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☑️ Todo Lo Que Debes Saber Sobre El Ayuno Intermitente 16:8

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En muchas ocasiones, se ha tratado aquí el tema relacionado con el problema de la obesidad. Diversas alternativas se han propuesto para tratar de minimizar sus efectos, que cada día son más recurrentes en todos los países, en especial los más industrializados.

Dentro de estas alternativas, se han empleado infinidad de dietas, diversos tipos de ejercicio, e incluso acciones más radicales como la cirugía bariátrica.. Sin embargo, desde hace siglos, se ha comprobado, que existen otros mecanismos,que permiten alcanzar un adecuado equilibrio metabólico. Esto aparte de controlar la obesidad y sus efectos, ayuda a mantener otros factores importantes en orden. Dentro de ellos, destaca la glucosa, insulina, triglicéridos altos, colesterol LDL (malo) y proteína C reactiva.

De acuerdo a los registros históricos, el ayuno ha sido empleado de forma terapéutica, desde el siglo V a. C. Se sabe, que el médico griego Hipócrates recomendó la abstinencia de alimentos o bebidas para pacientes que presentaban ciertos síntomas de enfermedad. A finales del siglo XIX, se ahondó en la fisiología de la nutrición y el metabolismo de los alimentos. Esto permitió, estructurar organizadamente en el siglo XX, diversos estudios sobre el ayuno. De allí surgieron, varias modalidades de ayuno.

Este tema, vuelve al tapete debido a la solicitud de Yelice, una chica puertorriqueña.  Ella me comunicó que ha escuchado mencionar reiteradamente acerca del ayuno intermitente.  Sin embargo, quería reiteradamente escuchar mi opinión al respecto.  Afortunadamente, he experimentado personalmente los efectos positivos de este tipo de ayuno y le aporté algunos elementos interesantes. Mucho de lo compartido con ella, me sirvió de base para este sencillo artículo que pongo a vuestra disposición.

Recordando algunos elementos acerca del ayuno  

Se sabe por muchos registros existentes, que el ayuno posee raíces profundas en muchas culturas humanas. Se ha logrado establecer incluso, que se ha realizado como una práctica frecuente dentro de diferentes religiones. De hecho, el ayuno practicado de forma religiosa, tiene que ver con la creencia de la existencia de una conexión entre el espíritu y el mundo físico. Se sabe, que en la antigua Grecia, el ayuno causó asombro por los beneficios obtenidos sobre cuerpo y mente. De hecho, a lo largo de muchos siglos, muchos médicos empleaban el ayuno como una terapia para reducir las convulsiones asociadas con la epilepsia. Incluso, el reconocido médico de orogen suizo llamado Paracelso, denominó el ayuno como el “médico interno”.

El ayuno no es el primer enfoque dietético, que entusiasma a los diversos científicos dedicados a la investigación. Se sabe, que antes de ahondar en las investigaciones con el ayuno, se investigó con la restricción calórica (RC). En cierto momento, se observó, que ambas metodologías, hacían posible la obtención de beneficios para la salud, a partir de una menor ingesta de calorías.

Ciertas investigaciones, realizadas en la década del 2000, mostraron resultados superiores que la RC. De hecho, en un estudio de laboratorio realizado el año 2003, por el neurocientífico Mark Mattson, se encontraron hallazgos interesantes. Por medio de él, se logró determinar, que otorgaba más salud a los animales de laboratorio, la alimentación en días alternos que un 40% de restricción calórica.

Algunos ejemplos sobre modalidades de la práctica del ayuno

Con el paso de los años, las investigaciones han ayudado a clarificar muchos elementos. Esto ha permitido, que el ayuno experimente un mayor reconocimiento. De esta forma, de la mano de los nutriólogos y científicos se han generado una serie de propuestas para ayunar. Así, se pueden conseguir algunos métodos que siguen el formato 20:4, que fomentan la alimentación con restricción de tiempo. Otras metodologías, sugieren el enfoque 23:1, es decir concentran la suplencia de alimentos en una sola hora al día. Existen además ciertos enfoques, como el 5:2, que incluyen ayunos espaciados a lo largo de la semana. Es decir, dos días de ayuno a lo largo de una semana. Existen incluso, ciertos enfoques, que realizan ayunos solo de un día y otros de una sola comida al día. Sin embargo, el que nos ocupa en esta ocasión es el denominado 16:8.

Recordando acerca del ayuno intermitente 16:8

Hay que reconocer que, en los últimos años, se ha experimentado un incremento en la práctica del ayuno. Uno de los que ha tomado cierto auge, es el denominado ayuno de 16 horas o ayuno 16:8. Esta modalidad, se trata de un ayuno con restricción de tiempo, es decir el consumo de alimentos se realiza a lo largo de ocho horas. Las restantes dieciséis horas del día, son para realizar el ayuno. Se ha logrado verificar, que posee una serie de beneficios potenciales. Dichos beneficios, están asociados con la pérdida de peso, el equilibrio adecuado de las grasas corporales y la reducción de riesgos correlacionados con ciertas enfermedades.ayuno-intermitente-168

Este tipo de ayuno, es bastante fácil de seguir, incluso ciertas personas observan en este método la ventaja del ritmo circadiano corporal. Se ha logrado establecer, que la mayoría de las personas que practican este tipo de ayuno procuran no ingerir alimentos en la noche y durante parte de la mañana y de la tarde. De forma general, tienden a consumir alimentos durante la mitad del día. Y es muy común, que no existan restricciones sobre los tipos de alimento a ingerir, ni tampoco las cantidades de los mismos.

Hasta ahora, se ha observado, que para realizar este tipo de ayuno, se debe establecer claramente lo que se ha denominado “ventana de ayuno”. Es decir, se debe permanecer exactamente 16 horas sin ingerir alimentos. Por lo general, la forma más empleada, es incluyendo dentro de las dieciséis horas de ayuno, las horas dedicadas al sueño. Para ciertos expertos, lo más prudente es finalizar el consumo de alimentos en horas de la tarde. Esto debido, a que se ha observado que ocurre una disminución en la velocidad, de los procesos metabólicos. Claro está, no todas las personas, pueden ceñirse a esta sugerencia.

Algunas formas sugeridas para realizar el ayuno 16:8

Existe siempre la probabilidad, de que muchas personas, debido a sus compromisos y rutinas cotidianas, no puedan cenar antes de las 7pm. Sin embargo, es importante ingerir los alimentos, unas dos o tres horas antes de ir a dormir.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de “ventanas de alimentación”, las cuales se deben realizar dentro del rango de las ocho horas, dedicadas a tales fines.

  • Desde las 9 am hasta las 5 pm
  • Desde las 10 am hasta las 6 pm
  • Iniciando al mediodía hasta las 8 pm

Lo importante, es que durante el lapso en referencia, se realicen las comidas, además de las meriendas de forma regular. Esta disciplina es muy importante cumplirla, pues de esa forma se estarían evitando incrementos y bajones de glucosa en sangre. Estas ventanas, pueden servir como ejemplo para que cada persona realice sus propios ajustes, en función de las ocupaciones rutinarias, edad, salud y estilo de vida.

En forma general, el ayuno intermitente, no es inflexible sobre cuáles alimentos consumir. Sin embargo, yo he realizado de forma muy satisfactoria este ayuno, con una alimentación que estimula la cetogénesis. De esto  he hablado, en entregas anteriores, sin embargo, pueden emplear una forma muy saludable denominada 70-20-10. Es decir, las calorías diarias de la dieta se distribuirán de la siguiente forma:

  • 10% de las calorías provendrán de los carbohidratos
  • 20% de las calorías provendrán de las proteínas
  • 70% de las calorías provendrán de grasas saludables

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Ejemplos de alimentos que pueden ser utilizados

Hay que tener en cuenta que el consumo de alimentos realizados con harinas refinadas, además de las carnes con grasas no saludables, comidas trans y todas las comidas chatarra, deben evitarse.

Así de esta forma,  se sugiere el consumo de:

Grasas saludables

Aceite de coco, aguacate, aceitunas, aceite de oliva virgen extra y frutos secos (nueces, avellanas y almendras)

Carbohidratos saludables

Provenientes de vegetales y frutos frescos, pueden utilizarse los congelados al natural sin azúcar añadido

Proteínas de excelente calidad:

Huevos de granja, semillas de leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos). Granos integrales, que aportan proteínas y poseen además altos contenidos de fibra, vitaminas y minerales: quinua, centeno y arroz integral.

El uso adecuado de estos alimentos, permite mantener niveles equilibrados de los nutrientes esenciales y niveles suficientes de satisfacción. Aparte de ello, se debe ingerir agua filtrada de manera regular. También se pueden incluir bebidas saludables como té verde, té negro y manzanilla, además de café con aceite mct. Por supuesto sin añadir azúcar.

Es importante saber, que las bebidas adecuadas, pueden ayudar a mantener una correcta hidratación, esto es vital, pues en ocasiones al estar en ayuno, se puede confundir sed con      hambre.

Beneficios del ayuno 16:8

1. Favorece la disminución de peso y pérdida de grasa

Básicamente, mucha gente abraza este tipo de ayuno, sobre todo para perder grasa corporal. Se ha observado, que se logran incrementar los niveles del metabolismo y la reducción de las calorías que se ingieren. De acuerdo a un estudio realizado el año 2017, se encontraron efectos positivos de este tipo de ayuno. En dicho estudio, el ayuno 16:8, fue comparado con la restricción calórica. Y logró obtener una mayor pérdida de peso y tejido graso. El universo utilizado, fueron hombres adultos obesos.

De acuerdo a investigaciones realizadas el año 2016, sobre un grupo de hombres atletas, se encontraron hallazgos interesantes. Ellos, realizaron la dieta 16:8, durante ocho semanas, lográndose una reducción del tejido graso y el perfecto mantenimiento de la masa muscular.

2. Ayuda en la prevención de enfermedades

De acuerdo a observaciones y estudios realizados, se sabe que este tipo de ayuno, puede prevenir varias afecciones y enfermedades. Dentro de ellas se incluyen: síndrome metabólico, enfermedad de Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades neurodegenerativas e hipercolesterolemia. De acuerdo a estudios publicados en el 2014, se pueden inferir, ciertas bondades de este ayuno. Entre ellos, se ha observado que se logra una restricción calórica, que reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Se ha logrado observar, que el ayuno 16: 8, puede proteger el aprendizaje y la memoria. Incluso se puede afirmar, que ayuda en la atenuación de las diversas enfermedades que afectan el sistema nervioso central. De acuerdo a un estudio realizado el año 2018, se logró determinar que es posible además de disminuir de peso y alcanzar niveles adecuados de tensión arterial.

3. Impulsa la mejora de los niveles de glucosa e insulina en sangre

De acuerdo a un estudio reciente realizado por el Instituto de Nutrición y Salud de Shanghái en la Academia de Ciencias de China publicado en Nutrition & Metabolism, se observaron datos interesantes. En pruebas de laboratorio, se sometieron animales diabéticos tipo 1 y 2 a dieta intermitente durante ocho semanas. Se obtuvieron niveles de glucosa más bajo en ayunas, además de un aumento en la sensibilidad a la insulina. En estudios clínicos, se han observado reducciones del 3 al 6% de niveles de glucosa en ayunas en individuos con prediabetes. Cabe destacar, que de acuerdo a investigación realizada el año 2017, se ha logrado establecer, que este tipo de ayuno, reduce el riesgo de cáncer de hígado graso no alcohólico y promueve la regulación hormonal.

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4. Promueve una mayor longevidad y el aumento de energía

Se han realizado estudios, que afirman que alimentarse por periodos de seis a ocho horas, trae enormes beneficios. Entre ellos, varios cambios, que inducen que nuestras células cambien la fuente de energía de glucosa a cuerpos cetónicos. Esto viene asociado a una serie de beneficios tales como: la promoción del fortalecimiento de todas las funciones asociadas al sistema nervioso central y periférico, incluyendo la función de la memoria y funciones cerebrales. Además de ello, se ha observado que se estimula el proceso de autofagia celular, el cual fue un descubrimiento galardonado con el Premio Nobel 2016 en medicina. Se ha observado además que protege de los procesos proinflamatorios.

Concluyendo

El ayuno intermitente 16:8, posee muchos beneficios potenciales, dentro de los que se mencionan, la pérdida de peso y grasa corporal. Sin embargo, durante siglos, se ha observado que sus beneficios van más allá de una simple pérdida de peso. Sus beneficios, aún se encuentran en fase de estudio y son tan importantes, que están siendo utilizado como una terapia. Se utiliza para estabilizar los desequilibrios del sistema nervioso, para la diabetes y para la prevención del cáncer.

De hecho, hay quienes han establecido tan bien esta forma de ayuno, que la vinculan a los ritmos circadianos y se hace más llevadera. Una forma sencilla, puede ser utilizando los horarios propuestos.  Algo bien importante, es que este tipo de ayuno, es empleado cada vez más, debido a que se ha comprobado que favorece la reducción del estrés oxidativo en el cuerpo. Esto propicia una reducción de los procesos inflamatorios y el riesgo de padecimiento de enfermedades crónicas. Además de ello, este tipo de ayuno, desintoxica el organismo y favorece el descanso de las hormonas y órganos vitales. De hecho, es una opción muy inteligente para corregir los problemas de la resistencia a la insulina.

Les puedo decir que mi amiga Yelice, quedó completamente entusiasmada con la propuesta de esta dieta intermitente. Y de hecho me comenta que inició hace tres semanas. Para ella, de hecho, no ha sido problema realizarla, pues acostumbra a descansar adecuadamente en las noches. Claro está, su tipo de trabajo le permite desligarse de las situaciones con terceros antes de las seis de la tarde, pues trabaja con turismo a nivel diurno. Hace dos días me comentó que desde que inició este ayuno, ha perdido cinco libras.  Se siente muy feliz e incluso menos estresada.

“El ayuno intermitente logra la prolongación de nuestra vida útil al mejorar el funcionamiento de los procesos metabólicos. Además de ello, favorece la función cognitiva, mejorando el rendimiento físico, reduciendo la inflamación y protegiendo contra las enfermedades cardiovasculares”

Dra. Cocó March

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