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☑️ 15 Alimentos Que Debes Comer Para Fortalecer Tu Sistema Inmunológico

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Cada día se establece con mayor certeza que, un sistema inmunológico que funcione adecuadamente es vital para la supervivencia. Este importante sistema de nuestro organismo, posee un rol determinante como centinela. Siempre atento a los ataques e invasiones de cualquier patógeno.

Por ello, es importante que el mismo se encuentre bien equilibrado, a fin de cumplir su permanente rol de alerta. Es decir, monitoreando a tiempo signos de invasión o peligro. Se sabe que una adecuada nutrición, permite un correcto desempeño de este vital sistema. Así, la regulación nutricional, posee un gran potencial a nivel clínico, pudiendo reactivar ciertas funciones clave del sistema inmune.

Este interesante tema se pone en el tapete, debido a la solicitud de una seguidora de Maine. Ella se llama Rose y es una joven maestra que vive con sus padres. Rose se comunicó conmigo debido a ciertos problemas de salud que comenzó a presentar a finales de otoño. En ese momento presentaba un cuadro recurrente, que manifestaba congestión nasal, tos seca persistente y dolor de garganta.

De acuerdo a lo conversado, pude detectar que se trataba de un proceso viral vinculado a un desequilibrio del sistema inmunitario. Sobre todo, cuando me manifestó que los últimos meses por efecto del cambio de rutina, no se alimentaba adecuadamente.

Ella me comentó, que su madre siempre le insistió en respetar el horario de las comidas e incluir gran variedad de vegetales y frutas. Sin embargo, Rose prefería preparar emparedados, tomar bebidas estimulantes y comer postres a cualquier hora. Así como el consumo de alimentos altamente procesados.

Al observar su condición, decidí enviarle información relacionada con el fortalecimiento del sistema inmunitario, considerando la incorporación de ciertos alimentos clave. A sabiendas, que la salud y sobre todo el sistema inmune son temas importantes, decidí compartirlo en mi página.

Recordando ciertos elementos del sistema inmunológico

De forma permanente, el organismo está expuesto a diversos patógenos que pueden causar daños en nuestra salud. Cuenta con ciertas armas de defensa frente a estos elementos potencialmente peligrosos. Ellas se articulan, mediante una serie de vías y etapas en nuestro organismo, protegiéndonos de virus, bacterias, parásitos y ciertas enfermedades. Estos mecanismos, se agrupan en inmunidad innata e inmunidad adaptativa.

Inmunidad innata

Se podría decir, que la inmunidad innata es la defensa de primera línea contra diversos patógenos. Dentro de ellas podemos mencionar:

  • La piel

En este órgano de mayor tamaño, existen un grupo de células con alto contenido de queratina. Ellas forman la superficie más externa y es de difícil degradación por las bacterias. Además de ello, al descamarse la piel, las bacterias adheridas en ellas también se eliminan.

Otro elemento presente en la piel, que actúa como barrera es el pH de la misma. Así, el pH 5 (ácido) de nuestra piel y la baja humedad de la misma, constituyen una barrera muy eficiente. Esto se debe a que las bacterias patógenas, prefieren pH neutro (alrededor de 7) y condiciones de alta humedad.

La piel cuenta además con ciertas enzimas generadas en las glándulas sudoríparas y folículos pilosos. Estas enzimas denominadas lisozimas, son capaces de degradar a las bacterias e impedir su multiplicación.

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  • Mucosas

Las mucosas constituyen la superficie que recubre una cavidad abierta al exterior o un conducto del cuerpo. Este tejido posee funciones tanto de protección como de secreción.

Por ello, se puede afirmar que las mucosas que recubren los diversos sistemas corporales, poseen mecanismos protectores muy eficientes. Uno de estos mecanismos está constituido por el moco, que es una mezcla de glicoproteínas producidas por ciertas células especializadas. Este compuesto actúa como un lubricante, logrando atrapar las bacterias, siendo luego expulsadas en el mismo.

Las mucosas también cuentan con una serie de compuestos polipéptidos que se encuentran en la boca, lengua e intestino. Se trata de las defensinas, las cuales regulan patógenos en la mucosa oral y promueven el crecimiento de la flora intestinal. Incluso, poseen una inmunoglobulina que combate los microorganismos.

  • Inmunidad adaptativa

Este otro tipo de inmunidad llamada también adquirida, está conformada por una serie de elementos capaces de reconocer los patógenos. Se sabe que la misma, está regulada por un grupo de células y órganos especializados.

Ellos poseen la capacidad de crear anticuerpos, además de estimular la multiplicación de diversas células inmunes, dentro de las que destacan diversos tipos de glóbulos blancos. Incluye además los ganglios linfáticos, la médula ósea, el bazo y el timo. Este efecto, es almacenado en el sistema inmunológico, agilizando procesos que permiten enfrentar ataques posteriores de patógenos.

Alimentos que pueden apoyar el sistema inmunológico

Hoy en día surge el concepto de inmunonutriente. Estos compuestos, además de proporcionar los beneficios tradicionales, ejercen efectos positivos sobre el sistema inmune.

Al considerar esta premisa, os he preparado un listado con ciertos alimentos que pueden favorecer un mejor desempeño del sistema inmunológico.

Dentro de ellos se mencionan:

1. Aguacate

Este delicioso fruto ha sido reconocido mundialmente como un alimento muy completo. Posee grasa insaturada, que puede actuar reforzando el efecto de los nutrientes requeridos para el sistema inmunológico.

Se ha establecido que posee cantidades apreciables de vitamina E, ayudando además en la absorción de otras vitaminas liposolubles como la A y la D. Se ha determinado, que posee niveles adecuados de cobre, un mineral que participa activamente en el fortalecimiento del sistema inmune. Incluso, contiene cantidades apreciables de vitamina B6 y de magnesio corresponsable de la producción de anticuerpos.

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2.Arándanos

Algunos estudios de laboratorio han demostrado que ciertos polifenoles bioactivos presente en los arándanos, incrementa la actividad inmune innata. Este importante hallazgo permite establecer que estas proantocianidinas del arándano, otorgan muchos efectos antioxidantes que promueven un envejecimiento saludable.

Además de ello, la actividad antioxidante incrementa el desempeño del sistema inmune. Se ha establecido que una taza de arándanos proporciona aproximadamente el 16% de los requerimientos diarios de vitamina C.

3. Batata

Este tubérculo posee altos contenidos de betacaroteno, en especial la batata de color naranja (tres veces el nivel diario requerido). Contiene cantidades importantes de polifenoles, vitamina B6, C, potasio, calcio, hierro y fósforo. Posee apreciable cantidad de fibra soluble e insoluble, favoreciendo el adecuado desempeño del sistema digestivo y el de la flora benéfica.

Muchos de sus compuestos le permiten exhibir propiedades antidiabéticas, antiulcerosos antioxidantes, cicatrizantes, antibacterianas y antimutagénicas. Se emplea con frecuencia para incrementar la inmunidad y en el tratamiento de síntomas gastrointestinales y vías respiratorias.

4. Limón

Este conocido fruto, al igual que el resto de los cítricos es rico en vitamina C, aportando además, ciertos terpenos(aceites esenciales utilizados en aromaterapia). Posee también potasio, folato, fibra, ácido cítrico y hierro.

Ha sido empleado en diversas medicinas tradicionales en el tratamiento de infecciones respiratorias, neumonía, malaria y diarrea. Además de ello, su empleo disminuye el tiempo de recuperación del resfriado común, malaria y neumonía.

5. Pimiento rojo

Dentro de los alimentos que más contienen vitamina C, se encuentra el pimiento rojo. Se sabe que contienen más del doble de vitamina C que una naranja. Además de ello, son una fuente importante de betacaroteno, un compuesto precursor de la vitamina A, con un alto poder antioxidante.

Estos compuestos favorecen el desempeño del sistema inmunológico, además de estimular la producción de glóbulos blancos. Las vitaminas C y A, favorecen además un mejor desempeño de las funciones de la piel y del sistema visual.

6. Yogur natural

Este alimento es un probiótico por excelencia. Esto está muy asociado con un correcto desempeño del proceso digestivo y la salud del sistema gastrointestinal. Desde hace años se ha establecido que, ciertas bacterias benéficas como el Lactobacillus presentes en él, protegen la mucosa intestinal. Además de ello, logran mantener un adecuado equilibrio de la microbiota.

El yogur aporta muchas vitaminas del complejo B, vitamina E, vitamina D, vitamina K y vitamina C. Por ello, podemos afirmar que el yogur natural es un potente estimulador de la respuesta inmunitaria. Mejora el equilibrio de la microbiota intestinal y reduce ciertas enzimas promotoras de cáncer presentes en las heces. Incluso, pueden potenciar el efecto de las vacunas.

7. Setas

El shitake, champiñón ostra, enoki o seta de aguja de oro, son una alternativa natural excelente para combatir la gripe. Ellos poseen altos niveles del aminoácido denominado ergotioneína y ciertos polisacáridos, con efectos comprobados sobre el estímulo de la inmunidad.

De acuerdo a los investigadores, se ha establecido que los hongos comestibles contienen entre 19 a 35% de proteínas aprovechables. Además de ello, poseen importantes cantidades de las vitaminas: B1, B2, B6, B12 y C.

Contiene también, niveles importantes de potasio, fósforo, hierro y calcio. Aparte de ello, las setas, están conformadas por polisacáridos anticancerígenos y eritadenina un compuesto que da origen a la lovastatina. Este compuesto fue aprobado por la FDA en 1987, para el tratamiento de altos niveles de colesterol en sangre.

8. Huevos

Nuevamente este conocido alimento, toca la escena. Se sabe que puede brindar luteína, un carotenoide que mejora la respuesta inmune del cuerpo. Este potente antioxidante, logra además combatir el estrés oxidativo producido por enfermedades, dada la necesidad proteica en dicha situación. También, cumple un rol fundamental sobre la integridad de membranas celulares, función cerebral, prevención de aterosclerosis y retraso del envejecimiento.

9. Semillas de girasol

De acuerdo a los análisis de la ciencia, las semillas de girasol son la mejor fuente de vitamina E. Se ha establecido que un cuarto de taza de semillas de girasol tostadas proporciona un 37% de la cantidad dietética recomendada para la vitamina E. De hecho, su contenido se encuentra bajo la forma de alfa-tocoferol, es decir la de mayor actividad biológica. Su alta actividad antioxidante neutraliza los radicales libres y mejora sustancialmente la función inmune. Estas semillas, también son ricas en proteínas y contienen una gran cantidad de minerales. A saber: calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y selenio.

10. Té verde

Su riqueza en compuestos antioxidantes específicos conocidos como galato de epigalocatequina (EGCG), además del aminoácido L-teanina, es cada vez más reconocida.

Se sabe que estos compuestos, poseen la capacidad de apoyar las células “T reguladoras”. Ellas desempeñan un rol muy importante en la inmunidad adaptativa, incluyendo además la supresión de ciertas enfermedades autoinmunes.

Muchos fármacos han sido investigados por desempeñar funciones similares, pero presentan el inconveniente de toxicidad. El té verde, un alimento natural permitiría obtener ventajas a largo plazo, sin causar efectos adversos sobre la salud.

11. Lentejas

La lenteja es una leguminosa que ha sido bien estudiada y se plantea que puede constituirse un ingrediente dietético funcional. Posee altos niveles de polifenoles y otros compuestos bioactivos que permiten prevenir una serie de enfermedades degenerativas.  Entre ellas destacan, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

De acuerdo a las caracterizaciones realizadas, se sabe que contiene altos niveles de vitamina B6, hierro y zinc. Estos microelementos, además de los compuestos fenólicos, favorecen la producción de glóbulos blancos, fortaleciendo de esta forma la función inmune.

Sus altos niveles de fibra, fomentan su efecto prebiótico, lo cual estimula el crecimiento de la población de la microflora intestinal benéfica.

12. Jengibre

El rizoma de jengibre se ha empleado desde hace siglos en el tratamiento de muchas enfermedades comunes. De acuerdo a diversos análisis, se ha determinado que posee altos niveles de compuestos terpénicos y fenólicos. Estos poseen propiedades captadoras de radicales libres, por ello su alto poder antioxidante.

Se ha determinado que el jengibre presenta también, propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antimicrobianas. De acuerdo a estudios realizados, se sabe que el jengibre posee un alto potencial para el manejo de ciertas dolencias.

Entre ellas destacan: enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, diabetes, obesidad, náuseas inducidas por la quimioterapia y ciertos trastornos respiratorios. Incluso se ha observado que puede regular el sistema inmunológico, inhibir el crecimiento de tumores y minimizar el estrés celular.

13. Ajo

Este alimento empleado universalmente, ha sido muy bien estudiado y se ha determinado que incrementa la actividad del sistema inmunológico. Una de las formas de hacerlo, es mediante el estímulo en la producción de macrófagos y linfocitos. Estas células especializadas son un tipo de glóbulos blancos, pertenecientes al sistema inmunitario adaptativo o adquirido.

De acuerdo a las investigaciones, se ha determinado que el ajo posee niveles importantes de la enzima aliinasa. Se ha observado que la misma, logra transformar la aliina, presente en el ajo, en alicina. Se sabe que esta sustancia con alto contenido de azufre, favorece el equilibrio y refuerza la función inmune.

14. Brócoli

En los últimos años se han descubierto ciertos compuestos en esta hortaliza, que protegen frente a ciertos tipos de cáncer. Estos compuestos pertenecen a los isotiocianatos y principalmente destacan el sulforafano y el indol-3-carbinol. Poseen efectos potenciadores sobre ciertas enzimas que actúan como desintoxicantes.

Además de ello, son altamente antioxidantes y logran bajar los niveles de estrógeno, lo que disminuye el riesgo de presentar cáncer de mama. De igual manera, protege el sistema cardiovascular al influir en la reducción de los niveles de colesterol malo o LDL.

15. Pescados grasos y mariscos

Algunos organismos con competencia en la salud, recomiendan la ingesta de pescado dos a tres veces por semana. Esto se debe, a sus altos niveles de nutrientes y microelementos importantes para la salud. A saber, altos niveles de vitaminas A, B y D, proteínas con todos los aminoácidos esenciales y ácidos grasos omega-3.

Estos ácidos grasos, están asociados, con un mejor desempeño del sistema inmunológico, reducción de procesos inflamatorios y mantenimiento de la salud cerebral.

El pescado y los mariscos contienen, además, calcio, selenio, fósforo, hierro, potasio, zinc, yodo y magnesio. Dentro de los que poseen mayores niveles de omega-3 destacan: ostras, caballa, anchoas, salmón, trucha, sardinas y arenque

Concluyendo

Según la ciencia, un desequilibrio de proteínas y energía, está asociado a un alto nivel de deterioro de la inmunidad. Incluye la función inmune adquirida (células fagocíticas, sistema de complementos, glóbulos blancos, citoquinas y concentraciones de inmunoglobulina A).

Vale destacar que, una sobrealimentación y los procesos de obesidad corporal, poseen una gran influencia en las respuestas inmunitarias. Por ello, presenté un listado con alimentos que aportan algunos nutrientes detectados con incidencia positiva sobre el sistema inmunológico.

Muchos de ellos pueden formar parte habitual de la dieta y son de fácil adquisición. A saber: pescados y mariscos, aguacate, limón, ajo, brócoli, setas, yogur, huevos, lentejas, pimiento rojo, jengibre, batata, arándanos, semillas de girasol y té verde.

Para Rose, mi seguidora, fue muy grato escuchar que en el listado de alimentos que le envié señalé el arándano. Todo lo compartido con ella, esta publicado en el post. Ella me mencionó que un tío, posee una granja de arándanos silvestres. Ellos son considerados uno de los que poseen mayor contenido nutricional, además de ser orgánicos.

A inicios de enero de este año, ella se comunicó conmigo, comentándome que el fuerte frío de diciembre no le produjo resfriados. Me comentó muy alegre que sustituyo las gaseosas, por infusión de té verde con limón. Además de ello, incluyó en su dieta, los alimentos recomendados. Esto le ha permitido incrementar sus defensas y sentirse cada día más saludable.

“Las elecciones que hacemos cada día sobre nuestra alimentación y estilo de vida moldean nuestro cuerpo, influyen en nuestra mente y en última instancia, afectan toda nuestra vida. Nuestro estado natural es la salud y la vitalidad y aprender a nutrir nuestro cuerpo es el primer paso para reequilibrar nuestro sistema (…). Con cada elección de alimentos que hacemos, tenemos la capacidad de influir positivamente en nuestra biología”

Mónica Durigon

Nutricionista calificada

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