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☑️ Los 4 Mejores Alimentos Antifatiga Para Tener Más Energía

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La sensación de fatiga es una situación  común, y por lo general impide realizar de forma adecuada cualquier actividad física. Son muchas las formas a través de las cuales se manifiesta la fatiga. A nivel anatómico, la fatiga afecta el sistema nervioso central y los procesos neuromusculares, mientras a nivel funcional,  afecta el metabolismo.

Este tema, que preocupa a más personas de las que pensamos, es muy recurrente en la atención primaria. De hecho, según los expertos, una quinta parte de los pacientes de medicina familiar presentan fatiga. Además de ello, aproximadamente un tercio de los adolescentes, padecen de fatiga al menos cuatro días a la semana. Ella afecta de forma negativa el rendimiento laboral, además de las relaciones familiares y sociales.

Para algunas personas no es tan sencillo hablar de la fatiga, pues les produce una cierta sensación de vergüenza. Esto lo menciono porque una seguidora de Virginia, cuando habló conmigo, sentía que estaba actuando como una persona perezosa. Le expliqué que esta situación posee muchos elementos que la detonan y aunque pareciera pereza, no están relacionados.

Chloe, cuando estableció contacto conmigo, me comentó que sentía una mezcla de debilidad y ansiedad. Que empezó a sentir a inicios del mes anterior. Ella me comenta que posiblemente se debió a una sobrecarga de trabajo en su hogar y a un descanso inadecuado. Yo le reiteré que, de acuerdo a lo expuesto, se trataba de un proceso de fatiga.

Le hice llegar ciertas sugerencias alimenticias, conociendo que la fatiga puede corregirse mediante el empleo de ciertos alimentos. Le mencioné las características más relevantes de estos alimentos, incluyendo además información que avala su desempeño en esta patología. A sabiendas que todas las personas en algún momento pueden experimentar procesos de fatiga, decidí compartir esta información en mi página.

Algunos elementos generales acerca de la fatiga

La fatiga es un estado que induce falta de energía y motivación, a nivel físico y mental. Según las estadísticas, esta patología afecta entre el 10 al 33% de la población mundial. Ella puede afectar anatómicamente diversos sistemas, como el nervioso central, neuromuscular y esquelético. Funcionalmente además, puede afectar ciertos procesos vinculados con los electrolitos, además de la alteración de procesos metabólicos.

La fatiga incluso puede ser considerada como una respuesta normal a la realización de actividad física y mental. Por lo general su alivio ocurre al reducir la actividad. Se ha logrado observar que la fatiga muchas veces se manifiesta junto a otras enfermedades. A saber, en pacientes con esclerosis múltiple, cáncer cervical y diagnósticos psiquiátricos como depresión y ansiedad. También, se ha observado en pacientes hospitalizados.

Es de resaltar, que la fatiga es muy diferente a la somnolencia, pues ésta hace referencia a la necesidad de dormir. De acuerdo a los expertos, la somnolencia excesiva durante el día (por causa desconocida) puede ser una expresión de un trastorno del sueño. Es muy común sentirse cansado ocasionalmente, y corresponde al profesional de salud distinguir cuando se trata de fatiga o de somnolencia.

La fatiga no solo se encuentra asociada a diversas enfermedades, sino que también se puede presentar como resultado de diferentes ciclos biológicos humanos. De igual forma,  se presenta en mayor cuantía en adultos mayores, observándose una prevalencia promedio de 18,6% en hombres y 28,1% en mujeres.

Cabe destacar que, la fatiga puede contribuir de forma significativa a una “calidad de vida relacionada con la salud alterada” (HRQoL, por sus siglas en inglés). Se ha logrado establecer que la disminución de la calidad de vida, está relacionada con la sensación de debilidad. Esto genera que se produzca una disminución sustancial en el rendimiento de las actividades cotidianas.

Algunas clasificaciones de la fatiga

Los expertos han propuesto dentro de una las clasificaciones comunes de la fatiga, el tiempo de duración.

Estas son algunas de las clasificaciones de la fatiga:

  • Aguda:  La fatiga aguda dura menos de cuatro semanas y puede mejorar mediante el descanso o cambios de estilo de vida.
  • Crónica: La fatiga crónica es capaz de producir un cansancio persistente que puede prolongarse más allá de un mes y no suele mejorar con el descanso.
  • Mental:  La fatiga mental generalmente se manifiesta por un deterioro que disminuye la función cognitiva y es una de las causas más importantes de accidentes en la sociedad actual.
  • Física:  La fatiga física hace referencia al rendimiento del sistema motor.
  • Múscular:  La fatiga muscular se refiere a una disminución de la fuerza máxima.

Esta disminución de la fuerza o fatiga a nivel muscular puede ocurrir a nivel central, cuando es originado por el sistema nervioso central, que limita el impulso.  Explicado de la forma más sencilla se podría decir, que las neuronas motoras se originan en la corteza cerebral motora. Ellas a su vez, se interconectan con otras neuronas motoras del tronco cerebral (bulbo raquídeo y el tálamo). Al llegar a la médula espinal, se dirigen a los músculos.

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Vale destacar que entre cada vértebra existe un agujero, a través del mismo salen los nervios raquídeos. Se sabe que cada uno de ellos, posee un territorio específico de acción de los diversos músculos de nuestro cuerpo. Por ello cuando existen lesiones a nivel de la médula espinal bien por traumatismo o por infección, se generan consecuencias. Esto acarrearía la pérdida de movimiento en alguno de los músculos.

¿Pueden algunos alimentos ayudar a superar la fatiga?

Al considerar que la fatiga esta transformándose en un grave problema social, la ciencia ha buscado algunas alternativas no farmacológicas. Dentro de ellas destacan algunos alimentos que han sido bien estudiados y que poseen una serie de compuestos que permiten luchar contra ella y equilibrar nuestros niveles de energía corporales.

Dentro de los alimentos , destacan los siguientes:

1. Hongos

Desde hace centurias, las setas vienen empleándose como un alimento saludable que aporta una gran cantidad de componentes nutricionales y bioactivos. Dentro de ellos destacan: vitaminas, minerales, proteínas, fibra dietética, polisacáridos, péptidos, nucleósidos, compuestos fenólicos y triterpenoides.

Los efectos antifatiga se logran mediante el consumo de las setas comestibles o el empleo de hongos medicinales. Se cree que logran atenuar los procesos de fatiga al actuar sobre el sistema cardiovascular, inmunológico, hormonal y muscular.

Dentro de las funciones antifatiga observadas, destacan:

Mejora de la función muscular

  • Favorecen la eliminación del ácido láctico e Inhiben su producción
  • Ayudan al incremento del almacenamiento de glucógeno en el hígado y los músculos
  • Promueven la disminución del nitrógeno ureico en la sangre, el cual proviene de la descomposición de las proteínas.

Potencia la función antioxidante

  • Los hongos o setas, ayudan en la eliminación de ciertos compuestos con efectos oxidantes nocivos: DPPH, radical anión superóxido, radical hidroxilo y el óxido nítrico
  • Impiden la peroxidación lipídica, lo cual evita que el estrés oxidativo afecte considerablemente los mecanismos de muerte celular programada
  • Permiten el estímulo de las enzimas antioxidantes, incluyendo catalasa y glutatión reductasa.

Favorece el desempeño de la función cardiovascular

  • Logran incrementar la vasodilatación en las zonas que necesitan mayor cantidad irrigación sanguínea

Optimiza los efectos de la inmunomodulación

  • Permite la activación de los macrófagos del sistema inmune
  • Ayudan a incrementar las células T helper para controlar y regular otras células inmunitarias
  • Aumentan las células T helper o colaboradoras. Ellas secretan citoquinas, lo cual favorece la producción de anticuerpos
  • Incrementan además de las células naturales asesinas.

Ayuda al equilibrio de la regulación hormonal

  • Equilibra el nivel de testosterona, lo cual se traduce en un mayor desarrollo muscular

Mejora de la función hepática

  • Incremento del estado energético al elevar la relación entre ATP y el fósforo inorgánico
  • Incrementa el proceso de flujo sanguíneo del hígado
  • Promueve la síntesis de proteínas y ARN del hígado.

Mejora de la regulación de la glucosa en sangre

  • Ayuda a incrementar la cantidad de insulina, favoreciendo la reducción de la glucosa
  • Mejora el desempeño de ciertas enzimas responsables de la tasa metabólica de la glucosa
  • Aumenta las actividades enzimáticas relevantes, incluyendo la glucoquinasa y la hexoquinasa, aumentando la tasa metabólica de la glucosa.

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2. Ajo

Más de 3.000 publicaciones realizadas hasta ahora acerca del ajo, han permitido validar sus efectos beneficiosos. Dentro de estos efectos, destaca su efecto antifatiga. Se cree que está correlacionado con sus numerosos efectos biológicos y farmacológicos favorables. Estudios de laboratorio han demostrado que el ajo favorece la resistencia al ejercicio.

De acuerdo a los investigadores existen dos formas de acceder de forma efectiva a los compuestos bioactivos del ajo, en especial la alicina. Mediante su ingesta cruda o mediante el empleo de ajo fermentado, el cual mantiene sus propiedades. El ODORLESS GARLIC EXTRACT, es una fórmula natural creada en mi laboratorio mediante un proceso de fermentación de 18 meses.

De acuerdo a estudios realizados en seres humanos, se ha logrado detectar que el ajo produce una mejora sintomática. Esto incluye la fatiga física, además de la sistémica debida al frío, o el cansancio por causas indefinidas. De esta forma, se observa que el ajo podría ser un excelente aliado para mejorar la fatiga, gracias a sus diversas acciones.

Un estudio realizado a finales de 2020 por investigadores iraníes, logró demostrar la mejoría de diversos marcadores bioinflamatorios. El mismo se efectuó en 70 mujeres con artritis reumatoide activa, quienes recibieron 1.000 mg de ajo durante ocho semanas. Esto permitió una mejoría sustancial de los síntomas clínicos y de fatiga.

3. Semillas de chía

Esta insuperable semilla originaria de América, es actualmente considerada un superalimento. De acuerdo a la Escuela de Salud Pública de Harvard T.H. Chang, las semillas de chía aportan muchos beneficios. A saber, dos cucharadas (una onza o 28 gramos), aportan unas 140 calorías. Además de ello incluye 4,8 g de Omega-3, 4 g de proteínas y 11 g de fibra.

Aportan también, 7 g de grasas insaturadas, además del 18 % de la Ingesta Diaria Requerida de calcio, cobre y zinc. Hasta ahora, se considera la fuente vegetal más importante de Omega-3. Además de ello, es una fuente proteica de insuperable calidad porque contiene los nueve aminoácidos esenciales.

De acuerdo a un estudio realizado en atletas, se pudo comprobar que las semillas de chía proveen tanta energía como ciertas bebidas deportivas contentivas de carbohidratos. A pesar que el rendimiento de los atletas fue similar, la chía permitió aumentar la ingesta de ácidos grasos Omega-3 y disminuir la ingesta de azúcar. De esta forma logró mostrar sus ventajas para mantener la energía en pruebas que superan los 90 minutos de duración.

4. Plátanos

Este conocido fruto, de costo relativamente bajo, es un portento para la mejora de la energía corporal. De acuerdo a cierto estudio, se observó que una adecuada nutrición, mejora la tasa de recuperación metabólica. Esto fue cuantificado, luego de un ejercicio intenso y prolongado, observando que la ingestión de carbohidratos, disminuyó el desequilibrio metabólico, además de evitar una serie de procesos inflamatorios.

Este estudio permitió además establecer que el plátano no solo aporta carbohidratos, también aporta una serie de fitoquímicos, que son detectados en la sangre.

Un grupo de investigadores, realizó la comparación de los plátanos con las bebidas deportivas contentivas de carbohidratos en ciclistas. Estos deportistas, necesitaban mantener energía sostenida. De esta forma, se comparó el efecto de la ingesta de plátanos contra una bebida con un 6% de carbohidratos. El rendimiento del ciclista se midió a lo largo de 75 km. Luego se determinó, la inflamación, estrés oxidativo y función inmunitaria.

Los investigadores encontraron que, el plátano logró ofrecer igual cantidad de combustible que una bebida de carbohidratos. Los niveles de glucosa en sangre y el rendimiento no difirieron entre ambos tratamientos. Esto nos muestra que, una fruta aparentemente sencilla posee un desempeño igual de eficaz que una costosa bebida energética.

Concluyendo

Todas las personas en algún momento han experimentado episodios de cansancio. Como se sabe, la fatiga es una queja muy común, por ello es importante recordar que se trata de un síntoma, más no de una enfermedad. Puede estar asociada con una gran diversidad de enfermedades de índole físico y mental. Vale destacar que, muchas veces, este síntoma, aparece en la vida de cada uno de forma gradual.

De hecho, hay quienes achacan la fatiga al envejecimiento y esto no es del todo cierto. Pues de ser así, la fatiga nunca se presentaría en personas en edad de adolescencia. Y también se presenta, debido a desequilibrios nutricionales, estrés o inadecuados hábitos de sueño.

Nuevamente me gustaría resaltar la labor de la ciencia. Gracias a su empeño y tenacidad, se han ido determinando una serie de propiedades sobre ciertos alimentos. Algunos han sido calificados como superalimentos, sin embargo, todos en su medida son muy especiales. De esta forma, las setas, semillas de chía, ajo,  y plátanos, son alimentos insuperables. Su consumo, permitirá mantenernos alejados de la fatiga.

Chloe, mi seguidora se sintió muy contenta con la información recibida. Ella se comunicó conmigo un mes después. Lucía muy contenta y relajada, me comentó que las propuestas alimenticias que le realicé, las cuales comparto en el post, fueron de gran ayuda.

Realmente su disposición era diferente a la que tenía hace un mes. De hecho, me comenta que su familia la ha notado más enérgica, radiante y con un aire juvenil. Todo esto, se debe a que ella asumió un cambio de vida, además de los alimentos sugeridos, retomó el ejercicio, el descanso adecuado e hizo a un lado el desasosiego.

“Los polisacáridos de los hongos comestibles y medicinales podrían mitigar la fatiga mediante la mejora de la función muscular, el efecto antioxidante, la regulación de la glucemia, la inmunomodulación y la regulación hormonal”

Dr. Ping Geng

Universidad Politécnica de Hong Kong

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