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Desde que somos niños, hemos escuchado cuán importante es fortalecer la salud con el uso de caldos y sopas. Por lo general, eran amorosas sugerencias de las abuelas, donde imprimían mucha sabiduría en cada singular receta. Y en esto, la sabiduría de las abuelas, nunca se equivocó. Probablemente, sin saber tal vez la composición exacta de nutrientes y sin el apoyo de la super biblioteca de internet.

Y recordando ciertos episodios, de mis primeros años, creo que esto de las sopas y caldos son realmente un legado que no debe perderse. Al contrario, debe fomentarse cada día más su uso. Y por ello, debemos acudir al uso del ingenio para procurar presentar estos ancestrales alimentos, en una forma lo más apetecible para los diversos paladares.

De esto les hablo, porque una seguidora que ha tenido ciertos problemas de salud, vinculados a ciertos estados gripales, desea probar estos platos, bajo otra presentación. Me sugirió que le hiciera llegar algunas sugerencias de cremas elaboradas con verduras, a los fines de restaurar su salud de forma natural. Y como sabemos, la diversidad de gustos y opiniones, es una fuente interesante de la riqueza humana. Me refiero específicamente, a los puntos de vista. Si bien para algunas personas los caldos y sopas son deliciosos, para otras, no lo son tanto.

Pues bien, tomando un poco de lo que recuerdo de las abuelas, tomé un tiempo y elaboré para esta joven de Connecticut, algunas recetas. Muchas de ellas, incluyen además algunos cambios sugeridos por personas cercanas.

Como siempre, mirando un poco más lejos, estimé que quienes son asiduos lectores de mi blog, podrían beneficiarse. Por ello, lo comparto cariñosamente con vosotros.

Aspectos a considerar para obtener una deliciosa crema de verduras

De acuerdo a lo que ha sido mi experiencia, he observado, que, realizando a algunos sencillos pasos, es posible obtener resultados espectaculares. Esto lo menciono, porque a pesar de que dos personas utilicen los mismos ingredientes, el resultado varía en función de ciertos detalles. A veces, muchos de estos detalles, son personales y provienen de la experiencia dada por el ensayo y error.

  • Casi sin duda alguna os puedo decir que una crema de verduras saludable no incluye dentro de sus ingredientes, aquellos que puedan ser perjudiciales para la salud. Con ello me refiero al uso de grasas de baja calidad, carbohidratos o sal en exceso. Por ello, suelo evitar, ingredientes añadidos, tales como pan tostado, quesos grasos o embutidos. Todos ellos, son una fuente alta de calorías, colesterol de baja densidad o malo, triglicéridos y cloruro de sodio
  • Algo que suelo recomendar, es aprovechar la riqueza que ofrece cada estación del año. Es decir, las hortalizas de temporada. Cada una de ellas, nos brinda excelentes oportunidades para elaborar platos con productos completamente naturales, sin aditivos o conservantes.
  • Ya hemos hablado mucho de los compuestos grasos y sus propiedades, a lo largo de otras entregas, sin embargo, Los ingredientes añadidos mencionados anteriormente de carácter graso, pueden ser sustituidos por otros perfectamente equivalentes y deliciosos
  • De esta forma, se puede emplear el aceite de oliva virgen extra, o aceite de coco virgen, en lugar de otros tipos de grasa. Además de ello, puedes emplear queso feta vegano, tofu o leche de coco y obtendrás resultados similares
  • Para muchas personas, una crema no está completa si no lleva lácteos. Sin embargo, se pueden utilizar otros espesantes. Una opción más saludable podrían ser las patatas y las batatas. Además, utilizando queso feta, tofu o yogurt natural

Analizando los componentes principales de las cremas de verduras propuestas

Para muchas personas, elaborar una crema, es una forma inteligente de aprovechar las verduras y hortalizas. Sin embargo, es importante conocer que beneficios nos pueden aportar los diversos componentes que vamos a utilizar.

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Calabaza

Conocida por todos, este singular fruto, posee la siguiente composición nutricional

Una taza de calabaza cocida (245 g), aporta:

  • 49 calorías
  • 0,2 g de grasa
  • 2 g de proteína
  • 12 g de carbohidratos
  • 3 g de fibra
  • Vitamina A, aporta el 245% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
  • Vitamina C, aporta el 19% IDR
  • Potasio, aporta el 16% IDR
  • Cobre y manganeso aporta el 11% IDR
  • Vitamina B2, aporta el 11% IDR
  • Vitamina E, aporta el 10% IDR
  • Hierro, aporta el 8% IDR

Además de ello, contiene también, pequeñas cantidades de fósforo, magnesio, zinc, ácido fólico y otras vitaminas pertenecientes al complejo B. Todos estos componentes, accionando de forma conjunta, logran potenciar sus cualidades nutricionales y antioxidantes, protegiendo así, el sistema inmunológico. De acuerdo a ciertos estudios, se ha establecido, que influyen en un mejor desempeño visual, ayudando a reducir, además, el riesgo de algunos tipos de cáncer. Adicionalmente, se ha observado, que protegen la función cardiovascular y mejoran la salud de la piel.

Batata o patata dulce

De acuerdo a los estudios antropológicos, la batata, ha sido considerada una fuente nutricional importante para muchas poblaciones indígenas ubicadas en centro y Suramérica, África, Hawái y Nueva Guinea.

Una taza (200 g) de batata cocida, aporta:

  • 180 calorías
  • 41,4 g de carbohidratos
  • 4 g de proteína
  • 0,3 g de grasa total
  • 6,6 g de fibra
  • Vitamina A, aporta el 769% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
  • Vitamina C, aporta el 65% IDR
  • Manganeso, aporta el 50% IDR
  • Potasio, aporta el 27% IDR
  • Cobre, aporta el 16% IDR
  • Vitamina B6, aporta el 29% IDR
  • Ácido pantoténico, aporta el 18% IDR
  • Niacina, aporta el 15% IDR

Además de ello, las variedades de batata anaranjada y morada, son muy ricas en antioxidantes, los cuales protegen al organismo de los radicales libres. Esto evita los procesos inflamatorios y el daño al ADN celular. Los estudios confirman que las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, lo cual incide directamente en el fortalecimiento del sistema inmunológico y el correcto desempeño del sistema digestivo. Se considera un tubérculo con alto valor nutricional, con altos contenidos de vitaminas y minerales.

Gracias a su riqueza de componentes bioactivos, este tubérculo, brinda varios beneficios a la salud. Así, presenta un sinnúmero de propiedades interesantes. Entre ellas, nutricionales, hepatoprotectoras,cardioprotectoras, anti- cancerígenas, antiobesogénicas, antivejecimiento, antidiabéticas y antiulcerogenicas.

Hoy en día, se considera como un alimento funcional utilizado para incrementar las defensas, además de disminuir la incidencia de enfermedades crónico degenerativas. Es importante resaltar, que los altos niveles de vitamina B6, presentes en la batata, estimulan la formación de glutatión. Este compuesto es responsable de reciclar antioxidantes. Por ello, una disminución de sus niveles, induce una disminución de la función del sistema inmune.

Coliflor

Este singular vegetal, perteneciente a la familia Crucífera, al igual que el brócoli y las coles de Bruselas, posee altos contenidos de vitaminas con propiedades antioxidantes. Ello, no solo mejora el desempeño del sistema inmunológico, sino que además por su contenido de colina, actúa sobre la nutrición celular. Sus aportes nutricionales son los siguientes:

Una taza de coliflor (unos 107 g), aportan:

  • 27 calorías
  • 5 g de carbohidratos, incluye 2,1 g de fibra y 2 g de azúcar
  • 2 g de proteína
  • 3 g de grasa total
  • 24 mg de calcio
  • 16 mg of magnesio
  • 47 mg of fósforo
  • 320 mg of potasio
  • 51,6 mg of vitamina C, es decir el 77% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
  • 16,6 mcg de vitamina K, es decir el 20% IDR
  • 0,197 mcg of vitamina B6 (piridoxina), aporta más del 10% IDR
  • 61 mcg of ácido fólico, aporta más del 10% IDR

Muchos estudios han determinado que el coliflor, al igual que otras plantas pertenecientes a la familia crucífera, como el repollito de Bruselas, brócoli y Bok choy, poseen un compuesto único denominado glucosinolato. Este compuesto posee un fuerte efecto sobre la salud, además de poseer propiedades anticancerígenas comprobadas. Se puede afirmar, por las investigaciones realizadas, que este compuesto, es una potente arma contra el cáncer. Esto se debe, a la activación de proteínas cuya actividad va a prevenir la aparición de las células cancerosas o a actuar contra las ya presentes. Además, de ello, protegen contra enfermedades cardiovasculares, relacionadas con la diabetes, neurodegenerativas, o contra el Helicobacter pylori. Por otra parte, su alto contenido de compuestos sulfurados, así como de ácido fólico y vitamina B6, promueven la formación de glutatión. Se ha observado, que este compuesto, disminuye sus niveles en el organismo, por efecto del estrés oxidativo.

Lechuga cabeza de mantequilla

Esta lechuga cultivada en algunos sitios de Estados Unidos, provee los siguientes aportes nutricionales, por una ración aproximada de 100 g:

  • 15 calorías, es decir el 1% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
  • 2,87 g de Carbohidratos, es decir el 2% IDR
  • 1,36 g de proteína, es decir el 2% IDR
  • Grasa total 0,5 % IDR
  • Fibra dietética, 3% IDR
  • Ácido fólico, 9,5% IDR
  • Vitamina A 247% IDR
  • Vitamina C 15% IDR
  • Riboflavina y tiamina 6% IDR
  • Vitamina E 2% IDR
  • Vitamina K 105% IDR
  • Sodio 2% IDR
  • Potasio 4% IDR
  • Calcio 3.5% IDR
  • Cobre 3% IDR
  • Hierro 10% IDR
  • Magnesio 3% IDR
  • Manganeso 11% IDR
  • Fósforo 4% IDR
  • Zinc 1,5% IDR

Su alto contenidos de vitamina A, le otorga altas propiedades antioxidantes, esto además ayuda en el mantenimiento de la integridad de las mucosas, una piel sana y una visión óptima. La lechuga provee zeaxantina (1730 µg por 100 g), este es un carotenoide muy valioso. Se piensa que este compuesto, proporciona antioxidantes y filtra los rayos UV que dañan la retina. Las investigaciones, han sugerido, que una dieta rica en xantina y carotenos otorgan cierta protección contra la enfermedad macular.

Posee además, altos contenidos de vitamina K, la cual juega un papel importante en el metabolismo del tejido óseo. Asimismo, tiene un rol fundamental en la prevención de Alzheimer, al evitar el daño neuronal. El ácido fólico y la vitamina C, son componentes fundamentales, requeridos para la síntesis de ADN. El consumo regular de alimentos, con alto contenido de vitamina C, otorga una mayor resistencia corporal y fortale el sistema inmunológico.

Prueba estas ricas cremas de verduras

Hasta ahora hemos visto de forma general, las bondades de los principales ingredientes que se van a utilizar en estos saludables platos. Es hora de ponernos manos a la obra, sabiendo que ellos son altamente nutritivos, beneficiosos y sobre todo fáciles de adquirir. Para su preparación, se debe tomar en cuenta, que los ingredientes a utilizar deben estar debidamente lavados.

1. Crema de calabaza y batata

Ingredientes

  • Una calabaza orgánica de aproximadamente un kg sin cáscara y troceada
  • Dos cebollas grandes finamente picadas
  • 1/4 cucharadita de nuez moscada
  • 1 pizca de comino
  • Dos batatas orgánicas grandes, peladas y troceadas en secciones de aproximadamente una pulgada
  • Media taza de leche de coco
  • Una manzana verde, picada en pequeños cubos
  • Dos litros de agua filtrada
  • Dos cucharadas de zumo de lima
  • Pimienta blanca
  • Sal al gusto

  ¿Cómo lo realizo?

  • Colocar el agua en un recipiente grande y llevarlo al fuego
  • Agregar la calabaza, las batatas, la cebolla, la manzana y las especias
  • Cuando comience a hervir, llevra a fuego lento y cocinar durante unos treinta minutos
  • Verificar que la batata y la calabaza estén blandas, de lo contrario dejarlas un poco más tiempo en el fuego
  • Retirar del fuego, dejar reposar unos minutos y licuar
  • Una vez que se logre obtener una textura homogénea, añadir la leche de coco y la pimienta
  • Calentar un poco, servir aún tibio y disfrutar de esta nutritiva y exquisita crema

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2. Crema de coliflor y batata con puré de pimentón

Ingredientes de la crema

  • Una cabeza grande de coliflor orgánico
  • Dos batatas orgánicas medianas
  • Una cebolla orgánica mediana
  • Dos dientes de ajo orgánico
  • ½ cucharadita de cilantro molido
  • 1 pizca de comino molido
  • ¼ cucharadita de jengibre molido
  • Aceite de aguacate virgen extra

Ingredientes del puré de pimentón

  • Un pimiento rojo asado
  • Un tercio de taza de pasta de tomate
  • Una cucharadita de tomillo fresco
  • Una cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina y pimienta blanca al gusto                                                      

¿Cómo lo realizo?

El puré de pimentón

  • Colocar el pimentón asado y troceado, junto con la pasta de tomate, el aceite, la sal y la pimienta
  • Licuar hasta obtener una mezcla homogénea y reserva

La crema

  • Rocíar una bandeja de hornear con el aceite de aguacate y precalienta el horno a 200ºC
  • Colocar trozos de coliflor de una pulgada en la bandeja y espolvorear sobre ellos el cilantro, el comino y el jengibre
  • Humedecer con una brocha de silicona los trozos de coliflor con el aceite de aguacate
  • Introducir la bandeja en el horno durante unos cincuenta minutos, verificar que los trozos de coliflor se ablanden
  • En un recipiente mediano, colocar la batata pelada y troceada, la cebolla finamente picada y el ajo cortado en pequeños discos
  • Cubrir con agua filtrada y llevar a ebullición
  • Cuando comience a hervir, cocer unos veinticinco minutos y verificar que ablande la batata
  • Cuando tenga la consistencia deseada apagar el fuego y dejar reposar unos cinco minutos y colar
  • Reservar unas dos tazas del líquido
  • Colocar la coliflor y las batatas cocidas con el ajo y la cebolla en una licuadora
  • Añadir una taza del líquido reservado y licuar a velocidad media
  • Continuar licuando y añadir el resto del líquido hasta obtener la consistencia que más se adapte al gusto
  • Servir y acompañar con crutones de pan integral y puré de pimentón
  • Se puede adornar con hojas de albahaca

3. Crema fría de lechuga de cabeza de mantequilla y calabacín

Ingredientes de la crema

  • Dos ajo porros orgánicos medianos finamente cortados en discos (solamente utiliza la porción blanca del puerro)
  • Tres calabacines orgánicos medianos cortados en rodajas
  • Una lechuga de cabeza de mantequilla sin la parte central y completamente rallada
  • Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Dos dientes de ajo orgánicos grandes cortados en discos muy finos
  • Tres cucharadas de menta orgánica fresca cortada en secciones grandes
  • Cinco tazas de caldo de verduras
  • Sal marina y pimienta blanca al gusto
  • Una cucharada de zumo de lima fresca orgánica

Ingredientes del adorno de la crema

  • Un cuarto de taza de yogur natural
  • Una cucharada de hojas de menta frescas enteras
  • Una cucharada de chalote fresco finamente picado

¿Cómo lo realizo?

  • Añadir el aceite de oliva en un recipiente grande y calentar a fuego medio
  • Agregar el ajo porro y saltear unos cinco minutos o hasta que note que se ablande
  • Agregar el calabacín y saltear unos cinco minutos
  • Incorporar la lechuga y saltearla hasta observar que se deshidrate, unos tres minutos
  • Agregar el ajo y saltear por un minuto más
  • Agregar las hojas de menta, el caldo de verduras y llevar al fuego
  • Cuando comience a hervir, llevar a fuego lento y cubrir
  • Cocinar a fuego lento por unos veinte minutos
  • Retirar del fuego y dejar reposar unos cinco minutos
  • Licuar a velocidad media y agregar sal, pimienta y zumo de limón al gusto
  • Reservar la crema en un envase con tapa y colocarlo en el refrigerador unas tres horas
  • Servir y decorar con el yogurt natural mezclado con el chalote y la menta
  • Disfrutar de esta delicia fría al paladar, pero con grandes propiedades para la salud

Concluyendo

Lo que os mostré, realmente nos demuestra lo importante de estar atento a todas las investigaciones que se realizan. Mediante ellas, se logra cada día realzar el valor nutricional de alimentos muy sencillos. En esta ocasión, gracias a los diversos estudios que se realizan en la búsqueda de alternativas naturales, se mostró como podemos nutrirnos, equilibrar nuestro organismo y disfrutar de exquisitos sabores con ingredientes a nuestro alcance.

Vale la pena recordar que la batata, aporta cantidades impresionantes de vitamina A y C. No debemos olvidar, que los estudios científicos, han demostrado que esta raíz, posee un alto valor nutricional, presentando excelentes niveles de vitaminas y minerales. Se sabe además, que aporta pequeñas cantidades de fósforo, magnesio, zinc, ácido fólico y otras vitaminas pertenecientes al complejo B.

De igual modo, el consumo de batata, coliflor, y de lechuga cabeza de mantequilla, pueden conllevar a un incremento importante de la salud en varios niveles. Incluyendo la ayuda al sistema inmunitario, en el combate de las infecciones y la prevención del cáncer. Es importante destacar, el rol del glutatión, en todo este proceso integral, lo cual redunda en beneficios para el sistema inmunológico.

Mi seguidora, una joven muy emprendedora me comentó que, en Connecticut, existen siembras intensivas de lechuga cabeza de mantequilla. Esto la alegró mucho y nunca se imaginó tener tan cerca un remedio natural con características de un delicioso plato. Todas las propuestas le fascinaron y nunca pensó que la desapercibida batata o patata dulce, tuviera tanta relevancia para la salud.

Tres de los alimentos más beneficiosos, anticancerígenos y que promueven la longevidad son los vegetales verdes, los frijoles y las cebollas.

Joel Fuhrman

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