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Estos Alimentos Ayudan A Fortalecer Tus Huesos

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Hace 3 días, con el interés de hacer un depósito me trasladé al banco.  Al llegar me encontré con Ana a quien tenía tiempo que no veía. Cuando se dirigió a saludarme noté lentitud en su caminar y una cara adolorida al hacerlo.  Luego de conversar sobre nuestras familias, me comentó que tenía 7 años con artrosis en ambas rodillas. Y aunque se estaba tratando con medicamentos, los últimos 7 meses estaba padeciendo dolores en sus caderas, tobillos y muñecas.

La mayor preocupación de Ana es que solo tiene 38 años y sus dolores crecen. Tal como pasa con Ana, existen ciertos padecimientos que pueden debilitar la salud de nuestros huesos sin importar la edad en la que nos encontramos. Pero como siempre te digo: No olvides que puedes contar con la natural.

Enfermedades que ponen en riesgo la fortaleza de tus huesos

Como ya te mencioné existen varias enfermedades que pueden debilitar tu sistema óseo haciéndote propensa a fracturas u otras dolencias, entre estas están:

Baja densidad ósea

La baja densidad ósea u osteopenia, es una enfermedad metabólica hereditaria. Esta también puede hacerse presente por mal desarrollo óseo en tu niñez o por medicamentos ingeridos. Si se trata a tiempo con buena alimentación y ejercicios puedes evitar que esta de paso a la osteoporosis.

Osteoporosis

La osteoporosis es un padecimiento que consume por completo tus huesos hasta el punto de producir el quiebre del hueso fácilmente. Esta es una enfermedad común en mujeres mayores de raza blanca, sobre todo después de haber experimentado la menopausia.

Enfermedad de Paget en el hueso

Esta enfermedad se caracteriza por el crecimiento excesivo y debilidad en los huesos. Aunque se puede presentar en cualquiera de los huesos del cuerpo, es más frecuente que aparezca en la columna, pelvis, huesos de la pierna o en el cráneo. Aunque esta enfermedad no afecta todo tu esqueleto, puede causarte varios problemas de salud.

Los médicos aún no están seguros a que se debe, pero hay quienes piensan que se trata de un virus. Lo cierto es que es frecuente en personas mayores y quienes provienen del norte de Europa. Siendo, los hombres los principales afectados.

Cáncer de hueso

Este es un tumor óseo maligno que destruye el tejido normal del hueso. Aunque este cáncer no tiene una razón definida, hay varios factores que crean la posibilidad de padecerlo.

Los niños parecen ser particularmente afectados, siendo los adultos una minoría que parece estar precedida por altas dosis de radioterapia o tratamientos anticancerosos. También puede darse el caso de ser hereditario.

Infecciones en los huesos

La infección en los huesos es causada por bacterias y hongos que afectan el sistema óseo propagándose a través del torrente sanguíneo. También es probable que se extienda por una herida infectada.

Algunos síntomas que se puede presentar son dolor en una parte del hueso, fiebre y pérdida de peso.

Alimentos para fortalecer los huesos débiles

Un cuarteto importante para lograr nuestro objetivo de hoy son el magnesio, el potasio, el calcio y la vitamina D. Estos minerales que puedes obtener mediante tu alimentación son usados por el cuerpo para mantener una adecuada función muscular acompañada de huesos fuertes.

Como verás la alimentación es clave a la hora de evitar o hacerles frente a enfermedades que pueden llegar a debilitar tus huesos. Lo importante es saber qué necesitas servir en tu plato y por supuesto escoger siempre los mejores productos.

1. Legumbres

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Los frijoles blancos, frijoles, frijoles pintos, frijoles negros y las habas suelen tener buenos niveles de potasio, fibra, proteína, magnesio, calcio y fósforo, nutrientes esenciales para mantener la fortaleza de tus huesos.

Mi recomendación es que ingieras 1 taza de estas legumbres con tus comidas, para ello puedes agregarlas a tus sopas, tacos y hasta ensaladas.

2. Lácteos y Carnes

La leche, el yogurt y el queso son otra buena manera de consumir potasio y calcio, minerales indispensables a la hora de fortalecer los huesos.

Pero si por casualidad eres intolerante a la lactosa, no te preocupes, también puedes hallar estos minerales en el huevo, pavo, pollo, mariscos, salmón y sardinas.

3. Alimentos altos en potasio

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Dentro de estos alimentos se encuentran:

  • Plátanos y/o bananas
  • Ciruelas
  • Melón
  • Sandía o patilla
  • Fresas
  • Espinacas
  • Tomate

Mi recomendación con estos alimentos es consumir por lo menos 3 de ellos al día, con esto estarías ingiriendo la cantidad requerida de potasio.

4. Alimentos con alto contenido de magnesio

Este asombroso nutriente está involucrado en la formación de huesos y dientes, sin contar que es empleado por el cuerpo para mantener niveles adecuados de calcio, potasio y vitamina D, entre otras funciones.

Puedes encontrar el magnesio en:

5. Vitamina D

La vitamina D es necesaria para que el cuerpo pueda absorber el calcio adecuadamente. Es por ello que juega un papel importante en la generación de huesos y dientes fuertes. Puedes conseguir esta vitamina de dos maneras:

  • Exponiéndote a los rayos del sol por un período de 10 a 15 minutos 3 veces por semana. Esta es la mejor opción para adquirir vitamina D de forma natural.
  • Consume alimentos que contengan vitamina D, entre estos se encuentran: Pescados grasos como el atún y el salmón. También la yema de huevo o algunos fortificados como jugos de frutas, cereales y yogurt.

Refuerza tu alimentación y sigue fortaleciendo tus huesos

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Existen ciertos hábitos que son altamente perjudiciales para la salud de nuestro sistema óseo mientras que otros lo fortalecen al máximo. Para que tus hábitos diarios sean de mayor beneficio para tus huesos sigue estas recomendaciones:

  • Evita la cafeína

Si tú eres una fiel consumidora de este producto, debes saber lo delicado que puede ser para tu salud. Más aún si ya has cruzado la edad mínima para pasar por la experiencia de la menopausia. Ya que, por ejemplo, durante ésta es donde mayormente se desarrollan los casos de osteoporosis y artrosis.

Por ello limítate a tomar solo 2 tazas de café diarias. De lo contrario, no solo terminarás expulsando de manera natural el exceso de calcio por la orina, sino que también se interferirá la absorción adecuada de dicho elemento.

  • Controla la sal

Quizás pueda parecerte imposible dejar de colocarle sal a tus alimentos, pero recuerda, la sazón no solo está en la sal.  Además, el benefició que conseguirás al ir disminuyendo la sal que usas será muy valorado por tus huesos. Esto se debe a que el alto contenido de sodio que posee la sal elimina gran cantidad de calcio a través de la orina. Lo que favorece la debilidad de tus huesos.

Mi recomendación es cambiar la sal por especias que aparte de dar sabor otorgan diversos beneficios. Pero si aún te parece un trabajo imposible para ti, puedes emplear  sal marina. Esta última cuenta con minerales que anulan el poder del sodio.

  • Modera el consumo de proteínas

A la hora de perder peso, muchas dietas te proponen consumir más proteínas en tu alimentación. Esto se debe a que se digiere con facilidad, acelera la pérdida de grasa abdominal y evita la retención de líquidos. Pero cuando se ingiere en exceso la historia es otra. Esto se debe a que una vez llegada la digestión el exceso de proteínas puede afectar negativamente las condiciones de tus huesos.

Es por ello que te recomiendo consumir proteínas junto con frutas y vegetales como:

  • Aguacates
  • Naranjas
  • Pasas
  • Melocotones
  • Tomates
  • Zanahorias
  • Papas
  • Espinacas

De esta manera hallarás un excelente equilibrio debido a sus grandes contenidos de minerales, como calcio y magnesio.

  • Consume alcohol de manera moderada

El abuso de alcohol interfiere con el aprovechamiento del calcio y la vitamina D, los cuales son esenciales para la fortaleza de tus huesos y articulaciones. Por ello lo mejor es controlar o evitar por completo su consumo.

  • Has ejercicios

El sistema Óseo también necesita que lo ejercites para mantenerse sano y fuerte. Si la salud de tus huesos es baja, no hay mejor herramienta que caminar, bailar o andar en bicicleta. Ya que esto hará que logres sostener tu propio peso, mejores tu circulación y por supuesto tu resistencia.

Para ello dedica media hora al día para tu rutina de ejercicios.

  • Reduce el riesgo de una caída

Evita en tu hogar a toda costa la presencia de alfombras sueltas, y recuerda mantener cada rincón bien iluminado.

Se consciente de los riesgo y toma medidas para reducirlos. Busca el apoyo de tu familia y amigos, así como de tu médico o profesional de la salud.

La formación de huesos saludables comienza al nacer y dura toda la vida. Pero una buena salud dependerá en la mayoría de veces de ti.

Como verás puede que tengas una salud tan fuerte como un roble. Pero, cabe la posibilidad de que tus huesos o articulaciones empiecen a enviar señales de debilidad en algún momento.

La cuestión está, no solo en la actividad física a la cual te sometes al paso del tiempo, sino que también tiene mucho que ver con tu alimentación. Si tu dieta carece de calcio, magnesio, potasio y vitamina D, tu sistema óseo pronto te lo hará saber.

Ana, de quien hablaba al principio supo ciertamente cual era su deficiencia debido al estilo de vida descuidado que llevaba. Aunque sus dolores no han desaparecido del todo, ha percibido una significativa mejoría. Encontró el equilibrio ideal entre los alimentos a consumir y una buena rutina de ejercicios.

Como ves, cuidar tu sistema óseo es más fácil de lo que parece. Solo debes tomar la decisión de vivir y comer mejor. ¡Anímate, TÚ PUEDES!

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Referencias

https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/

http://www.health.com/health/gallery/0,,20365458,00.html

https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-superfoods-for-your-bones

 

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