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¿Cuáles Son Los Alimentos Que Nos Aportan Vitaminas?

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Rafael y Mariel son una pareja de amigos a quienes ocasionalmente frecuentamos.  En esta oportunidad fueron ellos quienes nos hicieron una visita como un reencuentro del tiempo que teníamos sin vernos.  Mariel me contaba que continuaba yendo al gym y cuidando su cuerpo para mantenerse en forma.

No podía pasar por  alto su alimentación y su consumo de multi vitamínicos y vitaminas.   Me comentaba que compraba los frascos de vitamina D, Complejo B y Vitamina C como una constante.  Ellos tomaban dos tabletas al día y  además el ácido fólico en tabletas lo tomaban una vez al día.

Le dije que me parecía bien que siempre estuviera al cuidado de su cuerpo, sin embargo estudios recientes publicados no consideran que las multi vitaminas sean adicionalmente beneficiosas para las personas que tienen una alimentación balanceada.  Anteriormente, los médicos recetaban un multi vitamínico con minerales cada día, pero investigaciones afirman que si la persona se nutre con comida orgánica y balanceada, obtiene sus vitaminas de los alimentos.

¿Sabías que puedes dejar de tomar suplementos de vitaminas y multi vitamínicos  comprados en la farmacia  si tienes un equilibrio en  proteínas, carbohidratos y grasas saludables?

Te informo que muchos expertos hemos coincidido que la mejor forma en que puedas obtener las vitaminas y todos los nutrientes  es a través de los alimentos.   Claro está,  si tu cuerpo ha estado bien nutrido por mucho tiempo, se hace mucho más fácil.

¿Qué papel juegan las vitaminas en nuestro organismo?

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  • Son  sustancias básicas para que ocurran los procesos metabólicos en nuestro cuerpo.
  • Juegan un papel muy importante en la  formación de tejidos, material genético, células de la sangre, hormonas y sustancias químicas para el sistema nervioso.
  • Actúan como catalizadores para producir enzimas y dan lugar a reacciones químicas importantes para nuestro organismo

De ahí la importancia de seguir una dieta lo más variada posible, ya que nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí mismo estas sustancias, de manera que el seguimiento de una alimentación poco equilibrada y malsana se traducirá en una alteración del metabolismo corporal.

Es por eso la importancia que tienen las vitaminas y lo indispensable de consumir alimentos que las contenga. De lo contrario, podríamos padecer de anemia y enfermarnos.

¿Qué beneficios aportan las vitaminas a nuestro cuerpo?

Una gran cantidad de beneficios obtenemos del consumo de alimentos que tienen su aporte vitamínico.  En cuanto a las vitaminas, existen dos tipos de vitaminas: las hidrosolubles que son las que se disuelven en un medio líquido y no se almacenan en nuestro organismo, mientras que las liposolubles se disuelven en medio graso y pueden alojarse en el hígado, tejidos adiposos y arterias.

Vitaminas hidrosolubles

  • Vitamina B1

La vitamina B1 forma parte de la reacción química para convertir la glucosa en energía.

  • Vitamina B2

La vitamina B2 en combinación con las otras vitaminas del complejo B, intervienen en el buen crecimiento y reparación de los tejidos.

  • Vitamina B3

La vitamina B3, tiene como función convertir las grasas y los carbohidratos en energía. Además, contribuye con el sistema nervioso, digestivo y mantiene la piel saludable.

  • Vitamina B5

La vitamina B5, contribuye para que las proteínas, carbohidratos y grasa sea asimiladas. Además ayuda a evitar el estrés.

  • Vitamina B6

La vitamina B6 tiene componentes que ayudan a metabolizar los alimentos. Tiene tres funciones importantes que son: ayudar a formar parte de los glóbulos rojos, fabricar anticuerpos contra las enfermedades y estabilizar el azúcar en la sangre.  Todo esto contribuye a convertir los nutrientes en energía, aumentando las defensas  en la prevención de enfermedades.

  • Vitamina B7

La vitamina B7 en combinación  con la B5,  metabolizan las proteínas, grasas y carbohidratos. Además, contribuyen a mantener saludables el cabello, piel y uñas.

  • Vitamina B9

La vitamina B9 contenida en el ácido fólico,  promueve la formación de tejidos y glóbulos en la médula ósea, como también ayuda a reforzar el sistema nervioso.

  • Vitamina B12

La vitamina B12, ayuda a mantener en buena condición el sistema nervioso y  contribuye a producir material genético en el interior de las células y glóbulos rojos.  Además ayuda al organismo a prevenir la anemia. .

  • Vitamina C

La vitamina C, ayuda a reforzar el sistema inmunológico y es un excelente antioxidante. Asimismo, mantiene saludables, encías, dientes, huesos y vasos sanguíneos.  Ayuda a reforzar el metabolismo de las proteínas y los neurotransmisores.

Vitaminas Liposolubles

  • Vitamina A

La vitamina A incluye betacaroteno.  Tiene un rol clave en la  formación de dientes, cabellos, huesos, piel y mucosas. Además, actúa como antioxidante y  mejora la visión nocturna. Ayuda a la retina, la córnea  y todas las membranas del ojo a que funcionen bien.

  • Vitamina D

La vitamina D, es fundamental para que nuestro organismo pueda absorber  el calcio, así mismo controla su nivel en la sangre, para tener una mejor coagulación.

  • Vitamina E

La vitamina E actúa en la formación de los glóbulos rojos. Así como también demora el envejecimiento celular y ayuda a proteger el tejido de los órganos.

  • Vitamina K

La vitamina K es indispensable para tener una  buena coagulación de la sangre.

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¿Qué alimentos proporcionan vitaminas?

Es cierto que para tener una vida saludable, es fundamental consumir alimentos ricos en vitaminas, en especial las del tipo hidrosolubles. Por esa razón, debemos tener una alimentación rica en nutrientes para mantener nuestro organismo en buen funcionamiento.

Te presento ahora,  los alimentos que nos aportan las vitaminas necesarias para mantener una buena salud.

  • Alimentos con vitamina A

La vitamina A, se pueden encontrar en las batatas y en alimentos tales como, hígado de vaca y de pollo, leche entera y descremada, queso cheddar, zanahoria, espinacas, melón, papaya, mango, duraznos, brócoli, melón, huevos, melocotones y zumo de tomate.

  • Alimentos con vitamina B1

La vitamina B1, la podemos obtener al consumir legumbres, cereales integrales,  maíz, frutos secos, algunas vísceras como el hígado, corazón y riñón, carne de cerdo y carne vacuna.

  • Alimentos con vitamina B2

La vitamina B2, se encuentran en los vegetales verdes, las carnes, lácteos, cereales.

Asimismo, está presente en los  huevos, patatas, avena, arroz integral, semillas de ajonjolí, nueces, frijoles, garbanzos, maní, chícharos y patatas.

  • Alimentos con vitamina B3

La vitamina B3 se obtienen de el tomate, brócoli, patatas dulces, zanahorias, espárragos, hongos. De animales proteicos como el pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón, pescado, atún, salmón, huevos, leche.

  • Alimentos con vitamina B5

Los alimentos ricos en vitamina B5, son los granos integrales, cereales y huevos.

  • Alimentos con vitamina B6

Podemos consumir alimentos ricos en vitamina B6, como  el pescado y el hígado de la vaca.  Las aves de corral también son ricas en vitamina B6. Así mismo en granos integrales.

  • Alimentos con vitamina B7

La vitamina B7, la podemos encontrar en los riñones, pollo, pescado, hígado, pollo, yema de huevo. Además, en el coliflor, patata, uva, plátano, la sandía, fresas, anacardos, leche, nueces, almendras, guisantes secos y miel cruda.

  • Alimentos con vitamina B9

El acido fólico contiene la vitamina B9. Entre los alimentos que proporcionan la vitamina B9, se encuentran los garbanzos, lentejas, espinaca, guisantes, escarola, semillas de girasol y frutos secos.

  • Alimentos con vitamina B12

La vitamina B12 la puedes conseguir en  las almejas cocidas, los pescados azules como salmón y atún, trucha. Además el hígado de res es una fuente natural de vitamina B12.

  • Alimentos con vitamina C

La vitamina C, se puede conseguir en los alimentos como, la naranja, limón, arándanos rojos,  coles de bruselas, brócoli, kiwi, melón, pimiento rojo y verde. Otra fruta que contiene alto porcentaje de vitamina C, es la acerola.

  • Alimentos con vitamina D

La vitamina D, la podemos encontrar en el salmón, ostras, sardinas, huevos, margarina, mantequilla, aceite de hígado de pescados, camarones.

  • Alimentos con vitamina E

La vitamina E, la podemos encontrar en los mariscos, sardinas, huevos, atún, tomate, espinacas, brócoli, espárragos, germen de trigo, nueces y cereales integrales.

  • Alimentos con vitamina K

Los vegetales de color verde intenso, son ricos en vitamina K, entre ellos se encuentran, las acelgas, espinacas, perejil, lechuga, brócoli.

Además, se puede encontrar en el germen de trigo, aguacate, cereales,  kiwi, cambur, algunos aceites vegetales entre ellos, aceite de sésamo y oliva.

¿Qué aspectos debes tomar en cuenta para conservar  las vitaminas en los alimentos?

Antes de darte algunas recomendaciones  de cómo conservar las vitaminas en los alimentos, es necesario que sepas que la luz, la temperatura y la oxidación son factores que se deben tomar en cuenta para conservar la calidad de los alimentos.

Con la finalidad de conservar el valor nutritivo de las vitaminas en los alimentos, es necesario tomar en cuenta  estos aspectos considerados importantes para conservar las vitaminas.

1. Frutas y vegetales frescos

Comer frescas tanto las frutas como los vegetales se torna más fácil,  por cuanto dejarlas por mucho tiempo hace que el calor   altere los nutrientes que posee.  Mientras más frescos y crudos sean las frutas y vegetales, mucho mejor para la salud de cada uno de nosotros.

2. Frutas y verduras con piel

Para que las vitaminas se conserven en los alimentos, es importante que las frutas y verduras cuyas pieles son comestibles se ingieran. La mayor concentración de vitaminas se localiza en la piel de estas frutas y verduras.

3. Congelación de alimentos

Se pueden congelar algunos alimentos, sin temor a que pierdan sus nutrientes, es decir conservan las vitaminas.

4. Mantenimiento en frió de Legumbres verdes con vitamina C

Las legumbres verdes se deben mantener en frío para que no pierdan sus nutrientes.  Al dejarlas en temperatura ambiente, sus nutrientes de vitamina C se reducen en  aproximadamente 35%.

5. Almacenamiento de alimentos

Tratar de almacenar los alimentos en sitio fresco, ya que las vitaminas pueden degradarse cuando están expuestas a temperaturas altas.  Asimismo, las vitaminas B2 y C, son muy sensibles a la luz y se degradan fácilmente.

6. Cocción al  vapor

Tratar de cocinar al vapor los vegetales y verduras, o al horno, ya que la oxidación es menor.  Además al cocinar con mucha agua se eleva la temperatura y se pierde gran porcentaje de vitaminas.

Consumiendo suficiente nutrientes a través de los alimentos, tenemos menos riesgos de padecer enfermedades, tales como: anemia, problemas de memoria y concentración mental, ansiedad, agotamiento, insomnio, arritmias cardíacas, erupciones, entre  otros.

Además, las vitaminas son fundamentales, para que nuestro organismo funcione correctamente, dada su influencia directa en el metabolismo.

Las vitaminas son las responsables de transformar las proteínas, hidratos de carbono y grasas. Además, forman parte en la construcción de células, los tejidos y órganos. Es por eso, que debemos consumirlas a través de los alimentos.

Como has podido leer en este post, las vitaminas juegan un papel muy importante, para mantener una vida sana y saludable. Incluirlas en tu rutina nutricional es necesario para que tu organismo pueda cumplir cabalmente sus funciones.

Aliméntate bien

Poco a poco Mariel ha ido  disminuyendo suplementos vitamínicos y minerales,  (aun mantiene el ácido fólico) y aumentando el consumo de vegetales y frutas con el objeto de equilibrar su organismo con las vitaminas y minerales que requiere para que su organismo se mantenga saludable.  Ella esta muy consciente que los suplementos no sustituyen la buena alimentación.

Ten en cuenta que si te alimentas bien, tendrás todos los nutrientes vitamínicos en tu organismo, en cambio si te decides por tomar suplementos y no te alimentas bien, será un esfuerzo en vano, en el cual pierdes esfuerzo, tiempo y dinero.

Cuida tu organismo,   ¡Sé real, no ideal!

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