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14 Alimentos Ricos En Fibra Que Debes Consumir

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Alice una buena amiga  me comentaaba acerca de su asistente llamada Marina.  Me comentababa que ella es como alguien más de mi familia. La acompaña desde hace más de cuatro años en su despacho. Es una asistente formidable. Es puntual, proactiva y dinámica. Todas las tardes al salir de la oficina, se va al gimnasio. Cuida mucho su apariencia personal. Hace unas dos semanas, le extrañó que no llegara puntual al trabajo. Luego de incorporarse, se acercó a ella para disculparse.

Lo que era una conversación trivial se tornó interesante cuando me dijo las causa por la cual Marina había llegado tarde.  Una de las cosas que la habían retrasado era el efecto que tuvo en ella un laxante. Al enterarme, le manifesté mi inquietud porque es sabido lo delicado de tomar laxantes y decidí hablar con Marina.

Marina me mencionó que utilizaba laxantes para perder peso rápidamente. Le hice ver mi asombro por esa acción tan perjudicial para el organismo.  No vacilé y enseguida le mostré todas las bondades de una alimentación equilibrada. De igual forma, la importancia del cuidado de todos los sistemas del cuerpo, incluyendo el digestivo. Le hice hincapié en la importancia de la flora intestinal para nuestra salud y el papel de la fibra dietética.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un concepto que hace referencia a diversos carbohidratos que resisten la digestión. No obstante, pueden ser fermentadas por las bacterias del colon. La Fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de las plantas. Poseen efectos fisiológicos benéficos que incluyen su propiedad laxante, la disminución del colesterol y la disminución de la glucosa sanguínea.

Interacción de la fibra con las bacterias intestinales

Alrededor de 500 especies diferentes de bacterias viven en el intestino, totalizando alrededor de 100 billones de células. Estas bacterias intestinales también se conocen como la flora intestinal.
Esto no es algo malo. De hecho, existe una relación mutuamente beneficiosa entre tú y algunas de las bacterias que viven en su sistema digestivo. Tú proporcionas alimentos, refugio y un hábitat seguro para las bacterias. A cambio, se ocupan de algunas cosas que el cuerpo humano no puede hacer por sí mismo.

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De los diferentes tipos de bacterias, algunas son cruciales para varios aspectos de tu salud, como el control del peso, el azúcar en la sangre, la función inmune e incluso la función cerebral.

Te preguntarás, qué tiene que ver esto con la fibra. Al igual que cualquier otro organismo, las bacterias necesitan comer para obtener energía para sobrevivir y funcionar. El problema es que la mayoría de los carbohidratos, las proteínas y las grasas se absorben en el torrente sanguíneo antes de llegar al intestino grueso, dejando poco para la flora intestinal.

¿Cuál es el papel de la fibra?

Aquí es donde entra la fibra. Las células humanas no tienen las enzimas para digerir la fibra, por lo que alcanzan el intestino grueso relativamente sin cambios. Sin embargo, las bacterias intestinales tienen las enzimas para digerir muchas de estas fibras.

Esta es la razón más importante por la cual (algunas) las fibras dietéticas son esenciales para la salud. Alimentan a las bacterias “buenas” en el intestino, funcionando como probióticos. De esta forma, promueven el crecimiento de las bacterias intestinales “buenas”, que pueden tener diversos efectos positivos para la salud. Las bacterias amigables producen nutrientes para el cuerpo, incluidos los ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato.  El butirato parece ser el más importante.

Estos ácidos grasos de cadena corta pueden alimentar las células del colon, lo que reduce la inflamación intestinal y mejora los trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

Beneficios específicos de las fibras dietéticas

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), se requieren 40 gramos diarios de fibra dietética. Es importante por ello, conocer sus beneficios:

 

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1. Mejora de la salud digestiva y producción de ácidos grasos de cadena corta

Es bien sabido que la fibra dietética promueve un tracto digestivo saludable. Algunos tipos de fibras proporcionan volumen y ayudan con la regularidad. Las fibras fermentables pueden ser más importantes que las fibras no fermentables, para la salud del colon. Esto se debe a que los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) producidos por la fermentación facilitan activamente la salud digestiva.

Estos ácidos optimizan la actividad motora del colon, ayudando a regular la movilidad intestinal fisiológica. Esto contribuye con los mecanismos de defensa, de las barreras intestinales. La evidencia actual sugiere que los AGCC también pueden aportar beneficios contra la inflamación y contra el cáncer.

2. Reduce el estreñimiento

La fibra dietética, incluida la fibra añadida a los alimentos, puede ayudar a reducir el estreñimiento al agregar volumen a las heces. Las heces voluminosas se mueven más rápido a través del intestino, lo que aumenta su peso y mejora la regularidad.  Su  consistencia, peso y la frecuencia de la defecación son indicadores de la función del colón.

El aumento de volumen y la disminución del tiempo de tránsito se consideran los efectos beneficiosos más conocidos de las fibras dietéticas en general. Las fibras poco fermentables añaden volumen y, en algunos casos, agregan volumen aumentando la unión del agua. Las fibras dietéticas fermentables proporcionan un efecto de volumen principalmente debido al aumento de la masa bacteriana.

3. Reduce los niveles de colesterol

Los estudios han relacionado una dieta alta en fibra con mejoras en los lípidos séricos, colesterol total, colesterol de baja densidad (LDL), colesterol de alta densidad (HDL) y triglicéridos.

Los estudios epidemiológicos han encontrado tasas reducidas de enfermedades del corazón en personas que consumen grandes cantidades de fibra dietética. Es importante destacar que los estudios clínicos han demostrado que ciertos tipos de fibras viscosas (es decir, beta-glucano, psyllium, goma guar) reducen la absorción de colesterol.

El mecanismo de acción para este beneficio es la mayor viscosidad de las fibras formadoras de gel que atrapan la bilis y su componente de colesterol. La bilis atrapada se elimina en las heces.

4. Reduce los niveles de glucosa en sangre

Durante más de 30 años, los estudios han demostrado que la viscosidad de una fibra está relacionada con la reducción de la glucosa sanguínea postprandial (es el nivel de glucosa después de comer).

Los niveles reducidos de glucosa en sangre postprandial, que deben ser menos de 160 mg/dl, se consideran uno de los efectos fisiológicos benéficos tradicionales relacionados con las fibras viscosas.

Las fibras viscosas formadoras de gel (es decir, psyllium y goma guar) ralentizan la absorción de glucosa y otros nutrientes. Esto acarrea la disminución del impacto glucémico de los alimentos (causando un aumento menor en los niveles de glucosa en sangre).

A diferencia de los alimentos compuestos de carbohidratos digeridos y absorbidos rápidamente, los alimentos que contienen fibras viscosas están asociados con un aumento más lento en la glucosa en sangre y un pico de glucosa en sangre más bajo.

5. Aumento de la absorción de minerales

Las fuentes de fibra fermentables pueden mejorar la absorción de minerales, especialmente calcio. Existen varios mecanismos potenciales para explicar el efecto favorable de las fibras.

En primer lugar, la fermentación disminuye el pH intestinal, lo que aumenta la solubilidad de los minerales, mejora la absorción pasiva dentro del intestino grueso.

En segundo lugar, las fibras fermentables pueden mejorar la capacidad de absorción de las células dentro del tracto intestinal en busca de minerales, ya sea aumentando el área de absorción o aumentando las vías del transportador activo.

Tradicionalmente, el intestino grueso no se asociaba generalmente con la absorción de calcio, pero existe una creciente evidencia de que el colon humano puede absorber cantidades de calcio nutricionalmente significativas.

Alimentos ricos en fibra

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  • Pera

La pera es un tipo popular de fruta sabrosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes de fibra de fruta. Contenido de fibra: 5.5 gramos en una pera de tamaño mediano, o 3.1 gramos por 100 gramos.

  • Fresa

Las fresas son increíblemente deliciosas y son una opción mucho más saludable que cualquier comida chatarra. Se encuentra entre las frutas más nutritivas que puedes comer, cargadas de vitamina C, manganeso y varios poderosos antioxidantes. Contenido de fibra: 3 gramos en una taza o 2 gramos por 100 gramos. Esto es muy alto dado su bajo contenido calórico.

  • Aguacate

El aguacate es diferente de la mayoría de las frutas. En lugar de ser rico en carbohidratos, está cargado de grasas saludables. Los aguacates son muy ricos en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y vitaminas del complejo B. Contenido de fibra: 10 gramos en una taza, o 6.7 gramos por 100 gramos

  • Manzanas

Las manzanas se encuentran entre las frutas más sabrosas y más satisfactorias que puedes comer. También son relativamente altas en fibra. Contenido de fibra: 4.4 gramos en una manzana de tamaño mediano o 2.4 gramos por 100 gramos.

  • Frambuesa

Las frambuesas son muy nutritivas con un sabor muy fuerte. Están cargadas de vitamina C y manganeso. Contenido de fibra: una taza contiene 8 gramos de fibra, o 6.5 gramos por 100 gramos

  • Banano

Los bananos son una buena fuente de muchos nutrientes, que incluyen vitamina C, vitamina B6 y potasio. Un banano verde, también contiene una cantidad significativa de almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como fibra. Contenido de fibra: 3.1 gramos en un plátano mediano, o 2.6 gramos por 100 gramos

  • Zanahorias

La zanahoria tiene un alto contenido de vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacarotenos, un antioxidante que se convierte en vitamina A en su cuerpo. Contenido de fibra: 3.6 gramos en una taza, o 2.8 gramos por 100 gramos. Esto es muy alto dado su bajo contenido calórico.

  • Remolacha

La remolacha contiene muchos nutrientes importantes, como ácido fólico, hierro, cobre, manganeso y potasio. Contenido de fibra: 3.8 gramos por taza, o 2.8 gramos por 100 gramos.

  • Brócoli

El brócoli es un tipo de vegetales crucíferos y uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Está cargado de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potasio, hierro y manganeso y contiene antioxidantes y potentes nutrientes que combaten el cáncer. Contenido de fibra: 2.4 gramos por taza, o 2.6 gramos por 100 gramos.

  • Alcachofa

La alcachofa no aparece mencionada con mucha frecuencia. Sin embargo, este vegetal tiene muchos nutrientes y es una de las mejores fuentes de fibra del mundo. Contenido de fibra: 10.3 gramos en una alcachofa, o 8.6 gramos por 100 gramos.

  • Coles de Bruselas

Son muy ricos en vitamina K, potasio, ácido fólico y potentes antioxidantes que combaten el cáncer. Contenido de fibra: 4 gramos por taza, o 2.6 gramos por 100 gramos.

  • Lentejas

Las lentejas son muy baratas y se encuentran entre las comidas más nutritivas de la tierra. Son muy ricos en proteínas y cargados con muchos nutrientes importantes. Contenido de fibra: 15.6 gramos por taza de lentejas cocidas, o 7.9 por 100 gramos

  • Semillas de chía

Son uno de los alimentos más saludables con alto contenido de fibra, se consideran superalimentos ya que tienen una alta densidad de nutrientes y se ha demostrado que tienen numerosos beneficios para la salud. Contenido de fibra: 37,9 gramos por 100 gramos de semillas.

  • Frijoles

Los frijoles son los menos costosos de los alimentos ricos en fibra, son una gran fuente de proteínas, ricas en una amplia variedad de micronutrientes y antioxidantes. Contenido de fibra: 6 gramos de fibra por cada 100gramos de frijoles.

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Concluyendo

No siempre nos sentimos satisfechos con lo que somos. Es lógico, realizar una búsqueda que nos permita sentirnos bien con los demás y con nosotros. Sin embargo, no siempre actuamos de forma inteligente a favor de nuestra salud.

La salud es un bien invaluable. Es un tesoro que tenemos que administrar. Cada persona es garante de su propia salud. Nuestro organismo puede funcionar correctamente. Solo tenemos que emprender una buena nutrición, una correcta desintoxicación y un excelente plan de ejercicios.

El día que Marina se sinceró conmigo, comenzó un hermoso proceso de cambio. Ella nunca había realizado esos desatinos en contra de su salud. Simplemente se dejó llevar por compañeras del gimnasio. A veces, en esos espacios se trabaja más con las modas que con la salud.

Luego de conversar ese día con ella, tomó una decisión. Comprendió muy bien la importancia de trabajar la salud en base a los equilibrios nutricionales. Ella en realidad, antes no era muy amiga de las bananas y de las lentejas.

Al igual que hoy lo comparto contigo, también en su momento lo hice con ella. Esto me permitió encauzar su energía hacia un mejor camino. La semana pasada me comentó acerca de los cambios cualitativos que hoy forman parte de su vida. Entre ellos el dejar a un lado, todos los productos que alteren su función intestinal normal. ¡¡Prometió no utilizar más laxantes en su vida. !!

La mejor forma de perder peso es nutriéndote, ejercitándote y pensando positivamente.  Siempre estarás delgada y saludable.

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