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☑️ 10 Alimentos Vegetales Que Tienen Más Proteínas Que El Pollo

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Desde siempre las personas han creído, que la mayor fuente de proteína se obtenía de la carne. En realidad, su porcentaje de proteína está entre un 20 a 30% dependiendo si es pollo, ternera o pato.

En efecto, la pechuga de pollo es la carne que posee la mayor cantidad de proteína, en concreto cada 100 gramos de pechuga de pollo contienen 22 gramos de proteína. No obstante existen alimentos vegetales, que tienen más proteína que el pollo.

Anna, una seguidora de New Jersey. Ella es una joven diseñadora de 26 años. Al comunicarse conmigo me comentó, que deseaba le suministrara información sobre los vegetales con mayor contenido de proteína en comparación con los alimentos de origen animal.

Anna me decía, que desde pequeña le gustaba mucho consumir vegetales y frutas. Prefería comer una ensalada bien equilibrada en nutrientes, a consumir cualquier tipo de carne. Ahora de adulta ya tiene varios años siendo vegetariana.

Esta elección preocupaba mucho a su madre, pues sentía que su hija no se estaba alimentando adecuadamente. Especialmente le angustiaba que Anna, no estuviese supliendo sus necesidades proteicas esenciales, lo que podría afectar su salud.

Anna quería tranquilizar a su madre mostrándole información, que la ayudase a comprender que su estilo de alimentación es saludable. De inmediato y con todo amor comencé a recabar la información para Anna y su madre, la misma la comparto con todas en mi página.

Generalidades sobre las proteínas

Las proteínas son moléculas compuestas por aminoácidos, que el organismo necesita para funcionar adecuadamente. Las mismas, forman parte de la estructura de la membrana celular, siendo las constituyentes esenciales de las células vivas. Asimismo, cumplen funciones específicas que permiten a la célula mantener su integridad.

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Algunas de las funciones de las proteínas son construir, mantener y regenerar las células de nuestro cuerpo. Así como, defendernos de agentes extraños, controlar y regular funciones. A su vez, empleamos las proteínas para producir enzimas, hormonas y anticuerpos.

La proteína es además, un compuesto importante de nuestros huesos, músculos, cartílagos, piel, cabello y sangre. Nuestro organismo necesita las proteínas de los alimentos que ingerimos, para poder realizar todas estas funciones.

Los siguientes alimentos contienen más proteína que el pollo

Existen alimentos de origen vegetal con alto contenido proteico, llegando incluso en algunos casos a superar a las carnes. Seguidamente te presento algunos alimentos vegetales con alto contenido de proteína.

1. Altramuz o lupino

Esta leguminosa de origen sudamericano se adapta a la dieta de personas diabéticas y celiacas. Así como a la dieta de diferentes alergias alimentarias. Por su alto contenido proteico resulta apropiada para vegetarianos y veganos. El grano de altramuz, es un alimento de ingesta cotidiana en Europa y Oriente medio por su contenido proteico.

De acuerdo a un análisis realizado se estableció que esta legumbre presenta entre un 33 a un 46,5 % de proteína. Además, posee un contenido adecuado de aminoácidos esenciales y prolaminas, así como un bajo contenido de glutelina. Esto la convierte en un alimento apropiado para preparar comidas bajas en gluten.

Del Altramuz se obtienen productos como granos, bebidas y harina. Con la harina de altramuz puedes realizar diferentes productos como galletas, pan, pizza o cualquier receta de repostería. El grano se consume cocido y lo puedes agregar en ensaladas o directamente como snack.

2. Semilla de calabaza

Las semillas del fruto de esta planta herbácea están llenas de nutrientes indispensables como los aminoácidos. Incluso contienen elevados niveles de ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6. Los mismos poseen propiedades antihelmínticas, antidiabéticas, antidepresivas, antioxidantes, antitumorales y citoprotectoras.

Las semillas de calabaza contienen un 35% de proteína. Esto la convierte en un ingrediente seguro para la formulación de alimentos nutritivos.

Para el consumo de estas semillas os recomiendo comprarlas al natural, sin aditivos como sal o fritas. Estas semillas puedes consumirlas acompañando diversos platos como ensaladas, cereales de desayuno, yogur, emparedados y en recetas de repostería.

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3. Semillas de girasol

El girasol, cuya semilla es cultivada y consumida en todo el mundo, es una excelente fuente de componentes nutritivos. Entre otros, esta semilla contiene fibra, proteínas, vitaminas, grasas insaturadas y minerales.

Las proteínas almacenadas en las semillas de girasol proporcionan azufre. El mismo es requerido en diferentes necesidades metabólicas de nuestro organismo, como en el desarrollo de células musculares y esqueléticas. Así también en la producción de insulina y antioxidante.

En promedio cada 100 g de este alimento crudo contiene 27 g de proteína. Las semillas de girasol es mejor consumirlas tostadas o crudas en ensaladas, en cremas de verduras o sobre smoothies.

4. Habas

Las habas son legumbres trepadoras altamente nutritivas. Las mismas contienen proteínas, vitaminas y minerales que ayudan al desarrollo y mantenimiento óseo, muscular y al impulso nervioso. También contienen L-dopa, precursor metabólico de la dopamina, que ayuda a los pacientes con la enfermedad de Parkinson.

Como fuente proteica las habas secas poseen más proteína que las habas frescas. Se conoce que las habas verdes aportan 4,60 g por 100 g. Mientras que su homóloga, las habas secas posee 26,1 g de proteína por cada 100 g.

Las habas se pueden consumir crudas cuando están verdes. Son consideradas el alimento ideal para las personas que practican deportes por sus aportes nutricionales. Además de ser un alimento libre de grasa y con alto contenido de fibra. Las habas pueden emplearse en variedad de recetas como revueltos, salteados o en guisos.

5. Alubias

Las alubias son legumbres, que se conocen con nombres tan diferentes como frijoles, judías, fabas o habichuelas. Las alubias son consideradas super alimentos que se destacan por su calidad nutricional. Son fuente de proteína vegetal y carbohidratos. Así como de múltiples minerales, entre ellos el hierro y diversas vitaminas, entre ellas las del complejo B.

Gracias a su poco contenido de grasa, ayudan en el sano mantenimiento del sistema cardiovascular.

Las alubias en general no presentan diferencias en su composición nutricional. Sus diferencias yacen en su sabor, textura, color y tiempo de cocción. Así tenemos:

  • Alubias marinas: son blancas, pequeñas y ovalada. Pruebas realizadas confirman su eficacia en la regulación del colesterol y lípidos. Así como inhibidoras de la incidencia y reaparición de pólipos adematosos o crecimientos precancerosos, previniendo el cáncer colorrectal.
  • Alubias rojas: son rojas/rosadas y brillantes, gran tamaño y forma de riñón. Con potencial de reducir el índice glucémico. Así como de presentar actividad antifúngica, antiinflamatoria y de inducción da la apoptosis en células tumorales.
  • Alubias negras: son oscuras, de tamaño mediano y ovaladas. Se consideran una gran fuente de antioxidantes por las antocianinas y fenoles que contienen. Además, presentan un extraordinario potencial antidiabético.
  • Alubias pintas: son marrones, tamaño medio y ovaladas. Sus componentes hemaglutininas y defensinas poseen actividad antifúngica, antidiabéticas y antitumorales.

El contenido de proteína de las alubias oscila entre un 20 a un 30% por cada 100 g del alimento.

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6. Cacahuete

Aun cuando el perfil nutricional del cacahuete se parece a un fruto seco, realmente es una legumbre pues proviene de una planta leguminosa. Los cacahuetes contienen diversos compuestos funcionales como fibras, proteínas, antioxidantes, polifenoles, vitaminas y minerales.

Recientemente se ha encontrado, que los cacahuates son una fuente superior de compuestos como el resveratrol y flavonoides. Así como de fitoesteroles, los cuales bloquean la absorción del colesterol de la dieta. Además de ello son una excelente fuente de la coenzima Q10. Se ha demostrado que estos compuestos poseen propiedades preventivas de enfermedades y promueven la longevidad.

Cada 100 g de cacahuate contiene 25,23 g de proteína. Puedes consumirlo crudo, tostado sin sal o en crema.

7. Germen de trigo

El germen es la parte interna de la semilla de trigo, que contiene las células que formaran la nueva planta. Este es removido durante el proceso de refinamiento del grano, para obtener la harina de trigo.

El germen de trigo es una de las partes más nutritivas de este cereal, pues allí se concentran la mayor fuente de proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables.

Es un alimento energético con alto contenido proteico, que participa en la recuperación y desarrollo de los músculos. A su vez, contiene hierro, que combate problemas de anemia y calcio, necesario en la preservación de los huesos.

El germen de trigo contiene 25 g de proteína por cada 100 g. Este producto se comercializa en forma de pequeños copos, los cuáles se pueden agregar a batidos, zumos, sopas o cremas. A su vez se puede agregar al yogur, ensaladas, tortillas o a la masa para preparar pan.

8. Seitán  

El Seitán es una preparación elaborada con gluten de trigo, por lo que las personas celíacas no deben consumirlo. Se elabora separando el gluten del almidón, para luego cocinarlo en caldo vegetal. Es ampliamente utilizado en las dietas vegetarianas o veganas por su alto aporte proteico.

Su sabor y textura es muy parecida a la carne, por ello también es conocido como “carne vegetal”. Este alimento contiene por cada 100 g del producto, 24 g de proteínas. Además, es bajo en grasas y carbohidratos, por lo tanto, colabora en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Es un alimento de fácil digestión, esto lo convierte en indicado para personas con problemas estomacales y digestivos. Asimismo, es excelente para el consumo de deportistas, debido a que su alto contenido proteico ayuda a desarrollar correctamente los músculos.

El seitán natural no contiene sodio, por tanto, resulta beneficio para personas con problemas de hipertensión. No sucede igual con los productos procesados, ya que pueden tener altos niveles de sodio añadido.

9. Lentejas

La lenteja es una legumbre cultivada desde antiguo, de fácil preparación, nutritiva y económica. La misma aporta una cantidad significativa de proteína, fibra, minerales y vitaminas como el ácido fólico. Además, presentan un bajo índice glucémico y son ricas en antioxidantes.

Sus semillas en forma de lente, presenta una cubierta con una amplia variedad de colores: verde, marrón, gris y blanco. Las lentejas son fuente de proteína de alta calidad. Las mismas poseen un 26% de proteína por cada 100 g del alimento.

10. Garbanzos

El garbanzo es una legumbre rica en nutrientes. Es un alimento con un alto nivel de carbohidratos de absorción lenta y es libre de gluten. Además, contiene gran cantidad de proteína vegetal y fibra soluble e insoluble. Su contenido de proteína es de 21,8 g por 100 g. Los garbanzos son de fácil digestión.

También es fuente de ácidos grasos poliinsaturados, mayormente omega-6. Asimismo, es fuente de vitamina A, C y del complejo B, siendo su aporte de minerales muy completo. Contiene calcio, magnesio, hierro, yodo, potasio, sodio, selenio y zinc.

El garbanzo es un desintoxicador hepático por su aporte de vitaminas del grupo B, que favorecen la eliminación de toxinas. Además, su contenido de fibra ayuda a regular el tránsito intestinal. Así también, su contenido de minerales como el zinc y selenio regulan el sistema inmune.

Los garbanzos se pueden consumir de diferentes formas: cocidos, en puré, o en guisos. Además, los puedes consumir como un plato frio o caliente.

Concluyendo 

Erróneamente muchas personas piensan, que la necesidad proteica de nuestro organismo solo se suple con la ingesta de proteína animal. Pero esto no es realmente así. Investigaciones realizadas confirman que existen alimentos de origen vegetal, que incluso llegan hasta superar al pollo en cuanto al contenido proteico.

Se ha establecido por regla general, que en promedio todas las carnes aportan 20 g de proteína por cada 100 g del alimento. Mientras que legumbres como lentejas, garbanzos y germen de trigo entre otros, aportan en promedio 32,6 g de proteína vegetal.

Además, los alimentos vegetales proveen entre otros beneficios: vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y ácidos grasos, siendo todos necesarios para el buen funcionamiento de nuestros sistemas.

Luego de haber transcurrido un par de meses, Anna me contactó de nuevo para agradecer por la información suministrada, la misma que comparto con todas en mi post. Ella me comentaba, que su madre quedo admirada con todo lo que sabe ahora sobre los vegetales.

Incluso los ha incorporado a diario en su ingesta y estableció en su hogar dos días a la semana, donde solo realiza comidas a base de vegetales. Además, se siente tranquila porque sabe que Anna, su hija, se está alimentando adecuadamente.                                               

“Sí que hay legumbres que son completas a nivel proteico por sí mismas, como los garbanzos o algunas variedades de alubias”

Aitor Sánchez

Dietista y nutricionista

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