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☑️ ¿Por Qué Debes Comer 5 Frutas Y Verduras Al Día?

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El consumo de alimentos de origen vegetal se hace cada día más necesario para mantener un buen régimen alimenticio y preservar la buena salud.  Es así como en muchos planes alimenticios recomendados por los nutricionistas, las frutas y verduras son recomendadas para su ingesta diaria.

Lucy una seguidora de Maryland realizó contacto conmigo a inicios del mes pasado y me comentó que desde hace aproximadamente un año, he intentado modificar sus hábitos alimenticios.  Sin embargo, solo ha logrado eliminar ciertos productos endulzados y carnes procesadas. La intención de modificar su dieta, se asocia con la necesidad de restaurar sus niveles adecuados de triglicéridos y colesterol.

Alimentos de origen vegetal, clave en la alimentación cotidiana

En los Estados Unidos se realizó en 2010 un estudio para lograr el desarrollo de intervenciones dietéticas eficaces. Por medio del mismo, se buscaba que los investigadores de Salud Pública Estadounidense comprendieran las razones que impiden la ingesta de las porciones mínimas recomendadas de origen vegetal, en especial frutas y verduras (F&V). Dicho estudio involucró mujeres y hombres adultos de Colorado, Georgia, Minnesota, Michigan y Washington.

Por medio de este estudio, se logró establecer que existían personas que estaban intentando aumentar el empleo de frutas y verduras. Además de ello, se determinaron ciertas barreras frente a su consumo. Por ejemplo, baja disponibilidad para acceder a los mismos, facilidad para estropearse, desconocimiento de su empleo y tiempo de preparación.

De hecho, quienes no expresaron mayor interés en realizar un incremento en el consumo de F&V, fueron mayormente hombres, personas jóvenes o con un alto índice de masa corporal. Este estudio permitió establecer que las personas que no están tratando activamente de cambiar su dieta, difieren de las personas que buscan activamente de comer sano.

A sabiendas de la importancia del consumo de frutas y verduras, por sus elevados niveles de micronutrientes y compuestos bioactivos, le envié a Lucy información acerca de ellas. Este tema, lo considero trascendental para la salud, por ello lo comparto aquí en mi página.

¿Qué tan importante son las frutas y verduras?

El consumo de cantidades adecuadas de F&V se basa en recomendaciones emanadas por la (Organización Mundial de la Salud). A su vez, ellos se basan en resultados de análisis y estudios. Por ello, en la actualidad se menciona con mucha frecuencia la ingesta de cinco raciones diarias de F&V. Estas raciones, han sido estimadas en el orden de los 80 gramos. Esto implica una ingesta total entre frutas y verduras de 400 gramos.

De acuerdo a un estudio realizado por la Universidad de Cambridge, se observó que las mujeres comían más fruta que los hombres, pero menos verduras. Por ello, la cantidad total de frutas y verduras consumidas por hombres y mujeres era muy similar. Se observó que los altos consumidores de frutas y verduras (más de 400g diarios), las ingerían 5 veces al día. Mientras que los bajos consumidores (menos de 400 g diarios) consumían unas tres raciones de F&V.

Según la OMS, una dieta que incluya cantidades suficientes de frutas y verduras está asociada a la prevención de una gran cantidad de patologías. Esto se debe a diversas sustancias bioactivas presentes en ellas. Así se encuentran principalmente éstas:

Polifenoles o sustancias fenólicas

Según los estudios, se ha determinado que este grupo está conformado por una gran cantidad de compuestos. Entre ellos destacan, los ácidos fenólicos, estilbenos, lignanos, alcoholes fenólicos y flavonoides. Los mismos, corresponden a familias con estructuras diversas. Algunas de ellas pueden ser relativamente simples, como los derivados de ácidos fenólicos, pero también las hay más complejas como los taninos y las ligninas.

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Se ha determinado que muchos compuestos fenólicos, determinan en gran medida las propiedades organolépticas de las frutas y hortalizas. Así, se encuentran las antocianinas, pigmentos que otorgan diferentes tonalidades (rojos, violáceos y azules) a una gran cantidad de frutas. Entre ellas destacan las moras, arándanos y uvas. A su vez, los flavonoles, generan tonos amarillentos en las partes externas de frutos y hortalizas.

Existen también, ciertos polifenoles que poseen sabor amargo, entre ellos se mencionan ciertas flavanonas.  Como ejemplo:  neohesperidina en naranjas amargas, naringina en pomelos y la oleuropeína en aceitunas.

De la misma manera, algunos compuestos como proantocianidinas y los taninos hidrolizables confieren astringencia a los frutos. Además de ciertos aromas particulares como el eugenol a los plátanos.

Muchos estudios han permitido caracterizar la actividad biológica de una gran cantidad de polifenoles. Dentro de las propiedades detectadas, destacan las antioxidantes o captadoras de radicales libres. Esto permite que dichas sustancias, posean una gran capacidad para prevenir enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Cabe destacar, que también existen polifenoles con actividad estrogénica (fitoestrógenos). Dentro de ellos, se podrían mencionar las isoflavonas, lignanos y el resveratrol. Se ha encontrado incluso, que otros polifenoles como los taninos, son capaces de fijar metales y proteínas, pudiendo desempeñar algunos efectos antimicrobianos indirectos.

Sustancias terpénicas

De acuerdo a las caracterizaciones y estudios, se ha observado que estos elementos son generalmente solubles en compuestos grasos. Los mismos, se forman por la polimerización de una molécula denominada isopreno. En función del número de moléculas que integren la sustancia, se clasifican en monoterpenos, diterpenos y tetraterpenos.

  • Monoterpenos: un buen ejemplo de monoterpenos, son los aceites esenciales, uno de los más conocidos es el limoneno.  Se encuentra en grandes cantidades en los frutos cítricos, especialmente en el limón y la lima.
  • Diterpenos: uno de los más estudiados es el fitol, presente en la clorofila. Vale destacar que las vitaminas A, E y K son clasificadas como diterpenos.
  • Tetraterpenos:  incluyen los pigmentos naturales denominados xantofilas y carotenos. Dichos pigmentos, le confieren colores rojos, naranja y amarillo a muchas plantas y organismos fotosintéticos.
  • Los carotenos, son considerados una fuente muy importante de provitamina A, sin embargo, más recientemente se ha establecido que pueden prevenir una gran cantidad de enfermedades degenerativas.
  • Los carotenos son precursores de vitamina A y dentro de ellos se deestacan: el alfa-caroteno, beta-caroteno y la beta-criptoxantina. Estos pigmentos se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal. Entre ellos destacan las hojas de amaranto y espinaca, además de frutos como mango, mandarina y papaya.  La zanahoria, las variedades amarillas de batata y la calabaza son fuentes importantes de carotenos, al igual que el maíz amarillo.

Existen otras sustancias terpenoides que aportan aromas característicos a productos como la frambuesa y el tomate. Además de ello, existen otros terpenos, cuya importancia viene dada por el sabor que confieren a ciertas frutas y verduras. A saber, las lactonas sesquiterpénicas amargas de las escarolas (lactucopicrina), las sustancias responsables del sabor amargo de los pepinos (cucurbitacinas) y los triterpenos amargos de los cítricos (limonoides).

Sustancias azufradas

De acuerdo a los estudios realizados, dentro de estos fitoquímicos resaltan fundamentalmente dos tipos de moléculas. A saber, los glucosinolatos de las hortalizas de la familia Brassicáceas, como ejemplo el brócoli, coliflor, repollo coles y rábanos. Y también destacan los compuestos azufrados de las aliáceas, tales como cebolla, ajo y puerros.

Se ha logrado establecer, que estas sustancias confieren a estas hortalizas su sabor y olor característico. Por lo general esto ocurre cuando las mismas sufren una serie de transformaciones bien durante la cocción o en la digestión.

El Instituto Nacional de Cáncer señala que, los glucosinolatos evitan daños al ADN e impiden la actividad de sustancias carcinógenas. Además de ello, posee efectos antiinflamatorios, antivirales y antibacterianos. Incluso se ha observado su capacidad para evitar la formación de vasos sanguíneos tumorales (angiogénesis) y evitan la metástasis o migración de células tumorales.

A su vez, los compuestos azufrados de las aliáceas son sustancias volátiles librados por efecto de la enzima aliinasa. A manera de ejemplo, en el caso del ajo, se forma dialil tiosulfinato (alicina) y otros compuestos azufrados que poseen diversos efectos biológicos importantes. Entre ellos, hipolipemiante, anticancerígeno, antiinflamatorio y antitrombótico.

Expertos señalan la importancia de consumir 5 frutas y verduras al día

De acuerdo a una investigación publicada recientemente en la revista Circulation, de la asociación Americana del Corazón, es muy importante la ingesta de frutas y verduras. Esto lo afirmaron investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard y del Hospital Brigham and Women’s de Boston. Según ellos, una dieta con una “mezcla de 5 frutas y verduras al día” puede mejorar la salud y ayudar a vivir más tiempo.

Ellos animan a las personas a iniciar gradualmente, incluyendo una o dos frutas o verduras diarias en sus comidas. Mencionan, que si bien no hay una receta mágica para prolongar la vida, si ingerimos dos raciones de frutas y tres de verduras diariamente, se acercará bastante. Es decir, estos alimentos permitirían disfrutar de mayor longevidad.

Este estudio incluyó los datos de la dieta y mortalidad de 100.000 personas estadounidenses a lo largo de tres décadas. Esto se complementó con datos obtenidos de estudios similares en diversas partes el mundo. De esta forma se contabilizaron los registros de 2.000.000 de personas.

Según los resultados, se corroboró que quienes seguían una dieta de 5 al día:, presentaron un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas. Además de ello, un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y 10% menos de riesgo de muerte por cáncer. Incluso, se detectó un 35% menos de riesgo de muerte causada por enfermedades respiratorias. Todo esto, en comparación con quienes ingerían menor cantidad de frutas y verduras.

En función de los hallazgos obtenidos, se llegó a la conclusión de que una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Dichas enfermedades constituyen las principales causas de muerte a nivel mundial, destacándose las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Ingerir las frutas y verduras adecuadas

De acuerdo a los investigadores no todas las frutas y verduras (F&V) promueven los beneficios necesarios. Según los hallazgos encontrados en este importante estudio :

  • Las verduras de hoja, con altos contenidos de folato, permiten la desinflamación y desintoxicación natural del cuerpo.
  • Verduras como las espinacas, la col rizada y la lechuga promueven la longevidad.
  • Verduras y frutas ricas en vitamina C y betacarotenos como zanahorias, cítricos y bayas. también promueven la longevidad
  • Las verduras que no poseen almidón, dentro de las que destacan el brócoli, col, espárragos, coliflor, pepino y rábanos permiten la mejoría de la salud intestinal, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el equilibrio mental.  Esto se debe a que poseen alto contenido de polifenoles y fibra.

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Los investigadores recomiendan que el plato tenga la mitad de frutas y/o verduras. Esto permitiría a muchas personas, implementar las 5 raciones diarias, pudiendo así alcanzar los beneficios mencionados en este estudio. Las F&V deben también incluirse en las meriendas como tentempiés, pues poseen la capacidad de mantener sanos nuestros corazones y cuerpos.

Este estudio se alinea con los planteamientos de organismos internacionales

El año 2002 se efectuó una reunión consultiva de expertos de la Organización Mundial de la Salud (OMS)  y la FAO. Dentro de las recomendaciones emanadas de dicha reunión resaltó el consumo diario de unos 400g de frutas y verduras. Ello, con la finalidad de mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles.

En noviembre de 2003, a objeto de fortalecer, promover y proteger la salud en el contexto de una dieta saludable, la OMS y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación ( FAO) decidieron trabajar conjuntamente. De esta forma lograron lanzar en Río de Janeiro una iniciativa para promocionar el consumo de frutas y verduras. Esto fue enmarcado dentro una serie de medidas integradas en la aplicación de la Estrategia Mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud.

El año 2004 se celebró en el Centro de la OMS para la Salud y el Desarrollo, ubicado en Japón, el primer taller conjunto OMS/FAO sobre frutas, verduras y salud. En el mismo, participaron más de cincuenta expertos en horticultura, nutrición, agricultura y salud. Finalizado el evento, los expertos elaboraron un marco para la promoción del consumo de frutas y verduras a nivel mundial.

De acuerdo a la ciencia y los expertos de diferentes organismos competentes, el consumo de frutas y verduras variadas garantiza la suplencia suficiente de la mayoría de los micronutrientes. Además de ello, permite incorporar fibra dietética y una serie de compuestos bioactivos. Según los investigadores, un incremento en el consumo de frutas y verduras, permitiría sustituir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal.

Concluyendo

Las frutas y verduras forman parte de una dieta sana y equilibrada. De allí la importancia de comerlas en cantidades adecuadas. Las frutas y hortalizas, juegan un papel preponderante en las orientaciones dietéticas. Ello se debe principalmente, a sus altas concentraciones de fibra, minerales, vitaminas y una serie de fitoquímicos con alto poder antioxidante.

Sin embargo, sus consumos no son los adecuados. El Dr. Vasanti Malik, investigador de la Escuela de Salud Pública de Harvard, destaca que esto sucede por la falta de concienciación en los adultos. Por ello, él afirma: “No siempre están comprometidos con su nutrición ni son conscientes del impacto que las frutas y verduras (F&V) pueden tener en su salud”.

De allí, la importancia de promover la educación nutricional. De esta forma, las personas podrían concienciar que los bajos niveles de consumo de frutas y verduras inciden en la presencia de enfermedades crónicas y la longevidad.

Esto significaría sustituir alimentos con alto contenido de carbohidratos, grasas no saludables y sal, por F&V. Dichas enfermedades crónicas, incluyen enfermedades respiratorias, cardiovasculares, cancerosas y mentales.

Para Lucy, la información recibida fue de mucho beneficio. Lo que a ella le hice llegar, es lo que ahora presento en el post.  Ella se comunicó conmigo nuevamente a inicios del pasado mes.  Se sentía muy contenta y entusiasmada, pues comprendió que una alimentación adecuada no solo se trata de dejar a un lado ciertas comidas, sino de incorporar otras que sean de gran ayuda para promover la salud. De esta forma, ella logró equilibrar finalmente, sus niveles de triglicéridos y colesterol.

Lucy me manifestó, que actualmente se considera amiga de las Frutas y Verduras, no por imposición, sino por convencimiento. Ella actualmente tiene 68 años y decidió deslastrarse de muchas costumbres erróneas. Pienso que su disciplina, es un excelente ejemplo a seguir.

“Una técnica útil para las personas que empiezan, es ponerse como objetivo probar una o dos verduras nuevas a la semana…Con el tiempo, puedes empezar a diversificar y ver qué verduras te sientan mejor.”

Lizzie Streit

Dietista Registrada

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