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☑️ Estos 6 Alimentos Te Ayudarán a Perder Peso

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Es algo propio de muchas personas, el hecho de querer perder peso en poco tiempo.  Sin embargo, hay que considerar ciertos elementos, que en otras oportunidades se ha recalcado aquí: es importante hacerlo de forma gradual. No se gana peso en un día como tampoco se pierde rápidamente.

Ha sido de mucha insistencia para mi, el decir que para que una persona esté sana, debe tener un estilo de vida saludable, con un buen régimen alimenticio, realización de actividades físicas constantemente y una actitud positiva.  Esto se logra con constancia y dedicación. Esto lo manifiesto  dada una comunicación de una seguidora quien me informó que su mayor deseo era tener unas libras menos, pues se sentía pesada y con mucho cansancio. Ella antes solía conservar su peso pero ahora se le dificulta volver a las libras de antes.  Mi primera reacción fue de preguntar cómo se estaba alimentando y decirle que debe dedicar esfuerzo y tiempo a lograr la meta que desea.  En especial si había mantenido un peso saludable  y ha tenido un aumento del mismo.

Pérdida de peso y hábito de vida

Ya se ha logrado demostrar, que quienes pierden peso poco a poco, estabilizan su peso corporal y lo conservan por mucho tiempo. Y como siempre, vuelvo a insistirles que perder el peso en exceso, no es un mecanismo vinculado estrictamente a una dieta. No olviden, que la dieta es parte un nuevo hábito de vida. El cual debe incluir, un disciplinado programa de ejercicios, niveles adecuados de descanso y sueño y sin excesos. Aquí me estoy refiriendo a ciertas comidas, el cigarrillo y el alcohol.

Muchas personas lo saben, pero aún no lo practican. Para poder bajar de peso, necesariamente se deben perder más calorías de las que se consumen. Consideremos esta realidad: una libra de grasa (cerca de medio kilogramo), equivale a unas 3.500 calorías. Así, para poder bajar de peso, necesariamente deberemos gastar más calorías de las que consumimos.

Todo esto me animó a llevar una serie de alimentos considerados importantes en un régimen alimenticio.  La buena noticia es que no importa cuál sea el objetivo para bajar de peso, aunque baje una modesta cantidad, como entre un 5 al 10% del total del peso corporal, es probable los resultados  sean beneficiosos para su salud.  Estos son palpables como mejoras en la presión arterial, el colesterol y la glucosa sanguínea. De esta forma, aunque la pérdida de peso, sea moderada generan grandes beneficios.

¿Por qué es necesario mejorar los hábitos alimenticios?

Los hábitos de alimentación, juegan un papel preponderante sobre el aumento de peso. Es importante por ello, centrarse en lograr bajar de peso y luego adquirir la disciplina para mantener el peso adecuado.

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Existe un interesante experimento realizado en 2017, por la Universidad de Washington, en San Luis. Por medio de este estudio, se lograron evaluar diferentes niveles de pérdida de peso. Además de ello, se determinaron los impactos sobre el metabolismo corporal y el comportamiento del tejido adiposo. De hecho, se logró aseverar, que la pérdida de peso corporal, estuvo asociada con la pérdida porcentual alcanzada. Incluso se determinaron, ciertos datos clínicos avanzados. De esta forma, las pérdidas de peso del 5, 11 y 16%, se correlacionaron con pérdidas de tejido graso corporal en kilogramos del 10, 18 y 27% respectivamente. A su vez, esto se correlacionó con pérdidas de volumen del tejido adiposo intraabdominal en valores del 9, 23 y 30% respectivamente.

Se logró determinar los valores de triglicéridos en el interior del hígado, mediante la captación de imágenes por resonancia magnética. El hallazgo fue asombroso, observándose diminuciones del 13, 52 y 65% respectivamente, para los porcentajes de pérdida de peso mencionados. Esto permite establecer, que las pérdidas de grasa corporal total, incide directamente sobre la pérdida de grasa intraabdominal. Por ello, es posible explicar, como pérdidas de peso “aparentemente insignificantes” (5-16%), poseen grandes beneficios en el metabolismo.

¿Realmente trae beneficios la pérdida de grasa corporal?

Muchos investigadores, han logrado demostrar, que los cambios en la composición corporal, están asociados con una serie de beneficios clínicos. De esta forma se pudo cuantificar, que una pérdida de peso del 5%, logró reducir de forma significativa valores clave. Entre ellos, algunos factores asociados con enfermedades cardiacas,  triglicéridos, glucosa, insulina y leptina. Sin embargo, solo después de pérdidas de peso por encima del 16%, se observaron disminuciones importantes de ácidos grasos libres en la sangre y proteína C reactiva (PRC).

De acuerdo a la ciencia, la PRC es un indicador de procesos inflamatorios. Se observaron además incrementos de adiponectina en la sangre. La adiponectina, es una hormona antiinflamatoria y sensibilizadora de la insulina.

En otro estudio, se lograron realizar pruebas bastante sofisticadas de sensibilidad a la insulina. El estudio tomó en cuenta, diversos órganos. Logrando demostrar, que cuando se obtienen pérdidas de peso corporales del 5%, se producen mejorías en la sensibilidad de la insulina a nivel del hígado y el tejido adiposo.

Sin embargo, la mejoría de la sensibilidad a la insulina a nivel muscular, se alcanza con pérdidas de peso entre el 11 y 16%. No obstante, si se busca la mejoría en cuanto a marcadores clínicos de procesos inflamatorios, es necesario lograr pérdidas de peso superiores al 16%.

Algunos alimentos recomendados para la pérdida de peso

1. Huevos

Hace un tiempo, se realizó un artículo que hablaba acerca de las bondades del huevo para la salud. Pues bien,  es bueno incluir el huevo en el régimen alimenticio, que sea preferiblemente de granja.

Beneficios relevantes:

  • Poseen bajo nivel de calorías: se ha establecido que un huevo cocido grande, aporta unas 78 calorías
  • Incorporan compuestos antioxidantes, sobre todo a nivel del sistema visual, tales como la luteína y la zeaxantina.
  • Aporta vitamina D, la cual es fundamental para el correcto desempeño del sistema óseo y el sistema inmunológico
  • Provee cantidades importantes de colina, este compuesto, suele incluirse en el grupo de vitaminas B. Se destaca por su papel fundamental, en el adecuado funcionamiento de la memoria, el desarrollo del cerebro y el tubo neural del bebé.
  • Favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares e hígado graso.
  • Aporta considerables cantidades de proteína Sus contenidos de proteína son elevados, encontrándose que un huevo grande puede proporcionar unos seis gramos de proteína.
  • Es ideal para efectos de la síntesis de moléculas y estructuras celulares de mucha importancia en el metabolismo. Además de la reparación y mantenimiento del tejido muscular
  • La proteína, además, puede incrementar el metabolismo, por medio de un efecto denominado efecto térmico. En el caso de la proteína se encuentra en el orden del 15 al 30%, es decir tres veces más que los carbohidratos y diez veces más que las grasas

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2. Aguacate

  • Este conocido fruto, es una excelente fuente de fibra y grasas beneficiosas (ácido oleico), así como muchos otros nutrientes.
  • Es un alimento con un alto poder antioxidante y protector de daños a nivel del ADN.
  • Según ensayos clínicos realizados en adultos estadounidenses, la ingesta de aguacate, posee además, ciertos beneficios asociados. Así de esta forma, se observó que la ingesta de aguacate, de forma frecuente en la dieta, favorece el mantenimiento de un peso adecuado y la presencia de un IMC más bajo. Se observó, además, que quienes acostumbraban a incluir el aguacate en su dieta, se estimulaban a comer más frutas y hortalizas. Logra además, un aumento de la saciedad.
  • Posee un total de trece vitaminas, que son esenciales para el funcionamiento del organismo. Entre ellas destacan E, K, A, C, D y vitaminas del complejo B. Ellas son: ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12, tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico.
  • Todos estos micronutrientes y compuestos con alto poder biológico, favorecen la pérdida de peso, mientras suplen de muchos beneficios adicionales para la salud.
  • Ayuda a la reducción de triglicéridos y colesterol total. Además de la reducción de los riesgos al padecimiento de síndrome metabólico.

3. Avena

Hace unos años, este noble alimento acompañaba los desayunos de muchas familias. Con el tiempo, algunas prefirieron cambiarlo por una infinita cantidad de alimentos industriales. Muchos de ellos, poseen grandes cantidades de azúcar, sabores artificiales y ácidos grasos trans.

  • La FDA, reconoce al beta-glucano, un tipo de fibra presente en la avena, como cardioprotectora, disminuyendo el riesgo de enfermedades coronarias.
  • Muchos estudios se han realizado, observándose grandes diferencias en la sensación de hambre entre aquellos que consumen avena. Ello, en contraste con quienes se alimentan con desayunos “listos para comer”. Incluso, las diferencias ni siquiera estuvieron en las calorías, pero si en el aporte nutricional de la avena.
  • Aportan fibra dietética de buena calidad, almidón resistente, proteínas y bajas cantidades de azúcar.
  • Ayuda a disminuir la velocidad de absorción de los nutrientes y otorga sensación de saciedad.
  • Favorece el incremento de la flora bacteriana benéfica ya que posee propiedades prebióticas.
  • Contribuye con el incremento de la producción de ciertos ácidos grasos de cadena corta especialmente el denominado propionato.
  • Su efecto es importante en la disminución de los niveles de colesterol malo o LDL en la sangre.
  • Ayuda lograr mejorías en la sensibilidad a la insulina, la disminución de peso y el IMC.

4. Leguminosas de grano: frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes

Históricamente estos granos, han desempeñado un papel fundamental en la alimentación de muchas civilizaciones alrededor del mundo. Por lo general, los frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes son conocidas como legumbres.

  • Poseen altos contenidos proteicos (entre 22 y 28%).
  • Contienen niveles adecuados de minerales indispensables como el hierro, fósforo, calcio, magnesio y yodo.
  • Son altos en vitaminas del complejo B, como la Tiamina, la Niacina y el ácido fólico.
  • Contienen niveles importantes de calcio, magnesio, yodo, potasio, hierro y fósforo.
  • Poseen bajos niveles de grasa y alta capacidad antioxidantes.
  • Contienen altos niveles de fibra dietética y flavonoides, lo cual influye además, en la reducción de niveles de glucosa y colesterol total en sangre.
  • Su consumo continuo puede ayudar a prevenir la obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
  • Tienen probado efecto en la reducción de peso, debido a su impacto de saciedad por sus importantes niveles de fibra y proteínas.

5. Quínoa

De este rico pseudocereal, se ha hablado en otras ocasiones.

  • Es un alimento con altos contenidos de fibra insoluble y proteínas.
  • Favorece la reducción de los antojos entre comidas, aumentando la sensación de saciedad por mayor tiempo.
  • Es ideal para personas veganas que intentan perder peso y no encuentran un alimento suficientemente saciante.
  • Su Índice Glucémico es muy bajo, por ello es buena para personas diabéticas, ya que favorece el equilibrio de la glucosa.
  • Una taza de quínoa cocida aporta apenas 222 calorías, además de 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra.
  • Aporta, además, más del 10% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR) de vitaminas del complejo B como B1, B2 y B6.
  • Es rica en manganeso (58% IDR) y magnesio (30% IDR). Realizando además importantes aportes de cobre, hierro, fósforo, potasio y zinc.

6. Hongos

Este interesante alimento, regalo de la naturaleza, ha sido empleado para la alimentación humana durante miles de años. Su uso como alimentos nutracéuticos, además de medicinal, sucede desde tiempos inmemoriales. Los estudios, han permitido determinar una cantidad de propiedades en los hongos.

  • Poseen infinidad de compuestos bioactivos, que impiden el desarrollo del estrés oxidativo. Dentro de ellas, destacan: β-d-glucanos, ácidos grasos, vitaminas, minerales, lectinas, proteoglucanos, sustancias quitinosas, aminoácidos, lactonas, alcaloides, terpenos y flavonoides.
  • Se ha determinado que estos singulares compuestos activos, son altamente antiinflamatorios y antioxidantes.
  • Tienen un efecto muy marcado sobre el mejor desempeño del sistema nervioso central, el sistema cardiovascular, el sistema hepático y el sistema excretor.
  • Se ha determinado que muchos de estos compuestos, poseen efectos quimiopreventivos,
  • Logran proteger el organismo de enfermedades crónicas, tales como: enfermedades neurodegenerativas, cardiovasculares, diabetes y obesidad.

Concluyendo

Es sumamente importante establecer metas que permiten incrementar la salud.  Una de las formas, que actualmente se está generalizando para ello, es mediante un buen estilo de vida.  Esto significa que no es una receta que hace efectos solo con los alimentos. La salud, depende también, de la calidad y el cuidado del organismo. Es decir, del ejercicio continuo, el descanso apropiado y una vida sin vicios.

Mediante esta selección de alimentos mostrados aquí, es posible, lograr la anhelada meta. Simplemente, es primordial aprender a conocer estos alimentos y familiarizarse con ellos, creo que la gran mayoría de ellos, forma parte de la alimentación de muchos.

Es importante que, si emprenden el camino de una alimentación en búsqueda de una mejor salud, sean consecuentes. Aquí el mérito no es haber perdido unos kilogramos, bien saben que se puede lograr sin mucho esfuerzo. Sin embargo, el heroísmo se encuentra en mantener el peso estable, luego de haber perdido el sobrepeso. La invitación, es a fomentar la disciplina y la constancia.

Espero haber complacido a muchas seguidoras interesadas en la búsqueda de una forma de perder peso. Esto no es un paso directo.  Se requiere constancia y dedicación contínua del cuido del cuerpo humano para poder alcanzar el peso deseado sin sacrificar la salud.  Es importante entender que el estilo de vida favorece la prolongación de la vida al estar saludable y enérgico, siendo real no ideal.

Después de toda una vida de perder y aumentar de peso, lo entiendo. No importa cómo se le adorne, la pérdida de peso se reduce a la simple fórmula de calorías que entran vs calorías que salen.

Valerie Bertinelli

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