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☑️ Cómo Aliviar La Tensión Del Cuello Por Una Postura Incorrecta

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La postura del cuerpo humano es uno de los factores más importantes para mantener el equilibrio corporal.  Sin embargo muchos problemas se han presentado por posturas incorrectas.  En el caso de La tensión del cuello, ésta se produce sobre todo cuando el cuello se inclina hacia adelante y la cabeza queda delante de los hombros en vez de encima de ellos.

Benny es una chica de 32 años dedicada a realizar teletrabajo, un tipo de actividad que realiza desde su casa.   Este compromiso laboral hace que pase mucho tiempo sentada frente al escritorio y el ordenador.  Además de eso, Benny ayuda a su pequeño hijo a realizar las labores de la escuela.  Todo esto le ha creado cierta tensión en la espalda y en el cuello.  Además de eso, mantiene la postura de inclinar hacia adelante la cabeza y a encorvarse para mantener la mirada en el ordenador.  Por otro lado no realiza ningún tipo de actividad física para conservar la elasticidad y flexibilización en sus músculos y articulaciones.

En virtud de esa situación, ella quiere tener información de cómo aliviar sus dolores y poder tener una postura correcta al no tener tan tenso el cuello.

¿Qué implica una postura correcta?

En los últimos tiempos, trabajar frente a un computador es algo muy común, ya que muchas personas trabajan desde sus hogares, otras leen las noticias y se mantienen actualizadas viendo el ordenador.  Esto no solamente sucede en los adultos, también en los jóvenes quienes realizan actividades del colegio, universidad, etc.   Muchos de ellos realizan juegos interactivos y también crean posturas inadecuadas al estar frente al ordenador.

La postura corporal viene a ser la disposición relativa de las partes del cuerpo en relación con la posición física.  Es proporcional a una columna vertebral recta, en cambio una postura incorrecta lesiona la columna y ésta se va encorvando progresivamente.

Una postura correcta permite:

  • Mantener el equilibrio de los músculos y el esqueleto y minimizar la tensión del cuerpo.
  • Ayuda a conservar la curva natural de la columna vertebral.
  • Proteger las estructuras del soporte del cuerpo
  • Evitar daños o deformaciones en cualquier posición, esta incluye estar acostado, de pie o sentado.
  • Evitar inclinar el cuerpo hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados.

Mantener una postura correcta especialmente si se está sentado es importante porque se tiene la tendencia a encorvarse y difícilmente se puede mantener una postura correcta.

AL convertirse las malas posturas en hábitos en épocas tempranas de niñez y juventud, las personas tienden a sentirse cómodas con dicha postura provocando tensión no solamente en la columna vertebral, sino en las articulaciones, los huesos, la pelvis, que a la larga promueve una deformación.

Una postura incorrecta tiene muchos efectos negativos sobre la columna vertebral, ya que puede causar dolor hasta puede conllevara una discapacidad física.

¿Por qué las malas posturas causan dolor en el cuello?

El dolor en el cuello es una dolencia muy común, con un gran impacto en las personas y en las familias.  Puede estar asociado a enfermedades graves, afecciones neurológicas, infecciones, fracturas de la columna cervical o también a dolor de cuello sin causa desconocida.

Se ha asociado el dolor de cuello a mantenerlo en una postura doblada hacia adelante por un tiempo prolongado flexionando el cuello y realizando movimientos repetitivos.

De acuerdo a Estudios de Expertos, la causa de las malas posturas

Mala posición con el escritorio y silla

Las personas que trabajan suelen acomodar el cuerpo según la posición del escritorio y de la silla. Las malas posturas adoptadas en los hombros y la espalda pueden provocar lesiones pequeñas en los músculos del cuello, provocando dolor. Esto sucede porque al sentarse frente al escritorio, la espalda y la barbilla se mueven hacia el frente también haciendo que los músculos del cuello tengan una sobrecarga.

Algunas de las causas del dolor del cuello se deben a:

  • Distensión del cuello y tensión de los músculos
  • Malas posturas
  • Trabajar frente a un escritorio por mucho tiempo sin cambiar de posición
  • Mover el cuello adelante y hacia atrás
  • Lesiones por accidente de tránsito
  • Lesiones en la columna debido a los llamados latigazos cervicales

¿Qué problemas puede producir la mala postura del cuello?

La mala postura del cuello ocurre cuando el mismo se inclina hacia adelante, colocando la cabeza

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1. Aumento de la tensión en la columna cervical

La tensión en la columna cervical se produce por mala postura cuando la cabeza y el cuello se llevan hacia adelante.  Es en el momento cuando la columna cervical tiene que soportar un mayor peso, el cual es aproximadamente unas 10 libras más.  Esto significa que la mala postura puede duplicar la carga sobre la columna cervical.

No encima de los hombros, sino delante de ellos.  Esta mala postura puede provocar lo siguiente:

2. Dolor de cabeza constante

La mala postura es causante de muchos dolores de cabeza y también de cuello.  Al haber una mala postura donde la persona se encorva hacia adelante, los músculos del cuello y de la cabeza se presionan, creando malestar además de un peso extra en el cuello.

3. Dolor en la parte alta de la espalda

Al tener la cabeza en una postura hacia adelante, casi siempre los hombros también se van hacia adelante, aquí la espalda se encorva, dando lugar a más dolor en el cuello, los hombros y la parte alta de la espalda.  Al mantenerse por mucho tiempo en esta postura, bien sea sentado inclinado hacia adelante o al frente del computador, se puede producir mayor dolor del cuello, provocando rigidez en el mismo.

4. Extensión excesiva de la columna cervical inferior

Cuando las vértebras se inclinan excesivamente hacia adelante por mala postura, la columna cervical superior puede entrar en hiperextensión, es decir en excesiva extensión.  Esto sucede porque el cerebro de forma automática mantiene la cabeza levantada y los ojos con la mirada hacia el frente. Todo esto hace que se alargue la distancia del canal espinal, que va desde la base del cráneo hasta la base del cerebro, y la medula espinal queda algo estirada.

5. Lesión en los músculos

Al hacerse constante la mala postura del cuello, hombros y espalda comienzan a afectarse los músculos, las articulaciones, así como los discos vertebrales.  Con el tiempo los músculos que se usan menos se alargan y debilitan, creando un desequilibrio muscular.

Efectos a largo plazo de la mala postura de la cabeza

La postura de la cabeza hacia adelante puede causar tensiones no solamente en el cuello, sino en otras partes del cuerpo.  Con el tiempo hay mayor tensión afectando el cuerpo en su totalidad. Algunos de los efectos a largo plazo son estos.

Daño a la columna vertebral

La tensión que se genera sobre las articulaciones, los discos y las vértebras de la columna cervical puede incrementar progresivamente el riesgo de sufrir daños a la columna vertebral.  Estas enfermedades degenerativas pueden ser la artrosis cervical y del disco cervical.

Desequilibrio en los músculos

Debido a la mala postura, algunos músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda pueden tensarse y acortarse y otros pueden alargarse y debilitarse causando desequilibrios musculares.

Rigidez en los músculos

Con la mala postura se aumenta la rigidez en los músculos y en las articulaciones, reduciendo la movilidad del cuello.

Como aliviar la tensión del cuello debido a una postura incorrecta

Son muchas las formas que pueden ser utilizadas para aliviar la tensión del cuello y reducir el dolor producido constantemente por malas posturas.  Aunque es bueno observar que para lo que para una persona es una postura normal, para otra puede producirle tensión en el cuello y en la columna cervical.  Como se ha dicho anteriormente, la postura es esencial para que haya un buen equilibrio en el cuerpo.

De igual forma las malas posturas son habituales entre las personas, lo que tiene como consecuencia que se produzcan espasmos de los músculos de los hombros y de la espalda.  Esto hace que se reduzca la eficacia de las funciones biomecánicas del cuerpo y se debiliten los tejidos blandos.

La postura incorrecta del cuello hacia adelante, es hecha por muchísima gente, ya que la afluencia de los ordenadores y estar sentado frente a ellos durante mucho tiempo lo lesiona.  Además de ello, usar por muchísimo tiempo escritorios, sillas no adecuadas.  Así mismo camas que no son ortopédicas, falta de ejercicios, uso de maletines o morrales pesados en la espalda.

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1. Estilo de vida 

El estilo de vida, basado en una buena alimentación, realización de actividades físicas, pensamientos positivos y una buena calidad de sueño tiene una incidencia sobre el dolor en el cuello.  Aun cuando está en proceso de estudio este factor, puede considerarse como uno de los más importantes porque

Se han realizado estudios en relación a los factores de estilo de vida en los dolores de cuello.

Estos estudios han descubierto que:

  • Un buen régimen alimenticio ayuda a mejorar el índice de masa corporal para disminuir así el riesgo de dolor crónico en el cuello.
  • los niveles más altos de actividad física inducen a menor dolor de cuello y hombros. A menor actividad física y mayor índice de masa corporal hay un mayor riesgo de dolor crónico en el cuello en la población adulta.
  • Los problemas de sueño también están asociados a un mayor riesgo de dolor en el cuello.

1. Consumir alimentos antiinflamatorios

La tensión en el cuello hace que los músculos que están alrededor se afinquen más el dolor. Así se inflaman esa área provocando lesiones inflamatorias y reduciendo el movimiento, tornándose más fuerte el dolor en el cuello.

Para disminuir la inflamación, es recomendable seguir un régimen alimenticio que contenga los nutrientes que el organismo requiere, haciendo énfasis en los alimentos antiinflamatorios.  Estos incluyen grasas saludables como son el aceite de coco, aceite de oliva, aguacate, vegetales crucíferos, proteínas como los huevos, alimentos Probióticos y los fermentados como el repollo (chukrut).

De igual forma repito, se deben evitar las carnes procesadas, carbohidratos simples como el azúcar, harinas y comidas procesadas.

2. Mantener una buena postura

Es sumamente importante mantener una buena postura, desde el inicio del día para adquirir la costumbre.  Esto debe hacerse en todo momento, mientras come, viaja en el vehículo.  Esto puede ayudar a reducir la tensión progresivamente.  No es de un día a otro que se puede lograr, pero practicando todos los días, el cuerpo regula la buena postura en el cuello.

Para corregir la mala postura, es necesario saber dónde hay que mejorarla.  Se debe trabajar en el cambio de hábitos para hacerlo mejor.  Requiere de esfuerzo y perseverancia, para mejorar el apoyo de la espalda y disminuir el dolor.  Poco a poco se irá logrando comodidad con la postura.

Buena postura en las sillas de un escritorio

Para tener una buena postura en las sillas de un escritorio es necesario:

  • Sentarse con los hombros rectos
  • Asegurarse de que la espalda esté alineada con el respaldo de la silla.
  • Evitar inclinarse hacia adelante por mucho tiempo.
  • Tomar en cuenta que la silla debe estar diseñada ergonómicamente para que pueda apoyar la espalda de una forma adecuada.
  • Mantener las rodillas a la altura de las caderas
  • Tener los pies apoyados en el suelo (ambos).
  • Levantarse y caminar cada cierto tiempo. Es decir, no permanecer sentado por mucho tiempo en una misma posición.

Postura al estar de pie

Cuando la persona está parada o de pie, es muy importante:

  • Mantener el peso del cuerpo con la punta de los pies, no sobre los talones.
  • Conservar los pies un poco separados, alineados con la posición de los hombros.
  • Mantener la cabeza nivelada con el cuerpo, evitando llevarla hacia adelante
  • Cambiar de peso de un pie a otro cuando se esté por mucho tiempo parado.

Postura al caminar

  • Conservar la cabeza levantada con los ojos mirando al frente
  • Mantener el cuello erguido evitando llevar la cabeza hacia adelante.
  • Conservar los hombros alineados con el resto del cuerpo

3. Ayuda de un quiropráctico para mejorar la postura

Expertos recomiendan la atención de un médico quiropráctico para mejorar la postura y los dolores en el cuello. El quiropráctico puede ayudar a aliviar el dolor del cuello al medir la curva de la columna vertebral y realizar los ajustes necesarios.

Su mayor enfoque es en la salud de la columna vertebral, buscando la alineación para que se reduzca la tensión muscular, disminuyendo las tensiones que hubieren en el cuello y hombros. Es una de las maneras como se puede mejorar el dolor del cuello por una mala postura.

4. Dormir adecuadamente

La forma o manera de dormir también es determinante para aliviar la tensión del cuello. Es importante tener una buena calidad de sueño con el tiempo suficiente para que sea reparador.

Al haber rigidez en el cuello, los médicos recomiendan dormir de lado, ya que mantiene la columna vertebral alineada. En este caso no encorvar tanto la columna. Se puede optar por colocar una almohada entre las rodillas.  También utilizar una toalla pequeña que esté enrollada y colocarla debajo del cuello.

5. Realización de ejercicios de estiramiento

Es una de las mejores maneras de ayudar al cuerpo a mantener una buena postura.  Estos son ejercicios de estiramientos cómodos y fáciles:

  • Juntar las manos y estirarlas hacia arriba, mirando las manos
  • Colocar ambas manos sobre los hombros y llevar el pecho hacia adelante y la cabeza hacia atrás.
  • Girar lentamente la cabeza hacia los lados de derecha a izquierda, luego de izquierda a derecha.
  • Llevar la cabeza hacia atrás, girándola de derecha a izquierda hasta lograr el punto máximo.
  • Bajar la cabeza y girarla de derecha a izquierda.

Concluyendo

Se debe precisar que los músculos tensos representan una de las mayores causas de las malas posturas.  Por eso se debe prestar atención a cómo mejorar las posturas y a realizar ciertos ejercicios.  Estos ayudan a relajar los músculos de la espalda y a aliviar los dolores del cuello y la columna cervical.

La postura correcta es sumamente importante para calmar los malestares que se producen en el cuello, hombros y columna.  Especial atención merece mantener la buena postura al estar sentado, ya que es difícil mantenerse erguido por mucho tiempo.  Así se puede ver como muchas personas de una forma inconsciente encorvándose.

Las posturas correctas deben convertirse en un hábito desde una temprana edad, las personas se acostumbran y ayudan al cuerpo a aliviar dolores y malestares.  En cambio cuando mantienen mala postura, puede causar tensión en el cuello, hombros, columna, músculos, articulaciones y muchas partes del cuerpo.

Los hábitos incorrectos como el uso excesivo del escritorio y el computador, falta de ejercicio, ver televisión de una forma inadecuada, afectan la forma de los músculos y deforman el esqueleto, impidiendo mantener una buena postura.

Benny comenzó a adquirir buenos hábitos en su postura, comenzando por su silla de escritorio.  Ahora se levanta a pequeños lapsos para ejercitar y liberar el cuerpo.  De igual forma, ha realizado ejercicios de la mano de un fisioterapeuta y con la ayuda del quiropráctico ha manejado los dolores que le han afectado.

“Corregir la postura puede resultar incómodo al principio, porque el cuerpo se ha acostumbrado a sentarse y a estar de pie de una manera determinada… Pero con un poco de práctica, una buena postura se convertirá en una segunda naturaleza y será un paso para ayudar a tu espalda a largo plazo”.

Nick Sinfield – FIsioterapista

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  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
  • https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/how-poor-posture-causes-neck-pain
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942109/
  • https://orthopedicandbalancetherapy.com/7-times-bad-posture-caused-your-headaches-and-neck-pain/
  • https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/
  • https://www.backinmotion.com.au/blog/article/posture-becoming-a-pain-in-the-neck
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723111/

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