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11 Alimentos Que Ayudan A Reducir El Azúcar En La Sangre

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Una tarde, después de leer mi artículo ¿Por Qué Tu Cuerpo No Necesita Azúcar Añadida?, me llamó Alejandra. Ella es una buena amiga siempre interesada en su salud y fiel seguidora de mi programa #YoPuedo. Esto se debe a que en su familia hay varias personas con diagnóstico de diabetes, así que ella cuida mucho sus niveles de azúcar en la sangre.

Ale quedó muy impresionada por la forma en la que actúa el azúcar añadido en el organismo y me preguntó si habría comidas que ayudaran a reducirla.

– Así como hay alimentos que incrementan los niveles de azúcar o glucosa, debe haber algunos que la disminuyan- me insistió.

Le hice saber que, efectivamente, hay alimentos amigables con el organismo que, por diversos mecanismos, no solo disminuyen el azúcar en la sangre.  También contribuyen a disminuir el impacto negativo que producen los subidones de glucosa  en el organismo y que atentan contra la salud.

Su pregunta fue la excusa perfecta para reunirnos una tarde a conversar para ponernos al día sobre nuestras vidas, pero también para comentarle de esos alimentos maravillosos anti-diabetes.

La diabetes

Como te he comentado en otros artículos, la diabetes es una enfermedad crónica que incide en la manera en la que el organismo gestiona la glucosa, un tipo de azúcar en la sangre.

Hay dos tipos principales de diabetes: diabetes tipo 1 en la que los pacientes son insulinodependientes y tipo 2, que se debe más a condiciones de estilo de vida y dieta.  La gran mayoría de las personas con diabetes poseen el tipo 2, que es el caso de la familia de mi amigo Alejandro.

De hecho, en el mundo el número de personas con esta variación de la diabetes alcanza las 422.000.000.

Hay alrededor de 27.000.000 de personas con diabetes en Estados Unidos y otras 86.000.000 posee una condición llamada pre-diabetes en la que el nivel de glucosa en la sangre es anormalmente alto.

El páncreas de los diabéticos tipo 2 produce insulina de manera normal, pero las células no la usan como deberían. Esto es a lo que los especialistas llaman resistencia a la insulina.

Esta hormona es la responsable de promover que las células absorban la glucosa de la sangre.  Cuando estas células ya no pueden absorber más glucosa, esta sustancia se queda en la sangre.

Causas de la diabetes tipo 2

Que las células se hagan resistentes a la insulina puede deberse a muchos factores. Algunas de esas razones escapan de nuestra influencia. Por ejemplo, el factor genético.

Otros se deben a conductas y hábitos relacionados con nuestra alimentación y estilo de vida. Por ejemplo, quienes padecen sobrepeso y obesidad pueden desarrollar resistencia a la insulina.

A su vez esta resistencia conlleva al síndrome metabólico en el que confluyen la grasa en la cintura, la glucosa alta, colesterol y triglicéridos elevados e hipertensión. Otro factor de la diabetes tipo 2 es el exceso de azúcar en el hígado.

La forma de reducir el riesgo de diabetes es con una alimentación adecuada, sueño suficiente y actividad física diaria.  Incluso, si ya se tiene un diagnostico de diabetes es posible controlar el azúcar en la sangre con estos hábitos.

De hecho, hay alimentos que te ayudan a reducir el azúcar en sangre y contribuyen a fortalecer el páncreas y las células del sistema.

11 Alimentos que reducen el azúcar en sangre

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Lo que comen las personas con diagnóstico de diabetes puede afectar los niveles de glucosa en sangre de forma muy dramática.

Esta es la razón por la cual se deben elegir alimentos de forma muy cuidadosa: para evitar desniveles dramáticos de azúcar en la sangre.

Comparto contigo una lista de esos alimentos que son útiles para reducirla. Lo más importante es el tamaño de las porciones para evitar la subida incontrolable de la glucosa.

1. La naranja

La Asociación Estadounidense de Diabetes señaló que las frutas son parte importante en la dieta de una persona con diabetes.  Una de las mejores frutas que puede consumir una persona con este diagnóstico es la naranja y la mejor manera de comerla es de forma natural y completa, incluyendo la fibra de la fruta.

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Aléjate de los jugos o jarabes procesados que contienen azúcar. Las naranjas tienen un índice glicémico bajo, unos 15 gramos de carbohidrato y 62 calorías.

Por otra parte, contienen folatos, potasio que normaliza la presión arterial y vitamina C que ayuda a luchar contra los radicales libres.

2. La canela

Investigaciones en personas sanas, en personas obesas y en diabéticos tipo 2, han demostrado que la canela ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre del organismo.  Y no sólo eso. Está deliciosa especie también ayudó a disminuir el volumen de triglicéridos y colesterol de la sangre.

Aunque hay ciertos estudios con evidencia contraria, la canela se sigue recomendando como una deliciosa especie para controlar el azúcar en sangre.  También debe consumirse con moderación porque dosis más altas están relacionadas con otros problemas de salud.

3. El brócoli

Una investigación del 2011 concluyó que el brócoli es capaz de reducir el estrés oxidativo en personas con diabetes tipo 2.  Pero lo más importante, es que también actúa sobre la resistencia en la insulina en personas con esta enfermedad, lo que influye en el nivel de azúcar en la sangre.

Así lo determinó una investigación del 2012. Durante cuatro semanas se evaluó en los participantes la concentración de glucosa e insulina.

En ese tiempo también se estudió la relación entre ambas sustancias. En todos los casos, los brotes de brócoli mejoraron la resistencia a la insulina.  Sólo necesitas consumir una media taza de brócoli que te proporcionará 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles además de otros nutrientes importantes.

4. El ajo

Está deliciosa y terapéutica hortaliza es conocida desde la antigüedad por sus propiedades antidiabéticas.  Diversas investigaciones en las que se administró tabletas de ajó a pacientes con diabetes demostraron que estos redujeron significativamente la concentración de azúcar en sangre en ayunas, también del colesterol y triglicéridos.

La efectividad de las tabletas de ajó aumentó al combinarse con fármacos antidiabéticos que mejoran el control del la glucosa.

5. La cúrcuma

La cúrcuma, una especie muy apreciada y originaria de Oriente Medio, es conocida por sus propiedades fisiológicas y farmacológicas.  El principio activo de la cúrcuma es la curcumina, compuesto de color amarillo fuerte  conocido por su potente actividad antioxidante.

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Además, la curcumina tiene otras propiedades: es antiinflamatoria,  anticancerígena, neuroprotectora y, principalmente, antidiabética.

Su maravillosa propiedad de enfrentar la diabetes se debe a su capacidad de disminuir el estrés oxidativo y la inflamación.

Investigaciones de laboratorio demostraron que la curcumina puede reducir la glucosa en sangre y disminuir las complicaciones de la diabetes.

6. La linaza

Una investigación realizada en China durante el año 2006, demostró que el consumo de suplementos de linaza mejoró el control del azúcar en la sangre en pacientes con diabetes tipo 2.

La linaza también ayuda a reducir otros signos del desorden metabólico relacionados a la diabetes. Por ejemplo, el exceso de lípidos, la presión arterial y el estrés oxidativo. Los componentes de la linaza, además, pueden luchar contra el cáncer debido a sus efectos antiestrogénicos y antioxidantes.

Para observar sus efectos positivos, los especialistas indican que debe consumirse una dosis de, al menos, 500 mg de suplementos de linaza durante ocho semanas.

La linaza es normalmente segura para personas adultas, aunque las mujeres embarazadas deben tomarlo con cuidado.

7. Cereales integrales

Una de las primeras acciones para prevenir o controlar la diabetes es sustituir los carbohidratos por cereales integrales.  Por ejemplo, una investigación en la que participaron 200.000 personas estableció que el consumo de arroz integral era capaz de reducir en un 16% la posibilidad de desarrollar diabetes.

Un desayuno rico en alimentos de índice glucémico bajo, como la avena entera, previene picos de glucosa en sangre.  Esto es especialmente útil entre quienes ya tienen un diagnóstico de diabetes y requieren tener mayor control sobre su glucosa.

Sin embargo, toma en cuenta esta advertencia: verifica que el trigo, avena, cebada, maíz o arroz que adquieras, sea realmente integral.  Estos productos suelen ser un poco más difíciles y costosos de conseguir, pero vale la pena ubicarlos en un lugar o tienda de confianza porque contribuyen a disminuir el azúcar en la sangre.

Recuerda que los cereales integrales son los que tienen todas las partes del grano, es decir, el germen, la endosperma y el salvado, que es la fibra del exterior de grado.

8. Pescados ricos en Omega-3

El Omega-3 es un ácido graso, o sea, una grasa que es beneficiosa para el corazón y tiene la capacidad de reducir los riesgos de enfermedad cardíaca.  También protege contra accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades a las cuales un diabético está propenso.

Su poder antidiabético reside en la capacidad de disminuir los triglicéridos y otros marcadores inflamatorios.Esto quiere decir que protege contra los efectos de los elevados niveles de glucosa en sangre.

9. Vegetales verdes

Los vegetales verdes tienen el doble beneficios de disminuir los niveles de azúcar en la sangre y de proteger contra los daños ocasionados por la diabetes.

Esta actividad antidiabética se debe a su alto contenido de vitamina C que es un poderoso antioxidante.

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Un estudio del 2015, con 33 pacientes, demostró que el consumo de vitamina C reduce los niveles de marcadores inflamatorios en personas con obesidad, hipertensión y diabetes.

Además, protege contra la degeneración de los de los ojos, condición común en pacientes con diabetes.

10. Huevos

Aunque no lo creas, los huevos tienen la capacidad de disminuir, no solamente las grasas, sino también el azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.

Durante una investigación dieron a comer dos huevos por día a un grupo de personas con diabetes tipo 2.  Después de 12 semanas, los participantes redujeron su nivel de sangre en ayunas pero también de insulina. Además, reportaron menores niveles de colesterol y de presión arterial.

Esto quiere decir que una dieta alta en proteína, baja en carbohidratos y rica en colesterol de huevo, reduce los niveles de azúcar y lípidos en sangre.  Eso sí, asegúrate de consumir la yema del huevo que es donde se encuentran sus principales nutrientes.

11. Yogurt

Diversas investigaciones han dejado en evidencia los múltiples beneficios de los productos lácteos fermentados para las personas con diabetes y sobrepeso.  Por ejemplo, el consumo de yogurt probiótico durante 6 semanas disminuyó la glucemia en ayunas en diabéticos con edades comprendidas entre los 30 y los 60 años.

Además también se incrementó el estado antioxidante de los participantes además de bajar el contenido de azúcar en la sangre.

Otra investigación dejo claro que consumir yogur probiótico mejora las concentraciones de colesterol en diabéticos.  Precisamente, esto contribuye a la mejora de los factores de riesgo de enfermedades  cardiovasculares.

De acuerdo con otro estudio, al parecer la mejor forma de consumir yogurt para la disminución del azúcar en sangre, es enriquecido con vitamina D, ya sea en yogur natural o una bebida de yogurt.

Después de analizar con Alejandra su alimentación, ella se alegró de consumir con moderación casi todos estos alimentos y poca azúcar añadida.  Además, ella hace ejercicios con regularidad para mantener niveles de glucosa normales. Es satisfactorio saber que hay personas que comprenden que la prevención lo es todo.

De hecho, cuidar nuestra salud significa menos tiempo en el médico y menores gastos en fármacos y medicinas. Pero, aun mejor que lo anterior, es tener calidad de vida en la medida en que avanzan los años.

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