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☑️ Cómo Perder El Peso Ganado En La Cuarentena

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El confinamiento ha llevado a mucha gente a comer en cantidad, lo que ha promovido un aumento de peso sin control. Las razones que muchos alegan es que no tienen mucho que hacer, la comida le es llevada a la casa. Compran cualquier tipo de dulces, snacks salados, etc, siendo de  gran facilidad, por cuanto no tienen que salir. Todo esto inevitablemente hace que esta cuarentena sea de compartir en casa juntos y de comer todos en compañía  también.

La pandemia del COVID-19 ha sido de gran impacto en la salud de todos. Ha causado cambios en el estilo de vida, la gente tiene que estar aislada en el hogar y debe seguir el distanciamiento social exigido por la OMS y las autoridades de cada localidad.  Todo ello ha tenido consecuencias sociales, de comportamiento, de relaciones con los demás y de trastorno en los hábitos alimenticios.

El Covid-19 de alguna forma hizo que las personas cambiaran su forma de alimentarse, la manera en la cual comen y lo que consumen.  Esta aseveración fue hecha por el Dr. Peter Jian, quien es profesor asistente de medicina familiar y comunitaria del Colegio de Medicina Baylor de Houston.

La cuarentena, ¿una nueva forma de vivir?

Las medidas impuestas por los gobiernos y sugeridas por la OMS fueron puestas en marcha para impulsar una autocuarentena.  Las personas sienten que han obtenido numerosas libras en este periodo. Hasta los momentos son muchos los factores que han influido en el cambio de peso y en el compartimiento relacionado con la obesidad, específicamente en los adultos.

De esta forma, mucha gente que se ha mantenido en su casa,  ha optado por comenzar a preparar comida basándose en recetas. Desean lucirse en la elaboración de los alimentos para que todos lo saboreen y se deleiten con el arte culinario de quien se empeña en hacer labores en la cocina.

Juliana, una seguidora de Delaware me comentaba que compró cantidad de vegetales, víveres y comida empacada e imperecedera para quedarse en casa con todos en la familia.  Decía que era como estar en una vacación con todo disponible en el lugar, pero en este caso, obligatorio. Esto hizo que fuese ganando unas cuantas libras, bueno, ella y toda la familia.  Me preguntaba curiosamente que podría hacer para perder ese peso que había ganado, si no tenía como caminar por las calles y la comida le producía más ansiedad.

Tal como se expresa Juliana, muchas personas también lo hacen, aceptando que comen desaforadamente porque para ellas es la mejor forma de sentirse bien. y sobrellevar la angustia del confinamiento.

¿Por qué la gente ha ganado peso durante la cuarentena?

La obesidad viene a ser un estado de inflamación crónica, que contribuye a la manifestación de varias enfermedades metabólicas como resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, dislipidemia, hipertensión.  Por efecto de la pandemia mucha gente ha ganado peso, haciendo que el sistema inmunológico sea más vulnerable a las infecciones, lo que a su vez hace que sean menos sensibles a  los medicamentos preventivos, antivirales, fármacos, vacunas.  Todo esto engloba el cuidado que se debe tener para no correr el riesgo de tener una enfermedad grave en caso de ser infectados.

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Factores de riesgo según Estudio

En un diseño de investigación realizado, se efectuó una encuesta a 1200 personas, cuyas preguntas estaban relacionadas con los factores de riesgo para el aumento de peso.  De todas esas personas se concluyó que:

  • El 91% pasa más tiempo en la casa ahora que antes de la declaración de la pandemia
  • De ese 91%, el 22% aumentó entre 5 y 10 libras, comiendo unos por estrés, otros por ansiedad y estrés,  otros merendando después de cenar.
  • Sueño inadecuado: Dormir menos horas implica probabilidad de aumentar de peso. Esto puede ir acompañado con una merienda después de la cena. La disminución de las horas del sueño tiende a promover la obesidad, ya que se presentan mayores oportunidades de comer.
  • Reducción de la actividad física: aun cuando en algunas zonas fomentaban la actividad física al aire libre, muchas personas preferían quedarse viendo televisión y estar al frente de la pantalla comiendo algún “snack”  Esto se convierte en un factor de obesidad.
  • Comer después de la cena:  Se puede convertir en los antojos  emocionales que han sido condicionados por determinados alimentos y su publicidad.  Esto indica que las calorías consumidas después de la hora de la cena, o sea más tarde, son más propensas a ser almacenadas en el tejido adiposo.
  • Poca restricción dietética. Alimentación poco nutritiva que no contienen las porciones necesarias de micro y macronutrientes para un buen proceso digestivo.
  • Comida como respuesta al estrés Estas pueden provocar obesidad en los adultos, la cual ha sido ocasionada por la depresión que produce el estrés del encierro.

La depresión, factor crucial que hace ganar peso

Durante el periodo de cuarentena, los especialistas en comportamiento humano como los psicólogos y psiquiatras han desempeñado un rol bien importante con el objeto de ayudar a las personas a superar el estrés  y a depresión que se ha desarrollado por la incertidumbre a nivel social y laboral.  Todo este entorno de estrés ha tenido una consecuencia que ha impactado notablemente en el aumento de peso.

El estrés y la depresión impulsan a las personas a consumir chocolates, gaseosas, tortas, golosinas que son ricas en azúcar y en calorías.  Según los psicólogos y psiquiatras, es una forma de mejorar el estado de ánimo, pero es un conductor directo al sobrepeso y a la obesidad, además de otras enfermedades implícitas allí.

Al reducir el gasto energético por la falta de actividad física contribuye a que desarrolle la obesidad en las personas.

En situaciones de estrés el cuerpo puede anhelar consumir alimentos con alto contenido de azúcar, ya que proporcionan un poco de energía inmediatamente.  La comida y bebida azucarada generan dopamina, que es el neurotransmisor que asocia a la motivación con la recompensa.  Hay un detalle que debe ser tomado muy en cuenta, el estrés conduce a niveles elevados de cortisol, que puede hacer que aumente el apetito.

¿Cómo perder el peso ganado en la cuarentena?

El peso que se ha ganado en la cuarentena ha producido en muchas personas sentimientos de culpa, los cuales han afectado su autoestima y su relación familiar.  El haber perdido temporalmente los hábitos alimenticios ha causado más problemas de estrés, sobre todo en personas que pudieron haber pedido peso y  por el periodo de cuarentena reinante han liberado su deseo de comer desaforadamente.

Es importante retomar los hábitos alimenticios para fortalecer el sistema inmunológico, ya que el virus sigue propagándose.  Por eso la necesidad de estar sano y comer saludable se ha convertido en una prioridad para todos los seres humanos.

Estas son algunas recomendaciones para poder perder el peso ganado en la cuarentena y no volverlo a recuperar.

1. Realizar un régimen alimenticio bien equilibrado

Es necesario realizar una ingesta de comidas que esté centrada en verduras, vegetales, frutas, proteínas vegetales y animales, además de grasas saludables.  De esta forma se obtendrán todos los nutrientes esenciales para tener un sistema inmunológico fortalecido.

Los vegetales y las frutas son alimentos que dan al cuerpo los nutrientes necesarios requeridos, además de dar más energía, contribuyen a mayor claridad mental.  Todos estos alimentos ayudan a reforzar el sistema inmunológico.  Muchos nutricionistas recomiendan la incorporación de frutas y verduras que contengan alto contenido de fibra prebiótica.  Estos serían las manzanas, el aguacate, el ajo, los tuberculos, las cebollas y los espárragos entre otros..

Es sumamente importante vigilar los hábitos nutricionales, consumiendo los alimentos que contengan antioxidantes, vitaminas y minerales.  Estudios realizados afirman que las frutas y las verduras suministran los micronurientes que ayudan a reforzar el sistema inmunológica.  Muchos de estos micronutrientes son antioxidantes.

Los micronutrientes son altamente satisfactorios . Se destacan entre ellos:

  • La vitamina D: Tiene una contribución importante en las funciones de las células inmunes del sistema inmunológico
  • Vitamina E: Mejora la función ceular.,
  • Zinc: Nutrietne esencial para que la homeostasis del sistema inmunológico se mantenga.
  • Omega-3 : Tiene excelentes propiedades inflamatorias

2. Mantener el organismo hidratado

El consumo de líquidos  es necesario para el organismo conservarse hidratado, siendo el agua el nutriente crucial para la hidratación. El balance de los líquidos en el cuerpo humano está influenciado por la edad, lo que se consume, el nivel de actividad física y las condiciones ambientales.  Al haber una ingesta inadecuada o de pérdida excesiva de líquidos, el organismo se lesiona, haciéndose necesario reponer la cantidad de líquido.

El agua es esencial para vivir y su consumo es fundamental.  Por eso es importante prevenir la deshidratación.  Comprende alrededor de un 55% del peso corporal en las personas y es esencial para la homeostasis celular.  Por esa razón el beber agua es importante para mantenerse hidratado y fortalecer la salud y bienestar.

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3. Efectuar una programación diaria de alimentación

Programar las comidas se hace necesario con el fin de satisfacer todos los requerimientos de nutrientes que el organismo exige. De esta forma se podría controlar el hambre.  Además durante las horas de comidas, debe haber una concentración en la comida.  Es una forma de saborear bien los alimentos, masticándolos agradablemente, sintiendo su olor y sabor.

4. Realizar actividades físicas

La movilización corporal ayuda en la recuperación de energía y la pérdida de peso. El consumo de energía durante una caminata, así como la segregación de sudor son factores que contribuyen a que el organismo se vaya regulando.  Por otro lado se debe evitar el mantenerse sentado frente al televisor por mucho tiempo, o permanecer frente a un computador. La clave es incorporarse, caminar un rato, movilizar el cuerpo para que se mantenga activo siempre.

Estar en movimiento durante el día, es una valiosa actividad metabólica.  Permite que el cuerpo esté activo y la fuerza muscular se reactive.

5. Tener una buena calidad de sueño

El sueño tiene un alto impacto sobre el peso corporal. Dormir permite que la hormona leptina esté controlada.  La leptina envía señales de que se ha consumido suficiente energía y la persona se siente plena.  Además reduce el apetito, mientras se duerme.  Por otro lado, al no dormir bien, los niveles de grelina (llamada también la hormona del hambre) aumentan y estimulan el apetito.

Estudios de expertos han investigado la relación entre los trastornos del sueño y la obesidad. Esto se debe al aumento de la secreción de citoqinas proinflamatorias que aumentan la adiposidad que puede a su vz contribuir a que se altere el ritmo del sueño. La buena calidad del sueño tiene un impacto altamente positivo en  el mantenimiento del peso corporal.

Para la cena es recomendable consumir alimentos que promuevan la síntesis de  serotonina y melatonina. Estas sustancias están contenidas,  en muchas plantas y frutas.

Una gran cantidad de personas tiene la tendencia de comer durante la noche. Esto hace que se interrumpa la tarea del ritmo circadiano que funciona con el reloj biológico. Se aumenta de peso y se descontrolan los niveles de insulina y azúcar.  Por eso es primordial dormir 8 horas durante la noche, evitando ruidos y molestias generados por equipos electrónicos u otros.

6. Evitar situaciones de estrés

Estar confinado en casa por mucho tiempo puede conducir a condiciones de estrés.  Esto hace que a su vez haya un cambio en los hábitos alimenticios.  Las situaciones de estrés pueden conducir a la gente a comer en exceso. El aislamiento social puede obligar a muchas personas a comer frecuentemente como un mecanismo de defensa ante la ansiedad y el estrés que le proporciona esta situación.

Los alimentos ricos en carbohidratos simples (azúcar, harinas) pueden reducir el estrés, ya que promueven la producción de serotonina que mejoran el animo en las personas.  Pero este efecto de antojo tiende a desarrollar procesos inflamatorios que aumentan el riesgo de desarrollar obesidad y enfermedades cardiovasculares.

7. Evitar el consumo de carbohidratos simples

Muchas personas en el periodo de confinamiento sienten el deseo arduo de consumir carbohidratos. El consumir bebidas y  comida solida azucarada aumenta el riesgo de desarrolar obesidad, la cual puede complicarse con enfermedades riesgosas.  Es cierto que consumir carbohidrtos fomenta la producción de serotonina.  Por ende tiene un efecto positivo en el estado de ánimo. Quizás es una forma de sentirse bien,  pero es un proceso momentáneo que da placer a corto plazo, puede tener consecuencias a mediano plazo.

8. Evitar los excesos en la comida

La sensación de aburrimiento puede surgir por la permanencia en la casa debido a la pandemia.  Muchas personas tienden a buscar recompensa en el consumo de alimentos, el exceso de comidas.  Es como una forma de escapar de la monotonía.  Esta condición puede comprometer el mantener un buen régimen alimenticio con comida sana.  Es importante tomar en cuenta que los excesos en la ingesta de comida tiene malas consecuencias para el organismo.  Los procesos inflamatorios se desatan y causan enfermedades crónicas, muchas pueden ser fatales para las personas.

Concluyendo

En esta época de pandemia es necesario tomar las medidas para eliminar el exceso de peso  y recuperar un buen estilo de vida. Tener un buen régimen alimenticio con los nutrientes que el cuepro requiere.  Además realizar actividades físicas para evitar el sedentarismo que solo conduce a agregar unas libras al cuerpo.

Otro de los factores que pueden producir una ganancia de peso son los trastornos del sueño. Estos trastornos contribuyen con los procesos inflamatorios provocados por los radicales libres que desarrollan la oxidación celular. Degenerando de esa manera el sistema celular y envejeciéndolo prematuramente.

Para perder el peso ganado, se debe acudir a buenos nutrientes para apoyar el sistema inmunológico.  El fortalecimiento de este sistema es el que permite prevenir cualquier enfermedad incluyendo las virales. Por otro lado se debe mantener una actitud positiva ante esta situación para contrarrestar los efectos negativos de la pandemia.

La clave para mantener un sistema inmunológico fortalecido es combatiendo la deficiencia de los nutrientes esenciales.  Nutrientes como las vitaminas A, E, B6, B12, el hierro, el zinc,  vitales para el mantenimiento de la función inmunológica.

Juliette mi seguidora de Delaware, comenzó a manejar su ansiedad.  Inició con un programa diario de alimentación, seguido de un ciclo de ejercicios de rutina por internet.  Todo esto acompañado con una buena actitud.  Poco a poco ha ido perdiendo peso,  lentamente pero de una forma segura.  Es la mejor manera de estar tranquila y sosegada.

“Esta cuarentena nos ha enseñado una nueva forma de comer, una nueva forma de trabajar y una nueva forma de vivir”

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