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Los 10 Alimentos Más Ricos En Calcio

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El parque cercano a mi casa, es un bonito lugar de encuentro. Allí la mayoría de las personas asiste con su familia. Es acogedor ver como algunos, aún protegen con mucho afecto a los parientes de mayor edad.

Jocelyn, una vecina, acostumbra desde siempre llevar al parque a su madre. Una adorable anciana, muy conversadora y dueña de una memoria increíble. Cada vez que nos vemos, menciona lo bien que está de salud. Sin embargo, al inicio de primavera de este año, estaba callada y pensativa.

Me mostró sus manos, y sus uñas estaban totalmente recortadas, me mencionó que estaban cada vez más quebradizas. Me miró muy seria y me confesó que desde hacía unos días se sentía fatigada y con mucho escozor en el cuerpo.

Jocelyn, mi amiga nos dejó solas y hablamos largamente. Su salud y cómo cuidarla fue el tema central. Incluyendo además, la importancia de la nutrición y el cuidado de todos los elementos esenciales a incluir en su dieta. Fui sincera con ella, su cuadro sin temor a dudas apuntaba a una deficiencia de calcio. Le hice una serie de recomendaciones antes de despedirnos.

El papel del calcio en la salud humana

El calcio es el nutriente almacenado más abundante en el cuerpo humano. Más del 99% (1.2-1.4 kg) se almacena en los huesos y los dientes. Menos del 1% se encuentra presente en el suero sanguíneo extracelular.

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El calcio se usa en todo el cuerpo en pequeñas cantidades. Cumple las siguientes funciones:

• Constitución de fluidos y tejidos
• Regulación cardíaca
• Componente de los sistemas enzimáticos
• Conducción nerviosa
• Proliferación celular
• Estimulante de la secreción hormonal
• Contracción muscular
• Coagulación sanguínea
• Mantenimiento de la estructura y calidad de la masa ósea

Los grupos más propensos a presentar una deficiencia de calcio

  • Mujeres

Las que han sido diagnosticadas con trastornos de alimentación, tienden a manifestar deficiencia de calcio. Mujeres jóvenes, que se han sometido elevados niveles de ejercicio (hiperactividad física), tienen un alto riesgo de padecer deficiencia de calcio.

Esta deficiencia es conocida como el síndrome de la tríada del atleta. Se da en mujeres postmenopáusicas, debido a cambios hormonales que pueden afectar los procesos de mineralización ósea. Esto ha sido estudiado ampliamente.

  • Personas con alergia a la leche o intolerancia a la lactosa

Las personas con alergia a la leche o intolerancia a la lactosa a menudo muestran deficiencia de calcio. Esto debido a la restricción de ingerir alimentos que contienen calcio.

  • Adolescentes y ancianos

Tanto los adolescentes como las personas mayores a menudo tienen un alto riesgo de deficiencia de calcio debido a los hábitos alimenticios. Particular riesgo presentan los adolescentes. Es una etapa crucial, porque los huesos están en pleno crecimiento.

Los adolescentes de todo el mundo están en riesgo debido a los cambios en los patrones dietéticos. Muchos adolescentes disminuyen la ingesta de calcio al sustituir productos, en particular bebidas o al disminuir la ingesta total de calcio. Los trastornos alimentarios en adolescentes masculinos y femeninos pueden producir deficiencias de nutrientes que incluyen calcio.

Los ancianos están en riesgo por múltiples razones, incluida la baja ingesta de calcio con el tiempo, las interacciones medicamentosas que pueden disminuir la absorción de calcio en la dieta y la osteoporosis crónica subyacente que cambia la formación y la fuerza ósea.

Síntomas de la deficiencia de calcio

Los síntomas de deficiencia de calcio pueden variar ampliamente, desde inexistentes o leves a graves y potencialmente mortales. La deficiencia crónica de calcio no tratado puede causar muchas consecuencias graves, como raquitismo, osteopenia y osteoporosis. Sin embargo, a pesar de que la deficiencia de calcio puede no estar asociada con ningún síntoma, especialmente al principio.

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Hay probabilidades de la existencia de alteraciones metabólicas o disfunciones potenciales. Los niveles bajos de calcio en la sangre y la falta de calcio pueden llevar a los siguientes síntomas:

  • Desmayos
  • Insuficiencia cardíaca
  • Dolores en el pecho
  • Sensaciones de entumecimiento y hormigueo alrededor de la boca o en los dedos de las manos y los pies
  • Calambres musculares, particularmente en la espalda y las piernas; puede progresar a espasmo muscular (tetania)
  • Sibilancias (sonidos al inspirar o expirar)
  • Dificultad para tragar
  • Cambios de voz debido al espasmo de la laringe
  • Irritabilidad, capacidad intelectual deteriorada, depresión, ansiedad y cambios de personalidad
  • Fatiga
  • Convulsiones
  • Pelo grueso
  • Uñas quebradizas
  • Psoriasis
  • Piel seca
  • Picazón crónica
  • Caries
  • Entumecimiento u hormigueo en las extremidades
  • Debilidad muscular
  • Cataratas
  • Síntomas de osteoporosis (dolor de espalda, una pérdida gradual de altura y una postura encorvada que lo acompaña, fracturas de la columna vertebral, la muñeca o la cadera)
  • Interacción de nutrientes: calcio, fósforo, vitamina D y proteína

El calcio es un nutriente esencial, no olvidar:

  1. Los requerimientos dietéticos varían levemente según el grupo de población, la edad y el sexo.
  2. Se necesita calcio adecuado durante todas las etapas de nuestra vida.
  3. El calcio consumido como alimento contiene naturalmente muchos otros nutrientes y debe ser el método principal de ingesta.
  4. Se pueden requerir suplementos de calcio para corregir deficiencias, particularmente en poblaciones de riesgo.
  5. El calcio es un componente esencial de la salud ósea.
  6. La ingesta inadecuada puede cambiar la densidad mineral ósea, particularmente en los ancianos.
  7. Deben abordarse las barreras a la ingesta adecuada, incluida la deficiencia de lactasa y las formas innovadoras de aumentar la ingesta con poblaciones en riesgo.

Alimentos ricos en calcio

Incluir alimentos ricos en calcio en tu dieta diaria, te proporcionará la base que necesitas para mantenerte saludable y fuerte. Por lo tanto, es crucial asegurarte de obtener suficiente calcio todos los días de todas las fuentes.

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Si tienes sensibilidad a la leche y lácteos, o simplemente eliges no incorporarlos a tu dieta, hay muchas opciones disponibles:

1. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo lideran a todas las demás plantas en cuanto al contenido de calcio. Aportan 975 mg/100gr.También son una fuente de otros minerales, como cobre, hierro y manganeso. Las semillas de sésamo se encuentran comúnmente en tahini, hummus, aderezos para ensalada, y por supuesto, espolvoreado sobre pan blanco.

2. Tahini o crema de ajonjolí (sésamo)

Se elabora con semillas de sésamo tostadas. Aportan 426 mg/100gr.Frecuente en las comidas típicas del norte de África, Grecia y Medio Oriente. Tiene un alto contenido de grasa saludable y alto contenido calórico, pero cargado de proteínas.

3. Almendras y mantequilla de almendras

Aportan 250mg/100gr de calcio. Contienen además gran cantidad de potasio, vitamina E y fibra. La mantequilla de almendra supera a la de maní, en proporción de vitaminas y minerales. Una cucharada de mantequilla de almendra proporciona 56 mg de calcio y 45 mg de magnesio. Eso es más del 10% de sus necesidades diarias.

4. Berza o col forrajera

Las hojas de berza cocidas sirven más de una cuarta parte de sus necesidades diarias de calcio en una sola taza. Aportan 232 mg / 100g. Posee propiedades antioxidantes. De uso frecuente en España, Portugal, el Sur de Estados Unidos y la India.

5. Semillas y hojas de amaranto

Ciertamente menos conocido que muchos otras semillas, el amaranto es un súper alimento altamente subestimado. Aporta de 159-209 mg/100gr. Originalmente fue cultivado hace cientos de años por los aztecas, los incas y otras civilizaciones de América. Aporta además, valores importantes de vitamina B6, calcio, hierro, magnesio, fósforo y manganeso. Sus hojas también son comestibles.,

6. Brócoli

Aporta (86 miligramos de calcio en 2 tazas crudas). Las dietas ricas en vegetales crucíferos como el brócoli pueden estar relacionadas con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Entre ellos, cáncer de colon y de vejiga. Contiene casi el doble de vitamina C que una naranja.

7. Col rizada

Aporta 101 miligramos de calcio en 1 taza cruda. Proporciona además: un día de ingesta diaria de vitamina C y el doble de la ingesta diaria recomendada de vitamina A. También proporciona vitamina K.

8. Higos

Media taza de higos secos aportan 121 miligramos de calcio. Los higos proporcionan magnesio, un nutriente que el cuerpo utiliza en más de 300 reacciones biomecánicas, como mantener la función muscular, mantener constante el ritmo cardíaco y fortalecer los huesos.

9. Semillas de girasol

Las semillas de girasol tienen un alto contenido de vitaminas y minerales. Una sola taza de semillas de girasol contiene 109 mg de calcio. También son ricas en magnesio, vitamina E y cobre.

10. Tofu

Media taza de tofu aporta 434 mg de calcio. Es común en las comidas orientales y muy utilizado en comidas veganas. Está elaborado en base a leche de soya y aporta aminoácidos esenciales.

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Concluyendo

Cada día, surge la oportunidad de aprender a cuidar de nuestro cuerpo. No hay duda que el cuerpo físico posee todos los mecanismos para regular sus funciones. Sin embargo, en la medida que podamos “interpretar” los signos que indiquen que hay funciones incorrectas, podremos ayudarlo.

A inicio de verano, concurrí con mi familia nuevamente a nuestro parque favorito. Al llegar a él, estaba mi amiga Jocelyn con su madre. Nos acercamos a saludarlas y ella vino a abrazarme. Me tomó con fuerza y me dijo al oído: aún le queda mucho a este cuerpo por disfrutar.

Nuestras miradas se encontraron y por sus mejillas rodaron algunas lágrimas. Eran de alegría, no solo por sentirse renovada, sino además esperanzada de poder retribuir muchos cuidados a su cuerpo. Ese día compartimos un ameno picnic y nos despedimos. Justo cuando nos íbamos, la madre de Jocelyn, me mostró sus manos, adornadas con sus hermosas y fuertes uñas de siempre.

Ella tomó en cuenta algunas de las enseñanzas que hoy te ofrezco.   Me comentó que le fascinaba comer sardinas de todas las formas posibles y que los higos nunca le aburrían.

El cuerpo es una fábrica de vida, de regeneración y de esperanza. Si nos esforzamos por identificarnos con cada uno de sus maravillosos procesos, lograremos estar más sanos.

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