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☑️5 Beneficios Secretos De Las Coles + Ricas Recetas

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Posiblemente algunas personas, no conocen la magnitud de la importancia que posee, el consumo de ciertas hortalizas denominadas genéricamente coles. En los últimos años, ellas han sido tomadas muy en cuenta debido a sus propiedades funcionales. Esto se debe a una serie de compuestos biológicamente activos que, pueden incorporarse fácilmente en la dieta diaria y otorgar muchos beneficios para la salud.

De estas hortalizas tan especiales hablo debido a la solicitud de una seguidora de Oregon. Ella cuando me contactó, me informó que a raíz de la cuarentena había cambiado su dieta por comodidad. Debido a que ahora trabaja desde la casa y para salir lo menos posible, prefería consumir alimentos congelados, precocidos y snaks. Así preparaba las comidas con mayor rapidez. Celeste me comento, que ella y su esposo comenzaron a sentir dolores de cabeza y mareos. Cosa que no era normal en ellos. Debido a este cambio en la alimentación, esto les acarreó una serie de desarreglos a nivel digestivo, con un aumento de la tensión arterial y el colesterol.

Básicamente cuando Celeste me escribió,  reconoció que debía hacer algo para mejorar su dieta y con ello la salud. Por esta razón, solicitó mi asesoría acerca de estrategias que le permitieran incorporar alimentos saludables con poco nivel de elaboración. Dado que conozco la importancia de las coles, recopilé para ella cierta información relevante acerca de estas hortalizas. Además de ello, incluí algunas sugerencias sencillas de fácil elaboración en casa, colocando como protagonistas cierto tipo de coles. Con la certeza de que esta información puede servirles a muchos de vosotros, la comparto gustosamente en mi página.

Un pequeño paseo por el mundo de las coles

Las hortalizas crucíferas denominadas genéricamente coles, están conformadas por un grupo diverso. Este incluye: brócoli, coliflor, repollo, col rizada, broccolini, rúcula, coles de Bruselas, mostaza y colza( o canola) entre otros. Este grupo de plantas aparentemente diverso, proviene de una especie de repollo silvestre denominado botánicamente Brassica oleracea. Esta planta es originaria de las zonas del suroeste de Europa, donde prospera en terrenos costeros de acantilados. Ha prosperado muy bien en el reino Unido y en Francia. A pesar de su origen en la zona mencionada, este tipo de hortalizas se distribuye en todo el mundo. Durante siglos, estas plantas han sido cultivadas y mejoradas, pero todas poseen cuatro pétalos formando una cruz, de allí su nombre de familia Crucíferas o Brasicáceas.

De los cultivares seleccionados hace siglos, a partir de la especie original, se han adaptado a un amplio rango de temperaturas. Esto permite su cultivo en zonas tropicales, pero también en zonas cercanas al Círculo Polar Ártico.

Las hortalizas del género Brassica, incluye una gran cantidad de plantas genéticamente cercanas. Sin embargo, suelen ser diferentes en su forma y organolépticamente (olor, sabor, textura, color) diversas. Existen cultivares que han permanecido aislados por décadas o siglos, en pequeñas zonas geográficas.

De esta forma surgieron a partir de la especie original Brassica oleracea, los siguientes cultivares, considerando sus formas de desarrollo en los siguientes grupos:

  • Acephala: col rizada
  • Alboglabra: kai-lan (brécol chino)
  • Botrytis: coliflor y brócoli romanesco
  • Capitata: repollo
  • Gemmifera: coles de Bruselas
  • Gongylodes: colirábano
  • Itálica: brócoli

¿Cuáles son los compuestos bioactivos presentes en las coles?

  • Glucosinolatos

Dentro de los compuestos bioactivos presentes en las coles, unos de los más estudiados son los glucosinolatos (GSL). Incluyendo los productos originados mediante la degradación de los glucosinolatos(GSL), como son los isotiocianatos (ITC) e indoles. Vale destacar que el producto más abundante debido a la degradación de GSL son los ITC. Estos productos son considerados los principales responsables de la bioactividad de las coles en general.

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  • Compuestos fenólicos

Se ha determinado que los compuestos fenólicos de mayor importancia presentes en las hortalizas de la familia Brasicácea son los flavonoides y los ácidos hidroxicinámicos.

Entre los flavonoides destacan, la quercetina, kaempferol, isorhamnetina y cianidina. Otros flavonoides tambien encontrado en las coles son las antocianinas, las cuales confieren los tonos violeta o rojo a las coles.

Entre los ácidos hidroxicinámicos, los más frecuentes son: el ácido ferúlico, ácido sinápico, ácido cafeico y ácido p-cumárico.

Vale destacar que el contenido fenólico puede puede variar en función del organo de la planta. Así, los brotes de las coles contienen de 2 a 10 veces más compuestos fenólicos, que las raíces e inflorescencias.

  • Carotenoides

Estos compuestos han sido menos estudiados en las coles. Sin embargo, se sabe que su cantidad en ellas depende del entorno, tipo de tejido y etapa de desarrollo. Dentro de ellos destacan de forma prominente el β-caroteno y luteolina. Además de ello, presenta cantidades importantes de neoxantina, violaxantina, zeaxantina y criptoxantina. La col rizada se considera la hortaliza con mayor contenido de carotenoides.

  • Terpenos

Dentro de estos importantes compuestos, destacan los tocoferoles y tocotrienoles. Dentro de las coles, el brócoli posee el mayor contenido, seguido del repollo. Se ha determinado además que la col rizada es una de las mejores fuentes de α-tocoferol y γ-tocoferol. Estos compuestos pertenecen a la conocida familia de la vitamina E. Dentro de los terpenos también destacan los fitoesteroles, entre ellos destacan el ß-sitosterol, estigmasterol y brassicasterol.

Beneficios de las coles

1. Ayudan a prevenir diversos tipos de cáncer y fortalecen el sistema inmunológico

Los seres humanos están expuestos a una gran cantidad de sustancias químicas extrañas al organismo. Estas sustancias se denominan xenobióticos y están presentes en ciertos fármacos, contaminantes ambientales y compuestos presentes en los alimentos. Es de resaltar que actualmente existen unas 200.000 compuestos contaminantes fabricados por el hombre, incluyendo una gran cantidad de pesticidas. Muchos de estos compuestos, son transportados al hígado para ser metabolizados y depurar el organismo. Sin embargo, la depuración de estos compuestos, puede generar enfermedades como el cáncer.

El consumo de coles favorece que los glucosinolatos presentes en estos alimentos, logren activarse. Esta activación de la enzima, ocurre cuando las coles son troceadas o masticadas. De esta forma los glucosinolatos se convierten en isotiocianatos (ITC), nitrilos y tiocianatos, con alta actividad biológica. Ello permite la inactivación de muchas sustancias cancerígenas y su conversión en metabolitos neutros que son excretados del organismo. De hecho, se ha determinado que los ITC, pueden lograr la inhibición de ciertos hidrocarburos aromáticos policíclicos. Se sabe que los mismos conforman más de cien sustancias químicas diferentes. Las misma se generan por efecto de la combustión incompleta del el petróleo, carbón, gasolina, tabaco y carne a la parrilla.

Dentro de enfermedades que las coles logran evitar se encuentra el schwannoma vestibular (tumor no maligno). Además de diversos cánceres: piel, tiroides, gástrico, cavidad oral, pulmón, mama, páncreas, vejiga, hepático, próstata, riñón, ovario y colorrectal.

2. Protegen la salud cardiovascular

Estudios clínicos realizados en 39.000 mujeres profesionales sin antecedentes de enfermedad cardiovascular, mostró una reducción del 55% del riesgo cardiovascular. Esto se observó entre quienes consumían mayor cantidad de coles o plantas crucíferas a diario. De hecho, en un estudio clínico con 12 participantes, se demostró los efectos positivos del brócoli. Así, mediante el consumo consecutivo del mismo durante una semana, se logró reducir los marcadores de estrés oxidativo. Además de ello, se verificó un aumento del metabolismo del colesterol. Algunos de estos efectos pueden estar influenciados por la presencia de compuestos que protegen la salud vascular como el selenio, la vitamina E, vitamina K, flavonoides y antocianinas.

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Un estudio iniciado el año 1998 en Australia logró monitorear por quince años 1.226 mujeres de 70 años o más. Ellas no presentaban enfermedad vascular aterosclerótica (ASVD) ni diabetes mellitus al inicio del estudio. Se calculó un promedio de ingesta de coles (ración) de 75 g diarios. Se observó que el incremento de una porción, logró un 20% menos de riesgo de muerte por efecto de ASVD

3. Promueven el adecuado funcionamiento del sistema digestivo

Mediante un estudio aleatorio con diez adultos sanos, se examinaron los efectos de una dieta rica en coles. La idea fue la determinación del aumento relativo de lactobacilos intestinales y bacterias reductoras de sulfato (SRB). También, la verificación de la presencia de alguna modificación de la composición de la microbiota intestinal, en adultos sanos. A los participantes se les proporcionaron dos tipos de dieta durante dos semanas consecutivas. Una dieta alta en coles y otra baja en coles. Luego se realizaron fases de descanso, sin suministro de coles durante dos semanas.  La dieta alta en coles, consistió en seis porciones de 84 g de brócoli y de 84 g de coliflor. Además, de 300 g de sopa de brócoli y batata.

A su vez la dieta baja en coles, contenía una porción de 84 g de brócoli y de 84 g de coliflor. Durante el periodo de descanso se recolectaron muestras para determinar el microbiota fecal. Los resultados arrojaron que, un alto consumo de coles produce la reducción de bacterias reductoras de sulfato tales como el Clostridium. Este efecto es muy beneficioso para la salud gastrointestinal. Cabe destacar, que estas bacterias se encuentran asociadas con procesos patogénicos y enfermedades como colitis ulcerativa.

4. Optimizan el desempeño mental

Como se sabe, la demencia es un estado patológico del cerebro, que puede propiciar algunos procesos indeseables. Entre ellos, la enfermedad de Huntington, Alzheimer y Parkinson, trastornos cerebrales producidos por priones y atrofia muscular espinal. Todas estas patologías conducen a la interrupción de diversas funciones corticales superiores. A saber, la comprensión, capacidad de aprendizaje, estabilidad emocional, razonamiento y orientación. De acuerdo a estudios de laboratorio se determinaron los efectos positivos de la administración de extracto de flores de brócoli. Se emplearon dosis de 40 y 80 mg por kg de peso, logrando en ambas una mejoría en la memoria de trabajo normal y en la memoria espacial. Se puede decir que, en general, las coles tienen un alto contenido de vitaminas y minerales. Son además una importante fuente de vitaminas C y E, además de carotenoides con excelentes propiedades para la prevención y el tratamiento de enfermedades degenerativas.

5. Mejoran el control de la diabetes

El control de la glucosa sanguínea, es fundamental para prevenir o retrasar las complicaciones producidas por la diabetes. Se ha observado que los isotiocianatos, en especial el sulforafano, puede llegar a ser un excelente tratamiento para esta enfermedad. Incluso puede llegar a prevenir sus complicaciones a largo plazo. Ciertos estudios mostraron que el sulforafano puede atenuar los efectos de la diabetes, dado que puede controlar el estrés oxidativo. De esta forma, se logra estabilizar el metabolismo de los lípidos y el de la glucosa. Además de ello, puede proteger de procesos de neuropatía, miocardiopatía, nefropatía y retinopatía. Incluso puede llegar a minimizar el estrés oxidativo provocado por la hiperglucemia y el funcionamiento inadecuado del endotelio vascular.

Así mismo, en estudios con animales experimentales, se observó la restauración de la actividad pancreática. Este efecto se verificó durante la administración de extractos de mostaza, luego de una diabetes inducida durante un par de meses. Estudios similares con la colza( o canola), demostraron el alivio y manejo de las complicaciones asociadas con la hiperglucemia crónica y la hiperlipidemia.

Algunas recetas que te harán disfrutar más de las coles

 

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Repollo Salteado Con Limón Y Ajo

Ingredientes para cuatro porciones

  • Dos libras de repollo orgánico desmenuzado
  • Una y media cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Una cucharada de ajo orgánico finamente troceado
  • Media cebolla orgánica cortada en aros
  • Media cucharadita de sal marina
  • Medio limón orgánico mediano cortado en gajos
  • Una pizca de hojuelas de pimiento rojo trituradas

¿Cómo lo realizo?

  • Verter el aceite de oliva en un recipiente grande y llevar a fuego medio
  • Cuando esté caliente,  añadir el repollo, el ajo, la cebolla, el pimiento y la sal
  • Mezclar muy bien y cuando el repollo comience a tornarse dorado (unos diez minutos),  separarlo del fuego
  • Exprimir el limón sobre el repollo salteado, revolver muy bien y disfrutar

Bowl de coles variadas

Ingredientes para cuatro porciones

  • Cuatro huevos medianos de granja hervidos
  • Un manojo de broccolini* orgánico
  • Medio manojo de col rizada orgánica cortada en trozos de unas dos pulgadas (sin costillas ni tallos)
  • Una chalota (echalote, escalonia) pequeña orgánica finamente picada
  • Un cuarto de kilogramo de coles de Bruselas orgánicas rebanadas finamente a lo largo
  • Dos cucharadas de cebollín orgánico cortado finamente
  • Cinco cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Dos cucharadas de vinagre de sidra de manzana orgánico
  • Una cucharada de mostaza integral
  • Sal kosher
  • Pimienta negra recién molida
  • Media taza de semillas de girasol tostadas
  • Una cucharada de semillas de sésamo tostadas
  • Media taza de hummus
  • Un aguacate orgánico mediano cortado en dados de media pulgada
  • Hojuelas de pimiento rojo trituradas

*broccolini es un vegetal parecido al brócoli pero con flores y tallos más alargados

¿Cómo realizarlo?

  • Precalentar el horno a 250ºC
  • Mezclar el brocolini con una cucharada de aceite de oliva en una bandeja para hornear con borde alto
  • Agregar sal al gusto y voltear regularmente el brocollini permitiendo que se ase (unos ocho minutos)
  • Extraer del horno y luego que se enfríe, cortarlo en trozos de aproximadamente pulgada y media
  • En un recipiente hondo grande, añadir el resto del aceite de oliva, la chalota, mostaza y vinagre de sidra de manzana
  • Mezclar muy bien hasta notar que se emulsione
  • Añadir sal al gusto
  • Añadir las coles de Bruselas y la col rizada
  • Condimentar con sal y pimienta moviendo la col rizada con las manos bien limpias hasta ablandarla ligeramente (cinco minutos aproximadamente)
  • Agregar el brocollini asado revolviendo nuevamente
  • En cada uno de los cuatro cuencos que se vaya a utilizar para servir esta delicia, untar un poco de hummus en el fondo
  • Dividir la ensalada en cuatro porciones y servirla
  • Añadir dos mitades de huevo en cada cuenco además de la porción correspondiente de dados de aguacate
  • Coronar cada porción con cebollín, semillas de sésamo, semillas de girasol y las hojuelas de pimiento rojo
  • Disfrutar en familia

Concluyendo

Cada día, la ciencia descubre nuevas formas de emplear los productos que la naturaleza ofrece. De hecho, estudios recientes han permitido que muchos de los compuestos de las coles sean empleados en diversos productos nutracéuticos. Desde hace mucho tiempo, las coles han formado parte de la cultura de muchos países. Uno de sus mayores atractivos es ese sabor peculiar que para algunos resulta un poco astringente. Sin embargo, han servido para alimentar a las familias en situaciones de frío extremo, donde otras hortalizas no logran prosperar.

Como se pudo ver aquí, gracias a las investigaciones cada día se desvelan varias de los beneficios de las coles. Ellas son consideradas, fuentes importantes de compuestos bioactivos, vitaminas, minerales y fibra dietética. Sus beneficios no son un mito, todo lo que compartí aquí está basado en investigaciones científicas. Por ello, las coles pueden favorecer la salud mental, digestiva y cardiovascular. Incluso, estas singulares hortalizas, son capaces de proteger de diversos tipos de cáncer y de la diabetes.

Celeste, realmente quedó fascinada con el material que le envié, el cual comparto aquí en el post. Celeste está feliz con esta información, pues ahora realiza comidas rápidas y sanas. A raíz de esta saludable alimentación, ella y su esposo recuperaron los valores normales de tensión arterial y colesterol. Me comentó que le fascinaron las recetas. De hecho, me dijo que hace años aprendió a realizar el caldo verde portugués con una buena amiga. Sin embargo, ahora es cuando realmente valora su importancia.

“Ahora hemos descubierto que las mujeres mayores, que consumen superiores cantidades de vegetales crucíferos todos los días, tienen menos probabilidades de tener una calcificación extensa en la aorta. Un componente particular que se encuentra abundantemente en las verduras crucíferas es la vitamina K, que puede estar involucrada en la inhibición del proceso de calcificación que ocurre en nuestros vasos sanguíneos”

Dra. Lauren Blekkenhorst

Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud, The University of Western Australia

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