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☑️ Comida emocional: ¿Por Qué Lo Haces y Cómo Lo Paras?

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En algún momento muchas personas se han dado el gusto de comer algún plato o bocadillo fuera de la dieta habitual. Bien sea para saciar algún antojo, o como un merecido premio. Tampoco resulta extraño que, en alguna celebración importante, se de rienda suelta al apetito otorgándose el permiso de comer un poco más de lo habituado.

En todos estos casos, podría considerarse, que las emociones influenciaron de cierto modo el porqué, o la cantidad de cuanto se consuma.  Ahora bien, otra cosa muy distinta es convertir en un hábito, el permitir que las emociones controlen la dieta o régimen alimenticio.

Hablo de este particular tema, debido a una apreciada seguidora de Illinois, se contactó conmigo a través de las redes sociales. Me comentó, que estaba muy preocupada por su hija, debido a que ha aumentado casi 20 libras de peso en una cantidad de tiempo relativamente corto. Además, casi siempre la veía muy estresada.

Yo le mencioné, que se trata de diferenciar con claridad lo referente al hambre físico y el emocional. En razón de lo cual, compartí con ella un sencillo material. En el mismo, le mostré como identificar la diferencia entre los dos tipos de hambre, además de ciertas estrategias para luchar contra el hambre emocional.

Dado lo relevante del tema, tomando la referencia de lo compartido con mi seguidora, elaboré un sencillo artículo

Las emociones y la comida

Muchas veces, inconscientemente, se pasa por alto las conexiones existentes entre ciertos hechos que parecieran no estar relacionados. Tal es el caso de mezclar los hábitos alimenticios y la manera en que como se siente la persona. Desde el punto de vista fisiológico, todos los seres vivos sienten  hambre porque necesitan energía para vivir. Y esta energía proviene de los alimentos que se consumen.  El sistema digestivo del cuerpo humano es responsable de romper las partículas de los alimentos, y convertir las moléculas complejas presentes en compuestos más simples que pueden ser absorbidas más fácilmente por el organismo.

La molécula que ofrece el mayor suministro de energía al  cuerpo es la glucosa. Sin embargo, un estilo de vida saludable, brinda distintas clases de moléculas, que son necesarias para llevar una vida saludable. Estas van desde carbohidratos, hasta proteínas y grasas, sin mencionar vitaminas y minerales.

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Al realizar cualquier actividad, ya sea trabajar, estudiar o realizar ejercicios, se están agotando las reservas de glucosa del organismo. Cuando esto ocurre, el organismo convertirá lo que se conoce como grasa neutra en energía, lo que también produce ácidos grasos libres. La liberación de estos ácidos grasos en el torrente sanguíneo es lo que hace que se sienta hambre.

Cuando el ácido graso libre aumenta sus niveles en sangre, una parte del cerebro lo detecta. Específicamente, la parte inferior del tálamo. En el tálamo, además del  apetito se controlan el sueño, los movimientos del corazón y la regulación de la temperatura corporal.

Ahora bien, la alimentación emocional se refiere a la necesidad de consumir alimentos sin que ocurra ninguno de estos procesos. Es decir, sin que exista una verdadera necesidad fisiológica, sino que ocurre en respuesta a estímulos emocionales.

Algunos estímulos emocionales que despiertan el apetito

Distintas investigaciones han logrado asociar el comer sin motivos, por exceso y los comportamientos bulímicos con las emociones. Tal evidencia proviene tanto de informes clínicos como experimentales. De hecho, la alimentación emocional tiende a obedecer condiciones afectivas negativas, como la ira, depresión o ansiedad. Que en última instancia reducen la percepción de esas emociones para quienes incurren en estos hábitos.

Se ha establecido que, si bien las personas de peso normal informan que han comido emocionalmente en alguna oportunidad, los adultos con sobrepeso enfrentan un problema aún mayor. Alrededor de la mitad, casi un 57%, adoptan la alimentación emocional como una práctica recurrente. Lo que trae consigo un aumento del índice de masa corporal (IMC), acrecentamiento de la circunferencia de cintura y aumento de la grasa corporal.

En un estudio llevado a cabo en adultos, los participantes que registraron las tasas de alimentación emocional más altas, fueron casi catorce veces más propensos a tener sobrepeso u obesidad que aquellos que mostraron tasas bajas de alimentación emocional.

Esto, podría estar motivado a que los comedores emocionales ingieren mayores cantidades de alimentos dulces y ricos en grasas. Alimentándose en respuesta a factores sentimentales, e ingiriendo más refrigerios al día, en comparación con los comedores no emocionales.

De acuerdo a lo expertos de la Clínica Mayo, en muchas ocasiones los antojos de comida más fuertes golpean cuando estás en tu punto más débil emocionalmente. Por ello recurres a la comida buscando sentirte cómodo. Esto puede realizarse de forma consciente o inconscientemente. Sobre todo, cuando la situación es agobiante y se enfrentan problemas de difícil resolución. Y este dilema, lleva a experimentar, frustración, aburrimiento y estrés.

¿Cómo diferenciar el hambre emocional del hambre física?

Es muy importante, aprender a reconocer cuando se está en presencia del hambre emocional y el hambre física. Una vez que se aprenda a distinguirlo, se podrá detener sus efectos sobre las personas.

No se puede negar, que el hambre emocional, lleva a confundirla con el hambre física. Sin embargo, existen ciertos detalles importantes que pueden ayudar a diferenciarlos.

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El hambre emocional es repentina y no respeta límites de satisfacción

Cuando se experimenta hambre emocional, sus efectos se hacen sentir de una forma instantánea. Ello induce una sensación de urgencia por ingerir alimentos. Este tipo de hambre, no posee relación alguna, con la comida más reciente que hayamos realizado. Incluso, puede permanecer a pesar de que se haya alcanzado la sensación de llenura a nivel físico.

Además de ello, al ingerie alimentos impulsados por el hambre emocional, generalmente se experimentan sentimientos negativos. Dentro de ellos, se pueden mencionar la vergüenza y la culpa. Podría afirmarse, que el hambre emocional, empuja a seguir comiendo cada vez más. Muchas veces incluso, puede llevar al límite de la incomodidad.

Por el contrario, el hambre física se produce de una forma gradual, sin manifestarse como una sensación de urgencia. La única salvedad, en que pueda aparecer de forma urgente, es que se haya estado un tiempo prolongado sin ingerir alimentos. Por lo general, siempre se presenta varias horas después de haber comido. Además de ello, presenta manifestaciones físicas muy reconocibles. Dentro de ellas se pueden mencionar, ciertos dolores de hambre, sensaciones de punzadas o una serie de sonidos estomacales.

Se puede sentir también, ciertos “bajones” o disminución de la energía, dificultad de concentración, dolor de cabeza e incluso irritabilidad. Con el hambre física,se experimenta satisfacción después de comer y el hambre desaparece después de alcanzar la saciedad. Es decir, el hambre física, posee límites y no se atenta con los niveles máximos de la capacidad estomacal. Simplemente, la sensación de satisfacción lo marca la sensación de saciedad

El hambre emocional induce el consumo de alimentos que reconfortan

Posiblemente, para muchas personas, dentro de los favoritos del hambre emocional, destaca la comida chatarra. Allí se mencionan hamburguesas cargadas de muchas salsas y frituras. Además de ello, se pueden incluir golosinas, dulces y cualquier refrigerio cargado de azúcar. Es decir, el hambre emocional, lleva a reconfortar impulsos instantáneos mediante la ingesta de alimentos específicos.

En cambio, cuando aparece el hambre física, no hay una predilección sobre los alimentos a consumir. De hecho, todo es aceptado, incluso ni siquiera se observa rechazo por alimentos saludables como las hortalizas.

El hambre emocional lleva a ingerir de forma desordenada y compulsiva

Aquí, se observa claramente, como el hambre emocional, posee predilección por ciertos “alimentos”. De esta forma, inconscientemente, se puede estar ingiriendo de forma casi automática, cualquier tipo de snack, hasta acabarlos por completo. Por ejemplo, dentro de los muchos, papas fritas, cotufas acarameladas, helados, tortas o rosquillas.

Es a veces tal la velocidad, con que se consumen, que no se disfrutan. De esta forma, la angustia emocional, puede inducir a realizar una alimentación impulsiva o compulsiva. Y ello, conduce a una ingesta de calorías vacías, con altas proporciones de carbohidratos, sal y grasas trans. Prácticamente, el hambre emocional muy a menudo conduce a una alimentación sin sentido.

En cambio, cuando al alimentarse, como efecto del hambre físico, las respuestas son más conscientes y el comportamiento es más equilibrado.

Factores más comunes inductores del hambre emocional

Es importante caer en cuenta, que la alimentación emocional, puede impedir que los esfuerzos para perder peso fracasen. A menudo lleva a comer demasiado, especialmente alimentos ricos en calorías, azúcar y grasas. La buena noticia es que, al tener propensión por comer emocionalmente, se pueden tomar medidas para recuperar el control de los hábitos alimenticios y volver a encaminarse con los objetivos de pérdida de peso. Entre las principales causas que favorecen el hambre emocional se pueden  mencionar:

  • Necesidades básicas insatisfechas, incluyendo las carencias afectivas
  • Inadecuado descanso
  • Restricción de algunos alimentos sin una adecuada orientación médica
  • Situaciones conflictivas interpersonales bien familiares o laborales
  • Circunstancias adversas que producen estrés y sentimientos de ansiedad, ira, miedo, aburrimiento, soledad, tristeza, inseguridad, cansancio y fatiga
  • Exceso de carga laboral
  • Situaciones financieras adversas
  • Desequilibrios de la salud

¿Cómo poder controlar el hambre emocional?

Algo muy importante a considerar, es que muchas veces se utiliza la comida como distracción. Sobre todo, porque muchas personas se concentran en ingerir comidas que buscan aliviar o reconfortar una situación. Lo cual, les impide encarar con firmeza las situaciones dolorosas o conflictivas. Por ello no se debe olvidar  que el hambre física es la necesidad biológica de comer.

Algunas formas de encarar el problema del hambre emocional podrían ser:

1. Identificar los sentimientos que se experimentan y encontrar otras alternativas

Es muy importante aprender a aceptarnos a las personas con sus virtudes y defectos. Si se logra concienciar que las emociones son la causa principal, del hambre emocional, se debe aceptarlas. Pero también deben ser tratadas desde otra óptica, es decir llegar a descubrir que ellas, no siempre se eliminan comiendo.

Sin embargo, las diferencias, pueden establecerse de una forma adecuada al lograr relacionarse de una forma más realista con los alimentos. Por ello, se debe procurar no ver los alimentos como una forma de desahogar las emociones mal canalizadas.

Es importante, identificar esos momentos y no emplear los alimentos como válvula de escape. Así, en la medida que se vaya logrando realizar esto, se irán encontrando otras formas que permitirán tolerar las emociones. Pero, no encauzarla en ingerir comidas para calmar un desequilibrio emocional. Algunos ejemplos para dominar las causales del estrés son: relajación con música, meditación, yoga, respiración profunda y ejercicios.

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2. Realizar una lista de los alimentos ingeridos 

Posiblemente para muchas personas, sea un poco engorroso, pero la salud no tiene precio. Por ello, es primordial para mejorar la salud alimenticia, realizar un diario de todos los alimentos. Tomar nota de los alimentos que se comen, la cantidad consumida, el momento de hacerlo, es decir cuándo, además de mencionar que tan hambriento se estaba en ese momento.

Puede ayudar una sencilla escala del uno al diez. Por ejemplo, colocar uno si la persona sentía que estaba por desmayarse por el hambre y diez, si estaba completamente llena y no podía seguir comiendo. Se hace necesario registrar el estado emocional en ese momento. No debe ser un tratado de historia, pero es vital para monitorear la salud

3. Aprender a diferenciar el tipo de hambre que se experimenta

Ya se vio en párrafos anteriores, algunas diferencias entre el hambre emocional y el físico. Está en manos de cada persona, detener los impulsos del hambre por ansiedad. Por eso es importante, saber con exactitud, cuánto tiempo pasó entre la última comida y lo que ahora se puede estar sintiendo.

Ya se mencionaron muchos elementos, es oportuno recordar el ruido “sui generis” que hace el estómago. Verificar cuánto hace desde la última comida y de esta forma se podrá tomar una decisión inteligente y no complacer las ansias desmedidas. Al lograr controlarlas, ellas van a pasar y se estarán sumando puntos positivos para controlar el estrés.

4. Incorporar en las meriendas alimentos saludables

Es esencial mantener presente la importancia del cuidado de la alimentación. Por lo general, el descuido ocurre en el momento de las meriendas. Esto se debe a que muchas veces son realizadas sin planificación y además de una forma bastante informal. Ocurre, debido a la infinita variedad de snacks, que se tiene a disposición. La mayoría de ellos no aportan niveles adecuados de nutrientes. Por ello, es imprescindible hacer un esfuerzo adicional, porque la salud, es un bien delicado que debe ser muy bien gerenciado.

De esta forma, se incorporan en las meriendas, frutas con bajo índice glucémico como aguacate, limón, arándanos, fresas, cerezas y frambuesas. Con ellas, se pueden realizar estupendos batidos equilibrados, nutritivos y bajos en calorías. Estos nutritivos frutos, serán el centro de recetas de ensaladas nutritivas y refrescantes. Se puede también emplear bebidas como el agua de coco que es rica en muchos minerales, el té verde que logrará tranquilizar y el yogur natural que favorecerá un adecuado funcionamiento del sistema digestivo.

5. Buscar apoyo     

Algo muy importante a tener en cuenta, es que muchas veces la personas no tendrán la fuerza de voluntad para ceder ante los efectos del hambre emocional. Es mportante apoyarse en familiares y amigos.  ncluso en estos tiempos de pandemia, existen muchos grupos de apoyo en las redes. Por lo general, es de gran ayuda el testimonio de personas que ya han experimentado esta situación. Esto permitirá, evitar los antojos desmedidos, luchar contra el aburrimiento y ganar buenos amigos.

Concluyendo

Existe una alta probabilidad, que todos en algún momento hayamos ingerido alimentos en busca de un alivio ante alguna situación. Si piensas, que no posees la fuerza de voluntad para dejar a un lado el hambre emocional, busca ayuda.

No se trata de aprobar una materia de alguna carrera universitaria. Es más complejo que eso, se trata de entender que la responsabilidad por la salud, está en manos de cada uno.  Por supuesto, existen apoyos importantes como los médicos, los nutricionistas y los profesionales de las diversas áreas de la salud. Sin embargo, de acuerdo a lo visto aquí, no es una tarea muy compleja, pues se trata de evaluarnos a nosotros mismos y procurar ser observadores.

Mi seguidora, se sintió muy identificada con ciertos detalles que aparecen en el escrito que le envié. Prácticamente, es como aparece en el post. Ella me agradeció profundamente y reconoció, que realmente su hija, se siente muy estresada por la situación de la pandemia. Ella decidió acabar con el “arsenal de snacks “, que tenían en casa, por lo dañino a la salud. Y por increíble que suene, el hecho de preparar meriendas saludables con su hija, ha permitido un mayor nivel de acercamiento sincero. Su hija ha logrado perder unos kilos y ya no se siente tan estresada. En cuanto a ella, se puede decir que decidió abrir un poco más su corazón.

 “El hambre emocional puede desencadenar el sobrepeso y la obesidad a largo plazo. Además, puede convertirse en un problema o trastorno nutricional como la bulimia, que es la ingesta de gran cantidad de alimento en un período breve y la pérdida de control sobre el acto de comer, que genera angustia y sufrimiento”.

Dr. Marcio Mancini

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