mostaza
  • Salsa de tomate
  • Aderezo ranchero

BEBIDAS

Puedes tomar siempre:

  • Té de hierbas
  • Agua mineral

Puedes tomar a veces:

  • Leche de almendras
  • Café
  • Agua de Seltz
  • Agua de coco

No debes tomar:

  • Alcohol Soda

Concluyendo

  • Al restringir los carbohidratos, sacamos el mayor estimulador de insulina de la dieta.
  • Al disminuir los niveles de insulina, aumenta la quema de grasa y se reduce la inflamación.
  • La combinación de estos tres cambios aborda los factores principales de muchas enfermedades crónicas: resistencia a la insulina, inflamación y acumulación de grasa.

No es nada sencillo, dar el primer paso hacia la independencia de las afecciones que afectan nuestro organismo. A veces creo que la gente se acostumbra a la vida rutinaria, eso muchas veces conlleva a una dieta alimenticia monótona.

En muchas ocasiones, el mismo ritmo acelerado de vida, lleva a las personas a preparar alimentos semi procesados. Muchos de ellos, contienen pocos micronutrientes adecuados y macronutrientes de deficiente calidad.

Lo que hoy os comento en el post, podrá convertirse en una herramienta valiosa. Solo, en la medida que evaluemos y nos decidamos a realizar un cambio de vida. Entendiendo, que no solo nos favorece a nosotros, sino que además podría servir de inspiración a personas muy cercanas.

El cuerpo es nuestro jardín, la voluntad es nuestro jardinero
William Shakespeare

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